Para os entusiastas do fitness, decidir se priorizar a perda de peso ou o aumento da masa muscular é unha elección común e difícil. Ambos os obxectivos son alcanzables e poden apoiarse mutuamente, pero o teu enfoque principal debe aliñarse cos teus obxectivos persoais, composición corporal e estilo de vida. Aquí tes unha guía completa para axudarche a tomar unha decisión informada.
Perda de peso vs. ganancia muscular
Perda de peso
• Obxectivo:Para reducir o peso corporal total, principalmente diminuíndo a graxa corporal.
• Enfoque:Unha combinación dunha dieta con déficit calórico e un aumento da actividade física.
• Vantaxes:Mellora da saúde cardiovascular, redución do risco de enfermidades crónicas, mellora da mobilidade e aumento dos niveis de enerxía.
Ganancia muscular
• Obxectivo:Para aumentar a masa muscular e a forza.
• Enfoque:Unha combinación de exercicios de adestramento de forza e unha dieta con exceso de calorías cunha inxesta adecuada de proteínas.
• Vantaxes:Mellora do metabolismo, mellora da composición corporal, aumento da forza e mellora do rendemento físico.
Factores a ter en conta
Composición corporal actual
• Se tes unha porcentaxe de graxa corporal máis alta, centrarte na perda de peso pode ser máis beneficioso inicialmente para mellorar a túa saúde xeral.
• Se es delgado pero careces de definición muscular, priorizar o aumento de masa muscular pode axudarche a conseguir un físico tonificado e musculoso.
Obxectivos de fitness
• Para obxectivos estéticos como conseguir un aspecto delgado e musculoso, pode que teñas que alternar entre períodos de perda de peso (corte) e de aumento de masa muscular (volume).
• Para obxectivos orientados ao rendemento, como mellorar a forza ou a resistencia, o aumento da masa muscular pode ter prioridade.
Consideracións sanitarias
• Ten en conta calquera problema de saúde subxacente. A perda de peso pode mellorar significativamente afeccións como a hipertensión, a diabetes e os problemas articulares.
• O aumento de masa muscular pode mellorar a saúde metabólica, a densidade ósea e reducir o risco de sarcopenia (perda de masa muscular relacionada coa idade).
Preguntas frecuentes respondidas
1. Podo perder peso e gañar músculo ao mesmo tempo?Si, é posible, especialmente para principiantes ou persoas que volven ao exercicio despois dun longo descanso. Este proceso coñécese como recomposición corporal. Require unha dieta coidadosamente equilibrada e un programa de adestramento ben estruturado.
2. Canta proteína necesito?Para gañar masa muscular, o obxectivo é consumir entre 1,6 e 2,2 gramos de proteína por quilogramo de peso corporal. Para perder peso, manter unha inxesta de proteínas máis alta (arredor de 1,6 gramos por quilogramo) axuda a preservar a masa muscular mentres hai un déficit calórico.
3. Que tipo de exercicio debería facer?
• Para perder peso: Incorpora unha combinación de exercicios cardiovasculares (como correr, andar en bicicleta ou nadar) e adestramento de forza. Os exercicios cardiovasculares axudan a queimar calorías, mentres que os exercicios de forza axudan a manter a masa muscular.
• Para gañar masa muscular: céntrate en exercicios de adestramento de forza como sentadillas, peso morto, press de banca e remos. A sobrecarga progresiva (aumentar gradualmente o peso ou a resistencia) é fundamental.
4. Que importancia ten a dieta?A dieta é crucial para ambos os obxectivos. Para perder peso, é esencial un déficit calórico. Para gañar masa muscular, é necesario un excedente calórico con proteínas axeitadas. Comer alimentos ricos en nutrientes e manterse hidratado é importante para a saúde e o rendemento en xeral.
5. Como podo facer un seguimento do progreso?
• Para a perda de peso: vixíe os cambios no peso corporal, as medidas corporais e a porcentaxe de graxa corporal.
• Para o aumento da masa muscular: realiza un seguimento das melloras na forza, das medidas musculares e dos cambios na composición corporal.
Conclusión
Tanto se decides centrarte na perda de peso como no aumento da masa muscular, a clave é a constancia e a paciencia. Comprende o teu corpo, establece obxectivos realistas e adapta a túa estratexia a medida que progresas. Lembra que unha rutina equilibrada que inclúa adestramento cardiovascular e de forza, combinada cunha dieta saudable, é esencial para o éxito a longo prazo en calquera viaxe de fitness.
Data de publicación: 10 de agosto de 2024