Fitnesa entuziastiem lēmums par svara zaudēšanu vai muskuļu masas palielināšanu ir bieži sastopama un sarežģīta izvēle. Abi mērķi ir sasniedzami un var savstarpēji atbalstīt viens otru, taču jūsu galvenajam mērķim jābūt saskaņotam ar jūsu personīgajiem mērķiem, ķermeņa sastāvu un dzīvesveidu. Šeit ir sniegts visaptverošs ceļvedis, kas palīdzēs jums pieņemt pārdomātu lēmumu.
Svara zudums pret muskuļu masas pieaugumu
Svara zudums
• Mērķis:Lai samazinātu kopējo ķermeņa svaru, galvenokārt samazinot ķermeņa tauku daudzumu.
• Pieeja:Kaloriju deficīta diētas un palielinātas fiziskās aktivitātes kombinācija.
• Ieguvumi:Uzlabojas sirds un asinsvadu veselība, samazinās hronisku slimību risks, palielinās enerģijas līmenis un palielinās mobilitāte.
Muskuļu pieaugums
• Mērķis:Lai palielinātu muskuļu masu un spēku.
• Pieeja:Spēka treniņu vingrinājumu un kaloriju pārpalikuma diētas kombinācija ar atbilstošu olbaltumvielu uzņemšanu.
• Ieguvumi:Uzlabojas vielmaiņa, uzlabojas ķermeņa sastāvs, palielinās spēks un uzlabojas fiziskās spējas.
Faktori, kas jāņem vērā
Pašreizējais ķermeņa sastāvs
• Ja jums ir augstāks ķermeņa tauku procentuālais daudzums, sākotnēji varētu būt izdevīgāk koncentrēties uz svara zaudēšanu, lai uzlabotu vispārējo veselību.
• Ja esat slaids, bet jums trūkst muskuļu definīcijas, muskuļu masas palielināšanas prioritāte var palīdzēt sasniegt tonizētu un muskuļotu ķermeņa uzbūvi.
Fitnesa mērķi
• Lai sasniegtu estētiskus mērķus, piemēram, slaidu un muskuļotu izskatu, jums, iespējams, būs jāmaina svara zaudēšanas (samazināšanas) un muskuļu masas palielināšanas (apjoma palielināšanas) periodi.
• Uz sniegumu orientētiem mērķiem, piemēram, spēka vai izturības uzlabošanai, prioritāte var būt muskuļu masas palielināšanai.
Veselības apsvērumi
• Apsveriet visas pamatā esošās veselības problēmas. Svara zudums var ievērojami uzlabot tādus stāvokļus kā hipertensija, diabēts un locītavu problēmas.
• Muskuļu masas pieaugums var uzlabot vielmaiņas veselību, kaulu blīvumu un samazināt sarkopēnijas (ar vecumu saistītas muskuļu masas zuduma) risku.
Atbildes uz bieži uzdotajiem jautājumiem
1. Vai es varu vienlaikus zaudēt svaru un iegūt muskuļu masu?Jā, tas ir iespējams, īpaši iesācējiem vai tiem, kas atgriežas pie vingrošanas pēc ilga pārtraukuma. Šis process ir pazīstams kā ķermeņa rekompozīcija. Tam nepieciešams rūpīgi sabalansēts uzturs un labi strukturēta treniņu programma.
2. Cik daudz olbaltumvielu man vajag?Lai palielinātu muskuļu masu, ieteicams uzņemt 1,6 līdz 2,2 gramus olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu. Svara zaudēšanas gadījumā lielāka olbaltumvielu uzņemšana (apmēram 1,6 grami uz kilogramu) palīdz saglabāt muskuļu masu kaloriju deficīta gadījumā.
3. Kāda veida vingrinājumus man vajadzētu veikt?
• Svara zaudēšanai: iekļaujiet kardio treniņu (piemēram, skriešanas, riteņbraukšanas vai peldēšanas) un spēka treniņu kombināciju. Kardio palīdz sadedzināt kalorijas, savukārt spēka treniņš palīdz uzturēt muskuļu masu.
• Muskuļu masas palielināšanai: koncentrējieties uz spēka treniņu vingrinājumiem, piemēram, pietupieniem, celšanu no zemes, spiešanu guļus un airēšanu. Galvenais ir progresīva pārslodze (pakāpeniska svara vai pretestības palielināšana).
4. Cik svarīga ir diēta?Uzturs ir ļoti svarīgs abu mērķu sasniegšanai. Svara zaudēšanai ir nepieciešams kaloriju deficīts. Muskuļu augšanai nepieciešams kaloriju pārpalikums ar pietiekamu olbaltumvielu daudzumu. Uzturvielām bagātas pārtikas lietošana un hidratācijas uzturēšana ir svarīga vispārējai veselībai un sniegumam.
5. Kā es varu izsekot progresam?
• Svara zaudēšanai: uzraugiet ķermeņa svara, ķermeņa izmēru un ķermeņa tauku procentuālās daļas izmaiņas.
• Muskuļu masas palielināšanai: sekojiet līdzi spēka uzlabojumiem, muskuļu mērījumiem un ķermeņa sastāva izmaiņām.
Secinājums
Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties koncentrēties uz svara zaudēšanu vai muskuļu masas pieaugumu, galvenais ir konsekvence un pacietība. Izprotiet savu ķermeni, izvirziet reālistiskus mērķus un pielāgojiet savu pieeju progresam. Atcerieties, ka sabalansēta rutīna, kas ietver gan kardiovaskulāros, gan spēka treniņus apvienojumā ar veselīgu uzturu, ir būtiska ilgtermiņa panākumiem jebkurā fitnesa ceļojumā.
Publicēšanas laiks: 2024. gada 10. augusts