ფიტნესი: ყურადღება წონის დაკლებაზე უნდა გავამახვილოთ თუ კუნთების მასის მომატებაზე?

ფიტნესის მოყვარულთათვის წონის დაკლების თუ კუნთების მასის პრიორიტეტად მინიჭების საკითხის გადაწყვეტა საკმაოდ გავრცელებული და რთული არჩევანია. ორივე მიზანი მიღწევადია და შეიძლება ურთიერთდამხმარე იყოს, თუმცა თქვენი ძირითადი აქცენტი თქვენს პირად მიზნებს, სხეულის შემადგენლობასა და ცხოვრების წესს უნდა შეესაბამებოდეს. აქ მოცემულია ყოვლისმომცველი სახელმძღვანელო, რომელიც დაგეხმარებათ ინფორმირებული გადაწყვეტილების მიღებაში.

წონის დაკლება vs. კუნთების მასის მომატება

წონის დაკლება

• მიზანი:სხეულის საერთო წონის შესამცირებლად, ძირითადად სხეულის ცხიმის შემცირებით.
• მიდგომა:კალორიული დეფიციტური დიეტისა და გაზრდილი ფიზიკური აქტივობის კომბინაცია.
• უპირატესობები:გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, ქრონიკული დაავადებების რისკის შემცირება, მობილობის გაზრდა და ენერგიის დონის მატება.

კუნთების მასის მომატება

• მიზანი:კუნთოვანი მასისა და ძალის გასაზრდელად.
• მიდგომა:ძალისმიერი ვარჯიშისა და კალორიებით მდიდარი დიეტის კომბინაცია ცილის საკმარისი რაოდენობით მიღებასთან ერთად.
• უპირატესობები:გაუმჯობესებული მეტაბოლიზმი, სხეულის შემადგენლობის გაუმჯობესება, ძალის მომატება და ფიზიკური შესრულების გაუმჯობესება.

გასათვალისწინებელი ფაქტორები

სხეულის ამჟამინდელი შემადგენლობა

• თუ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი უფრო მაღალია, წონის დაკლებაზე ფოკუსირება თავდაპირველად შესაძლოა უფრო სასარგებლო იყოს თქვენი საერთო ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.
• თუ გამხდარი ხართ, მაგრამ კუნთების გამოკვეთა არ გაქვთ, კუნთების მასის მომატების პრიორიტეტად მინიჭება დაგეხმარებათ ტონუსში მოყვანილი და კუნთოვანი სხეულის მიღწევაში.

ფიტნეს მიზნები

• ესთეტიკური მიზნებისთვის, როგორიცაა გამხდარი და კუნთოვანი იერსახის მიღწევა, შეიძლება დაგჭირდეთ წონის დაკლების (წონის შემცირება) და კუნთოვანი მასის მომატების (მასშტაბის გაზრდა) პერიოდების მონაცვლეობა.
• შესრულებაზე ორიენტირებული მიზნებისთვის, როგორიცაა ძალის ან გამძლეობის გაუმჯობესება, კუნთების მასის მატებას შეიძლება უპირატესობა მიენიჭოს.

ჯანმრთელობის საკითხები

• გაითვალისწინეთ ნებისმიერი თანმხლები ჯანმრთელობის პრობლემა. წონის დაკლებას შეუძლია მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს ისეთი მდგომარეობები, როგორიცაა ჰიპერტენზია, დიაბეტი და სახსრების პრობლემები.
• კუნთების მასის მომატებას შეუძლია გააუმჯობესოს მეტაბოლური ჯანმრთელობა, ძვლის სიმკვრივე და შეამციროს სარკოპენიის (ასაკთან დაკავშირებული კუნთოვანი მასის დაკარგვა) რისკი.

ხშირად დასმულ კითხვებზე პასუხები

1. შემიძლია ერთდროულად წონაში დაკლება და კუნთოვანი მასის მომატება?დიახ, ეს შესაძლებელია, განსაკუთრებით დამწყებთათვის ან ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ ვარჯიშს დაუბრუნებული პირებისთვის. ეს პროცესი სხეულის რეკომპოზიციის სახელითაა ცნობილი. ის მოითხოვს ფრთხილად დაბალანსებულ დიეტას და კარგად სტრუქტურირებულ ვარჯიშის პროგრამას.

2. რამდენი ცილა მჭირდება?კუნთოვანი მასის მოსამატებლად, სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე 1.6-დან 2.2 გრამამდე ცილა უნდა მიიღოთ. წონის დაკლებისთვის, კალორიების დეფიციტის დროს, ცილის უფრო მაღალი მიღების შენარჩუნება (დაახლოებით 1.6 გრამი კილოგრამზე) ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის შენარჩუნებას.

3. რა ტიპის ვარჯიში უნდა გავაკეთო?
• წონის დაკლებისთვის: ჩართეთ კარდიოს (მაგალითად, სირბილი, ველოსიპედით სიარული ან ცურვა) და ძალისმიერი ვარჯიშის ნაზავი. კარდიო ხელს უწყობს კალორიების წვას, ხოლო ძალისმიერი ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის შენარჩუნებას.
• კუნთების მასის გასაზრდელად: ყურადღება გაამახვილეთ ძალისმიერ ვარჯიშებზე, როგორიცაა ჩაჯდომები, წევები, სკამზე აწევა და ნიჩბოსნობა. მთავარია პროგრესული გადატვირთვა (წონის ან წინააღმდეგობის თანდათანობითი გაზრდა).

4. რამდენად მნიშვნელოვანია დიეტა?დიეტა ორივე მიზნისთვის უმნიშვნელოვანესია. წონის დაკლებისთვის აუცილებელია კალორიების დეფიციტი. კუნთოვანი მასის მოსამატებლად აუცილებელია კალორიების ჭარბი რაოდენობა ადეკვატური ცილით. საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვების მიღება და სითხის მიღება მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისა და შრომისუნარიანობისთვის.

5. როგორ ვაკონტროლო პროგრესი?

• წონის დაკლებისთვის: აკონტროლეთ სხეულის წონის, სხეულის პარამეტრების და სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებლების ცვლილებები.
• კუნთების ზრდისთვის: ძალის გაუმჯობესების, კუნთების გაზომვების და სხეულის შემადგენლობის ცვლილებების თვალყურის დევნება.

დასკვნა

წონის დაკლებაზე თუ კუნთების მასის მომატებაზე ფოკუსირებას გადაწყვეტთ, მთავარია თანმიმდევრულობა და მოთმინება. გაიგეთ თქვენი სხეული, დაისახეთ რეალისტური მიზნები და პროგრესის შესაბამისად შეცვალეთ თქვენი მიდგომა. გახსოვდეთ, რომ დაბალანსებული რუტინა, რომელიც მოიცავს როგორც გულ-სისხლძარღვთა, ასევე ძალისმიერ ვარჯიშებს, ჯანსაღ კვებასთან ერთად, აუცილებელია ნებისმიერი ფიტნეს მოგზაურობის გრძელვადიანი წარმატებისთვის.