ଫିଟନେସ୍ ଉତ୍ସାହୀମାନଙ୍କ ପାଇଁ, ଓଜନ ହ୍ରାସ କିମ୍ବା ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧିକୁ ପ୍ରାଥମିକତା ଦେବା ନିଷ୍ପତ୍ତି ନେବା ଏକ ସାଧାରଣ ଏବଂ କଷ୍ଟକର ନିଷ୍ପତ୍ତି। ଉଭୟ ଲକ୍ଷ୍ୟ ହାସଲ କରାଯାଇପାରିବ ଏବଂ ପାରସ୍ପରିକ ଭାବରେ ସହାୟକ ହୋଇପାରେ, କିନ୍ତୁ ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରାଥମିକ ଧ୍ୟାନ ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ଲକ୍ଷ୍ୟ, ଶରୀର ଗଠନ ଏବଂ ଜୀବନଶୈଳୀ ସହିତ ସମନ୍ୱିତ ହେବା ଉଚିତ। ଆପଣଙ୍କୁ ଏକ ସୁଚିନ୍ତିତ ନିଷ୍ପତ୍ତି ନେବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବା ପାଇଁ ଏଠାରେ ଏକ ବ୍ୟାପକ ମାର୍ଗଦର୍ଶିକା ଅଛି।
ଓଜନ ହ୍ରାସ ବନାମ ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି
ଓଜନ ହ୍ରାସ
• ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟ:ମୁଖ୍ୟତଃ ଶରୀରର ଚର୍ବି ହ୍ରାସ କରି, ଶରୀରର ମୋଟ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ।
• ପଦ୍ଧତି:କ୍ୟାଲୋରୀ ଅଭାବୀ ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ବର୍ଦ୍ଧିତ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପର ମିଶ୍ରଣ।
• ଲାଭ:ହୃଦ୍ରୋଗ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟରେ ଉନ୍ନତି, ଦୀର୍ଘକାଳୀନ ରୋଗର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ, ଗତିଶୀଳତା ବୃଦ୍ଧି ଏବଂ ଶକ୍ତି ସ୍ତର ବୃଦ୍ଧି।
ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି
• ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟ:ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରିବା ପାଇଁ।
• ପଦ୍ଧତି:ଶକ୍ତି ତାଲିମ ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ପ୍ରୋଟିନ ଗ୍ରହଣ ସହିତ କ୍ୟାଲୋରୀ ଅଧିକ ଖାଦ୍ୟର ମିଶ୍ରଣ।
• ଲାଭ:ଉନ୍ନତ ମେଟାବୋଲିଜିମ୍, ଉତ୍ତମ ଶରୀର ଗଠନ, ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି ଏବଂ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମତା ବୃଦ୍ଧି।
ବିଚାର କରିବାକୁ କାରଣଗୁଡିକ
ବର୍ତ୍ତମାନର ଶରୀର ଗଠନ
• ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଶରୀରରେ ଚର୍ବିର ପରିମାଣ ଅଧିକ ଥାଏ, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ସାମଗ୍ରିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟର ଉନ୍ନତି ପାଇଁ ପ୍ରାରମ୍ଭିକ ଭାବରେ ଓଜନ ହ୍ରାସ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ଅଧିକ ଲାଭଦାୟକ ହୋଇପାରେ।
• ଯଦି ଆପଣ ପତଳା କିନ୍ତୁ ମାଂସପେଶୀର ପରିଭାଷା ନାହିଁ, ତେବେ ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧିକୁ ପ୍ରାଥମିକତା ଦେବା ଆପଣଙ୍କୁ ଏକ ସୁଦୃଢ଼ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ଶରୀର ହାସଲ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ।
ଫିଟନେସ୍ ଲକ୍ଷ୍ୟଗୁଡ଼ିକ
• ଏକ ପତଳା ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ଲୁକ୍ ହାସଲ କରିବା ଭଳି ସୌନ୍ଦର୍ଯ୍ୟ ଲକ୍ଷ୍ୟ ପାଇଁ, ଆପଣଙ୍କୁ ଓଜନ ହ୍ରାସ (କାଟିବା) ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି (ବହୁଳତା) ମଧ୍ୟରେ ବିକଳ୍ପ ଭାବରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରିବାକୁ ପଡ଼ିପାରେ।
• ଶକ୍ତି କିମ୍ବା ସହନଶୀଳତା ବୃଦ୍ଧି ଭଳି କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା-କେନ୍ଦ୍ରିକ ଲକ୍ଷ୍ୟ ପାଇଁ, ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧିକୁ ପ୍ରାଥମିକତା ଦିଆଯାଇପାରେ।
ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ବିଚାର
• ଯେକୌଣସି ଅନ୍ତର୍ନିହିତ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଅବସ୍ଥା ବିଷୟରେ ବିଚାର କରନ୍ତୁ। ଓଜନ ହ୍ରାସ ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ, ମଧୁମେହ ଏବଂ ଗଣ୍ଠି ସମସ୍ୟା ଭଳି ପରିସ୍ଥିତିରେ ଯଥେଷ୍ଟ ଉନ୍ନତି ଆଣିପାରେ।
• ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି ମେଟାବୋଲିକ୍ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ, ହାଡ଼ ଘନତ୍ୱକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରେ ଏବଂ ସାର୍କୋପେନିଆ (ବୟସ ସମ୍ବନ୍ଧୀୟ ମାଂସପେଶୀ ହ୍ରାସ) ର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିପାରେ।
ସାଧାରଣ ପ୍ରଶ୍ନର ଉତ୍ତର ଦିଆଯାଇଛି
୧. ମୁଁ କ’ଣ ଏକା ସାଙ୍ଗରେ ଓଜନ ହ୍ରାସ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରିବି?ହଁ, ଏହା ସମ୍ଭବ, ବିଶେଷକରି ଆରମ୍ଭକାରୀ କିମ୍ବା ଲମ୍ବା ବିରତି ପରେ ବ୍ୟାୟାମକୁ ଫେରିବା ବ୍ୟକ୍ତିମାନଙ୍କ ପାଇଁ। ଏହି ପ୍ରକ୍ରିୟାକୁ ଶରୀର ପୁନଃସଂଯୋଜନ କୁହାଯାଏ। ଏଥିପାଇଁ ଏକ ସତର୍କତାର ସହିତ ସନ୍ତୁଳିତ ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ଏକ ସୁସଂଗଠିତ ବ୍ୟାୟାମ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ ଆବଶ୍ୟକ।
୨. ମୋତେ କେତେ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଦରକାର?ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ, ପ୍ରତି କିଲୋଗ୍ରାମ ଶରୀର ଓଜନ ପାଇଁ 1.6 ରୁ 2.2 ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ ନେବାର ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ। ଓଜନ ହ୍ରାସ ପାଇଁ, ଅଧିକ ପ୍ରୋଟିନ ଗ୍ରହଣ (ପ୍ରାୟ 1.6 ଗ୍ରାମ ପ୍ରତି କିଲୋଗ୍ରାମ) ବଜାୟ ରଖିବା କ୍ୟାଲୋରୀ ଅଭାବରେ ମାଂସପେଶୀ ବସ୍ତୁ ସଂରକ୍ଷଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
୩. ମୁଁ କେଉଁ ପ୍ରକାରର ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଉଚିତ?
• ଓଜନ ହ୍ରାସ ପାଇଁ: କାର୍ଡିଓ (ଯେପରିକି ଦୌଡ଼ିବା, ସାଇକେଲିଂ କିମ୍ବା ପହଁରିବା) ଏବଂ ଶକ୍ତି ତାଲିମର ମିଶ୍ରଣ ସାମିଲ କରନ୍ତୁ। କାର୍ଡିଓ କ୍ୟାଲୋରୀ ନଷ୍ଟ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ, ଯେତେବେଳେ ଶକ୍ତି ତାଲିମ ମାଂସପେଶୀ ବଜାୟ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
• ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ: ସ୍କ୍ୱାଟ୍ସ, ଡେଡଲିଫ୍ଟସ, ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସସ୍ ଏବଂ ଧାଡି ଭଳି ଶକ୍ତି ତାଲିମ ବ୍ୟାୟାମ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ। ପ୍ରଗତିଶୀଳ ଓଭରଲୋଡ୍ (ଧିରେ ଧୀରେ ଓଜନ କିମ୍ବା ପ୍ରତିରୋଧ ବୃଦ୍ଧି) ହେଉଛି ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
୪. ଖାଦ୍ୟ କେତେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ?ଉଭୟ ଲକ୍ଷ୍ୟ ପାଇଁ ଖାଦ୍ୟ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଓଜନ ହ୍ରାସ ପାଇଁ, କ୍ୟାଲୋରି ଅଭାବ ଜରୁରୀ। ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ, ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ପ୍ରୋଟିନ୍ ସହିତ କ୍ୟାଲୋରି ଅଧିକ ଆବଶ୍ୟକ। ସାମଗ୍ରିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଏବଂ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ପାଇଁ ପୁଷ୍ଟିକର ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ଏବଂ ହାଇଡ୍ରେଟେଡ୍ ରହିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
୫. ମୁଁ କିପରି ପ୍ରଗତି ଟ୍ରାକ୍ କରିବି?
• ଓଜନ ହ୍ରାସ ପାଇଁ: ଶରୀର ଓଜନ, ଶରୀର ମାପ ଏବଂ ଶରୀରର ଚର୍ବି ପ୍ରତିଶତରେ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଉପରେ ନଜର ରଖନ୍ତୁ।
• ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ: ଶକ୍ତି ଉନ୍ନତି, ମାଂସପେଶୀ ମାପ ଏବଂ ଶରୀର ଗଠନରେ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଟ୍ରାକ୍ କରନ୍ତୁ।
ଉପସଂହାର
ଆପଣ ଓଜନ ହ୍ରାସ କିମ୍ବା ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବାକୁ ବାଛନ୍ତି କି ନାହିଁ, ମୁଖ୍ୟ କଥା ହେଉଛି ସ୍ଥିରତା ଏବଂ ଧୈର୍ଯ୍ୟ। ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ବୁଝନ୍ତୁ, ବାସ୍ତବବାଦୀ ଲକ୍ଷ୍ୟ ସ୍ଥିର କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣ ଅଗ୍ରଗତି କରିବା ସହିତ ଆପଣଙ୍କର ପଦ୍ଧତିକୁ ଗ୍ରହଣ କରନ୍ତୁ। ମନେରଖନ୍ତୁ, ଏକ ସନ୍ତୁଳିତ ଦିନଚର୍ଯ୍ୟା ଯେଉଁଥିରେ ହୃଦ୍ରୋଗ ଏବଂ ଶକ୍ତି ତାଲିମ ଉଭୟ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ, ଏକ ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ ସହିତ, ଯେକୌଣସି ଫିଟନେସ୍ ଯାତ୍ରାରେ ଦୀର୍ଘକାଳୀନ ସଫଳତା ପାଇଁ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ।
ପୋଷ୍ଟ ସମୟ: ଅଗଷ୍ଟ-୧୦-୨୦୨୪