Num calefactiones ante exercitationem tantum temporis iactura sunt?

Consilium, quod plerisque Americanis iam inde ab lectionibus gymnasii in schola elementari inculcatum est, diu hortatus est ut semper calefactionem ante exercitationem et refrigerationem post eam adhortatus sit. Sed re vera, multi homines – inter quos athletae periti et etiam quidam exercitatores personales – haec elementa omittunt, saepe propter tempus conservandum aut maiorem intensionem exercitationis consequendam, ait Jim White, exercitator personalis, diaetae peritus et dominus studiorum Jim White Fitness & Nutrition in Virginia Beach et Norfolk, Virginia. "Homines tantum occupati sunt, et calefactionem et refrigerationem omittunt," inquit.

Periti autem consentiunt calefactionem ante exercitationem esse elementum clavem ad plurimum ex tempore limitato in gymnasio capiendum. "Quidam homines impune se gerere possunt si non calefaciunt, praesertim cum iuniores sunt," dicit Kirsten von Zychlin, therapeuta physica et exercitatrix athletarum apud Institutum Medicinae Sportivae Jameson Crane apud Centrum Medicum Wexner Universitatis Civitatis Ohioensis Columbi. "Sed dum senescimus, musculi nostri et alia textus molles minus adaptabiles fiunt. Itaque calefactio functionalis est optima via ad corpora nostra ad motum praeparanda et periculum iniuriae minuendum."

1. Breve et leve sit.

"Calefactiones functionales decem ad quindecim minutas durare debent et non plus quam decem minutas perficere antequam actionem vel exercitationem incipias," von Zychlin dicit. "Incipe cum actionibus lentioribus et prout aptum est ad motus altioris gradus, celerioris gradus et explosivi progredi."

Addit illa, si exercitatio tua ludus athleticus est, tum "inclusio officiorum ludorum athleticorum vias neurales et activationem neuromuscularem praeparat. Aliis verbis, vias memoriae musculorum quas ludo tuo exercendo excogitasti excitat."

Exempli gratia, si exercitationem natationis suscipis, incipe paucis facilibus circuitibus exercitationum technicarum vel natatione lentioris gradus ut musculos calefacias et te ad seriem principalem pares.

Si currere is, ambulando incipe et paulatim gradum auge ut crura calefacias et pulsum cordis paulatim eleves. Si pilam canistrariam cum amicis ludis, exercitia levia dribbling ante ludum fac ut sanguis tuus moveatur.

2. Extensiones dynamicas – non staticas – fac.

Si gymnasium Whitei intrasses, fortasse saltem nonnullos homines bracchiis extensis ambulantes, sicut Frankenstein, videres. Id enim fit quia calefactionem, apte "Frankenstein" nominatam, faciunt, in qua crura sua sublata ut bracchiis occurrant dum ambulant. Etiam calcitrationes natium, circulos brachiorum, aliosque motus qui musculos active extendunt commendat. Quae vitare debes ante exercitationem: musculos femorales posteriores immobiles vel aliae extensiones cum musculi frigidi sunt.

Investigationes ostendunt tales motus vim tuam in ipso exercitatione re vera minuere posse, Moran dicit.

Torres consentit extensionem dynamicam – sive extensionem secundum motum – ante exercitationem esse optimam viam progrediendi, "sed extensionem staticam semper reservandam esse post exercitationem. Extensio statica ante exercitationem, cum corpus frigidum est, re vera periculum laesionis auget," et "comprobatum est etiam vim et roboris productionem illius musculi minuere."

Extensio statica est quod multi putant esse modum primarium extensionis. Res ut incurvatio ad digitos pedum tangendos et eam positionem per triginta secundas tenenda, vel bracchium trans pectus quam longissime trahere et eam positionem per triginta secundas tenenda ad tricipites extendendos, exempla extensionum staticarum sunt. Haec forma extensionis suum locum habet et flexibilitatem augere potest cum recte fit, sed non est electio recta pro initio exercitationis, periti dicunt, quia extensionem staticam in musculis frigidis tenendam periculum laesionis augere potest.

Ut von Zychlin notat, optimum est extensionem staticam ad post exercitationem servare, cum musculi tui calidae sunt. Quotiescumque extensionem staticam facis, von Zychlin addit te debere "curare ut calorem in corpore crees antequam extensionem facias."

Hoc facere potes per:

• Brevi ambulatione.
• Calefactionem functionalem perficiens.
• Saltus saltatorios facio.

3. Exercitationi aptum fac.

"Calefactio ante exercitationem motus continere debet qui exercitationem ipsam proxime referant," Torres dicit. Exempli gratia, "si exercitatio in cruribus versatur et multas genuflexiones habebit, non iuberem clientem meum femora posteriora vel quadriceps extendere. Calefactio genuflexiones esset. Eas vel minore intensitate vel minore amplitudine motus quam exercitatio ipsa requirit faceremus."

Ratio huius modi calefactionis est haec: "ipso motu articulos calefaciunt et sanguis in musculos influit. Hoc faciendo, iam musculos et tela flexibilia reddis" cum motibus specificis quos in parte principali exercitationis facies.

Similiter, Moran dicit, si te ad exercitationes cardiovasculares paras, respirationem et pulsum cordis paulatim augere conari, ne lassitudo nimis mane in ipso exercitio oriatur. A zero ad centum transire simile esset mane e lecto exsilire sine sedendo, soporiis excutiendis et prius extendendis. "Corpus nostrum parat ad aliam activitatis phasim ingrediendam," inquit.

Si te ad exercitationem halterophilicam paras, contra, maximi momenti est motus tuos sine ponderibus vel levibus exercere ut experiaris quomodo articulationes tuae eo die functionent et amplitudinem motus tui exerceas. Aliis verbis, non vis discere te nodum in genu habere aut positionem tuam instabiliorem esse cum centum libras in dorso tuo habes. "Si quid dolet," Moran dicit, "noli id ​​facere donec physiotherapeutam, medicum vel peritum medicum consulas."

Interim, ludi gregales vel alia exercitationes agilitatis se accommodant calefactionibus ut exercitationibus celeritatis ut systema neuromusculare actives et celeritatem tuam eo die probes.

Ante exercitationem cyclisticam, exempli gratia, Winsberg "scalas" facere solet – primum resistentiam augens, deinde minuens, tum accelerans et tardans, denique et vim et cadentiam augens et minuens. "Hoc indicium optimum lassitudinis esse arbitror," inquit. "Si celeritas ibi non est, dies hic probabiliter non est ad exercitationem vere difficilem faciendam."

4. Movere in tribus dimensionibus.

Praeter calefactionem propriam exercitationi, quae te ad actionem specificam praeparabit, von Zychlin dicit etiam magni momenti esse motum in multis planis includere. "Noli solum exercitia directe ante te perficere. Etiam retrorsum, lateraliter move et, si opus est, motus rotationis incorpora."

Addit illa "plankas" vel alia exercitia corporis idonea "optimum locum esse ad calefactionem incipiendam," cum haec totum corpus exerceant et excitent. Deinde commendat ut ad exercitia extensionis dynamiciora, ut:

• Impetus.
• Impetus laterales.
• Musculi poplitei moventes extendiuntur.
• Shin prehendit.

Deinde ad motus celeriores, ut puta:

• Genua alta.
• Calcitratores.
• Latus miscendum.

"Si motus celerioris gradus perficere non potes, ne te animo deficias," von Zychlin annotat. "Tamen calefactionem aptam sine his actionibus impetuosis consequi potes."

5. Animum tuum para.

Si nihil aliud, calefactio mentis prodest ad futuram exercitationem corporis. Multae investigationes psychologiae athleticae demonstrant te, si modo in campo vel in agro prospereris, efficaciam tuam insigniter augere posse.

“Utile est intellegere quae sint proposita exercitationis tuae antequam eam incipias,” dicit Winsberg, quae etiam munere medici principalis apud Brightside, servitii telemedicinae salutis mentis, fungitur. Suadet ut cogites quid tibi dices cum desistere vel aliam difficultatem durante exercitatione experieris. “Cogitationes nostrae,” inquit, “sensus nostros generant.”