Ovatko alkulämmittelyt ennen treeniä vain ajanhukkaa?

Useimmille amerikkalaisille alakoulun liikuntatunneista lähtien iskostetut neuvot ovat pitkään kannustaneet lämmittelemään aina ennen harjoittelua ja jäähdyttelemään sen jälkeen. Todellisuudessa monet ihmiset – mukaan lukien jotkut vakavasti otettavat urheilijat ja jopa jotkut personal trainerit – hylkäävät nämä elementit, usein ajan säästämisen tai tehokkaamman treenin vuoksi, sanoo Jim White, personal trainer, ravitsemusterapeutti ja Jim White Fitness & Nutrition Studiosin omistaja Virginia Beachillä ja Norfolkissa, Virginiassa. "Ihmiset ovat vain kiireisiä, ja he jättävät lämmittelyn ja jäähdyttelyn väliin", hän sanoo.

Asiantuntijat ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että lämmittely ennen treeniä on avainasemassa, jotta saat kaiken irti rajallisesta ajasta kuntosalilla. ”Jotkut ihmiset pärjäävät ilman lämmittelyä, varsinkin nuorempina”, sanoo Kirsten von Zychlin, fysioterapeutti ja urheiluvalmentaja Jameson Crane Sports Medicine Institutesta Ohio State University Wexner Medical Centerissä Columbuksessa. ”Mutta iän myötä lihaksemme ja muut pehmytkudoksemme muuttuvat vähemmän sopeutumiskykyisiksi. Siksi toiminnallinen lämmittely on loistava tapa valmistaa kehomme liikkumiseen ja vähentää loukkaantumisriskiä.”

1. Pidä se lyhyenä ja kevyenä.

”Toiminnallisten lämmittelyjen tulisi kestää 10–15 minuuttia, ja ne tulisi tehdä enintään 10 minuuttia ennen aktiviteetin tai harjoituksen aloittamista”, von Zychlin sanoo. ”Aloita hitaammilla aktiviteeteilla ja siirry tarvittaessa korkeamman tason, nopeampiin ja räjähtäviin liikkeisiin.”

Hän lisää, että jos liikuntamuotosi on urheilu, ”lajikohtaisten tehtävien sisällyttäminen aktivoi hermoratoja ja hermo-lihasaktivaatiota. Toisin sanoen se herättää urheilulajin harjoittelun aikana kehittämäsi lihasmuistiradat.”

Jos esimerkiksi harjoittelet uintia, aloita muutamalla helpolla kierroksella tekniikkaharjoituksia tai hitaammalla uinnilla lämmittääksesi lihaksesi ja valmistautuaksesi pääsarjaan.

Jos aiot juosta, aloita kävelyllä ja lisää vauhtia vähitellen lämmittääksesi jalkojasi ja nostaaksesi hitaasti sykettäsi. Jos pelaat koripalloa kavereiden kanssa, tee kevyitä verenkiertoliikkeitä saadaksesi veren liikkeelle ennen peliä.

2. Tee dynaamisia – älä staattisia – venyttelyjä.

Jos kävelisit Whiten kuntosalille, näkisit luultavasti ainakin muutaman ihmisen kävelemässä kädet ojennettuina kuin Frankenstein. Tämä johtuu siitä, että he tekevät lämmittelyharjoituksen, joka on osuvasti nimeltään "Frankenstein", ja jossa he potkaisevat jalkojaan ylös kohti käsivarsia kävellessään. Hän suosittelee myös pakarapotkuja, käsiympyröitä ja muita liikkeitä, jotka venyttävät lihaksia aktiivisesti. Mitä kannattaa välttää ennen harjoitusta: staattisia takareisiä tai muita venytyksiä, kun lihakset ovat kylmiä.

Tutkimukset osoittavat, että tällaiset liikkeet voivat itse asiassa vähentää tehoasi itse harjoituksessa, Moran sanoo.

Torres on samaa mieltä siitä, että dynaaminen venyttely – tai liikepohjainen venyttely – ennen treeniä on oikea tapa toimia, ”mutta staattinen venyttely tulisi aina säästää treenin jälkeiseen aikaan. Staattinen venyttely ennen treeniä, kun keho on kylmä, lisää itse asiassa loukkaantumisriskiä”, ja sen on ”todettu myös vähentävän kyseisen lihaksen tehoa ja voimaa”.

Staattinen venyttely on monien mielestä ensisijainen venyttelytapa. Esimerkkejä staattisista venytyksistä ovat esimerkiksi varpaiden koskettaminen ja asennon pitäminen 30 sekunnin ajan tai käden vetäminen rinnan yli niin pitkälle kuin pystyt ja asennon pitäminen 30 sekunnin ajan ojentajien venyttämiseksi. Tällä venyttelymuodolla on paikkansa ja se voi oikein tehtynä lisätä joustavuutta, mutta asiantuntijoiden mukaan se ei ole oikea valinta harjoituksen aluksi, koska staattinen venytys kylmiin lihaksiin voi lisätä loukkaantumisriskiä.

Kuten von Zychlin huomauttaa, staattinen venyttely on parasta säästää treenin jälkeiseen aikaan, kun lihakset ovat lämpimiä. Aina kun teet staattista venyttelyä, von Zychlin lisää, että sinun tulisi "varmistaa, että lämmität kehoasi ennen venyttelyä".

Voit tehdä sen seuraavasti:

• Lyhyen kävelyn tekeminen.
• Toiminnallisen lämmittelyn suorittaminen.
• Hyppyjä teen.

3. Tee siitä harjoituskohtainen.

”Harjoittelua edeltävän lämmittelyn tulisi sisältää liikkeitä, jotka muistuttavat läheisesti varsinaista harjoitusta”, Torres sanoo. Esimerkiksi ”jos harjoitus keskittyy jalkaan ja sisältää paljon kyykkyjä, en pyytäisi asiakastani venyttelemään takareisiä tai etureisiä. Lämmittelyssä olisi kyykkyjä. Tekisimme ne joko pienemmällä intensiteetillä tai liikeradalla kuin varsinainen harjoitus vaatii.”

Tämän lämmittelymenetelmän taustalla on ajatus siitä, että ”varsinaisen liikkeen tekeminen lämmittää niveliä ja saa veren virtaamaan lihaksiin. Näin tehdessäsi teet jo lihaksistasi ja kudoksistasi taipuisia” harjoituksen pääosassa tehtävillä erityisillä liikkeillä.

Samalla tavalla Moran sanoo, että jos valmistaudut kardiotreeniin, pyri lisäämään hengitystäsi ja sykettäsi hitaasti, jotta vältät väsymyksen liian aikaisin itse harjoituksessa. Nollasta sataan nousu olisi kuin hyppäisi aamulla sängystä ylös nousematta ensin ylös, ravistamatta pois uneliaisuutta ja venyttelemättä ensin. "Se valmistaa kehoamme siirtymään uuteen toimintavaiheeseen", hän sanoo.

Jos taas valmistaudut painonnostoharjoitukseen, on tärkeintä harjoitella liikkeitäsi ilman painoja tai kevyillä painoilla, jotta voit testata niveltesi toimintaa sinä päivänä ja harjoitella liikelaajuuttasi. Toisin sanoen et halua huomata, että polvesi on mutkalla tai ryhtisi on epävakaa, kun selässäsi on 45 kiloa painoa. "Jos jokin sattuu", Moran sanoo, "älä tee sitä ennen kuin olet keskustellut fysioterapeutin, lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen kanssa."

Joukkueurheilu tai muut ketteryysharjoitukset puolestaan ​​sopivat hyvin lämmittelyihin, kuten nopeusharjoituksiin, jotta voit aktivoida hermo-lihasjärjestelmäsi ja testata nopeuttasi sinä päivänä.

Esimerkiksi ennen pyöräilytreeniä Winsberg tekee mielellään "tikkaita" – ensin lisää ja sitten laskee vastusta, sitten kiihdyttää ja hidastaa vauhtia ja lopuksi lisää ja laskee sekä tehoa että poljinnopeutta. "Mielestäni se on todella hyvä väsymyksen mittari", hän sanoo. "Jos nopeutta ei ole, ei luultavasti ole päivä tehdä todella rankkaa treeniä."

4. Liiku kolmessa ulottuvuudessa.

Harjoituskohtaisten lämmittelyharjoitusten lisäksi, jotka valmistavat sinua tiettyyn aktiviteettiin, von Zychlinin mukaan on tärkeää sisällyttää liikettä useissa eri tasoissa. ”Älä tee harjoituksia vain suoraan edessäsi. Liiku myös taaksepäin, sivusuunnassa ja käytä tarvittaessa pyöriviä liikemalleja.”

Hän lisää, että lankku tai muut sopivat keskivartalon harjoitukset ovat "loistava paikka aloittaa lämmittely", koska ne aktivoivat ja herättävät koko kehon. Hän suosittelee siirtymistä sen jälkeen dynaamisempiin venyttelyharjoituksiin, kuten:

• Syöksykkäykset.
• Sivukyykyt.
• Liikkuvat takareisilihakset venyvät.
• Shin tarttuu.

Voit sitten siirtyä nopeampiin liikkeisiin, kuten:

• Korkeat polvet.
• Persepotkuttelijoita.
• Sivuttainen sekoitus.

”Jos et pysty suorittamaan nopeampia liikkeitä, älä lannistu”, von Zychlin huomauttaa. ”Voit silti tehdä sopivan alkulämmittelyn ilman näitä iskeviä harjoituksia.”

5. Valmistele mielesi.

Jos ei muuta, niin henkinen lämmittely on hyväksi tulevalle fyysiselle treenille. Runsaat urheilupsykologiset tutkimukset osoittavat, että kentällä tai pelikentällä menestymisen visualisointi voi parantaa suorituskykyä merkittävästi.

”On hyödyllistä ymmärtää treenin tavoitteet ennen kuin aloitat sen”, sanoo Winsberg, joka toimii myös Brightsiden, mielenterveysalan telelääketieteen palvelun, ylilääkärinä. Hän suosittelee miettimään, mitä sanot itsellesi, kun haluat lopettaa tai kohtaat jonkin muun haasteen treenin aikana. ”Ajatuksemme”, hän sanoo, ”luovat tunteemme.”