Sú rozcvičky pred cvičením len strata času?

Rada, ktorá sa vštepuje väčšine Američanov už od hodín telocviku na základnej škole, dlhodobo odporúča rozcvičku pred cvičením a následnú regeneráciu. V skutočnosti sa však mnohí ľudia – vrátane niektorých serióznych športovcov a dokonca aj osobných trénerov – od týchto prvkov vzdávajú, často v záujme času alebo snahy o vyššiu intenzitu tréningu, hovorí Jim White, osobný tréner, dietológ a majiteľ štúdií Jim White Fitness & Nutrition Studios vo Virginia Beach a Norfolku vo Virgínii. „Ľudia sú jednoducho zaneprázdnení a vynechávajú rozcvičku a regeneráciu,“ hovorí.

Odborníci sa však zhodujú, že rozcvička pred tréningom je kľúčovou súčasťou toho, aby ste čo najlepšie využili obmedzený čas strávený v posilňovni. „Niektorí ľudia sa môžu vyhnúť rozcvičke, najmä keď sú mladší,“ hovorí Kirsten von Zychlin, fyzioterapeutka a atletická trénerka z Jameson Crane Sports Medicine Institute na Ohio State University Wexner Medical Center v Columbuse. „S pribúdajúcim vekom sa však naše svaly a iné mäkké tkanivá stávajú menej prispôsobivými. Funkčná rozcvička je preto skvelým spôsobom, ako pripraviť naše telo na pohyb a znížiť riziko zranenia.“

1. Nech je to krátke a ľahké.

„Funkčné rozcvičky by mali trvať 10 až 15 minút a mali by sa dokončiť maximálne 10 minút pred začatím aktivity alebo cvičenia,“ hovorí von Zychlin. „Začnite s pomalšími aktivitami a podľa potreby postupujte k cvikom vyššej úrovne, rýchlejšiemu tempu a explozívnejšiemu tempu.“

Dodáva, že ak je vaše cvičenie šport, potom „zahrnutie úloh špecifických pre daný šport aktivuje nervové dráhy a neuromuskulárnu aktiváciu. Inými slovami, prebúdza dráhy svalovej pamäte, ktoré ste si vyvinuli pri cvičení svojho športu.“

Napríklad, ak absolvujete plavecký tréning, začnite niekoľkými ľahkými kolami s nácvikom techniky alebo pomalším tempom plávania, aby ste si zahriali svaly a pripravili sa na hlavnú sériu.

Ak idete behať, začnite chôdzou a postupne zvyšujte tempo, aby ste si zahriali nohy a pomaly zvyšovali srdcovú frekvenciu. Ak hráte basketbal s kamarátmi, pred zápasom si zacvičte ľahké driblovanie, aby ste si rozprúdili krv.

2. Robte dynamický – nie statický – strečing.

Ak by ste vošli do Whiteovej posilňovne, pravdepodobne by ste videli aspoň zopár ľudí chodiť s rozpaženými rukami ako Frankenstein. Je to preto, že robia rozcvičku s príznačným názvom „Frankenstein“, pri ktorej počas chôdze kopú nohami hore, aby sa stretli s rukami. Odporúča tiež kopy zadkom, krúženie rukami a ďalšie pohyby, ktoré aktívne naťahujú svaly. Čomu sa treba pred cvičením vyhnúť: statickému naťahovaniu hamstringov alebo iným naťahovacím cvičeniam, keď sú vaše svaly studené.

Výskum ukazuje, že takéto pohyby môžu v skutočnosti znížiť vašu silu počas samotného tréningu, hovorí Moran.

Torres súhlasí s tým, že dynamický strečing – alebo strečing založený na pohybe – pred tréningom je správna cesta, „ale statický strečing by sa mal vždy nechať na obdobie po tréningu. Statický strečing pred tréningom, keď je telo studené, v skutočnosti zvyšuje riziko zranenia“ a „bolo tiež preukázané, že znižuje výkon a silový výstup daného svalu“.

Statický strečing je to, čo mnohí ľudia považujú za primárny spôsob strečingu. Príkladmi statických strečingov sú veci ako predklonenie sa, aby ste sa dotkli prstov na nohách a vydržali v tejto polohe 30 sekúnd, alebo natiahnutie ruky cez hrudník čo najďalej a vydržanie v tejto polohe 30 sekúnd na natiahnutie tricepsov. Táto forma strečingu má svoje miesto a pri správnom vykonávaní môže zvýšiť flexibilitu, ale podľa odborníkov to nie je správna voľba na začiatok tréningu, pretože vykonávanie statického strečingu na studených svaloch môže zvýšiť riziko zranenia.

Ako poznamenáva von Zychlin, statický strečing je najlepšie nechať si na čas po tréningu, keď sú vaše svaly zahriate. Vždy, keď vykonávate statický strečing, von Zychlin dodáva, že by ste sa mali „pred strečingom uistiť, že ste si v tele vytvorili teplo“.

Môžete to urobiť takto:

• Krátka prechádzka.
• Dokončenie funkčnej rozcvičky.
• Robím nejaké skákacie ťahy.

3. Zamerajte sa na konkrétne cvičenie.

„Rozcvička pred tréningom by mala zahŕňať cviky, ktoré sa čo najviac podobajú skutočnému tréningu,“ hovorí Torres. Napríklad, „ak je tréning zameraný na nohy a bude obsahovať veľa drepov, nechcel by som, aby môj klient naťahoval hamstringy alebo kvadricepsy. Rozcvičkou by boli drepy. Robili by sme ich buď s menšou intenzitou, alebo rozsahom pohybu, než si vyžaduje samotný tréning.“

Dôvodom tohto prístupu k rozcvičke je, že „samotným pohybom sa zahrejú kĺby a prekrví sa svaly. Pritom už teraz robíte svaly a tkanivá ohybnými“ konkrétnymi pohybmi, ktoré budete robiť v hlavnej časti tréningu.

Rovnako Moranová hovorí, že ak sa pripravujete na kardio, snažte sa pomaly zvyšovať dýchanie a srdcovú frekvenciu, aby ste predišli príliš skorému pocitu únavy počas samotného cvičenia. Prechod z nuly na 100 by bol ako vyskočiť ráno z postele bez toho, aby ste sa posadili, striasli zo seba únavu a najprv sa natiahli. „Pripravuje to naše telo na prechod do inej fázy aktivity,“ hovorí.

Ak sa naopak pripravujete na posilňovací tréning, je najdôležitejšie precvičovať si pohyby bez závaží alebo s ľahkými váhami, aby ste si otestovali, ako vaše kĺby v daný deň fungujú, a precvičili si rozsah pohybu. Inými slovami, nechcete zistiť, že máte zlomené koleno alebo že máte nestabilný postoj, keď máte na chrbte 45 kilogramov. „Ak vás niečo bolí,“ hovorí Moran, „nerobte to, kým sa neporadíte so svojím fyzioterapeutom, lekárom alebo zdravotníckym pracovníkom.“

Tímové športy alebo iné tréningy agility sa medzitým hodia na rozcvičku, ako sú rýchlostné cvičenia, aby sa aktivoval neuromuskulárny systém a otestovala sa rýchlosť v daný deň.

Napríklad pred cyklistickým tréningom Winsberg rada robí „rebríky“ – najprv zvyšuje a potom znižuje odpor, potom zrýchľuje a spomaľuje a nakoniec zvyšuje a znižuje výkon aj kadenciu. „Myslím si, že je to naozaj dobrý ukazovateľ únavy,“ hovorí. „Ak nie je rýchlosť, pravdepodobne nie je deň na naozaj náročný tréning.“

4. Pohybujte sa v troch rozmeroch.

Okrem rozcvičovania špecifických cvičení, ktoré vás pripravia na konkrétnu aktivitu, je podľa von Zychlina dôležité zahrnúť aj pohyb vo viacerých rovinách. „Nevykonávajte cvičenia len priamo pred sebou. Pohybujte sa aj dozadu, do strán a podľa potreby zaraďte rotačné pohyby.“

Dodáva, že planky alebo iné vhodné cviky na stred tela sú „skvelým začiatkom rozcvičky“, pretože zapoja a prebudia celé telo. Odporúča potom prejsť na dynamickejšie strečingové cvičenia, ako napríklad:

• Výpady.
• Bočné výpady.
• Pohyblivé naťahovanie hamstringov.
• Shin chytá.

Potom môžete prejsť na rýchlejšie pohyby, ako napríklad:

• Vysoké kolená.
• Kopači zadkov.
• Bočné zamiešanie.

„Ak nedokážete vykonávať pohyby v rýchlejšiem tempe, nenechajte sa odradiť,“ poznamenáva von Zychlin. „Stále sa môžete dostatočne rozcvičiť aj bez týchto nárazových aktivít.“

5. Pripravte si myseľ.

Ak nič iné, mentálne rozcvičenie je dobré pre váš budúci fyzický tréning. Množstvo výskumov v oblasti športovej psychológie dokazuje, že vizualizácia toho, ako uspejete na kurte alebo ihrisku, môže dramaticky zlepšiť váš výkon.

„Je užitočné pochopiť, aké sú ciele vášho cvičenia ešte predtým, ako sa doň pustíte,“ hovorí Winsbergová, ktorá pôsobí aj ako hlavná lekárka spoločnosti Brightside, telemedicínskej služby v oblasti duševného zdravia. Odporúča premýšľať o tom, čo si poviete, keď budete mať chuť skončiť alebo čeliť akejkoľvek inej výzve počas cvičenia. „Naše myšlienky,“ hovorí, „vytvárajú naše pocity.“