Đối với những người đam mê thể hình, việc quyết định ưu tiên giảm cân hay tăng cơ là một lựa chọn phổ biến và khó khăn. Cả hai mục tiêu đều có thể đạt được và có thể hỗ trợ lẫn nhau, nhưng trọng tâm chính của bạn phải phù hợp với mục tiêu cá nhân, thành phần cơ thể và lối sống của bạn. Sau đây là hướng dẫn toàn diện giúp bạn đưa ra quyết định sáng suốt.
Giảm cân so với tăng cơ
Giảm cân
• Khách quan:Giảm tổng trọng lượng cơ thể, chủ yếu bằng cách giảm mỡ cơ thể.
• Tiếp cận:Sự kết hợp giữa chế độ ăn hạn chế calo và tăng cường hoạt động thể chất.
• Những lợi ích:Cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, tăng cường khả năng vận động và tăng mức năng lượng.
Tăng cơ
• Khách quan:Để tăng khối lượng cơ và sức mạnh.
• Tiếp cận:Sự kết hợp giữa các bài tập tăng cường sức mạnh và chế độ ăn nhiều calo với lượng protein đầy đủ.
• Những lợi ích:Cải thiện quá trình trao đổi chất, cải thiện thành phần cơ thể, tăng cường sức mạnh và nâng cao hiệu suất thể chất.
Các yếu tố cần xem xét
Thành phần cơ thể hiện tại
• Nếu bạn có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn, việc tập trung vào việc giảm cân có thể mang lại lợi ích ban đầu để cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
• Nếu bạn gầy nhưng thiếu cơ bắp, việc ưu tiên tăng cơ có thể giúp bạn có được vóc dáng săn chắc và cơ bắp.
Mục tiêu thể dục
• Đối với các mục tiêu thẩm mỹ như đạt được vẻ ngoài thon gọn và cơ bắp, bạn có thể cần phải xen kẽ giữa các giai đoạn giảm cân (cắt giảm) và tăng cơ (tăng cơ).
• Đối với các mục tiêu hướng đến hiệu suất, chẳng hạn như cải thiện sức mạnh hoặc sức bền, việc tăng cơ có thể được ưu tiên.
Cân nhắc về sức khỏe
• Xem xét bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào. Giảm cân có thể cải thiện đáng kể các tình trạng như tăng huyết áp, tiểu đường và các vấn đề về khớp.
• Tăng cơ có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất, mật độ xương và giảm nguy cơ mắc chứng teo cơ (mất cơ do tuổi tác).
Những câu hỏi thường gặp đã được trả lời
1. Tôi có thể giảm cân và tăng cơ cùng lúc không?Có, điều đó là có thể, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu hoặc những người quay lại tập thể dục sau thời gian dài nghỉ ngơi. Quá trình này được gọi là tái tạo cơ thể. Nó đòi hỏi một chế độ ăn uống cân bằng cẩn thận và một chương trình tập luyện có cấu trúc tốt.
2. Tôi cần bao nhiêu protein?Để tăng cơ, hãy nhắm đến 1,6 đến 2,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Để giảm cân, duy trì lượng protein cao hơn (khoảng 1,6 gam cho mỗi kg) giúp duy trì khối lượng cơ trong khi vẫn thiếu hụt calo.
3. Tôi nên tập loại bài tập nào?
• Để giảm cân: Kết hợp bài tập tim mạch (như chạy, đạp xe hoặc bơi) và tập luyện sức mạnh. Bài tập tim mạch giúp đốt cháy calo, trong khi tập luyện sức mạnh giúp duy trì khối lượng cơ.
• Để tăng cơ: Tập trung vào các bài tập rèn luyện sức mạnh như squat, deadlift, bench press và row. Quá tải dần dần (tăng dần trọng lượng hoặc sức đề kháng) là chìa khóa.
4. Chế độ ăn uống quan trọng như thế nào?Chế độ ăn uống rất quan trọng cho cả hai mục tiêu. Để giảm cân, cần phải thâm hụt calo. Để tăng cơ, cần phải có lượng calo dư thừa với đủ protein. Ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng và giữ đủ nước rất quan trọng đối với sức khỏe và hiệu suất tổng thể.
5. Tôi theo dõi tiến trình như thế nào?
• Để giảm cân: Theo dõi những thay đổi về cân nặng, số đo cơ thể và tỷ lệ mỡ cơ thể.
• Để tăng cơ: Theo dõi sự cải thiện sức mạnh, số đo cơ và những thay đổi trong thành phần cơ thể.
Phần kết luận
Cho dù bạn chọn tập trung vào việc giảm cân hay tăng cơ, chìa khóa là sự nhất quán và kiên nhẫn. Hiểu cơ thể của bạn, đặt ra các mục tiêu thực tế và điều chỉnh cách tiếp cận của bạn khi bạn tiến bộ. Hãy nhớ rằng, một thói quen cân bằng bao gồm cả luyện tập tim mạch và sức mạnh, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, là điều cần thiết để thành công lâu dài trong bất kỳ hành trình thể dục nào.
Thời gian đăng: 10-08-2024