Els escalfaments abans de fer exercici són només una pèrdua de temps?

El consell que s'ha inculcat a la majoria dels nord-americans des de la classe de gimnàstica de l'escola primària fa temps que anima a escalfar abans de fer exercici i a refredar-se després. Però, en realitat, molta gent, inclosos alguns atletes seriosos i fins i tot alguns entrenadors personals, abandonen aquests elements, sovint per estalviar temps o per buscar una intensitat d'entrenament més alta, diu Jim White, entrenador personal, dietista i propietari de Jim White Fitness & Nutrition Studios a Virginia Beach i Norfolk, Virgínia. "La gent simplement està ocupada i es salta l'escalfament i el refredament", diu.

Però els experts coincideixen que escalfar abans d'un entrenament és un component clau per aprofitar al màxim el temps limitat al gimnàs. "Algunes persones se'n poden sortir sense escalfar, sobretot quan són més joves", diu Kirsten von Zychlin, fisioterapeuta i entrenadora atlètica de l'Institut de Medicina Esportiva Jameson Crane del Centre Mèdic Wexner de la Universitat Estatal d'Ohio a Columbus. "Però a mesura que envellim, els nostres músculs i altres teixits tous es tornen menys adaptables. Per tant, un escalfament funcional és una manera excel·lent de preparar els nostres cossos per al moviment i reduir el risc de lesions".

1. Sigues curt i lleuger.

«Els escalfaments funcionals han de tenir una durada de 10 a 15 minuts i no s'han de completar més de 10 minuts abans de començar l'activitat o l'exercici», diu von Zychlin. «Comenceu amb activitats més lentes i progresseu a moviments de nivell superior, ritme més ràpid i explosius, segons correspongui».

Afegeix que si el teu exercici és un esport, aleshores "incloure tasques específiques de l'esport activa les vies neuronals i l'activació neuromuscular. En altres paraules, desperta les vies de memòria muscular que has desenvolupat practicant el teu esport".

Per exemple, si esteu fent un entrenament de natació, comenceu amb unes quantes voltes fàcils d'exercicis tècnics o nedeu a un ritme més lent per escalfar els músculs i preparar-vos per a la sèrie principal.

Si vas a córrer, comença caminant i augmenta gradualment el ritme per escalfar les cames i augmentar lentament la freqüència cardíaca. Si jugues a bàsquet amb amics, fes alguns exercicis de dribbling suau per activar la circulació sanguínia abans del partit.

2. Fes estiraments dinàmics, no estàtics.

Si entressis al gimnàs de White, probablement veuries almenys algunes persones caminant amb els braços estesos com Frankenstein. Això és degut a que estan fent un escalfament anomenat apropiadament "Frankenstein", en què s'aixequen les cames per trobar-se amb els braços mentre caminen. També recomana puntades de peu al cul, cercles amb els braços i altres moviments que estirin els músculs activament. El que has d'evitar abans de fer exercici: els isquiotibials estàtics o altres estiraments quan els músculs estan freds.

La investigació demostra que aquests moviments poden disminuir la teva potència durant l'entrenament en si, diu Moran.

Torres està d'acord que l'estirament dinàmic (o estirament basat en el moviment) abans de l'entrenament és la millor opció, "però l'estirament estàtic sempre s'ha de reservar per després de l'entrenament. L'estirament estàtic abans de l'entrenament quan el cos està fred augmenta les possibilitats de lesió", i "s'ha demostrat que també disminueix la potència i la força del múscul".

L'estirament estàtic és el que molta gent considera la principal manera d'estirar-se. Coses com inclinar-se per tocar-se els dits dels peus i mantenir aquesta posició durant 30 segons o estirar el braç per sobre del pit tant com es pugui i mantenir aquesta posició durant 30 segons per estirar els tríceps són exemples d'estiraments estàtics. Aquesta forma d'estirament té el seu lloc i pot augmentar la flexibilitat quan es fa correctament, però no és l'opció correcta per al començament de l'entrenament, diuen els experts, perquè mantenir un estirament estàtic sobre els músculs freds pot augmentar el risc de lesió.

Com assenyala von Zychlin, és millor guardar els estiraments estàtics per després de l'entrenament, quan els músculs estiguin calents. Sempre que es facin estiraments estàtics, von Zychlin afegeix que cal "assegurar-se de crear calor al cos abans d'estirar-se".

Pots fer això mitjançant:

• Fent una curta passejada.
• Completar un escalfament funcional.
• Fent uns quants jumping jacks.

3. Feu-ho específic per a cada exercici.

«Un escalfament previ a l'entrenament hauria d'incloure moviments que s'assemblin molt a l'entrenament real», diu Torres. Per exemple, «si l'entrenament se centra en les cames i inclourà moltes esquats, no faria que el meu client estirés els isquiotibials o els quàdriceps. L'escalfament serien esquats. Els faríem a una intensitat o rang de moviment menor que el que requereix l'entrenament real».

El raonament darrere d'aquest enfocament de l'escalfament és que "fer el moviment en si mateix escalfa les articulacions i fa que la sang flueixi als músculs. Quan fas això, ja estàs fent que el múscul i el teixit siguin flexibles" amb els moviments específics que faràs a la part principal de l'entrenament.

De la mateixa manera, Moran diu que si us esteu preparant per a cardio, intenteu augmentar la respiració i la freqüència cardíaca lentament per evitar fatigar-vos massa aviat durant l'exercici. Passar de zero a 100 seria com saltar del llit al matí sense seure, treure's la somnolència i estirar-se primer. "Està preparant el nostre cos per entrar en una fase d'activitat diferent", diu.

Si us esteu preparant per a un entrenament d'aixecament de peses, en canvi, el més important és practicar els moviments sense peses o amb peses lleugeres per comprovar com funcionen les vostres articulacions aquell dia i practicar el vostre rang de moviment. En altres paraules, no voleu aprendre que teniu un nus al genoll o que la vostra postura és inestable quan teniu 45 quilos a l'esquena. "Si alguna cosa us fa mal", diu Moran, "no ho feu fins que no consulteu el vostre fisioterapeuta, metge o professional mèdic".

Els esports d'equip o altres entrenaments d'agilitat, mentrestant, es presten a escalfaments com ara exercicis de velocitat per activar el sistema neuromuscular i posar a prova la vostra rapidesa aquell dia.

Abans d'un entrenament de ciclisme, per exemple, a Winsberg li agrada fer "escales": primer augmentant i després baixant la resistència, després accelerant i alentint i finalment augmentant i disminuint tant la potència com la cadència. "Trobo que és un molt bon indicador de fatiga", diu. "Si no hi ha rapidesa, probablement no és un bon dia per fer un entrenament realment dur".

4. Moure's en tres dimensions.

A més de fer escalfaments específics per a l'entrenament que et prepararan per a una activitat específica, von Zychlin diu que també és important incloure el moviment en múltiples plans. "No només facis exercicis directament davant teu. També mou-te cap enrere, lateralment i incorpora patrons de moviment rotacional segons correspongui".

Afegeix que les planxes o altres exercicis adequats per al tors són "un bon punt de partida per a l'escalfament", ja que activen i desperten tot el cos. Recomana després passar a exercicis d'estirament més dinàmics com ara:

• Estocades.
• Estocades laterals.
• Estiraments dels isquiotibials en moviment.
• En Shin agafa.

Aleshores pots passar a moviments més ràpids com ara:

• Genolls alts.
• Cops de cul.
• Barreja lateral.

«Si no podeu fer moviments a un ritme més ràpid, no us desanimeu», assenyala von Zychlin. «Encara podeu fer un escalfament adequat sense aquestes activitats d'impacte».

5. Prepara la teva ment.

Si més no, escalfar mentalment és bo per al teu futur entrenament físic. Moltes investigacions en psicologia esportiva demostren que visualitzar com triomfaràs a la pista o al camp pot millorar dràsticament el rendiment.

«És útil entendre quins són els objectius del teu entrenament abans de començar-lo», diu Winsberg, que també és directora mèdica de Brightside, un servei de telemedicina de salut mental. Recomana pensar què et diràs a tu mateix quan tinguis ganes de deixar-ho o t'enfrontis a qualsevol altre repte durant l'entrenament. «Els nostres pensaments», diu, «generen els nostres sentiments».