Er oppvarming før trening bare bortkastet tid?

Rådet som ble innprentet i folk flest amerikanere siden gymtimen på barneskolen har lenge oppfordret til å alltid varme opp før trening og kjøle seg ned etterpå. Men i virkeligheten dropper mange – inkludert noen seriøse idrettsutøvere og til og med noen personlige trenere – disse elementene, ofte av hensyn til tid eller jakten på høyere treningsintensitet, sier Jim White, personlig trener, kostholdsekspert og eier av Jim White Fitness & Nutrition Studios i Virginia Beach og Norfolk, Virginia. «Folk er bare opptatt, og de hopper over oppvarmingen og nedkjølingen», sier han.

Men eksperter er enige om at oppvarming før en treningsøkt er en nøkkelkomponent for å få mest mulig ut av den begrensede tiden på treningsstudioet. «Noen kan slippe unna med å ikke varme opp, spesielt når de er yngre», sier Kirsten von Zychlin, fysioterapeut og atletisk trener ved Jameson Crane Sports Medicine Institute ved Ohio State University Wexner Medical Center i Columbus. «Men når vi blir eldre, blir musklene og annet bløtvev mindre tilpasningsdyktige. Så en funksjonell oppvarming er en fin måte å forberede kroppene våre på bevegelse og redusere risikoen for skader.»

1. Hold det kort og lett.

«Funksjonelle oppvarminger bør vare i 10 til 15 minutter og fullføres senest 10 minutter før aktiviteten eller treningen starter», sier von Zychlin. «Start med roligere aktiviteter og gå videre til høyere nivåer, raskere tempo og eksplosive bevegelser etter behov.»

Hun legger til at hvis treningen din er en sport, så «primerer det å inkludere sportsspesifikke oppgaver nervebanene og nevromuskulær aktivering. Med andre ord, det vekker opp muskel-hukommelsesbanene du har utviklet mens du trener sporten din.»

Hvis du for eksempel skal svømme, kan du starte med noen enkle runder med teknikkøvelser eller svømming i et roligere tempo for å varme opp musklene og gjøre deg klar til hovedsettet.

Hvis du skal løpe, begynn med å gå og øk gradvis tempoet for å varme opp beina og sakte øke pulsen. Hvis du spiller basketball med noen venner, kan du gjøre noen lette driblingsøvelser for å få blodet i gang før kampen.

2. Gjør dynamisk – ikke statisk – tøying.

Hvis du gikk inn i Whites treningsstudio, ville du sannsynligvis sett minst noen få personer gå rundt med armene utstrakt som Frankenstein. Det er fordi de gjør en oppvarming som passende nok heter «Frankenstein», der de sparker beina opp for å møte armene mens de går. Han anbefaler også rumpespark, armsirkler og andre bevegelser som tøyer musklene aktivt. Det du bør unngå før trening: statisk hamstring eller andre tøyningsøvelser når musklene er kalde.

Forskning viser at slike bevegelser faktisk kan redusere kraften din i selve treningsøkten, sier Moran.

Torres er enig i at dynamisk tøying – eller bevegelsesbasert tøying – før treningsøkten er veien å gå, «men statisk tøying bør alltid spares til etter treningsøkten. Statisk tøying før treningsøkten når kroppen er kald øker faktisk sjansen for skade», og det har «blitt bevist at det også reduserer kraft og styrke i den muskelen».

Statisk tøying er det mange anser som den primære måten å tøye på. Ting som å bøye seg ned for å berøre tærne og holde den posisjonen i 30 sekunder, eller å trekke armen over brystet så langt du kan og holde den posisjonen i 30 sekunder for å strekke triceps, er eksempler på statiske tøyninger. Denne formen for tøying har sin plass og kan øke fleksibiliteten når den gjøres riktig, men det er ikke det riktige valget for starten av treningen, sier eksperter, fordi det å holde en statisk tøying på kalde muskler kan øke skaderisikoen.

Som von Zychlin bemerker, er det best å spare den statiske tøyingen til etter treningen når musklene er varme. Von Zychlin legger til at du bør «sørge for å skape varme i kroppen før tøying» hver gang du utfører statisk tøying.

Du kan gjøre det ved å:

• Tar en kort spasertur.
• Fullfører en funksjonell oppvarming.
• Gjør noen jumping jacks.

3. Gjør det treningsspesifikt.

«En oppvarming før trening bør innebære bevegelser som ligner på selve treningsøkten», sier Torres. For eksempel, «hvis treningsøkten er beinfokusert og vil ha mange knebøy, ville jeg ikke be klienten min om å tøye hamstrings eller quadriceps. Oppvarmingen ville være knebøy. Vi ville gjort dem med enten en lavere intensitet eller bevegelsesomfang enn selve treningsøkten krever.»

Begrunnelsen bak denne oppvarmingsmetoden er at «det å gjøre selve bevegelsen varmer opp leddene og får blod til musklene. Når du gjør dette, gjør du allerede muskler og vev smidige» med de spesifikke bevegelsene du skal gjøre i hoveddelen av treningsøkten.

På samme måte sier Moran at hvis du forbereder deg på kondisjonstrening, bør du forsøke å øke pusten og pulsen sakte for å unngå å bli sliten for tidlig i selve treningen. Å gå fra null til 100 ville være som å hoppe ut av sengen om morgenen uten å sette seg opp, riste av seg omtåketheten og tøye seg først. «Det forbereder kroppen vår på å gå inn i en annen aktivitetsfase», sier hun.

Hvis du forbereder deg til en vektløftingsøkt, er det derimot viktigst å øve på bevegelsene dine uten vekter eller lette vekter for å teste hvordan leddene dine fungerer den dagen og øve på bevegelsesutslaget ditt. Med andre ord, du vil ikke lære at du har en knekk i kneet eller at holdningen din er ustø når du har 100 pund på ryggen. «Hvis noe gjør vondt», sier Moran, «ikke gjør det før du har konsultert fysioterapeuten, legen din eller helsepersonellet.»

Lagsport eller andre smidighetsøkter egner seg i mellomtiden til oppvarming som hurtighetsøvelser for å aktivere det nevromuskulære systemet og teste hurtigheten din den dagen.

Før en sykkeltrening, for eksempel, liker Winsberg å gjøre «stiger» – først bygge opp og deretter senke motstanden, deretter øke og senke farten, og til slutt øke og redusere både kraft og kadens. «Jeg synes det er en veldig god indikator på tretthet», sier hun. «Hvis det ikke er hurtighet der, er det sannsynligvis ikke en dag for å gjøre en veldig tøff treningsøkt.»

4. Beveg deg i tre dimensjoner.

I tillegg til å gjøre treningsspesifikke oppvarminger som forbereder deg på en spesifikk aktivitet, sier von Zychlin at det også er viktig å inkludere bevegelse i flere plan. «Ikke bare utfør øvelser rett foran deg. Beveg deg også bakover, sidelengs og innarbeid rotasjonsbevegelsesmønstre etter behov.»

Hun legger til at planker eller andre passende kjernemuskulaturøvelser er «et flott sted å starte oppvarmingen», ettersom disse engasjerer og vekker hele kroppen. Hun anbefaler at hun deretter går over til mer dynamiske tøyningsøvelser som:

• Utfall.
• Sideutfall.
• Bevegelige hamstrings tøyer.
• Shin griper tak.

Deretter kan du gå over til raskere bevegelser som:

• Høye knær.
• Rumpesparkere.
• Sideomstokking.

«Hvis du ikke klarer å utføre bevegelser i raskere tempo, ikke mist motet», bemerker von Zychlin. «Du kan fortsatt få en passende oppvarming uten disse belastningsaktivitetene.»

5. Forbered deg.

Om ikke annet, er mental oppvarming bra for fremtidig fysisk trening. Mye forskning innen idrettspsykologi viser at det å visualisere hvordan du vil lykkes på banen kan forbedre prestasjonene dramatisk.

«Det er nyttig å forstå hva målene med treningen din er før du går i gang», sier Winsberg, som også er medisinsk sjefsjef i Brightside, en telemedisinsk tjeneste for psykisk helse. Hun anbefaler å tenke på hva du vil si til deg selv når du har lyst til å slutte eller møter andre utfordringer under treningen. «Tankene våre», sier hun, «genererer følelsene våre».