آیا گرم کردن قبل از ورزش فقط اتلاف وقت است؟

این توصیه که از زمان کلاس‌های ورزشی مدارس ابتدایی به اکثر آمریکایی‌ها القا شده، مدت‌هاست که همیشه گرم کردن قبل از ورزش و سرد کردن بعد از آن را توصیه می‌کند. اما در واقعیت، بسیاری از مردم - از جمله برخی از ورزشکاران جدی و حتی برخی از مربیان شخصی - این عناصر را اغلب به خاطر زمان یا دنبال کردن شدت تمرین بالاتر، کنار می‌گذارند. جیم وایت، مربی شخصی، متخصص تغذیه و مالک استودیوهای تناسب اندام و تغذیه جیم وایت در ویرجینیا بیچ و نورفولک، ویرجینیا، می‌گوید: «مردم فقط مشغول هستند و از گرم کردن و سرد کردن صرف نظر می‌کنند.»

اما، متخصصان موافقند که گرم کردن قبل از تمرین، یک جزء کلیدی برای به حداکثر رساندن استفاده از زمان محدود شما در باشگاه است. کیرستن فون زیچلین، فیزیوتراپیست و مربی ورزشی در موسسه پزشکی ورزشی جیمسون کرین در مرکز پزشکی وکسنر دانشگاه ایالتی اوهایو در کلمبوس، می‌گوید: «بعضی از افراد می‌توانند بدون گرم کردن، به خصوص در جوانی، از پس این مشکل برآیند. اما با افزایش سن، عضلات و سایر بافت‌های نرم ما کمتر سازگار می‌شوند. بنابراین گرم کردن عملکردی راهی عالی برای آماده‌سازی بدن ما برای حرکت و کاهش خطر آسیب‌دیدگی است.»

۱. کوتاه و مختصر بنویسید.

فون زیچلین می‌گوید: «گرم کردن‌های عملکردی باید ۱۰ تا ۱۵ دقیقه طول بکشند و حداکثر ۱۰ دقیقه قبل از شروع فعالیت یا ورزش انجام شوند. با فعالیت‌های آهسته‌تر شروع کنید و در صورت لزوم به سمت حرکات سطح بالاتر، سریع‌تر و انفجاری پیش بروید.»

او اضافه می‌کند که اگر تمرین شما یک ورزش است، «انجام وظایف خاص ورزشی، مسیرهای عصبی و فعال‌سازی عصبی-عضلانی را فعال می‌کند. به عبارت دیگر، مسیرهای حافظه عضلانی را که در طول تمرین ورزشی خود ایجاد کرده‌اید، بیدار می‌کند.»

برای مثال، اگر در حال انجام تمرین شنا هستید، با چند دور تمرین ساده با تکنیک یا شنا با سرعت کمتر شروع کنید تا عضلات خود را گرم کنید و برای ست اصلی آماده شوید.

اگر قصد دویدن دارید، با پیاده‌روی شروع کنید و به تدریج سرعت را افزایش دهید تا پاهایتان گرم شود و ضربان قلبتان به آرامی بالا برود. اگر با چند دوست بسکتبال بازی می‌کنید، قبل از بازی چند تمرین دریبل سبک انجام دهید تا خونتان به گردش درآید.

۲. حرکات کششی پویا انجام دهید - نه ایستا.

اگر وارد باشگاه وایت شوید، احتمالاً حداقل چند نفر را می‌بینید که با دست‌های باز مثل فرانکنشتاین راه می‌روند. دلیلش این است که آنها در حال انجام یک گرم کردن به نام «فرانکنشتاین» هستند که در آن هنگام راه رفتن، پاهای خود را بالا می‌آورند تا به بازوهایشان برسند. او همچنین ضربات باسن، چرخش بازو و سایر حرکاتی را که عضلات را به طور فعال کشش می‌دهند، توصیه می‌کند. چیزی که باید قبل از ورزش از آن اجتناب کنید: همسترینگ استاتیک یا سایر حرکات کششی وقتی عضلات شما سرد هستند.

موران می‌گوید تحقیقات نشان می‌دهد که چنین حرکاتی در واقع می‌توانند قدرت شما را در طول تمرین کاهش دهند.

تورس موافق است که کشش پویا - یا کشش مبتنی بر حرکت - قبل از تمرین، راه حل مناسبی است، «اما کشش ایستا همیشه باید برای بعد از تمرین نگه داشته شود. کشش ایستا قبل از تمرین، زمانی که بدن سرد است، در واقع احتمال آسیب دیدگی را افزایش می‌دهد» و «همچنین ثابت شده است که قدرت و توان خروجی آن عضله را کاهش می‌دهد.»

کشش استاتیک چیزی است که بسیاری از مردم آن را به عنوان روش اصلی کشش می‌دانند. کارهایی مانند خم شدن برای لمس انگشتان پا و نگه داشتن آن حالت به مدت 30 ثانیه یا کشیدن دست روی سینه تا جایی که می‌توانید و نگه داشتن آن حالت به مدت 30 ثانیه برای کشش عضلات سه سر، نمونه‌هایی از کشش‌های استاتیک هستند. این شکل از کشش جایگاه خود را دارد و در صورت انجام صحیح می‌تواند انعطاف‌پذیری را افزایش دهد، اما به گفته کارشناسان، انتخاب مناسبی برای شروع تمرین نیست، زیرا نگه داشتن کشش استاتیک روی عضلات سرد می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد.

همانطور که فون زیچلین اشاره می‌کند، بهتر است کشش استاتیک را برای بعد از تمرین، زمانی که عضلات شما گرم هستند، نگه دارید. فون زیچلین اضافه می‌کند که هر زمان که کشش استاتیک انجام می‌دهید، باید «قبل از کشش، مطمئن شوید که در بدن گرما ایجاد کرده‌اید.»

شما می‌توانید این کار را با انجام موارد زیر انجام دهید:

• قدم زدن کوتاهی.
• تکمیل یک گرم کردن عملکردی.
• انجام حرکات پرشی.

۳. آن را مختص ورزش کنید.

تورس می‌گوید: «گرم کردن قبل از تمرین باید شامل حرکاتی باشد که شباهت زیادی به تمرین اصلی داشته باشند. برای مثال، اگر تمرین روی پا متمرکز باشد و اسکات زیادی داشته باشد، من از مراجعم نمی‌خواهم که همسترینگ یا چهارسر ران خود را کشش دهد. گرم کردن با اسکات انجام می‌شود. ما آنها را یا با شدت یا دامنه حرکتی کمتری نسبت به تمرین اصلی انجام می‌دهیم.»

دلیل این رویکرد برای گرم کردن این است که «انجام خود حرکت باعث گرم شدن مفاصل و جریان خون به عضلات می‌شود. هنگام انجام این کار، شما از قبل عضلات و بافت‌های خود را با حرکات خاصی که در بخش اصلی تمرین انجام می‌دهید، انعطاف‌پذیر می‌کنید.»

به همین ترتیب، موران می‌گوید اگر برای تمرینات هوازی آماده می‌شوید، سعی کنید تنفس و ضربان قلب خود را به آرامی افزایش دهید تا از خستگی زودهنگام در خود تمرین جلوگیری کنید. رفتن از صفر به ۱۰۰ مانند بیرون پریدن از رختخواب در صبح بدون نشستن، خلاص شدن از شر خواب‌آلودگی و انجام حرکات کششی است. او می‌گوید: «این کار بدن ما را برای ورود به مرحله‌ی متفاوتی از فعالیت آماده می‌کند.»

از طرف دیگر، اگر در حال آماده شدن برای تمرین وزنه‌برداری هستید، بسیار مهم است که حرکات خود را بدون وزنه یا بدون وزنه‌های سبک تمرین کنید تا نحوه عملکرد مفاصل خود را در آن روز آزمایش کنید و دامنه حرکتی خود را تمرین کنید. به عبارت دیگر، شما نمی‌خواهید وقتی ۱۰۰ پوند روی کمر خود دارید، متوجه شوید که در زانوی خود پیچ ​​خوردگی دارید یا وضعیت ایستادن شما ناپایدار است. موران می‌گوید: «اگر جایی از بدنتان درد می‌کند، تا زمانی که با فیزیوتراپیست، پزشک یا متخصص پزشکی خود مشورت نکرده‌اید، این کار را انجام ندهید.»

در همین حال، ورزش‌های تیمی یا سایر تمرینات چابکی، خود را به گرم کردن‌هایی مانند تمرینات سرعتی وامی‌دارند تا سیستم عصبی-عضلانی شما فعال شود و سرعت شما در آن روز آزمایش شود.

برای مثال، وینزبرگ قبل از تمرین دوچرخه‌سواری دوست دارد «پله‌ها» را انجام دهد - ابتدا مقاومت را افزایش داده و سپس کاهش می‌دهد، سپس سرعت را کم و زیاد می‌کند و در نهایت قدرت و ریتم را افزایش و کاهش می‌دهد. او می‌گوید: «من متوجه شده‌ام که این یک شاخص بسیار خوب برای خستگی است. اگر سرعت در آن وجود نداشته باشد، احتمالاً آن روز، روزی برای انجام یک تمرین واقعاً سخت نیست.»

۴. در سه بعد حرکت کنید.

فون زیچلین می‌گوید علاوه بر انجام گرم کردن‌های مخصوص تمرینات که شما را برای یک فعالیت خاص آماده می‌کند، گنجاندن حرکات در چندین سطح نیز مهم است. «فقط تمرینات را مستقیماً در جلوی خود انجام ندهید. همچنین به سمت عقب و پهلو حرکت کنید و در صورت لزوم الگوهای حرکتی چرخشی را نیز در نظر بگیرید.»

او اضافه می‌کند که پلانک یا سایر تمرینات مناسب برای عضلات مرکزی بدن «شروع بسیار خوبی برای گرم کردن بدن» هستند، زیرا این تمرینات کل بدن را درگیر و بیدار می‌کنند. او توصیه می‌کند که سپس به سراغ تمرینات کششی پویاتر مانند موارد زیر بروید:

• لانژها
• لانژ جانبی
• کشش همسترینگ با حرکت دادن عضلات.
• چنگ زدن به ساق پا.

سپس می‌توانید به حرکات سریع‌تر مانند موارد زیر بپردازید:

• زانوهای بلند.
• کون-کیکرها.
• جابجایی جانبی.

فون زیچلین خاطرنشان می‌کند: «اگر نمی‌توانید حرکات سریع‌تری انجام دهید، ناامید نشوید. شما هنوز هم می‌توانید بدون این فعالیت‌های ضربه‌ای، بدن خود را به طور مناسب گرم کنید.»

۵. ذهن خود را آماده کنید.

اگر هیچ چیز دیگری نباشد، گرم کردن ذهنی برای تمرین آینده شما از نظر جسمی مفید است. تحقیقات روانشناسی ورزشی زیادی نشان می‌دهد که تجسم چگونگی موفقیت شما در زمین یا میدان می‌تواند عملکرد را به طرز چشمگیری بهبود بخشد.

وینسبرگ، که به عنوان مدیر ارشد پزشکی Brightside، یک سرویس پزشکی از راه دور سلامت روان نیز فعالیت می‌کند، می‌گوید: «درک اهداف تمرین قبل از شروع آن مفید است.» او توصیه می‌کند به این فکر کنید که وقتی احساس می‌کنید می‌خواهید تمرین را کنار بگذارید یا با هر چالش دیگری در طول تمرین روبرو می‌شوید، به خودتان چه خواهید گفت. او می‌گوید: «افکار ما، احساسات ما را ایجاد می‌کنند.»