هل عمليات الإحماء قبل ممارسة التمارين الرياضية مجرد مضيعة للوقت؟

لطالما شجعت النصائح التي تلقاها معظم الأمريكيين منذ حصص التربية البدنية في المدارس الابتدائية على الإحماء قبل ممارسة الرياضة والتهدئة بعدها. لكن في الواقع، يتخلى الكثيرون - بمن فيهم بعض الرياضيين المحترفين وحتى بعض المدربين الشخصيين - عن هذه العناصر، غالبًا لكسب الوقت أو السعي لزيادة كثافة التمرين، كما يقول جيم وايت، المدرب الشخصي وأخصائي التغذية ومالك استوديوهات جيم وايت للياقة البدنية والتغذية في فيرجينيا بيتش ونورفولك بولاية فيرجينيا. ويضيف: "الناس مشغولون للغاية، ويتجاهلون الإحماء والتهدئة".

لكن الخبراء يتفقون على أن الإحماء قبل التمرين عنصر أساسي لتحقيق أقصى استفادة من وقتك المحدود في صالة الألعاب الرياضية. تقول كيرستن فون زيشلين، أخصائية العلاج الطبيعي ومدربة اللياقة البدنية في معهد جيمسون كرين للطب الرياضي في المركز الطبي بجامعة ولاية أوهايو ويكسنر في كولومبوس: "قد يتجنب بعض الأشخاص الإحماء، خاصةً في سن أصغر". وتضيف: "لكن مع تقدمنا ​​في السن، تصبح عضلاتنا وأنسجتنا الرخوة الأخرى أقل قدرة على التكيف. لذا، يُعد الإحماء الوظيفي طريقة رائعة لتحضير أجسامنا للحركة وتقليل خطر الإصابة".

1. اجعلها قصيرة وخفيفة.

يقول فون زيكلين: "يجب أن تتراوح مدة تمارين الإحماء الوظيفي بين 10 و15 دقيقة، وأن تُنجز في مدة لا تتجاوز 10 دقائق قبل بدء النشاط أو التمرين. ابدأ بأنشطة أبطأ، ثم انتقل إلى حركات أكثر إيقاعًا وسرعةً وفعاليةً، حسب الحاجة".

وتضيف أنه إذا كان تمرينك رياضة، فإن "إدراج مهام رياضية محددة يُنشّط المسارات العصبية والنشاط العصبي العضلي. بمعنى آخر، يُنشّط مسارات الذاكرة العضلية التي طورتها أثناء ممارسة رياضتك".

على سبيل المثال، إذا كنت تقوم بتمرين السباحة، فابدأ ببضع لفات سهلة من التدريبات التقنية أو السباحة بوتيرة أبطأ لتسخين عضلاتك والاستعداد للمجموعة الرئيسية.

إذا كنت ستركض، فابدأ بالمشي ثم زد سرعتك تدريجيًا لتسخين ساقيك ورفع معدل ضربات قلبك تدريجيًا. إذا كنت تلعب كرة السلة مع بعض الأصدقاء، فقم ببعض تمارين المراوغة الخفيفة لتنشيط الدورة الدموية قبل المباراة.

2. قم بالتمدد الديناميكي - وليس الثابت.

إذا دخلتَ صالة وايت الرياضية، فربما ترى على الأقل بعض الأشخاص يتجولون بأذرعهم ممدودة كفرانكشتاين. هذا لأنهم يؤدون تمرين إحماء يُسمى "فرانكشتاين"، حيث يرفعون أرجلهم لأعلى لتلتقي بأذرعهم أثناء المشي. كما ينصح بركلات المؤخرة، وحركات دائرية بالذراعين، وغيرها من الحركات التي تُمدّد العضلات بفعالية. ما يجب تجنبه قبل التمرين: تمارين أوتار الركبة الثابتة أو غيرها من تمارين التمدد عندما تكون عضلاتك باردة.

وتظهر الأبحاث أن مثل هذه الحركات يمكن أن تؤدي في الواقع إلى تقليل قوتك أثناء التمرين نفسه، كما يقول مورن.

يتفق توريس على أن التمدد الديناميكي - أو التمدد القائم على الحركة - قبل التمرين هو الحل الأمثل، "لكن يجب دائمًا تأجيل التمدد الثابت إلى ما بعد التمرين. فالتمدد الثابت قبل التمرين عندما يكون الجسم باردًا يزيد من احتمالية الإصابة"، كما "ثبت أنه يقلل من قوة ومتانة العضلة".

التمدد الثابت هو ما يعتقده الكثيرون كطريقة أساسية للتمدد. من أمثلة التمدد الثابت الانحناء للمس أصابع القدمين والثبات على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، أو شد الذراعين على الصدر قدر الإمكان والثبات على هذا الوضع لمدة 30 ثانية لتمدد العضلة ثلاثية الرؤوس. لهذا النوع من التمدد مكانه، ويمكنه زيادة المرونة عند القيام به بشكل صحيح، ولكنه ليس الخيار الأمثل لبداية التمرين، كما يقول الخبراء، لأن الثبات على التمدد الثابت على العضلات الباردة قد يزيد من خطر الإصابة.

كما يشير فون زيكلين، يُفضّل تأجيل تمارين التمدد الساكن إلى ما بعد التمرين عندما تكون عضلاتك دافئة. ويضيف فون زيكلين أنه في كل مرة تُمارس فيها تمارين التمدد الساكن، يجب عليك "التأكد من تسخين جسمك قبل التمدد".

يمكنك القيام بذلك عن طريق:

• القيام بجولة قصيرة.
• إكمال عملية الإحماء الوظيفية.
• أداء بعض القفزات.

3. اجعلها مخصصة للتمرين.

يقول توريس: "يجب أن تتضمن عملية الإحماء قبل التمرين حركات تُشبه إلى حد كبير التمرين الفعلي". على سبيل المثال، "إذا كان التمرين مُركزًا على الساقين ويتضمن الكثير من تمارين القرفصاء، فلن أطلب من عميلي تمديد عضلات أوتار الركبة أو عضلات الفخذ. ستكون عملية الإحماء عبارة عن تمارين القرفصاء. سنؤديها إما بكثافة أو نطاق حركة أقل مما يتطلبه التمرين الفعلي".

السبب وراء هذا النهج للإحماء هو أن "القيام بالحركة الفعلية يُحمّي مفاصلك ويُضخّ الدم إلى عضلاتك. وبذلك، فإنك تجعل عضلاتك وأنسجتك مرنة" مع الحركات المحددة التي ستؤديها في الجزء الرئيسي من التمرين.

على نفس المنوال، تقول موران إنه إذا كنت تستعد لتمارين الكارديو، فاحرص على زيادة معدل تنفسك ونبضات قلبك ببطء لتجنب الإرهاق في وقت مبكر جدًا من التمرين نفسه. فالانتقال من صفر إلى 100 يشبه النهوض من السرير صباحًا دون الجلوس، والتخلص من الخمول والتمدد أولًا. وتضيف: "إنه يُهيئ أجسامنا لدخول مرحلة مختلفة من النشاط".

من ناحية أخرى، إذا كنت تستعد لتمرين رفع الأثقال، فمن المهم جدًا أن تتدرب على حركاتك بدون أوزان أو بأوزان خفيفة لاختبار مدى عمل مفاصلك في ذلك اليوم وممارسة نطاق حركتك. بمعنى آخر، لا تريد أن تعلم أن لديك التواءً في ركبتك أو أن وضعيتك غير مستقرة عندما يكون وزنك 100 رطل على ظهرك. يقول موران: "إذا شعرت بألم، فلا تفعل ذلك حتى تستشير أخصائي العلاج الطبيعي أو الطبيب أو أخصائي الرعاية الصحية".

وفي الوقت نفسه، فإن الرياضات الجماعية أو تمارين المرونة الأخرى تتطلب عمليات إحماء مثل تمارين السرعة من أجل تنشيط نظامك العصبي العضلي واختبار سرعتك في ذلك اليوم.

على سبيل المثال، قبل تمرين ركوب الدراجات، تُحب وينسبيرغ القيام بتمارين "السلالم" - تبدأ بزيادة المقاومة ثم خفضها، ثم تسريعها وإبطاءها، وأخيرًا زيادة وخفض القوة والإيقاع. تقول: "أجدها مؤشرًا جيدًا على التعب. إذا لم تكن هناك سرعة، فربما لا يكون هذا يومًا مناسبًا لتمرين شاق".

4. التحرك في ثلاثة أبعاد.

بالإضافة إلى تمارين الإحماء المخصصة للتمرين والتي تُهيئك لنشاط معين، يقول فون زيكلين إنه من المهم أيضًا تضمين الحركة في مستويات متعددة. "لا تكتفِ بأداء التمارين أمامك مباشرةً، بل تحرك أيضًا للخلف، بشكل جانبي، ودمج أنماط الحركة الدورانية حسب الحاجة."

وتضيف أن تمارين البلانك أو غيرها من تمارين الجذع المناسبة تُعدّ "بداية رائعة للإحماء"، لأنها تُنشّط الجسم بأكمله وتُنشّطه. وتنصح بعد ذلك بالانتقال إلى تمارين تمدد أكثر ديناميكية مثل:

• الطعنات.
• القفزات الجانبية.
• تمارين تمدد أوتار الركبة المتحركة.
• شين يمسك.

يمكنك بعد ذلك الانتقال إلى حركات ذات وتيرة أسرع مثل:

• ركبتين عالية.
• ركلات المؤخرة.
• خلط جانبي.

إذا لم تتمكن من أداء حركات أسرع، فلا تيأس، كما يشير فون زيكلين. "لا يزال بإمكانك الحصول على إحماء مناسب دون الحاجة إلى هذه الأنشطة المؤثرة."

5. جهّز عقلك.

على الأقل، الإحماء الذهني مفيد لتمرينك البدني المستقبلي. تُظهر العديد من أبحاث علم النفس الرياضي أن تصوّر نجاحك في الملعب أو الميدان يُحسّن أدائك بشكل كبير.

تقول وينسبيرغ، التي تشغل أيضًا منصب كبير الأطباء في برايتسايد، وهي خدمة طب نفسي عن بُعد، "من المفيد فهم أهداف تمرينك قبل البدء به". وتنصح بالتفكير فيما ستقوله لنفسك عندما تشعر بالرغبة في التوقف أو تواجه أي تحدٍّ آخر أثناء التمرين. وتضيف: "أفكارنا هي التي تُولّد مشاعرنا".