Încălzirile înainte de antrenament sunt doar o pierdere de timp?

Sfaturile insuflate majorității americanilor încă din orele de sport de la școala primară încurajează de mult timp încălzirea înainte de exerciții și relaxarea după acestea. Dar, în realitate, mulți oameni - inclusiv unii sportivi serioși și chiar unii antrenori personali - renunță la aceste elemente, adesea pentru a economisi timp sau pentru a urmări o intensitate mai mare a antrenamentului, spune Jim White, antrenor personal, dietetician și proprietar al studiourilor Jim White Fitness & Nutrition din Virginia Beach și Norfolk, Virginia. „Oamenii sunt pur și simplu ocupați și sar peste încălzire și relaxare”, spune el.

Însă, experții sunt de acord că încălzirea înainte de un antrenament este o componentă cheie pentru a profita la maximum de timpul limitat petrecut la sală. „Unii oameni pot scăpa nepedepsiți fără să se încălzească, mai ales când sunt mai tineri”, spune Kirsten von Zychlin, kinetoterapeut și antrenor sportiv la Institutul de Medicină Sportivă Jameson Crane de la Centrul Medical Wexner al Universității de Stat din Ohio din Columbus. „Dar, pe măsură ce îmbătrânim, mușchii și alte țesuturi moi devin mai puțin adaptabile. Așadar, o încălzire funcțională este o modalitate excelentă de a ne pregăti corpul pentru mișcare și de a reduce riscul de accidentare.”

1. Păstrați-l scurt și ușor.

„Încălzirile funcționale ar trebui să dureze între 10 și 15 minute și să se finalizeze în maximum 10 minute înainte de începerea activității sau exercițiului”, spune von Zychlin. „Începeți cu activități mai lente și progresați către mișcări de nivel superior, cu ritm mai rapid și explozive, după caz.”

Ea adaugă că, dacă exercițiile fizice sunt sporturi, atunci „includerea sarcinilor specifice sportului amorsează căile neuronale și activarea neuromusculară. Cu alte cuvinte, trezește căile memoriei musculare pe care le-ai dezvoltat practicând sportul.”

De exemplu, dacă faci un antrenament de înot, începe cu câteva ture ușoare de exerciții tehnice sau înot într-un ritm mai lent pentru a-ți încălzi mușchii și a te pregăti pentru seria principală.

Dacă alergi, începe prin a merge pe jos și crește treptat ritmul pentru a-ți încălzi picioarele și a-ți crește încet ritmul cardiac. Dacă joci baschet cu niște prieteni, execută câteva exerciții ușoare de dribling pentru a-ți pune sângele în mișcare înainte de meci.

2. Faceți exerciții de stretching dinamice – nu statice.

Dacă ai intra în sala de sport a lui White, probabil ai vedea cel puțin câțiva oameni mergând cu brațele întinse, ca Frankenstein. Asta pentru că fac o încălzire numită în mod potrivit „Frankenstein”, în care își ridică picioarele pentru a se întâlni cu brațele în timp ce merg. De asemenea, el recomandă lovituri cu fesele, cercuri cu brațele și alte mișcări care întind mușchii în mod activ. Ce trebuie să eviți înainte de exerciții: hamstring-urile statice sau alte exerciții de întindere atunci când mușchii sunt reci.

Cercetările arată că astfel de mișcări pot de fapt să reducă puterea în timpul antrenamentului în sine, spune Moran.

Torres este de acord că întinderea dinamică – sau întinderea bazată pe mișcare – înainte de antrenament este cea mai bună opțiune, „dar întinderea statică ar trebui întotdeauna rezervată pentru după antrenament. Întinderea statică înainte de antrenament, când corpul este rece, crește de fapt șansele de accidentare” și „s-a dovedit, de asemenea, că scade puterea și forța mușchiului respectiv”.

Întinderea statică este ceea ce mulți oameni consideră a fi principala metodă de întindere. Lucruri precum aplecarea pentru a atinge degetele de la picioare și menținerea acestei poziții timp de 30 de secunde sau tragerea brațului peste piept cât de mult poți și menținerea acestei poziții timp de 30 de secunde pentru a întinde tricepșii sunt exemple de întinderi statice. Această formă de întindere își are rostul și poate crește flexibilitatea atunci când este efectuată corect, dar nu este alegerea potrivită pentru începutul antrenamentului, spun experții, deoarece menținerea unei întinderi statice pe mușchii reci poate crește riscul de accidentare.

După cum notează von Zychlin, cel mai bine este să păstrezi stretchingul static pentru după antrenament, când mușchii sunt încălziți. De fiecare dată când efectuezi stretching static, von Zychlin adaugă că ar trebui „să te asiguri că creezi căldură în corp înainte de stretching”.

Poți face asta prin:

• Făcând o scurtă plimbare.
• Finalizarea unei încălziri funcționale.
• Făc niște sărituri cu jack-ul.

3. Fă-l specific exercițiilor fizice.

„O încălzire pre-antrenament ar trebui să implice mișcări care să semene foarte mult cu antrenamentul propriu-zis”, spune Torres. De exemplu, „dacă antrenamentul este axat pe picioare și va include multe genuflexiuni, nu l-aș ruga pe clientul meu să-și întindă ischiogambierii sau cvadricepșii. Încălzirea ar consta în genuflexiuni. Le-am face fie la o intensitate, fie la o amplitudine de mișcare mai mică decât cea necesară antrenamentului propriu-zis.”

Motivul din spatele acestei abordări a încălzirii este că „efectuarea mișcării propriu-zise încălzește articulațiile și fluxul de sânge în mușchi. Atunci când faci asta, îți faci deja mușchii și țesuturile maleabile” cu mișcările specifice pe care le vei face în partea principală a antrenamentului.

În același mod, Moran spune că, dacă te pregătești pentru cardio, încearcă să-ți crești respirația și ritmul cardiac lent pentru a preveni oboseala prea devreme în timpul exercițiului. Trecerea de la zero la 100 ar fi ca și cum ai sări din pat dimineața fără să te așezi, să scapi de amețeală și să te întinzi mai întâi. „Ne pregătește corpul să intre într-o altă fază de activitate”, spune ea.

Pe de altă parte, dacă te pregătești pentru un antrenament de ridicare a greutăților, cel mai important este să exersezi mișcările fără greutăți sau cu greutăți ușoare pentru a testa cum funcționează articulațiile tale în ziua respectivă și pentru a-ți exersa amplitudinea mișcărilor. Cu alte cuvinte, nu vrei să afli că ai o îndoitură la genunchi sau că poziția ta este instabilă atunci când ai 45 de kilograme pe spate. „Dacă te doare ceva”, spune Moran, „nu o face până nu consulți kinetoterapeutul, medicul sau profesionistul medical”.

Sporturile de echipă sau alte antrenamente de agilitate, între timp, se pretează la încălzire, cum ar fi exercițiile de viteză, pentru a-ți activa sistemul neuromuscular și a-ți testa rapiditatea în ziua respectivă.

Înainte de un antrenament de ciclism, de exemplu, lui Winsberg îi place să facă „scări” – mai întâi crește și apoi scade rezistența, apoi accelerează și încetinește și în final crește și scade atât puterea, cât și cadența. „Consider că este un indicator foarte bun al oboselii”, spune ea. „Dacă nu există rapiditate acolo, probabil că nu este o zi potrivită pentru un antrenament cu adevărat intens.”

4. Mișcă-te în trei dimensiuni.

Pe lângă încălzirea specifică antrenamentului, care te va pregăti pentru o anumită activitate, von Zychlin spune că este important să incluzi și mișcarea în mai multe planuri. „Nu efectua exerciții doar direct în fața ta. De asemenea, mișcă-te înapoi, lateral și încorporează modele de mișcare rotativă, după caz.”

Ea adaugă că exercițiile de plank sau alte exerciții adecvate pentru abdomen sunt „un punct de plecare excelent pentru încălzire”, deoarece acestea angajează și trezesc întregul corp. Recomandă apoi să se treacă la exerciții de stretching mai dinamice, cum ar fi:

• Fandări.
• Fandări laterale.
• Întinderea mușchilor ischiogambieri.
• Shin apucă.

Apoi poți trece la mișcări mai rapide, cum ar fi:

• Genunchi înalți.
• Lovitori de fund.
• Amestecare laterală.

„Dacă nu poți efectua mișcări într-un ritm mai rapid, nu te descuraja”, notează von Zychlin. „Încă poți face o încălzire adecvată fără aceste activități cu impact.”

5. Pregătește-ți mintea.

Dacă nu altceva, încălzirea mentală este benefică pentru antrenamentele tale viitoare din punct de vedere fizic. Numeroase cercetări în psihologia sportivă demonstrează că vizualizarea modului în care vei reuși pe teren sau pe teren poate îmbunătăți dramatic performanța.

„Este util să înțelegi care sunt obiectivele antrenamentului tău înainte de a începe”, spune Winsberg, care este și director medical la Brightside, un serviciu de telemedicină pentru sănătate mintală. Ea recomandă să te gândești la ce îți vei spune atunci când simți că vrei să renunți sau te confrunți cu orice altă provocare în timpul antrenamentului. „Gândurile noastre”, spune ea, „ne generează sentimentele”.