Для любителей фитнеса решение о том, что следует сделать приоритетом: потерю веса или набор мышечной массы, является обычным и сложным выбором. Обе цели достижимы и могут быть взаимодополняющими, но ваш основной фокус должен соответствовать вашим личным целям, составу тела и образу жизни. Вот всеобъемлющее руководство, которое поможет вам принять обоснованное решение.
Потеря веса против набора мышечной массы
Потеря веса
• Цель:Снизить общую массу тела, в первую очередь за счет уменьшения жировых отложений.
• Подход:Сочетание диеты с дефицитом калорий и повышенной физической активности.
• Преимущества:Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, снижение риска хронических заболеваний, повышение подвижности и повышение уровня энергии.
Увеличение мышечной массы
• Цель:Для увеличения мышечной массы и силы.
• Подход:Сочетание силовых тренировок и диеты с избытком калорий и достаточным потреблением белка.
• Преимущества:Улучшение обмена веществ, улучшение состава тела, увеличение силы и повышение физической работоспособности.
Факторы, которые следует учитывать
Текущий состав тела
• Если у вас более высокий процент жира в организме, сосредоточение внимания на потере веса может быть более полезным для улучшения вашего общего состояния здоровья.
• Если вы худощавы, но у вас недостаточно выраженная мускулатура, приоритетное внимание к набору мышечной массы может помочь вам добиться подтянутого и мускулистого телосложения.
Цели в фитнесе
• Для достижения эстетических целей, таких как достижение стройного и мускулистого вида, вам может потребоваться чередовать периоды потери веса (сушки) и набора мышечной массы (наращивания).
• Для целей, ориентированных на производительность, таких как повышение силы или выносливости, приоритет может иметь наращивание мышечной массы.
Вопросы здоровья
• Рассмотрите любые сопутствующие заболевания. Потеря веса может значительно улучшить такие состояния, как гипертония, диабет и проблемы с суставами.
• Увеличение мышечной массы может улучшить метаболическое здоровье, плотность костей и снизить риск саркопении (возрастной потери мышечной массы).
Ответы на распространенные вопросы
1. Можно ли одновременно похудеть и нарастить мышечную массу?Да, это возможно, особенно для новичков или людей, возвращающихся к тренировкам после длительного перерыва. Этот процесс известен как рекомпозиция тела. Он требует тщательно сбалансированной диеты и хорошо структурированной программы тренировок.
2. Сколько белка мне нужно?Для набора мышечной массы стремитесь к 1,6–2,2 граммам белка на килограмм веса тела. Для снижения веса поддержание более высокого потребления белка (около 1,6 грамма на килограмм) помогает сохранить мышечную массу при дефиците калорий.
3. Какие виды упражнений мне следует выполнять?
• Для снижения веса: включайте сочетание кардио (например, бег, езда на велосипеде или плавание) и силовых тренировок. Кардио помогает сжигать калории, а силовые тренировки помогают поддерживать мышечную массу.
• Для набора мышечной массы: сосредоточьтесь на силовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и тяга. Прогрессивная перегрузка (постепенное увеличение веса или сопротивления) является ключом.
4.Насколько важна диета?Диета имеет решающее значение для обеих целей. Для потери веса необходим дефицит калорий. Для набора мышечной массы необходим избыток калорий с достаточным количеством белка. Употребление пищи, богатой питательными веществами, и поддержание водного баланса важны для общего состояния здоровья и производительности.
5. Как отслеживать прогресс?
• Для снижения веса: отслеживайте изменения веса тела, его параметров и процентного содержания жира в организме.
• Для набора мышечной массы: отслеживайте улучшение силы, показатели мышц и изменения в составе тела.
Заключение
Независимо от того, решите ли вы сосредоточиться на потере веса или наборе мышечной массы, ключом является последовательность и терпение. Поймите свое тело, поставьте реалистичные цели и адаптируйте свой подход по мере прогресса. Помните, сбалансированная программа, включающая как кардионагрузки, так и силовые тренировки в сочетании со здоровой диетой, имеет важное значение для долгосрочного успеха в любом фитнес-пути.
Время публикации: 10-авг-2024