Binne warming-ups foar it sporten gewoan tiidsfergriemerij?

It advys dat de measte Amerikanen sûnt de gymles op 'e basisskoalle ynstruearre is, hat lang oanmoedige om altyd op te warmen foar it sporten en dêrnei ôf te koelen. Mar yn werklikheid litte in protte minsken - ynklusyf guon serieuze atleten en sels guon persoanlike trainers - dizze eleminten falle, faak yn it belang fan tiid of it stribjen nei in hegere trainingsyntensiteit, seit Jim White, in persoanlike trainer, diëtist en eigener fan Jim White Fitness & Nutrition Studios yn Virginia Beach en Norfolk, Firginia. "Minsken binne gewoan drok dwaande, en se slaan de warming-up en cooling-down oer," seit er.

Mar saakkundigen binne it deroer iens dat opwaarmjen foar in training in wichtich ûnderdiel is om it measte út jo beheinde tiid yn 'e sportskoalle te heljen. "Guon minsken kinne der sûnder opwaarmjen fuortkomme, foaral as se jonger binne," seit Kirsten von Zychlin, in fysioterapeut en atletyktrainer by it Jameson Crane Sports Medicine Institute oan it Ohio State University Wexner Medical Center yn Columbus. "Mar as wy âlder wurde, wurde ús spieren en oar sêft weefsel minder oanpasber. Dat in funksjonele opwaarming is in geweldige manier om ús lichems foar te bereiden op beweging en it risiko op blessueres te ferminderjen."

1. Hâld it koart en ljocht.

"Funksjonele warming-ups moatte 10 oant 15 minuten duorje en net mear as 10 minuten foar it begjin fan jo aktiviteit of oefening foltôge wurde," seit von Zychlin. "Begjin mei stadiger aktiviteiten en gean nei bewegingen fan heger nivo, rapper tempo en eksplosiver as dat passend is."

Se foeget ta dat as jo oefening in sport is, dan "it opnimmen fan sportspesifike taken de neurale paden en neuromuskulêre aktivearring primeart. Mei oare wurden, it wekkeret de spier-ûnthâldpaden dy't jo ûntwikkele hawwe by it oefenjen fan jo sport."

Bygelyks, as jo in swimtraining dogge, begjin dan mei in pear maklike rûntsjes technykoefeningen of swimmen yn in stadiger tempo om jo spieren op te waarmjen en jo klear te meitsjen foar de haadset.

As jo ​​rinne geane, begjin dan mei kuierjen en ferheegje stadichoan it tempo om jo skonken op te waarmjen en jo hertslach stadichoan te ferheegjen. As jo ​​basketbalje mei wat freonen, doch dan wat lichte dribbeloefeningen om jo bloed te bewegen foar de wedstriid.

2. Doch dynamyske – net statyske – stretching.

As jo ​​de sportskoalle fan White ynrinne, soene jo wierskynlik teminsten in pear minsken sjen dy't mei de earms útstutsen rinne lykas Frankenstein. Dat komt om't se in warming-up dogge mei de passende namme "Frankenstein", wêrby't se har skonken omheech skoppe om har earms te treffen wylst se rinne. Hy advisearret ek bilskoppen, earmsirkels en oare bewegingen dy't de spieren aktyf útrekke. Wat jo foar de oefening foarkomme wolle: statyske hamstring of oare stretching as jo spieren kâld binne.

Undersyk lit sjen dat sokke bewegingen jo krêft yn 'e training sels eins ferminderje kinne, seit Moran.

Torres is it dermei iens dat dynamysk stretchjen - of bewegingsbasearre stretchjen - foar de training de manier is om te gean, "mar statysk stretchjen moat altyd bewarre wurde foar nei jo training. Statysk stretchjen foar jo training as it lichem kâld is fergruttet eins de kâns op blessueres," en it is "ek bewiisd dat it de krêft en krêftútfier fan dy spier ferminderet."

Statysk stretchen is wat in protte minsken beskôgje as de primêre manier om te stretchen. Dingen lykas bûge om jo teannen oan te reitsjen en dy posysje 30 sekonden fêsthâlde of jo earm sa fier mooglik oer de boarst lûke en dy posysje 30 sekonden fêsthâlde om de triceps te stretchen binne foarbylden fan statysk stretchen. Dizze foarm fan stretchen hat syn plak en kin de fleksibiliteit ferheegje as it goed dien wurdt, mar it is net de juste kar foar it begjin fan 'e training, sizze saakkundigen, om't it hâlden fan in statysk stretch op kâlde spieren it risiko op blessueres ferheegje kin.

Lykas von Zychlin opmerkt, is it it bêste om it statyske stretchjen te bewarjen foar nei de training as jo spieren waarm binne. Elke kear as jo statysk stretchen dogge, foeget von Zychlin ta dat jo "derfoar soargje moatte dat jo waarmte yn it lichem oanmeitsje foardat jo stretchen."

Jo kinne dat dwaan troch:

• In koarte kuier meitsje.
• In funksjonele warming-up foltôgje.
• Wat jumping jacks dwaan.

3. Meitsje it oefeningspesifyk.

"In warming-up foar de training moat bewegingen omfetsje dy't sterk lykje op 'e eigentlike training," seit Torres. Bygelyks, "as de training rjochte is op 'e skonken en in protte squats sil hawwe, soe ik myn kliïnt net har hamstrings of quads strekken litte. De warming-up soe squats wêze. Wy soene se dwaan mei in legere yntensiteit of bewegingsberik as de eigentlike training fereasket."

De redenearring efter dizze oanpak foar it opwaarmjen is dat "it dwaan fan 'e eigentlike beweging jo gewrichten opwaarmt en bloed yn jo spieren krijt. As jo ​​dit dogge, meitsje jo jo spieren en weefsel al plooiber" mei de spesifike bewegingen dy't jo sille dwaan yn it haaddiel fan 'e training.

Op deselde wize seit Moran dat as jo jo tariede op cardio, jo jo sykheljen en hertslach stadich ferheegje moatte om te foarkommen dat jo te betiid yn 'e oefening sels wurch wurde. Fan nul nei 100 gean soe wêze as moarns út bêd springe sûnder oerein te sitten, de slûchheid fan jo ôf te skodzjen en earst te strekken. "It bereidt ús lichem foar om in oare faze fan aktiviteit yn te gean," seit se.

As jo ​​​​​​jo tariede op in gewichtheffen-workout, is it oan 'e oare kant it wichtichst om jo bewegingen te oefenjen sûnder gewichten of lichte gewichten om te testen hoe't jo gewrichten dy dei wurkje en jo bewegingsberik te oefenjen. Mei oare wurden, jo wolle net leare dat jo in knik yn jo knibbel hawwe of dat jo hâlding ûnstabyl is as jo 100 pûn op jo rêch hawwe. "As der wat sear docht," seit Moran, "doch it dan net oant jo jo fysioterapeut, dokter of medyske profesjoneel rieplachtsje."

Teamsporten of oare behendigheidsworkouts liene har ûnderwilens ta warming-ups lykas snelheidsoefeningen om jo neuromuskulêre systeem te aktivearjen en jo snelheid dy dei te testen.

Foar in fytstraining docht Winsberg bygelyks graach "ladders" - earst de wjerstân opbouwe en dan ferleegje, dan fersnelle en fertrage en úteinlik sawol krêft as kadens ferheegje en ferminderje. "Ik fyn it in echt goede yndikator fan wurgens," seit se. "As der gjin snelheid is, is it wierskynlik gjin dei om in echt swiere workout te dwaan."

4. Bewegje yn trije diminsjes.

Neist it dwaan fan trainingsspesifike warming-ups dy't jo tariede op in spesifike aktiviteit, seit von Zychlin dat it ek wichtich is om beweging yn meardere flakken op te nimmen. "Doch net allinich oefeningen rjocht foar jo út. Beweech ek efterút, lateraal en yntegrearje rotaasjebewegingspatroanen as fan tapassing."

Se foeget ta dat planken of oare geskikte kearnoefeningen "in geweldich plak binne om jo warming-up te begjinnen", om't dizze it heule lichem aktivearje en wekker meitsje. Se advisearret dan oer te gean nei mear dynamyske stretchoefeningen lykas:

• Lunges.
• Sydlunges.
• Bewegende hamstring strekt him út.
• Shin pakt.

Jo kinne dan oerstappe nei fluggere bewegingen lykas:

• Hege knibbels.
• Kont-kickers.
• Sydwikseling.

"As jo ​​gjin rapper tempo-bewegingen útfiere kinne, wês dan net ûntmoedige," merkt von Zychlin op. "Jo kinne noch altyd in passende warming-up krije sûnder dizze ynfloedaktiviteiten."

5. Meitsje dyn geast klear.

As neat oars, is mentaal opwaarmjen goed foar jo takomstige fysike training. In protte sportpsychologysk ûndersyk lit sjen dat it visualisearjen fan hoe't jo op it fjild slagje sille, de prestaasjes dramatysk ferbetterje kin.

"It is handich om te begripen wat de doelen fan jo training binne foardat jo deroan begjinne," seit Winsberg, dy't ek haadmedysk offisier is fan Brightside, in telemedisinske tsjinst foar geastlike sûnens. Se advisearret om nei te tinken oer wat jo tsjin josels sizze sille as jo it gefoel hawwe dat jo ophâlde wolle of in oare útdaging tsjinkomme tidens de training. "Us gedachten," seit se, "generearje ús gefoelens."