Чи розминка перед тренуванням — це просто марна трата часу?

Порада, яку більшість американців засвоюють ще з уроків фізкультури в початковій школі, давно закликає до обов’язкової розминки перед тренуванням і заминки після нього. Але насправді багато людей, включаючи деяких серйозних спортсменів і навіть персональних тренерів, відмовляються від цих елементів, часто заради економії часу або прагнення до вищої інтенсивності тренувань, каже Джим Вайт, персональний тренер, дієтолог і власник студій фітнесу та харчування Jim White Fitness & Nutrition Studios у Вірджинія-Біч та Норфолку, штат Вірджинія. «Люди просто зайняті, і вони пропускають розминку та заминку», — каже він.

Але експерти погоджуються, що розминка перед тренуванням є ключовим компонентом для отримання максимальної користі від обмеженого часу в спортзалі. «Деяким людям може сійти з рук не розминатися, особливо коли вони молодші», — каже Кірстен фон Зихлін, фізіотерапевт і спортивний тренер з Інституту спортивної медицини імені Джеймсона Крейна при Медичному центрі Векснера Університету штату Огайо в Колумбусі. «Але з віком наші м’язи та інші м’які тканини стають менш адаптивними. Тому функціональна розминка — це чудовий спосіб підготувати наше тіло до руху та зменшити ризик травм».

1. Зробіть це коротким та легким.

«Функціональна розминка повинна тривати від 10 до 15 хвилин і виконуватися не більше ніж за 10 хвилин до початку активності чи вправ», — каже фон Зихлін. «Почніть з повільніших вправ і поступово переходьте до рухів вищого рівня, швидшого темпу та вибухових рухів, якщо це доречно».

Вона додає, що якщо ваші фізичні вправи пов’язані зі спортом, то «включення завдань, специфічних для цього виду спорту, активує нейронні шляхи та нейром’язову активацію. Іншими словами, це пробуджує шляхи м’язової пам’яті, які ви розвинули під час занять спортом».

Наприклад, якщо ви плануєте тренування з плавання, почніть з кількох легких кіл вправ на техніку або плавання в повільнішому темпі, щоб розігріти м’язи та підготуватися до основного підходу.

Якщо ви збираєтеся бігати, почніть з ходьби та поступово збільшуйте темп, щоб розігріти ноги та повільно підвищити частоту серцевих скорочень. Якщо ви граєте в баскетбол з друзями, виконайте кілька легких вправ на ведення м'яча, щоб розігнати кров перед грою.

2. Виконуйте динамічну, а не статичну розтяжку.

Якби ви зайшли до спортзалу Вайта, ви, ймовірно, побачили б хоча б кількох людей, які ходять з розкинутими руками, як Франкенштейн. Це тому, що вони роблять розминку з відповідною назвою «Франкенштейн», під час якої вони під час ходьби піднімають ноги, щоб вони зустрілися з руками. Він також рекомендує помахи сідницями, кругові рухи руками та інші рухи, які активно розтягують м’язи. Чого слід уникати перед тренуванням: статичних вправ на підколінні сухожилля або інших розтяжок, коли ваші м’язи холодні.

Дослідження показують, що такі рухи можуть фактично зменшити вашу силу під час самого тренування, каже Моран.

Торрес погоджується, що динамічна розтяжка – або розтяжка на основі рухів – перед тренуванням – це правильний шлях, «але статичну розтяжку завжди слід відкладати на час після тренування. Статична розтяжка перед тренуванням, коли тіло холодне, насправді збільшує ймовірність травми», і «також було доведено, що вона знижує потужність і силову виробку цього м’яза».

Статичне розтягування – це те, що багато людей вважають основним способом розтягування. Такі речі, як нахиляння, щоб торкнутися пальців ніг і утримування в цьому положенні протягом 30 секунд, або витягування руки перед грудьми якомога далі та утримування в цьому положенні протягом 30 секунд для розтягування трицепсів, є прикладами статичної розтяжки. Цей вид розтяжки має своє місце і може збільшити гнучкість, якщо його виконувати правильно, але, кажуть експерти, це не правильний вибір для початку тренування, оскільки проведення статичної розтяжки на холодних м’язах може підвищити ризик травм.

Як зазначає фон Зихлін, статичну розтяжку найкраще робити після тренування, коли ваші м’язи розігріті. Щоразу, коли ви виконуєте статичну розтяжку, фон Зихлін додає, що вам слід «обов’язково розігріти тіло перед розтяжкою».

Ви можете зробити це таким чином:

• Коротка прогулянка.
• Завершення функціональної розминки.
• Виконання стрибків з висоти п'ят.

3. Зробіть це конкретним для певних вправ.

«Розминка перед тренуванням повинна включати рухи, які максимально нагадують фактичне тренування», — каже Торрес. Наприклад, «якщо тренування зосереджене на ногах і включатиме багато присідань, я б не просив свого клієнта розтягувати підколінні сухожилля або квадрицепси. Розминкою будуть присідання. Ми б виконували їх з меншою інтенсивністю або діапазоном рухів, ніж вимагає фактичне тренування».

Обґрунтування такого підходу до розминки полягає в тому, що «виконання самого руху розігріває ваші суглоби та кров приливає до м’язів. Роблячи це, ви вже робите свої м’язи та тканини гнучкими» за допомогою конкретних рухів, які ви будете виконувати в основній частині тренування.

Аналогічно, Моран каже, що якщо ви готуєтеся до кардіо, намагайтеся повільно збільшувати дихання та частоту серцевих скорочень, щоб запобігти занадто ранній втомі під час самої вправи. Перехід від нуля до 100 буде схожий на те, як зістрибнути з ліжка вранці, не сідаючи, позбутися млявості та спочатку розтягнутися. «Це готує наше тіло до переходу в іншу фазу активності», — каже вона.

З іншого боку, якщо ви готуєтеся до тренування з важкої атлетики, найважливіше практикувати рухи без обтяження або з легкими вагами, щоб перевірити, як працюють ваші суглоби цього дня, і потренувати діапазон рухів. Іншими словами, ви ж не хочете дізнатися, що у вас перегин у коліні або ваша стійка нестійка, коли на спині 45 кілограмів. «Якщо щось болить, — каже Моран, — не робіть цього, доки не проконсультуєтеся з фізіотерапевтом, лікарем або медичним працівником».

Тим часом, командні види спорту чи інші тренування на спритність добре підходять для розминки, як-от вправи на швидкість, щоб активувати вашу нервово-м'язову систему та перевірити свою швидкість того ж дня.

Наприклад, перед тренуванням на велосипеді Вінсберг любить робити «сходи» – спочатку збільшуючи, а потім знижуючи опір, потім прискорюючись і сповільнюючись, і, нарешті, збільшуючи та зменшуючи як потужність, так і каденцію. «Я вважаю, що це справді хороший показник втоми», – каже вона. «Якщо немає швидкості, то, ймовірно, це не той день, щоб робити справді важке тренування».

4. Рухайтеся у трьох вимірах.

Окрім розминок, що проводяться під час тренувань та підготують вас до певної активності, фон Зихлін каже, що також важливо включати рухи в кількох площинах. «Не виконуйте вправи просто прямо перед собою. Також рухайтеся назад, убік та, за потреби, додавайте обертальні рухи».

Вона додає, що планки або інші відповідні вправи для кора – це «чудовий початок розминки», оскільки вони задіюють і пробуджують усе тіло. Потім вона рекомендує перейти до більш динамічних вправ на розтяжку, таких як:

• Випади.
• Бічні випади.
• Рухи розтягування підколінних сухожиль.
• Гомілка хапає.

Потім ви можете перейти до швидших рухів, таких як:

• Високі коліна.
• Б'ють у сідниці.
• Бічний перемішування.

«Якщо ви не можете виконувати рухи у швидшому темпі, не засмучуйтесь», – зазначає фон Зихлін. «Ви все ще можете зробити належну розминку без цих ударних вправ».

5. Підготуйте свій розум.

Як мінімум, розминка розумово корисна для вашого майбутнього фізичного тренування. Численні дослідження в галузі спортивної психології показують, що візуалізація того, як ви досягнете успіху на корті чи полі, може значно покращити ваші результати.

«Корисно зрозуміти цілі вашого тренування, перш ніж ви почнете його», — каже Вінсберг, яка також є головним лікарем Brightside, служби телемедицини психічного здоров’я. Вона рекомендує подумати про те, що ви скажете собі, коли захочете кинути тренування або зіткнетеся з будь-яким іншим викликом під час нього. «Наші думки, — каже вона, — формують наші почуття».