За љубитеље фитнеса, одлучивање да ли дати приоритет губитку тежине или добијању мишићне масе је чест и тежак избор. Оба циља су достижна и могу се међусобно подржавати, али ваш примарни фокус треба да буде усклађен са вашим личним циљевима, саставом тела и начином живота. Ево свеобухватног водича који ће вам помоћи да донесете информисану одлуку.
Губитак тежине у односу на добијање мишићне масе
Губитак тежине
• Циљ:Да се смањи укупна телесна тежина, првенствено смањењем телесне масти.
• Приступ:Комбинација дијете са дефицитом калорија и повећане физичке активности.
• Предности:Побољшано кардиоваскуларно здравље, смањен ризик од хроничних болести, побољшана покретљивост и повећан ниво енергије.
Добијање мишићне масе
• Циљ:Да повећате мишићну масу и снагу.
• Приступ:Комбинација вежби снаге и исхране са вишком калорија уз адекватан унос протеина.
• Предности:Побољшан метаболизам, бољи састав тела, повећана снага и побољшане физичке перформансе.
Фактори које треба узети у обзир
Тренутни састав тела
• Ако имате већи проценат телесне масти, фокусирање на губитак тежине може бити корисније у почетку како бисте побољшали своје опште здравље.
• Ако сте витки, али вам недостаје дефиниција мишића, давање приоритета добијању мишићне масе може вам помоћи да постигнете затегнуту и мишићаву фигуру.
Фитнес циљеви
• За естетске циљеве попут постизања витког и мишићавог изгледа, можда ћете морати да наизменично мењате периоде губитка тежине (мршања) и добијања мишићне масе (повећања масе).
• За циљеве усмерене ка перформансама, као што су побољшање снаге или издржљивости, добијање мишићне масе може имати предност.
Здравствена разматрања
• Размотрите сва постојећа здравствена стања. Губитак тежине може значајно побољшати стања попут хипертензије, дијабетеса и проблема са зглобовима.
• Добијање мишићне масе може побољшати метаболичко здравље, густину костију и смањити ризик од саркопеније (губитак мишићне масе повезан са старењем).
Одговори на честа питања
1. Могу ли истовремено смршати и добити мишићну масу?Да, могуће је, посебно за почетнике или појединце који се враћају вежбању након дуге паузе. Овај процес је познат као рекомпозиција тела. Захтева пажљиво уравнотежену исхрану и добро структуриран програм вежбања.
2. Колико протеина ми је потребно?За добијање мишићне масе, циљајте на 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне тежине. За губитак тежине, одржавање већег уноса протеина (око 1,6 грама по килограму) помаже у очувању мишићне масе док сте у калоријском дефициту.
3. Коју врсту вежбе треба да радим?
• За губитак тежине: Укључите комбинацију кардио вежби (као што су трчање, вожња бицикла или пливање) и тренинга снаге. Кардио помаже у сагоревању калорија, док тренинг снаге помаже у одржавању мишићне масе.
• За добијање мишићне масе: Фокусирајте се на вежбе снаге попут чучњева, мртвог дизања, бенч преса и веслања. Прогресивно преоптерећење (постепено повећање тежине или отпора) је кључно.
4. Колико је важна исхрана?Исхрана је кључна за оба циља. За губитак тежине, калоријски дефицит је неопходан. За добијање мишићне масе, неопходан је калоријски вишак са одговарајућим протеинима. Конзумирање хране богате хранљивим материјама и одржавање хидратације важни су за опште здравље и перформансе.
5. Како да пратим напредак?
• За губитак тежине: Пратите промене телесне тежине, телесних мера и процента телесне масти.
• За добијање мишићне масе: Пратите побољшања снаге, мерења мишића и промене у саставу тела.
Закључак
Без обзира да ли се одлучите да се фокусирате на губитак тежине или добијање мишићне масе, кључ је доследност и стрпљење. Разумите своје тело, поставите реалне циљеве и прилагодите свој приступ како напредујете. Запамтите, уравнотежена рутина која укључује и кардиоваскуларни тренинг и тренинг снаге, у комбинацији са здравом исхраном, је неопходна за дугорочни успех у било ком фитнес путу.
Време објаве: 10. август 2024.