การวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายเป็นเพียงการเสียเวลาหรือเปล่า?

คำแนะนำที่ชาวอเมริกันส่วนใหญ่มักสั่งสอนมาตั้งแต่สมัยเรียนพละศึกษาในชั้นประถมศึกษาได้แนะนำให้วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายและคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย แต่ในความเป็นจริงแล้ว ผู้คนจำนวนมาก รวมถึงนักกีฬาที่จริงจังและแม้แต่เทรนเนอร์ส่วนตัวบางคน มักจะละทิ้งสิ่งเหล่านี้ โดยมักจะเป็นเพราะต้องการประหยัดเวลาหรือต้องการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้น จิม ไวท์ เทรนเนอร์ส่วนตัว นักโภชนาการ และเจ้าของ Jim White Fitness & Nutrition Studios ในเวอร์จิเนียบีชและนอร์ฟอร์ก รัฐเวอร์จิเนีย กล่าวว่า “ผู้คนต่างก็ยุ่งและละเลยการวอร์มอัพและคูลดาวน์”

อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญเห็นพ้องต้องกันว่าการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายเป็นองค์ประกอบสำคัญที่จะช่วยให้คุณใช้เวลาในยิมที่มีอยู่อย่างจำกัดได้อย่างคุ้มค่าที่สุด “บางคนสามารถวอร์มอัพได้โดยไม่เสียเหงื่อ โดยเฉพาะเมื่อพวกเขายังเด็ก” เคิร์สเตน ฟอน ซิชลิน นักกายภาพบำบัดและเทรนเนอร์ด้านกีฬาจาก Jameson Crane Sports Medicine Institute ที่ศูนย์การแพทย์ Wexner ของมหาวิทยาลัยโอไฮโอสเตตในเมืองโคลัมบัสกล่าว “แต่เมื่อเราอายุมากขึ้น กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออ่อนอื่นๆ ของเราก็จะปรับตัวได้น้อยลง ดังนั้นการวอร์มอัพแบบเน้นการทำงานจึงเป็นวิธีที่ดีในการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ”

1. ให้สั้นและกระชับ

“การวอร์มอัพแบบ Functional Warmups ควรใช้เวลา 10 ถึง 15 นาที และไม่ควรเกิน 10 นาทีก่อนเริ่มกิจกรรมหรือออกกำลังกาย” ฟอน ซิชลินกล่าว “เริ่มต้นด้วยกิจกรรมที่ช้ากว่า จากนั้นค่อยเพิ่มระดับความหนักขึ้น เร็วขึ้น และเคลื่อนไหวได้เต็มที่ตามความเหมาะสม”

เธอเสริมว่าหากการออกกำลังกายของคุณเป็นกีฬา การทำกิจกรรมเฉพาะกีฬาจะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือ ช่วยปลุกการทำงานของระบบความจำของกล้ามเนื้อที่คุณพัฒนาขึ้นขณะเล่นกีฬา

ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังฝึกซ้อมว่ายน้ำ ให้เริ่มด้วยการว่ายน้ำแบบเทคนิคง่ายๆ สัก 2-3 รอบ หรือว่ายน้ำด้วยความเร็วช้าๆ เพื่อวอร์มอัพกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายชุดหลัก

หากคุณกำลังวิ่ง ให้เริ่มด้วยการเดินและค่อยๆ เพิ่มความเร็วเพื่อวอร์มร่างกายและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างช้าๆ หากคุณกำลังเล่นบาสเก็ตบอลกับเพื่อนๆ ให้ฝึกการเลี้ยงบอลเบาๆ เพื่อให้เลือดสูบฉีดก่อนการแข่งขัน

2. ยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก ไม่ใช่แบบคงที่

หากคุณเดินเข้าไปในยิมของไวท์ คุณอาจเห็นคนอย่างน้อยสองสามคนเดินไปมาโดยกางแขนออกเหมือนแฟรงเกนสไตน์ นั่นเป็นเพราะว่าพวกเขากำลังวอร์มอัพที่เรียกกันว่า "แฟรงเกนสไตน์" โดยพวกเขาจะเตะขาขึ้นมาประกบแขนขณะเดิน เขายังแนะนำให้เตะก้น หมุนแขน และเคลื่อนไหวอื่นๆ ที่ต้องยืดกล้ามเนื้ออย่างแข็งขัน สิ่งที่คุณต้องหลีกเลี่ยงก่อนออกกำลังกาย: กล้ามเนื้อแฮมสตริงที่ตึง หรือการยืดกล้ามเนื้ออื่นๆ เมื่อกล้ามเนื้อของคุณเย็น

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเคลื่อนไหวดังกล่าวสามารถลดพลังในการออกกำลังกายได้จริง Moran กล่าว

Torres เห็นด้วยว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกหรือการยืดกล้ามเนื้อตามการเคลื่อนไหวก่อนออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุด “แต่ควรยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ไว้ทำหลังออกกำลังกายเสมอ การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ก่อนออกกำลังกายในขณะที่ร่างกายเย็นจะเพิ่มโอกาสบาดเจ็บได้” และ “ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าวิธีนี้ยังช่วยลดกำลังและความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออีกด้วย”

การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่เป็นวิธีที่หลายคนคิดว่าเป็นวิธีหลักในการยืดกล้ามเนื้อ เช่น การก้มตัวลงแตะนิ้วเท้าแล้วค้างท่าไว้ 30 วินาที หรือการดึงแขนข้ามหน้าอกให้มากที่สุดแล้วค้างท่าไว้ 30 วินาทีเพื่อยืดกล้ามเนื้อไตรเซปส์ เป็นตัวอย่างของการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ การยืดกล้ามเนื้อแบบนี้มีประโยชน์และสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นได้หากทำอย่างถูกต้อง แต่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าไม่ใช่ทางเลือกที่ถูกต้องสำหรับช่วงเริ่มต้นการออกกำลังกาย เนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ขณะเย็นอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

ดังที่ฟอน ซิชลินกล่าวไว้ว่า ควรเก็บการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ไว้ใช้หลังการออกกำลังกายเมื่อกล้ามเนื้อของคุณอบอุ่น ทุกครั้งที่คุณยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ ฟอน ซิชลินกล่าวเสริมว่า คุณควร "สร้างความร้อนในร่างกายก่อนยืดกล้ามเนื้อ"

คุณสามารถทำได้โดย:

• เดินเล่นสักพักหนึ่ง
• การทำวอร์มอัพฟังก์ชันให้เสร็จสมบูรณ์
• ทำการกระโดดตบมือ

3. ให้เจาะจงกับการออกกำลังกาย

Torres กล่าวว่า “การวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายควรมีการเคลื่อนไหวที่ใกล้เคียงกับการออกกำลังกายจริงมากที่สุด ตัวอย่างเช่น “หากการออกกำลังกายเน้นที่ขาและมีการสควอทเป็นจำนวนมาก ฉันจะไม่ให้ลูกค้ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังหรือต้นขาด้านหน้า การวอร์มอัพจะเป็นการสควอท เราจะทำโดยใช้ความเข้มข้นหรือการเคลื่อนไหวที่น้อยกว่าการออกกำลังกายจริง”

เหตุผลเบื้องหลังแนวทางการวอร์มอัพแบบนี้ก็คือ “การเคลื่อนไหวจริงจะทำให้ข้อต่อของคุณอบอุ่นขึ้นและเลือดจะไหลเวียนไปที่กล้ามเนื้อ เมื่อทำเช่นนี้ คุณก็จะทำให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อของคุณยืดหยุ่นขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวเฉพาะที่คุณจะทำในส่วนหลักของการออกกำลังกาย

ในทำนองเดียวกัน มอรันกล่าวว่าหากคุณกำลังเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ให้พยายามเพิ่มการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจอย่างช้าๆ เพื่อป้องกันความเหนื่อยล้าตั้งแต่ช่วงแรกของการออกกำลังกาย การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจจาก 0 เป็น 100 นั้นก็เหมือนกับการลุกจากเตียงในตอนเช้าโดยไม่ลุกขึ้นนั่ง สลัดความง่วงนอนและยืดกล้ามเนื้อก่อน “มันกำลังเตรียมร่างกายของเราให้พร้อมสำหรับการเข้าสู่ช่วงกิจกรรมอื่น” เธอกล่าว

หากคุณกำลังเตรียมตัวสำหรับการยกน้ำหนัก สิ่งที่สำคัญที่สุดคือต้องฝึกการเคลื่อนไหวโดยไม่ใช้ลูกตุ้มหรือน้ำหนักเบา เพื่อทดสอบว่าข้อต่อของคุณทำงานอย่างไรในวันนั้น และฝึกการเคลื่อนไหวของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณคงไม่อยากพบว่าเข่าของคุณงอหรือยืนไม่มั่นคงเมื่อหลังของคุณมีน้ำหนัก 100 ปอนด์ “หากมีอะไรเจ็บ” มอรันกล่าว “อย่าทำจนกว่าคุณจะปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัด แพทย์ หรือบุคลากรทางการแพทย์”

ในขณะเดียวกัน กีฬาประเภททีมหรือการออกกำลังกายความคล่องตัวประเภทอื่น ๆ เหมาะสำหรับการวอร์มอัพ เช่น การฝึกความเร็ว เพื่อกระตุ้นระบบประสาทและกล้ามเนื้อและทดสอบความเร็วของคุณในวันนั้น

ตัวอย่างเช่น ก่อนออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยาน วินส์เบิร์กชอบฝึก "บันได" โดยเริ่มจากเพิ่มแรงต้านก่อนแล้วจึงลดแรงต้าน จากนั้นจึงเพิ่มและชะลอความเร็วลง จากนั้นจึงเพิ่มและลดทั้งกำลังและจังหวะการปั่นในที่สุด เธอกล่าวว่า "ฉันพบว่ามันเป็นตัวบ่งชี้ความเหนื่อยล้าได้ดีมาก หากไม่มีความเร็ว ก็อาจไม่ใช่วันที่เหมาะแก่การออกกำลังกายแบบหนักหน่วง"

4. เคลื่อนที่ในสามมิติ

นอกจากการวอร์มอัพเฉพาะการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณเตรียมตัวสำหรับกิจกรรมเฉพาะแล้ว ฟอน ซิชลินยังกล่าวอีกว่า การรวมการเคลื่อนไหวในหลายๆ ระนาบก็มีความสำคัญเช่นกัน “อย่าทำการออกกำลังกายตรงหน้าคุณเพียงอย่างเดียว แต่ควรเคลื่อนไหวไปข้างหลัง ด้านข้าง และรวมรูปแบบการเคลื่อนไหวแบบหมุนตามความเหมาะสมด้วย”

เธอเสริมว่าการแพลงก์หรือท่าบริหารแกนกลางลำตัวอื่นๆ ที่เหมาะสมเป็น "จุดเริ่มต้นที่ดีในการวอร์มอัพ" เนื่องจากท่าเหล่านี้จะช่วยกระตุ้นและปลุกให้ร่างกายตื่นตัว เธอแนะนำให้เปลี่ยนมาทำท่าบริหารยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกมากขึ้น เช่น:

• ลันจ์
• ท่าลันจ์ด้านข้าง
• การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังแบบเคลื่อนไหว
• การจับหน้าแข้ง

คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้การเคลื่อนไหวที่รวดเร็วขึ้นได้ เช่น:

• เข่าสูง
• คนเตะก้น
• การสับเปลี่ยนข้าง

ฟอน ซิชลิน กล่าวว่า “หากคุณไม่สามารถเคลื่อนไหวร่างกายในจังหวะที่รวดเร็วกว่านี้ได้ ก็อย่าเพิ่งท้อแท้ คุณยังสามารถวอร์มอัพร่างกายได้อย่างเหมาะสมโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายที่ต้องออกแรงมาก”

5. เตรียมจิตใจของคุณ

การวอร์มร่างกายให้พร้อมก่อนออกกำลังกายนั้นดีต่อร่างกายของคุณอย่างแน่นอน งานวิจัยด้านจิตวิทยาการกีฬาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการจินตนาการว่าคุณจะประสบความสำเร็จในสนามได้อย่างไรสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานได้อย่างมาก

“การเข้าใจเป้าหมายของการออกกำลังกายก่อนเริ่มออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์” วินส์เบิร์กซึ่งดำรงตำแหน่งหัวหน้าฝ่ายการแพทย์ของ Brightside ซึ่งเป็นบริการโทรเวชศาสตร์ด้านสุขภาพจิต กล่าว เธอแนะนำให้ลองนึกถึงสิ่งที่จะพูดกับตัวเองเมื่อรู้สึกอยากเลิกออกกำลังกายหรือเผชิญกับความท้าทายอื่นๆ ระหว่างการออกกำลังกาย “ความคิดของเรา” เธอกล่าว “สร้างความรู้สึกของเรา”