Ariketa fisikoa egin aurretik berotzea denbora galtzea besterik ez al da?

Oinarrizko eskolatik aurrera estatubatuar gehienei eman zitzaien aholkuak aspalditik animatzen du berotzea ariketa fisikoa egin aurretik eta hoztea ondoren. Baina, egia esan, jende askok —atleta serio batzuk eta baita entrenatzaile pertsonal batzuk ere— elementu horiek alde batera uzten ditu, askotan denbora galtzeko edo entrenamendu intentsitate handiagoa lortzeko, dio Jim White-k, entrenatzaile pertsonalak, dietistak eta Jim White Fitness & Nutrition Studios-en jabeak, Virginia Beach-en eta Norfolk-en (Virginia). «Jendea lanpetuta dago, eta berotzea eta hoztea saltatzen dituzte», dio.

Baina adituek bat datoz entrenamendu baten aurretik berotzea funtsezko osagaia dela gimnasioan duzun denbora mugatuaz etekinik handiena ateratzeko. «Batzuek ondo moldatzen dira berotu gabe, batez ere gazteagoak direnean», dio Kirsten von Zychlin-ek, fisioterapeuta eta entrenatzaile atletikoak, Jameson Crane Kirol Medikuntza Institutukoak, Columbuseko Ohio State University Wexner Medical Center-en. «Baina adinean aurrera egin ahala, gure muskuluak eta beste ehun bigun batzuk gutxiago moldatzen dira. Beraz, berotze funtzionala modu bikaina da gure gorputzak mugimendurako prestatzeko eta lesio arriskua murrizteko».

1. Laburra eta arina izan.

«Berotze funtzionalak 10-15 minutu arteko iraupena izan behar dute eta gehienez 10 minutu lehenago amaitu behar dira jarduera edo ariketa hasi baino lehen», dio von Zychlinek. «Hasi jarduera motelagoekin eta aurrera egin maila altuagoko, erritmo azkarragoko eta lehergarriko mugimenduetara, dagokionean».

Gaineratzen du zure ariketa kirola bada, orduan "kirol-zeregin espezifikoak sartzeak bide neuronalak eta aktibazio neuromuskularra sustatzen dituela. Beste era batera esanda, kirola praktikatzean garatu dituzun muskulu-memoriaren bideak esnatzen dituela".

Adibidez, igeriketa entrenamendu bat egiten ari bazara, hasi teknika ariketa erraz batzuekin edo erritmo motelagoan igeri eginez, muskuluak berotzeko eta serie nagusirako prestatzeko.

Korrika egitera zoazenean, hasi oinez eta pixkanaka handitu erritmoa hankak berotzeko eta bihotz-maiztasuna poliki-poliki igotzeko. Lagunekin saskibaloian jolasten ari bazara, egin dribbling ariketa arin batzuk odola mugitzeko partidaren aurretik.

2. Egin luzaketa dinamikoak – ez estatikoak.

White-ren gimnasioan sartuko bazina, ziurrenik gutxienez jende batzuk ikusiko zenituzke Frankenstein bezala besoak luzatuta ibiltzen. Hori gertatzen da "Frankenstein" izeneko berotze-ariketa bat egiten ari direlako, non hankak gora altxatzen dituzten besoekin bat egiteko ibiltzen diren bitartean. Ipurmasailen ostikoak, besoen zirkuluak eta muskuluak aktiboki luzatzen dituzten beste mugimendu batzuk ere gomendatzen ditu. Ariketa egin aurretik saihestu nahi duzuna: izterreko gihar estatikoak edo bestelako luzaketak muskuluak hotz daudenean.

Ikerketek erakusten dute mugimendu horiek zure potentzia murriztu dezaketela entrenamenduan bertan, dio Moranek.

Torresek bat dator entrenamenduaren aurretik luzaketa dinamikoak egitea –edo mugimenduan oinarritutako luzaketak– dela bidea, “baina luzaketa estatikoak beti gorde behar dira entrenamenduaren ondoren. Gorputza hotz dagoenean entrenamenduaren aurretik luzaketa estatikoak egiteak lesio arriskua handitzen du”, eta “frogatu da muskulu horren potentzia eta indar irteera ere murrizten duela”.

Luzaketa estatikoak dira jende askok luzatzeko modu nagusitzat hartzen duena. Behatzak ukitzeko makurtu eta posizio horretan 30 segundoz mantentzea edo besoa bularrean ahalik eta gehien eramatea eta posizio horretan 30 segundoz mantentzea trizepsak luzatzeko luzaketa estatikoen adibideak dira. Luzaketa mota honek bere lekua du eta malgutasuna handitu dezake behar bezala egiten bada, baina ez da aukera egokia entrenamenduaren hasierarako, adituen arabera, muskulu hotzetan luzaketa estatiko bat egiteak lesio arriskua handitu dezakeelako.

Von Zychlinek dioen bezala, hobe da luzaketa estatikoak entrenamenduaren ondoren gordetzea, muskuluak bero daudenean. Luzaketa estatikoak egiten dituzun bakoitzean, von Zychlinek gaineratzen du "ziurtatu gorputzean beroa sortzen duzula luzatu aurretik".

Horretarako honako hau egin dezakezu:

• Ibilaldi labur bat eginez.
• Berotze funtzional bat osatzea.
• Jumping jack batzuk egiten.

3. Ariketa espezifikoetarako egin ezazu.

«Entrenamendu aurreko berotze-saio batek benetako entrenamenduaren antzeko mugimenduak izan beharko lituzke», dio Torresek. Adibidez, «entrenamendua hanketan oinarritzen bada eta sentadilla asko baditu, ez nioke bezeroari izterreko edo koadrizepseko giharrak luzatuko. Berotzea sentadillak izango lirateke. Benetako entrenamenduak eskatzen duena baino intentsitate edo mugimendu-eremu txikiagoan egingo genituzke».

Berotzeko ikuspegi honen atzean dagoen arrazoia hauxe da: "mugimendu bera egiteak artikulazioak berotzen ditu eta odola muskuluetara isurtzen du. Hori egitean, muskuluak eta ehunak malgu bihurtzen ari zara dagoeneko" entrenamenduaren zati nagusian egingo dituzun mugimendu espezifikoekin.

Era berean, Moranek dioenez, kardio-ariketak egiteko prestatzen ari bazara, saiatu arnasketa eta bihotz-maiztasuna poliki-poliki handitzen, ariketaren hasieran bertan nekatzea saihesteko. Zerotik 100era pasatzea goizean ohetik jaikitzea bezala litzateke, eseri gabe, logura kendu eta lehenik luzaketak egitea. "Gure gorputza jarduera-fase desberdin batera joateko prestatzen ari da", dio.

Bestalde, pisuak altxatzeko entrenamendu baterako prestatzen ari bazara, garrantzitsuena da mugimenduak pisurik gabe edo pisu arinekin praktikatzea, egun horretan zure artikulazioek nola funtzionatzen duten probatzeko eta mugimendu-eremua praktikatzeko. Beste era batera esanda, ez duzu jakin nahi belaunean koska bat duzula edo zure jarrera ezegonkorra dela bizkarrean 45 kilo dituzunean. "Zerbait min egiten badizu", dio Moranek, "ez egin zure fisioterapeuta, mediku edo osasun-profesionalarekin kontsultatu arte".

Taldeko kirolek edo bestelako bizkortasun entrenamenduek, berriz, abiadura ariketak bezalako berotze saioetarako aukera ematen dute, zure sistema neuromuskularra aktibatzeko eta egun horretan zure azkartasuna probatzeko.

Txirrindularitza entrenamendu baten aurretik, adibidez, Winsbergi “eskailerak” egitea gustatzen zaio: lehenik erresistentzia handitu eta gero jaitsi, gero bizkortu eta moteldu eta azkenik potentzia eta kadentzia handitu eta txikitu. “Nekearen adierazle oso ona dela iruditzen zait”, dio. “Azkartasunik ez badago, ziurrenik ez da entrenamendu gogor bat egiteko eguna”.

4. Hiru dimentsiotan mugitu.

Jarduera zehatz baterako prestatuko zaituzten entrenamendu espezifikoetarako berotze-ariketak egiteaz gain, von Zychlinek dio garrantzitsua dela mugimendua hainbat planotan sartzea ere. "Ez egin ariketak zuzenean zure aurrean bakarrik. Mugitu atzerantz, alboetara eta sartu biraketa-mugimendu ereduak, hala badagokio".

Gaineratzen du plankak edo beste ariketa egoki batzuk "beroketa hasteko leku bikaina" direla, gorputz osoa engaiatzen eta esnatzen baitute. Ondoren, luzaketa ariketa dinamikoagoetara joatea gomendatzen du, hala nola:

• Zangoak.
• Alboko lungeak.
• Izterreko giharrak mugitzen luzatzea.
• Shinek heldu egiten du.

Ondoren, erritmo azkarragoko mugimenduetara alda zaitezke, hala nola:

• Belaun altuak.
• Ipurdi-ostikadak.
• Alboko nahasketa.

«Erritmo azkarragoko mugimenduak egiteko gai ez bazara, ez etsi», dio von Zychlinek. «Inpaktu-jarduera hauek gabe ere berotze egokia egin dezakezu».

5. Prestatu zure gogoa.

Beste ezer ez bada ere, mentalki berotzea ona da etorkizuneko entrenamendu fisikorako. Kirol psikologiako ikerketa askok erakusten dute zelaian edo kantxan nola arrakasta izango duzun bistaratzeak errendimendua izugarri hobetu dezakeela.

«Lagungarria da entrenamenduaren helburuak zeintzuk diren ulertzea hasi aurretik», dio Winsbergek, Brightside osasun mentaleko telemedikuntza zerbitzuko zuzendari medikoa ere badenak. Gomendatzen du pentsatzea zer esango diozun zeure buruari entrenamendua uzteko gogoa duzunean edo beste edozein erronkari aurre egiten diozunean. «Gure pentsamenduek», dio, «gure sentimenduak sortzen dituzte».