ഫിറ്റ്‌നസ്: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിലോ പേശികൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലോ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണോ?

ഫിറ്റ്‌നസ് പ്രേമികളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണോ അതോ പേശികളുടെ വർദ്ധനവാണോ മുൻഗണന നൽകേണ്ടതെന്ന് തീരുമാനിക്കുന്നത് സാധാരണവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതുമായ ഒരു തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്. രണ്ട് ലക്ഷ്യങ്ങളും നേടിയെടുക്കാവുന്നതും പരസ്പരം പിന്തുണയ്ക്കുന്നതുമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ പ്രാഥമിക ശ്രദ്ധ നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിപരമായ ലക്ഷ്യങ്ങൾ, ശരീരഘടന, ജീവിതശൈലി എന്നിവയുമായി പൊരുത്തപ്പെടണം. വിവരമുള്ള ഒരു തീരുമാനമെടുക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ഒരു സമഗ്ര ഗൈഡ് ഇതാ.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ vs. പേശി വർദ്ധനവ്

ഭാരനഷ്ടം

• ലക്ഷ്യം:ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, പ്രധാനമായും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ.
• സമീപനം:കലോറി കുറവുള്ള ഭക്ഷണക്രമവും വർദ്ധിച്ച ശാരീരിക പ്രവർത്തനവും സംയോജിപ്പിച്ച്.
• ആനുകൂല്യങ്ങൾ:മെച്ചപ്പെട്ട ഹൃദയാരോഗ്യം, വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കൽ, മെച്ചപ്പെട്ട ചലനശേഷി, ഊർജ്ജ നില വർദ്ധനവ്.

പേശികളുടെ വർദ്ധനവ്

• ലക്ഷ്യം:പേശികളുടെ അളവും ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്.
• സമീപനം:ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമങ്ങളുടെയും അധിക കലോറി ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെയും സംയോജനം, ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം.
• ആനുകൂല്യങ്ങൾ:മെച്ചപ്പെട്ട മെറ്റബോളിസം, മെച്ചപ്പെട്ട ശരീരഘടന, വർദ്ധിച്ച ശക്തി, മെച്ചപ്പെട്ട ശാരീരിക പ്രകടനം.

പരിഗണിക്കേണ്ട ഘടകങ്ങൾ

നിലവിലെ ശരീരഘടന

• നിങ്ങൾക്ക് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ ശതമാനം കൂടുതലാണെങ്കിൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് തുടക്കത്തിൽ കൂടുതൽ ഗുണം ചെയ്യും.
• നിങ്ങൾ മെലിഞ്ഞ ആളാണെങ്കിലും പേശികളുടെ അളവ് കുറവാണെങ്കിൽ, പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് മുൻഗണന നൽകുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് നല്ല കരുത്തും പേശീബലവും ഉള്ള ഒരു ശരീരം നേടാൻ സഹായിക്കും.

ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ

• മെലിഞ്ഞതും പേശികളുള്ളതുമായ ഒരു ലുക്ക് നേടുന്നത് പോലുള്ള സൗന്ദര്യാത്മക ലക്ഷ്യങ്ങൾക്ക്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ (വെട്ടൽ) സമയത്തിനും പേശികളുടെ വർദ്ധനവ് (ബൾക്കിംഗ്) സമയത്തിനും ഇടയിൽ നിങ്ങൾ മാറിമാറി ചെയ്യേണ്ടി വന്നേക്കാം.
• ശക്തി അല്ലെങ്കിൽ സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്തൽ പോലുള്ള പ്രകടനത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾക്ക്, പേശികളുടെ വർദ്ധനവിന് മുൻഗണന നൽകാം.

ആരോഗ്യ പരിഗണനകൾ

• ഏതെങ്കിലും അടിസ്ഥാന ആരോഗ്യസ്ഥിതി പരിഗണിക്കുക. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് രക്താതിമർദ്ദം, പ്രമേഹം, സന്ധി പ്രശ്നങ്ങൾ തുടങ്ങിയ അവസ്ഥകളെ ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്തും.
• പേശികളുടെ വളർച്ച ഉപാപചയ ആരോഗ്യം, അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും സാർകോപീനിയ (പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പേശികളുടെ നഷ്ടം) സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.

പതിവായി ചോദിക്കുന്ന ചോദ്യങ്ങൾക്കുള്ള ഉത്തരം

1. എനിക്ക് ഒരേസമയം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും പേശികൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയുമോ?അതെ, പ്രത്യേകിച്ച് തുടക്കക്കാർക്കോ നീണ്ട ഇടവേളയ്ക്ക് ശേഷം വ്യായാമത്തിലേക്ക് മടങ്ങുന്ന വ്യക്തികൾക്കോ ​​ഇത് സാധ്യമാണ്. ഈ പ്രക്രിയയെ ശരീര പുനഃസംയോജനം എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം സമീകൃതാഹാരവും നന്നായി ചിട്ടപ്പെടുത്തിയ ഒരു വ്യായാമ പരിപാടിയും ഇതിന് ആവശ്യമാണ്.

2. എനിക്ക് എത്ര പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്?പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക്, ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് 1.6 മുതൽ 2.2 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുക. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം (ഒരു കിലോഗ്രാമിന് ഏകദേശം 1.6 ഗ്രാം) നിലനിർത്തുന്നത് കലോറി കുറവായിരിക്കുമ്പോൾ പേശികളുടെ അളവ് നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

3. ഞാൻ ഏതുതരം വ്യായാമമാണ് ചെയ്യേണ്ടത്?
• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ: കാർഡിയോ (ഓട്ടം, സൈക്ലിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ നീന്തൽ പോലുള്ളവ) സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗും സംയോജിപ്പിക്കുക. കാർഡിയോ കലോറി കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, അതേസമയം സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് പേശികളുടെ അളവ് നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
• പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക്: സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ, ബെഞ്ച് പ്രസ്സുകൾ, റോകൾ തുടങ്ങിയ ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ക്രമേണ ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് (ക്രമേണ) പ്രധാനമാണ്.

4. ഭക്ഷണക്രമം എത്രത്തോളം പ്രധാനമാണ്?രണ്ട് ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കും ഭക്ഷണക്രമം നിർണായകമാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, കലോറി കമ്മി അത്യാവശ്യമാണ്. പേശികളുടെ വർദ്ധനവിന്, ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീനും കലോറി മിച്ചവും ആവശ്യമാണ്. പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതും ജലാംശം നിലനിർത്തുന്നതും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും പ്രകടനത്തിനും പ്രധാനമാണ്.

5. പുരോഗതി എങ്ങനെ ട്രാക്ക് ചെയ്യാം?

• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ: ശരീരഭാരത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ, ശരീര അളവുകൾ, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ ശതമാനം എന്നിവ നിരീക്ഷിക്കുക.
• പേശികളുടെ വർദ്ധനവിന്: ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ, പേശികളുടെ അളവുകൾ, ശരീരഘടനയിലെ മാറ്റങ്ങൾ എന്നിവ ട്രാക്ക് ചെയ്യുക.

തീരുമാനം

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിലോ പേശികളുടെ വർദ്ധനവിലോ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ നിങ്ങൾ തീരുമാനിച്ചാലും, പ്രധാന കാര്യം സ്ഥിരതയും ക്ഷമയുമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ മനസ്സിലാക്കുക, യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുക, നിങ്ങൾ പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ സമീപനം പൊരുത്തപ്പെടുത്തുക. ഓർക്കുക, ഹൃദയ, ശക്തി പരിശീലനം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു സമതുലിതമായ ദിനചര്യയും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമവും ഏതൊരു ഫിറ്റ്നസ് യാത്രയിലും ദീർഘകാല വിജയത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.