Per als entusiastes del fitness, decidir si prioritzar la pèrdua de pes o l'augment de massa muscular és una elecció comuna i difícil. Tots dos objectius són assolibles i es poden recolzar mútuament, però el vostre objectiu principal ha d'estar alineat amb els vostres objectius personals, la vostra composició corporal i el vostre estil de vida. Aquí teniu una guia completa per ajudar-vos a prendre una decisió informada.
Pèrdua de pes vs. augment muscular
Pèrdua de pes
• Objectiu:Reduir el pes corporal total, principalment disminuint el greix corporal.
• Enfocament:Una combinació d'una dieta amb dèficit calòric i un augment de l'activitat física.
• Beneficis:Millora de la salut cardiovascular, reducció del risc de malalties cròniques, millora de la mobilitat i augment dels nivells d'energia.
Guany muscular
• Objectiu:Per augmentar la massa muscular i la força.
• Enfocament:Una combinació d'exercicis d'entrenament de força i una dieta amb excés de calories amb una ingesta adequada de proteïnes.
• Beneficis:Millora del metabolisme, millor composició corporal, augment de la força i millora del rendiment físic.
Factors a tenir en compte
Composició corporal actual
• Si teniu un percentatge de greix corporal més alt, centrar-vos en la pèrdua de pes pot ser més beneficiós inicialment per millorar la vostra salut en general.
• Si ets prim però et falta definició muscular, prioritzar l'augment de massa muscular pot ajudar-te a aconseguir un físic tonificat i musculós.
Objectius de fitness
• Per aconseguir objectius estètics com aconseguir un aspecte musculós i esvelt, potser haureu d'alternar períodes de pèrdua de pes (tall de massa muscular) i períodes de guany muscular (augment de volum).
• Per a objectius orientats al rendiment, com ara millorar la força o la resistència, el guany muscular pot tenir prioritat.
Consideracions de salut
• Tingueu en compte qualsevol problema de salut subjacent. La pèrdua de pes pot millorar significativament afeccions com la hipertensió, la diabetis i els problemes articulars.
• L'augment de massa muscular pot millorar la salut metabòlica, la densitat òssia i reduir el risc de sarcopènia (pèrdua de massa muscular relacionada amb l'edat).
Preguntes freqüents respostes
1. Puc perdre pes i guanyar múscul simultàniament?Sí, és possible, especialment per a principiants o persones que tornen a fer exercici després d'una llarga pausa. Aquest procés es coneix com a recomposició corporal. Requereix una dieta equilibrada i un programa d'entrenament ben estructurat.
2. Quanta proteïna necessito?Per guanyar massa muscular, intenta consumir entre 1,6 i 2,2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal. Per perdre pes, mantenir una ingesta de proteïnes més alta (al voltant d'1,6 grams per quilogram) ajuda a preservar la massa muscular mentre hi ha un dèficit calòric.
3. Quin tipus d'exercici hauria de fer?
• Per perdre pes: Incorpora una barreja d'exercicis cardiovasculars (com ara córrer, anar en bicicleta o nedar) i entrenament de força. L'exercici cardiovascular ajuda a cremar calories, mentre que l'entrenament de força ajuda a mantenir la massa muscular.
• Per guanyar massa muscular: centra't en exercicis d'entrenament de força com ara esquats, pes mort, press de banca i rems. La sobrecàrrega progressiva (augmentar gradualment el pes o la resistència) és clau.
4. Quina importància té la dieta?La dieta és crucial per a tots dos objectius. Per perdre pes, un dèficit calòric és essencial. Per guanyar massa muscular, cal un superàvit calòric amb proteïnes adequades. Menjar aliments rics en nutrients i mantenir-se hidratat és important per a la salut i el rendiment generals.
5. Com puc fer un seguiment del progrés?
• Per a la pèrdua de pes: controleu els canvis en el pes corporal, les mesures corporals i el percentatge de greix corporal.
• Per guanyar massa muscular: Fes un seguiment de les millores de força, les mesures musculars i els canvis en la composició corporal.
Conclusió
Tant si tries centrar-te en la pèrdua de pes com en l'augment de massa muscular, la clau és la constància i la paciència. Entén el teu cos, estableix objectius realistes i adapta el teu enfocament a mesura que progresses. Recorda que una rutina equilibrada que inclogui entrenament cardiovascular i de força, combinada amb una dieta saludable, és essencial per a l'èxit a llarg termini en qualsevol viatge de fitness.
Data de publicació: 10 d'agost de 2024