Для аматараў фітнесу рашэнне аб тым, што аддаць перавагу — пахуданню ці нарошчванню мышачнай масы, — распаўсюджаная і складаная задача. Абедзве мэты дасягальныя і могуць узаемна падтрымліваць адна адну, але ваша асноўная ўвага павінна адпавядаць вашым асабістым мэтам, складу цела і ладу жыцця. Вось поўнае кіраўніцтва, якое дапаможа вам прыняць абгрунтаванае рашэнне.
Пахуданне супраць набору мышачнай масы
Пахуданне
• Мэта:Каб знізіць агульную масу цела, у першую чаргу за кошт памяншэння тлушчавай масы.
• Падыход:Спалучэнне дыеты з дэфіцытам калорый і павелічэння фізічнай актыўнасці.
• Перавагі:Паляпшэнне сардэчна-сасудзістай сістэмы, зніжэнне рызыкі хранічных захворванняў, павышэнне мабільнасці і павышэнне ўзроўню энергіі.
Нарошчванне мышачнай масы
• Мэта:Для павелічэння мышачнай масы і сілы.
• Падыход:Спалучэнне сілавых трэніровак і дыеты з лішкам калорый з дастатковым спажываннем бялку.
• Перавагі:Паляпшаецца абмен рэчываў, паляпшаецца склад цела, павялічваецца сіла і паляпшаюцца фізічныя паказчыкі.
Фактары, якія варта ўлічваць
Бягучы склад цела
• Калі ў вас вышэйшы працэнт тлушчу ў арганізме, спачатку можа быць больш карысна засяродзіцца на пахуданні, каб палепшыць агульнае здароўе.
• Калі вы хударлявы, але вам не хапае рэльефнасці цягліц, прыярытэтнае нарошчванне мышачнай масы можа дапамагчы вам дасягнуць падцягнутага і мускулістага целаскладу.
Фітнес-мэты
• Для дасягнення эстэтычных мэтаў, такіх як дасягненне стройнага і мускулістага выгляду, вам можа спатрэбіцца чаргаваць перыяды пахудання (сушкі) і нарошчвання мышачнай масы (нарошчвання мышачнай масы).
• Для мэтаў, арыентаваных на вынікі, такіх як паляпшэнне сілы або цягавітасці, перавага можа аддавацца нарошчванню мышачнай масы.
Меркаванні адносна здароўя
• Улічвайце любыя асноўныя захворванні. Пахуданне можа значна палепшыць такія станы, як гіпертанія, дыябет і праблемы з суставамі.
• Рост мышачнай масы можа палепшыць метабалічнае здароўе, шчыльнасць костак і знізіць рызыку саркапеніі (страты мышачнай масы, звязанай з узростам).
Адказы на частыя пытанні
1. Ці магу я адначасова схуднець і нарасціць мышачную масу?Так, гэта магчыма, асабліва для пачаткоўцаў або людзей, якія вяртаюцца да фізічных практыкаванняў пасля доўгага перапынку. Гэты працэс вядомы як перакампазіцыя цела. Ён патрабуе старанна збалансаванай дыеты і добра структураванай праграмы трэніровак.
2. Колькі бялку мне трэба?Для росту мышачнай масы імкніцеся спажываць ад 1,6 да 2,2 грама бялку на кілаграм вагі цела. Для пахудання падтрыманне больш высокага спажывання бялку (каля 1,6 грама на кілаграм) дапамагае захаваць мышачную масу пры дэфіцыце калорый.
3. Якія фізічныя практыкаванні мне варта рабіць?
• Для пахудання: спалучайце кардыё (напрыклад, бег, язда на ровары або плаванне) і сілавыя трэніроўкі. Кардыё дапамагае спальваць калорыі, а сілавыя трэніроўкі дапамагаюць падтрымліваць мышачную масу.
• Для нарошчвання мышачнай масы: сканцэнтруйцеся на сілавых практыкаваннях, такіх як прысяданні, становая цяга, жым лежачы і цяга. Ключавым фактарам з'яўляецца паступовая перагрузка (паступовае павелічэнне вагі або супраціву).
4. Наколькі важная дыета?Дыета мае вырашальнае значэнне для абедзвюх мэтаў. Для пахудання неабходны дэфіцыт калорый. Для нарошчвання мышачнай масы неабходны прафіцыт калорый з дастатковай колькасцю бялку. Ужыванне прадуктаў, багатых пажыўнымі рэчывамі, і падтрыманне воднага балансу важныя для агульнага здароўя і працаздольнасці.
5. Як адсочваць прагрэс?
• Для пахудання: кантралюйце змены масы цела, паказчыкі цела і працэнт тлушчу ў арганізме.
• Для нарошчвання мышачнай масы: адсочвайце паляпшэнне сілы, паказчыкі мышачнай масы і змены ў складзе цела.
Выснова
Незалежна ад таго, ці вырашыце вы засяродзіцца на пахуданні, ці на нарошчванні мышачнай масы, галоўнае — гэта паслядоўнасць і цярпенне. Разумейце сваё цела, стаўце рэалістычныя мэты і адаптуйце свой падыход па меры прагрэсу. Памятайце, што збалансаваны рэжым, які ўключае як кардыятрэніроўкі, так і сілавыя трэніроўкі ў спалучэнні са здаровым харчаваннем, мае важнае значэнне для доўгатэрміновага поспеху ў любым фітнес-падарожжы.
Час публікацыі: 10 жніўня 2024 г.