Khởi động trước khi tập thể dục có phải là việc lãng phí thời gian không?

Lời khuyên được truyền tai hầu hết người Mỹ từ lớp thể dục tiểu học từ lâu đã khuyến khích luôn khởi động trước khi tập và thả lỏng sau khi tập. Nhưng trên thực tế, nhiều người – bao gồm một số vận động viên chuyên nghiệp và thậm chí một số huấn luyện viên cá nhân – bỏ qua những yếu tố này, thường là vì lợi ích của thời gian hoặc theo đuổi cường độ tập luyện cao hơn, Jim White, một huấn luyện viên cá nhân, chuyên gia dinh dưỡng và chủ sở hữu của Jim White Fitness & Nutrition Studios tại Virginia Beach và Norfolk, Virginia cho biết. "Mọi người chỉ bận rộn và họ bỏ qua việc khởi động và thả lỏng", ông nói.

Nhưng các chuyên gia đồng ý rằng khởi động trước khi tập luyện là một thành phần quan trọng để tận dụng tối đa thời gian hạn hẹp của bạn trong phòng tập. "Một số người có thể không cần khởi động, đặc biệt là khi họ còn trẻ", Kirsten von Zychlin, một nhà vật lý trị liệu và huấn luyện viên thể thao tại Viện Y học Thể thao Jameson Crane thuộc Trung tâm Y tế Wexner của Đại học Bang Ohio ở Columbus cho biết. "Nhưng khi chúng ta già đi, cơ bắp và các mô mềm khác của chúng ta trở nên kém thích nghi hơn. Vì vậy, khởi động chức năng là một cách tuyệt vời để chuẩn bị cho cơ thể chúng ta vận động và giảm nguy cơ chấn thương".

1. Nói ngắn gọn và nhẹ nhàng.

“Các bài khởi động chức năng nên kéo dài từ 10 đến 15 phút và hoàn thành không quá 10 phút trước khi bắt đầu hoạt động hoặc bài tập của bạn”, von Zychlin nói. “Bắt đầu với các hoạt động chậm hơn và tiến tới các động tác ở cấp độ cao hơn, nhanh hơn và bùng nổ khi thích hợp”.

Bà nói thêm rằng nếu bài tập của bạn là một môn thể thao, thì "bao gồm các nhiệm vụ cụ thể của môn thể thao sẽ kích hoạt các đường dẫn thần kinh và thần kinh cơ. Nói cách khác, nó đánh thức các đường dẫn trí nhớ cơ mà bạn đã phát triển khi luyện tập môn thể thao của mình".

Ví dụ, nếu bạn đang tập bơi, hãy bắt đầu bằng một vài vòng tập luyện kỹ thuật dễ dàng hoặc bơi chậm hơn để khởi động cơ và chuẩn bị cho lượt bơi chính.

Nếu bạn đang chạy, hãy bắt đầu bằng cách đi bộ và tăng dần tốc độ để làm nóng chân và từ từ tăng nhịp tim. Nếu bạn đang chơi bóng rổ với một số người bạn, hãy chạy một số bài tập rê bóng nhẹ để máu lưu thông trước trận đấu.

2. Thực hiện động tác kéo giãn – không phải động tác kéo giãn tĩnh.

Nếu bạn bước vào phòng tập của White, có lẽ bạn sẽ thấy ít nhất một vài người đi lại với cánh tay dang rộng như Frankenstein. Đó là vì họ đang thực hiện một bài khởi động có tên gọi phù hợp là "Frankenstein", trong đó họ đá chân lên để chạm vào cánh tay khi đi bộ. Ông cũng khuyên nên đá mông, xoay cánh tay và các động tác khác giúp kéo căng cơ một cách chủ động. Những gì bạn muốn tránh trước khi tập thể dục: gân kheo tĩnh hoặc các động tác kéo giãn khác khi cơ của bạn lạnh.

Moran cho biết nghiên cứu cho thấy những chuyển động như vậy thực sự có thể làm giảm sức mạnh của bạn trong quá trình tập luyện.

Torres đồng ý rằng kéo giãn động – hoặc kéo giãn dựa trên chuyển động – trước khi tập luyện là cách tốt nhất, “nhưng kéo giãn tĩnh nên luôn được giữ lại sau khi tập luyện. Kéo giãn tĩnh trước khi tập luyện khi cơ thể lạnh thực sự làm tăng nguy cơ chấn thương” và “đã được chứng minh là làm giảm sức mạnh và sức bền của cơ đó”.

Kéo giãn tĩnh là cách mà nhiều người nghĩ đến như là cách chính để kéo giãn. Những động tác như cúi xuống để chạm vào ngón chân và giữ nguyên tư thế đó trong 30 giây hoặc kéo cánh tay qua ngực xa nhất có thể và giữ nguyên tư thế đó trong 30 giây để kéo giãn cơ tam đầu là những ví dụ về các động tác kéo giãn tĩnh. Các chuyên gia cho biết hình thức kéo giãn này có chỗ đứng của nó và có thể tăng tính linh hoạt khi thực hiện đúng cách, nhưng đây không phải là lựa chọn phù hợp để bắt đầu bài tập, vì giữ tư thế kéo giãn tĩnh trên các cơ lạnh có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.

Như von Zychlin lưu ý, tốt nhất là nên để dành phần giãn cơ tĩnh cho sau khi tập luyện khi cơ bắp của bạn ấm lên. Bất cứ khi nào bạn thực hiện giãn cơ tĩnh, von Zychlin nói thêm rằng bạn nên "đảm bảo tạo nhiệt trong cơ thể trước khi giãn cơ".

Bạn có thể thực hiện điều đó bằng cách:

• Đi bộ một đoạn ngắn.
• Hoàn thành bài khởi động chức năng.
• Thực hiện động tác nhảy bật cóc.

3. Tập trung vào bài tập cụ thể.

“Một bài khởi động trước khi tập luyện nên bao gồm các động tác gần giống với bài tập thực tế”, Torres nói. Ví dụ, “nếu bài tập tập trung vào chân và sẽ có nhiều động tác ngồi xổm, tôi sẽ không yêu cầu khách hàng của mình kéo giãn gân kheo hoặc cơ tứ đầu đùi. Bài khởi động sẽ là ngồi xổm. Chúng tôi sẽ thực hiện các động tác này ở cường độ hoặc phạm vi chuyển động thấp hơn so với yêu cầu của bài tập thực tế”.

Lý do đằng sau cách tiếp cận này để khởi động là "thực hiện chuyển động thực tế sẽ làm nóng các khớp và đưa máu vào cơ. Khi thực hiện điều này, bạn đã làm cho cơ và mô của mình mềm dẻo" với các chuyển động cụ thể mà bạn sẽ thực hiện trong phần chính của bài tập.

Tương tự như vậy, Moran nói rằng nếu bạn đang chuẩn bị cho bài tập tim mạch, hãy cố gắng tăng nhịp thở và nhịp tim từ từ để tránh mệt mỏi quá sớm trong quá trình tập luyện. Tăng từ 0 lên 100 cũng giống như việc nhảy ra khỏi giường vào buổi sáng mà không ngồi dậy, rũ bỏ cơn buồn ngủ và giãn cơ trước. "Nó đang chuẩn bị cho cơ thể chúng ta bước vào một giai đoạn hoạt động khác", cô nói.

Ngược lại, nếu bạn đang chuẩn bị cho bài tập nâng tạ, điều quan trọng nhất là luyện tập các động tác của bạn mà không có tạ hoặc tạ nhẹ để kiểm tra xem các khớp của bạn hoạt động như thế nào vào ngày hôm đó và luyện tập phạm vi chuyển động của bạn. Nói cách khác, bạn không muốn biết rằng bạn bị gập đầu gối hoặc tư thế của bạn không ổn định khi bạn phải chịu 100 pound trên lưng. Moran nói rằng "Nếu có chỗ nào đó đau, đừng làm cho đến khi bạn tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia vật lý trị liệu, bác sĩ hoặc chuyên gia y tế".

Trong khi đó, các môn thể thao đồng đội hoặc các bài tập nhanh nhẹn khác có thể dùng để khởi động như bài tập tốc độ nhằm kích hoạt hệ thần kinh cơ và kiểm tra sự nhanh nhẹn của bạn vào ngày hôm đó.

Ví dụ, trước khi tập đạp xe, Winsberg thích tập "thang" – đầu tiên là tăng dần rồi giảm sức đề kháng, sau đó tăng tốc và giảm tốc độ, cuối cùng là tăng và giảm cả sức mạnh và nhịp đạp. "Tôi thấy đây thực sự là một chỉ báo tốt về sự mệt mỏi", cô nói. "Nếu không có sự nhanh nhẹn, thì có lẽ đó không phải là ngày để tập luyện thực sự khó khăn".

4. Di chuyển theo ba chiều.

Ngoài việc thực hiện các bài khởi động dành riêng cho bài tập luyện để chuẩn bị cho một hoạt động cụ thể, von Zychlin cho biết điều quan trọng là phải kết hợp chuyển động ở nhiều mặt phẳng. “Đừng chỉ thực hiện các bài tập ngay trước mặt bạn. Ngoài ra, hãy di chuyển về phía sau, sang ngang và kết hợp các kiểu chuyển động xoay nếu có thể.”

Cô ấy nói thêm rằng plank hoặc các bài tập cốt lõi phù hợp khác là "một nơi tuyệt vời để bắt đầu khởi động", vì chúng tác động và đánh thức toàn bộ cơ thể. Cô ấy khuyên bạn nên chuyển sang các bài tập kéo giãn năng động hơn như:

• Chùng chân.
• Nhảy sang ngang.
• Bài tập kéo giãn gân kheo.
• Shin nắm lấy.

Sau đó, bạn có thể chuyển sang các chuyển động có nhịp độ nhanh hơn như:

• Đầu gối cao.
• Những kẻ đá đít.
• Trộn sang một bên.

“Nếu bạn không thể thực hiện các động tác nhanh hơn, đừng nản lòng”, von Zychlin lưu ý. “Bạn vẫn có thể khởi động phù hợp mà không cần các hoạt động tác động này”.

5. Chuẩn bị tinh thần.

Nếu không có gì khác, khởi động tinh thần sẽ tốt cho quá trình tập luyện thể chất trong tương lai của bạn. Nhiều nghiên cứu về tâm lý thể thao chứng minh rằng việc hình dung cách bạn sẽ thành công trên sân đấu hoặc sân cỏ có thể cải thiện đáng kể hiệu suất.

“Thật hữu ích khi hiểu mục tiêu của bài tập trước khi bắt đầu”, Winsberg, người cũng là giám đốc y khoa của Brightside, một dịch vụ y tế từ xa về sức khỏe tâm thần, cho biết. Bà khuyên bạn nên suy nghĩ về những gì bạn sẽ nói với chính mình khi bạn cảm thấy muốn bỏ cuộc hoặc đối mặt với bất kỳ thử thách nào khác trong quá trình tập luyện. Bà nói rằng “Suy nghĩ của chúng ta tạo ra cảm xúc của chúng ta”.