Czy rozgrzewka przed ćwiczeniami to po prostu strata czasu?

Rada wpajana większości Amerykanów od czasu lekcji wychowania fizycznego w szkole podstawowej od dawna zachęca do rozgrzewki przed ćwiczeniami i wyciszenia po nich. Ale w rzeczywistości wiele osób – w tym niektórzy poważni sportowcy, a nawet niektórzy trenerzy personalni – rezygnuje z tych elementów, często w interesie czasu lub dążenia do większej intensywności treningu, mówi Jim White, trener personalny, dietetyk i właściciel Jim White Fitness & Nutrition Studios w Virginia Beach i Norfolk w stanie Wirginia. „Ludzie są po prostu zajęci i pomijają rozgrzewkę i wyciszenie” – mówi.

Jednak eksperci zgadzają się, że rozgrzewka przed treningiem jest kluczowym elementem, aby jak najlepiej wykorzystać ograniczony czas spędzony na siłowni. „Niektórzy ludzie mogą sobie pozwolić na brak rozgrzewki, zwłaszcza gdy są młodsi” — mówi Kirsten von Zychlin, fizjoterapeutka i trenerka sportowa z Jameson Crane Sports Medicine Institute w Ohio State University Wexner Medical Center w Columbus. „Jednak wraz z wiekiem nasze mięśnie i inne tkanki miękkie stają się mniej podatne na adaptację. Dlatego funkcjonalna rozgrzewka to świetny sposób na przygotowanie ciała do ruchu i zmniejszenie ryzyka kontuzji”.

1. Pisz krótko i zwięźle.

„Rozgrzewka funkcjonalna powinna trwać od 10 do 15 minut i nie powinna być wykonywana dłużej niż 10 minut przed rozpoczęciem aktywności lub ćwiczeń” — mówi von Zychlin. „Zacznij od wolniejszych aktywności i przejdź do bardziej zaawansowanych, szybszych i wybuchowych ruchów, jeśli to konieczne”.

Dodaje, że jeśli Twoje ćwiczenia są sportem, to „włączenie zadań specyficznych dla danego sportu przygotowuje ścieżki nerwowe i aktywację nerwowo-mięśniową. Innymi słowy, budzi ścieżki pamięci mięśniowej, które rozwinąłeś uprawiając swój sport”.

Na przykład, jeśli chcesz ćwiczyć pływanie, zacznij od kilku łatwych długości basenu, ćwicząc technikę pływania lub popływaj w wolniejszym tempie, aby rozgrzać mięśnie i przygotować się do głównej części treningu.

Jeśli zamierzasz biegać, zacznij od marszu i stopniowo zwiększaj tempo, aby rozgrzać nogi i powoli podnieść tętno. Jeśli grasz w koszykówkę z przyjaciółmi, wykonaj kilka lekkich ćwiczeń dryblingowych, aby pobudzić krążenie krwi przed grą.

2. Wykonuj rozciąganie dynamiczne, nie statyczne.

Gdybyś wszedł na siłownię White'a, prawdopodobnie zobaczyłbyś co najmniej kilka osób chodzących z wyciągniętymi ramionami jak Frankenstein. Dzieje się tak, ponieważ wykonują rozgrzewkę, odpowiednio nazwaną „Frankenstein”, podczas której podnoszą nogi, aby spotkać ramiona podczas chodzenia. Poleca również kopnięcia pośladków, krążenia ramion i inne ruchy, które aktywnie rozciągają mięśnie. Czego należy unikać przed ćwiczeniami: statycznych ścięgien podkolanowych lub innych rozciągań, gdy mięśnie są zimne.

Badania pokazują, że takie ruchy mogą w rzeczywistości zmniejszyć moc samego treningu – mówi Moran.

Torres zgadza się, że dynamiczne rozciąganie – lub rozciąganie oparte na ruchu – przed treningiem jest sposobem na to, „ale rozciąganie statyczne zawsze powinno być zachowane na czas po treningu. Statyczne rozciąganie przed treningiem, gdy ciało jest zimne, faktycznie zwiększa ryzyko kontuzji” i „udowodniono również, że zmniejsza moc i siłę wyjściową danego mięśnia”.

Rozciąganie statyczne jest tym, co wiele osób uważa za podstawowy sposób rozciągania. Rzeczy takie jak pochylanie się, aby dotknąć palców u stóp i utrzymywanie tej pozycji przez 30 sekund lub ciągnięcie ramienia przez klatkę piersiową tak daleko, jak to możliwe i utrzymywanie tej pozycji przez 30 sekund, aby rozciągnąć triceps, są przykładami rozciągania statycznego. Ta forma rozciągania ma swoje miejsce i może zwiększyć elastyczność, jeśli jest wykonywana prawidłowo, ale nie jest to właściwy wybór na początek treningu, mówią eksperci, ponieważ utrzymywanie statycznego rozciągania zimnych mięśni może zwiększyć ryzyko kontuzji.

Jak zauważa von Zychlin, najlepiej jest zachować rozciąganie statyczne na czas po treningu, kiedy mięśnie są rozgrzane. Za każdym razem, gdy wykonujesz rozciąganie statyczne, von Zychlin dodaje, że powinieneś „upewnić się, że przed rozciąganiem w ciele powstaje ciepło”.

Można to zrobić na następujące sposoby:

• Krótki spacer.
• Wykonanie rozgrzewki funkcjonalnej.
• Robię kilka pajacyków.

3. Określ konkretne ćwiczenie.

„Rozgrzewka przed treningiem powinna obejmować ruchy, które ściśle przypominają rzeczywisty trening” — mówi Torres. Na przykład, „jeśli trening jest skoncentrowany na nogach i będzie zawierał dużo przysiadów, nie kazałbym mojemu klientowi rozciągać ścięgien podkolanowych ani mięśni czworogłowych. Rozgrzewką byłyby przysiady. Wykonywalibyśmy je z mniejszą intensywnością lub zakresem ruchu niż wymagany w rzeczywistym treningu”.

Uzasadnieniem tego podejścia do rozgrzewki jest to, że „wykonywanie właściwego ruchu rozgrzewa stawy i krew w mięśniach. Kiedy to robisz, już sprawiasz, że twoje mięśnie i tkanki stają się elastyczne” dzięki konkretnym ruchom, które będziesz wykonywać w głównej części treningu.

Podobnie Moran mówi, że jeśli szykujesz się do cardio, staraj się powoli zwiększać oddech i tętno, aby zapobiec zmęczeniu zbyt wcześnie w trakcie ćwiczeń. Przejście od zera do 100 byłoby jak wyskoczenie z łóżka rano bez siadania, pozbycie się ospałości i rozciąganie się. „To przygotowanie naszego ciała do przejścia w inną fazę aktywności” – mówi.

Z drugiej strony, jeśli przygotowujesz się do treningu podnoszenia ciężarów, najważniejsze jest ćwiczenie ruchów bez ciężarków lub z lekkimi ciężarkami, aby sprawdzić, jak działają stawy tego dnia i przećwiczyć zakres ruchu. Innymi słowy, nie chcesz się dowiedzieć, że masz zgięte kolano lub że twoja postawa jest niestabilna, gdy masz 100 funtów na plecach. „Jeśli coś boli”, mówi Moran, „nie rób tego, dopóki nie skonsultujesz się z fizjoterapeutą, lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia”.

Z kolei sporty zespołowe i inne treningi zwinnościowe wymagają rozgrzewki w postaci ćwiczeń szybkościowych, które pozwalają aktywować układ nerwowo-mięśniowy i sprawdzić swoją szybkość w danym dniu.

Na przykład przed treningiem kolarskim Winsberg lubi robić „drabinki” – najpierw zwiększając, a potem zmniejszając opór, potem przyspieszając i zwalniając, a na końcu zwiększając i zmniejszając zarówno moc, jak i rytm. „Uważam, że to naprawdę dobry wskaźnik zmęczenia” – mówi. „Jeśli nie ma tam szybkości, to prawdopodobnie nie jest to dzień na naprawdę ciężki trening”.

4. Poruszaj się w trzech wymiarach.

Oprócz wykonywania rozgrzewek specyficznych dla treningu, które przygotują Cię do konkretnej aktywności, von Zychlin mówi, że ważne jest również uwzględnienie ruchu w wielu płaszczyznach. „Nie wykonuj ćwiczeń tylko na wprost. Poruszaj się także do tyłu, na boki i włączaj wzorce ruchu obrotowego, jeśli to możliwe”.

Dodaje, że deski lub inne odpowiednie ćwiczenia wzmacniające rdzeń to „świetne miejsce na rozpoczęcie rozgrzewki”, ponieważ angażują i pobudzają całe ciało. Zaleca następnie przejście do bardziej dynamicznych ćwiczeń rozciągających, takich jak:

• Wypady.
• Wypady boczne.
• Rozciąganie ścięgien podkolanowych.
• Chwytanie za piszczel.

Następnie możesz przejść do szybszych ruchów, takich jak:

• Wysokie kolana.
• Kopacze tyłków.
• Przesunięcie boczne.

„Jeśli nie jesteś w stanie wykonywać szybszych ruchów, nie zniechęcaj się” – zauważa von Zychlin. „Możesz nadal wykonać odpowiednią rozgrzewkę bez tych ćwiczeń o dużym wpływie”.

5. Przygotuj swój umysł.

Jeśli nic innego, rozgrzewka mentalna jest dobra dla twojego przyszłego treningu fizycznego. Wiele badań psychologii sportu pokazuje, że wizualizacja tego, jak odniesiesz sukces na korcie lub boisku, może radykalnie poprawić twoje wyniki.

„Pomocne jest zrozumienie celów treningu, zanim się do niego przystąpi”, mówi Winsberg, która pełni również funkcję dyrektora medycznego Brightside, usługi telemedycyny zdrowia psychicznego. Zaleca ona zastanowienie się nad tym, co powiesz sobie, gdy poczujesz, że chcesz zrezygnować lub staniesz przed jakimkolwiek innym wyzwaniem podczas treningu. „Nasze myśli”, mówi, „generują nasze uczucia”.