Sinn Opwiermungen virum Training just Zäitverschwendung?

De Rot, deen déi meescht Amerikaner zënter dem Turnunterrecht an der Grondschoul geléiert hunn, huet laang encouragéiert, sech ëmmer virum Training opzewiermen an duerno ofzekillen. Mee a Wierklechkeet vergiessen vill Leit - dorënner e puer eescht Athleten a souguer e puer perséinlech Trainer - dës Elementer, dacks aus Zäitgrënn oder fir eng méi héich Trainingsintensitéit ze garantéieren, seet de Jim White, e perséinleche Trainer, Diätetiker a Besëtzer vun de Jim White Fitness & Nutrition Studios zu Virginia Beach an Norfolk, Virginia. "D'Leit si just beschäftegt, a si loossen den Opwiermen an d'Ofkillen iwwersprangen", seet hien.

Mä Experten sinn sech eens, datt d'Opwiermung virum Training e wichtege Bestanddeel ass, fir dat Bescht aus Ärer limitéierter Zäit am Fitnessstudio erauszehuelen. „Verschidde Leit kënnen domat ewechkommen, net opzewiermen, besonnesch wa se méi jonk sinn“, seet d'Kirsten von Zychlin, eng Physiotherapeutin a Sporttrainerin um Jameson Crane Sports Medicine Institute am Ohio State University Wexner Medical Center zu Columbus. „Mä wa mir méi al ginn, ginn eis Muskelen an aner Weichgewebe manner adaptéierbar. Dofir ass eng funktionell Opwiermung eng gutt Manéier, fir eise Kierper op d'Bewegung virzebereeden an de Risiko vu Verletzungen ze reduzéieren.“

1. Halt et kuerz a liicht.

„Funktionell Opwiermübungen sollten 10 bis 15 Minutten daueren a sollten net méi spéit wéi 10 Minutte virum Ufank vun Ärer Aktivitéit oder Ärem Training ofgeschloss ginn“, seet de von Zychlin. „Fänkt mat méi luesen Aktivitéiten un a gitt jee no Bedarf op méi héich, méi séier an explosiv Beweegunge weider.“

Si füügt derbäi, datt wann Är Bewegung e Sport ass, dann "aktivéiert d'Abanne vu sportspezifeschen Aufgaben d'Neuronalweeër an d'neuromuskulär Aktivatioun. An anere Wierder, et erwächt d'Muskel-Gedächtnisweeër, déi Dir beim Ausübe vun Ärem Sport entwéckelt hutt."

Zum Beispill, wann Dir e Schwammtraining maacht, fänkt mat e puer einfache Ronne Technikübungen oder Schwammen an engem méi luesen Tempo un, fir Är Muskelen opzewiermen an Iech op den Haaptsaz virzebereeden.

Wann Dir lafe gitt, fänkt mat Spazéieren un a vergréissert d'Tempo lues a lues fir Är Been opzewiermen an Ären Häerzschlag lues a lues ze erhéijen. Wann Dir mat Frënn Basketball spillt, maacht e puer liicht Dribbelübungen, fir Äert Blutt a Bewegung ze kréien, ier Dir spillt.

2. Maacht dynamesch – net statesch – Stretching.

Wann Dir an de White säi Fitnessstudio gitt, géift Dir wahrscheinlech op d'mannst e puer Leit gesinn, déi mat ausgestreckten Äerm ronderëmlafen, wéi Frankenstein. Dat ass well se eng Opwiermung maachen, déi passend "Frankenstein" heescht, bei där se hir Been no uewe schloen, fir hir Äerm beim Spazéiere ze treffen. Hie recommandéiert och Hënnerkicken, Äermkreesser an aner Beweegungen, déi d'Muskelen aktiv dehnen. Wat Dir virum Training vermeide sollt: statesch Hamstring-Muskelen oder aner Dehnungen, wann Är Muskelen kal sinn.

D'Fuerschung weist, datt sou Beweegunge Är Kraaft am Training selwer tatsächlech reduzéiere kënnen, seet de Moran.

Den Torres ass averstanen, datt dynamescht Stretching – oder Bewegungsbaséiert Stretching – virum Training déi richteg Léisung ass, „awer statescht Stretching sollt ëmmer fir nom Training gespäichert ginn. Statescht Stretching virum Training, wann de Kierper kal ass, erhéicht tatsächlech d'Chance op Verletzungen“, an et „ass och bewisen, datt et d'Kraaft an d'Kraaftleistung vun deem Muskel reduzéiert“.

Vill Leit betruechten statesch Stretching als déi primär Method fir sech ze strecken. Saachen ewéi sech ze béien fir d'Zéiwen unzeréieren an dës Positioun 30 Sekonnen ze halen oder den Aarm sou wäit wéi méiglech iwwer d'Broscht ze zéien an dës Positioun 30 Sekonnen ze halen fir den Trizeps ze strecken, sinn Beispiller vu statesche Stretching. Dës Form vu Stretching huet hir Plaz a kann d'Flexibilitéit erhéijen, wann se richteg gemaach gëtt, awer et ass net déi richteg Wiel fir den Ufank vum Training, soen Experten, well eng statesch Stretching op kale Muskelen de Risiko vu Verletzunge erhéije kann.

Wéi de von Zychlin bemierkt, ass et am beschten, déi statesch Stretchingübungen fir nom Training ze späicheren, wann Är Muskelen nach waarm sinn. Wann Dir statesch Stretchingübungen maacht, füügt de von Zychlin derbäi, datt Dir "suerge sollt, datt Dir Hëtzt am Kierper schaaft, ier Dir Iech Stretchingübungen maacht".

Dir kënnt dat maachen andeems Dir:

• E kuerze Spadséiergang maachen.
• Ofschloss vun engem funktionellem Opwiermungsübung.
• E puer Jumping Jacks maachen.

3. Maacht et Übungsspezifesch.

„Eng Opwiermung virum Training sollt Beweegunge mat sech bréngen, déi dem eigentleche Workout ganz ähnlech sinn“, seet den Torres. Zum Beispill, „wann den Training sech op d'Been konzentréiert a vill Kniebeugen enthält, géif ech mäi Client net seng Hamstrings oder Quadriceps strecken loossen. Den Opwiermung wier Kniebeugen. Mir géifen se entweder mat enger manner Intensitéit oder Bewegungsumfang maachen, wéi den eigentleche Workout et verlaangt.“

D'Argumentatioun hannert dëser Approche zum Opwiermen ass, datt "d'Bewegung tatsächlech Är Gelenker opwiermt an d'Blutt an Är Muskelen fléisst. Wann Dir dëst maacht, maacht Dir Är Muskelen a Gewëss scho flexibel" mat de spezifesche Beweegungen, déi Dir am Haaptdeel vum Training maacht.

Gläichzäiteg seet d'Moran, datt wann Dir Iech op Cardio virbereet, Dir Är Atmung an Häerzfrequenz lues a lues sollt erhéijen, fir ze verhënneren, datt Dir ze fréi am Training selwer midd gitt. Vun null op 100 ze goen wier wéi wann Dir moies aus dem Bett sprangen, ouni Iech opzesetzen, d'Benommenheet ofzeschüttelen an Iech als éischt ze strecken. "Et preparéiert eise Kierper fir an eng aner Aktivitéitsphase ze kommen", seet si.

Wann Dir Iech op e Gewiichtheben-Training virbereet, ass et op der anerer Säit am wichtegsten, Är Bewegungen ouni Gewiichter oder liicht Gewiichter ze üben, fir ze testen, wéi Är Gelenker deen Dag funktionéieren an Äre Bewegungsumfang ze trainéieren. An anere Wierder, Dir wëllt net feststellen, datt Dir e Knéck am Knéi hutt oder datt Är Haltung onbestänneg ass, wann Dir 100 Pond um Réck hutt. „Wann eppes wéi deet“, seet de Moran, „maacht et net, bis Dir Äre Physiotherapeut, Dokter oder medizinesche Fachmann konsultéiert hutt.“

Mannschaftssportarten oder aner Agilitéitsübungen eidegen sech dergéint fir Opwiermungen wéi Geschwindegkeetsübungen, fir Äert neuromuskulärt System z'aktivéieren an Är Schnellegkeet deen Dag ze testen.

Virun engem Vëlostraining mécht d'Winsberg zum Beispill gär "Leederen" - fir d'éischt de Widderstand erhéijen an dann erofsetzen, dann d'Beschleunegung an d'Ofbremsung an zum Schluss d'Leeschtung an d'Kadenz erhéijen an erofsetzen. "Ech fannen, datt et e ganz gudden Indikator fir Middegkeet ass", seet si. "Wann et keng Schnellegkeet gëtt, ass et wahrscheinlech keen Dag fir e wierklech usprochsvollen Training."

4. Beweegt Iech an dräi Dimensiounen.

Nieft workout-spezifesche Warm-ups, déi Iech op eng spezifesch Aktivitéit virbereeden, seet de von Zychlin, ass et och wichteg, Bewegung a verschiddene Beräicher anzebannen. "Maacht net nëmmen Übungen direkt virun Iech. Beweegt Iech och no hannen, no lateral a benotzt rotativ Bewegungsmuster, wou et zoutrefft."

Si füügt derbäi, datt Planken oder aner gëeegent Kärübungen "e gudde Startpunkt fir Äert Opwiermen" sinn, well dës de ganze Kierper aktivéieren an erwächen. Si recommandéiert dann op méi dynamesch Stretchingübungen ëmzegoen, wéi zum Beispill:

• Ausfall.
• Säitlech Ausfallstéiss.
• Beweeglech Hamstring-Stretching.
• De Shin gräift.

Dir kënnt dann op méi séier Bewegungen wiesselen, wéi zum Beispill:

• Héich Knéien.
• Hënnerkicker.
• Säitlech Mëschung.

„Wann Dir keng méi séier Beweegunge maache kënnt, da sollt Dir Iech net decouragéieren“, bemierkt de von Zychlin. „Dir kënnt trotzdem eng passend Opwiermung ouni dës Impaktübungen maachen.“

5. Bereet Äre Geescht vir.

Wann näischt anescht, ass mental Erwiermung gutt fir Äert zukünftegt kierperlecht Training. Vill Fuerschung an der Sportpsychologie weist datt d'Visualisatioun vun deem, wéi Dir um Terrain oder Feld erfollegräich sidd, d'Leeschtung däitlech verbessere kann.

„Et ass hëllefräich, d'Ziler vun Ärem Training ze verstoen, ier Dir ufänkt“, seet d'Winsberg, déi och Chefmedizinerin vu Brightside ass, engem Telemedizin-Service fir psychesch Gesondheet. Si recommandéiert, doriwwer nozedenken, wat Dir Iech selwer seet, wann Dir Loscht hutt, opzehalen oder während dem Training mat enger anerer Erausfuerderung konfrontéiert sidd. „Eis Gedanken“, seet si, „generéieren eis Gefiller.“