ব্যায়ামের আগে ওয়ার্মআপ করা কি শুধু সময়ের অপচয়?

প্রাথমিক বিদ্যালয়ের জিম ক্লাস থেকে বেশিরভাগ আমেরিকানের মনে এই পরামর্শটি প্রবেশ করেছে, যা দীর্ঘদিন ধরে ব্যায়াম করার আগে ওয়ার্মআপ এবং পরে কুল ডাউন করার পরামর্শ দিয়ে আসছে। কিন্তু বাস্তবে, অনেক মানুষ - কিছু গুরুতর ক্রীড়াবিদ এবং এমনকি কিছু ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক সহ - প্রায়শই সময়ের স্বার্থে বা উচ্চতর ওয়ার্কআউট তীব্রতার জন্য এই উপাদানগুলি ত্যাগ করেন, ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, ডায়েটিশিয়ান এবং ভার্জিনিয়া বিচ এবং নরফোকের জিম হোয়াইট ফিটনেস অ্যান্ড নিউট্রিশন স্টুডিওর মালিক জিম হোয়াইট বলেন। "মানুষ কেবল ব্যস্ত থাকে, এবং তারা ওয়ার্মআপ এড়িয়ে যায় এবং কুল ডাউন করে," তিনি বলেন।

কিন্তু, বিশেষজ্ঞরা একমত যে জিমে আপনার সীমিত সময়ের সর্বাধিক সুবিধা অর্জনের জন্য ওয়ার্কআউটের আগে ওয়ার্মআপ করা একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। "কিছু লোক ওয়ার্মআপ না করেও রেহাই পেতে পারে, বিশেষ করে যখন তারা কম বয়সী," কলম্বাসের ওহিও স্টেট ইউনিভার্সিটি ওয়েক্সনার মেডিকেল সেন্টারের জেমসন ক্রেন স্পোর্টস মেডিসিন ইনস্টিটিউটের একজন ফিজিক্যাল থেরাপিস্ট এবং অ্যাথলেটিক প্রশিক্ষক কার্স্টেন ভন জিচলিন বলেন। "কিন্তু বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমাদের পেশী এবং অন্যান্য নরম টিস্যু কম অভিযোজিত হয়ে পড়ে। তাই কার্যকরী ওয়ার্মআপ আমাদের শরীরকে নড়াচড়ার জন্য প্রস্তুত করার এবং আঘাতের ঝুঁকি কমানোর একটি দুর্দান্ত উপায়।"

১. ছোট এবং হালকা কথা বলুন।

"কার্যকরী ওয়ার্মআপের সময়কাল ১০ থেকে ১৫ মিনিট হওয়া উচিত এবং আপনার কার্যকলাপ বা ব্যায়াম শুরু করার ১০ মিনিটের বেশি আগে সম্পন্ন করা উচিত নয়," ভন জিচলিন বলেন। "ধীর গতিতে কার্যকলাপ শুরু করুন এবং যথাযথভাবে উচ্চ-স্তরের, দ্রুত গতির এবং বিস্ফোরক নড়াচড়ায় এগিয়ে যান।"

তিনি আরও বলেন যে, যদি আপনার ব্যায়াম একটি খেলাধুলা হয়, তাহলে "খেলাধুলা-নির্দিষ্ট কাজগুলি অন্তর্ভুক্ত করলে স্নায়ুপথ এবং স্নায়ু-পেশী সক্রিয়করণের গতি বৃদ্ধি পায়। অন্য কথায়, এটি আপনার খেলাধুলা অনুশীলনের মাধ্যমে তৈরি পেশী-স্মৃতি পথগুলিকে জাগিয়ে তোলে।"

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি সাঁতার কাটার অনুশীলন করেন, তাহলে আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণ করার জন্য এবং মূল সেটের জন্য প্রস্তুত হওয়ার জন্য কয়েকটি সহজ কৌশলগত ড্রিল ওয়ার্ক বা ধীর গতির সাঁতার দিয়ে শুরু করুন।

যদি তুমি দৌড়াতে যাও, তাহলে হাঁটা দিয়ে শুরু করো এবং ধীরে ধীরে গতি বাড়াও যাতে তোমার পা গরম হয় এবং ধীরে ধীরে তোমার হৃদস্পন্দন বাড়ে। যদি তুমি কিছু বন্ধুর সাথে বাস্কেটবল খেলো, তাহলে খেলার আগে কিছু হালকা ড্রিবলিং ড্রিল করো যাতে তোমার রক্ত ​​চলাচল স্বাভাবিক থাকে।

২. স্ট্যাটিক নয়, গতিশীল স্ট্রেচিং করুন।

আপনি যদি হোয়াইটের জিমে যান, তাহলে সম্ভবত আপনি কমপক্ষে কয়েকজনকে ফ্রাঙ্কেনস্টাইনের মতো হাত উঁচু করে হাঁটতে দেখতে পাবেন। কারণ তারা "ফ্রাঙ্কেনস্টাইন" নামে একটি ওয়ার্মআপ করছেন, যেখানে তারা হাঁটার সময় তাদের পা উপরে লাথি মেরে তাদের বাহুর সাথে মিলিত হন। তিনি বাট কিক, আর্ম সার্কেল এবং অন্যান্য নড়াচড়ারও পরামর্শ দেন যা পেশীগুলিকে সক্রিয়ভাবে প্রসারিত করে। ব্যায়ামের আগে আপনি যা এড়িয়ে চলতে চান: স্ট্যাটিক হ্যামস্ট্রিং বা আপনার পেশী ঠান্ডা হলে অন্যান্য স্ট্রেচ।

গবেষণা দেখায় যে এই ধরনের নড়াচড়া আসলে ওয়ার্কআউটের সময় আপনার শক্তি হ্রাস করতে পারে, মোরান বলেন।

টরেস একমত যে, ওয়ার্কআউটের আগে ডায়নামিক স্ট্রেচিং - বা নড়াচড়া-ভিত্তিক স্ট্রেচিং - করাই উত্তম, "কিন্তু স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং সবসময় আপনার ওয়ার্কআউটের পরে করার জন্য সংরক্ষণ করা উচিত। শরীর ঠান্ডা থাকাকালীন ওয়ার্কআউটের আগে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং আসলে আঘাতের সম্ভাবনা বাড়ায়," এবং "এটি সেই পেশীর শক্তি এবং শক্তি আউটপুট হ্রাস করে বলেও প্রমাণিত হয়েছে।"

স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং হলো অনেক মানুষ স্ট্রেচিংয়ের প্রাথমিক উপায় বলে মনে করে। আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার জন্য ঝুঁকে পড়া এবং 30 সেকেন্ডের জন্য সেই অবস্থান ধরে রাখা বা যতদূর সম্ভব বুকের উপর আপনার হাত টেনে ধরে রাখা এবং ট্রাইসেপস প্রসারিত করার জন্য 30 সেকেন্ডের জন্য সেই অবস্থান ধরে রাখার মতো জিনিসগুলি স্ট্যাটিক স্ট্রেচের উদাহরণ। এই ধরণের স্ট্রেচিংয়ের নিজস্ব জায়গা রয়েছে এবং সঠিকভাবে করা হলে নমনীয়তা বৃদ্ধি করতে পারে, তবে বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে এটি ওয়ার্কআউটের শুরুতে সঠিক পছন্দ নয়, কারণ ঠান্ডা পেশীতে স্ট্যাটিক স্ট্রেচ ধরে রাখলে আঘাতের ঝুঁকি বাড়তে পারে।

ভন জিচলিন যেমন উল্লেখ করেছেন, ওয়ার্কআউটের পরে যখন আপনার পেশী উষ্ণ থাকে তখন স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং সংরক্ষণ করা ভাল। যখনই আপনি স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং করেন, ভন জিচলিন আরও বলেন যে, "স্ট্রেচিংয়ের আগে শরীরে তাপ তৈরি করা নিশ্চিত করুন।"

আপনি এটি করতে পারেন:

• একটু হাঁটাহাঁটি করছি।
• একটি কার্যকরী ওয়ার্মআপ সম্পন্ন করা।
• কিছু জাম্পিং জ্যাক করছি।

৩. এটিকে ব্যায়াম-নির্দিষ্ট করুন।

"ওয়ার্কআউটের আগে ওয়ার্মআপে এমন নড়াচড়া করা উচিত যা প্রকৃত ওয়ার্কআউটের সাথে খুব মিল," টরেস বলেন। উদাহরণস্বরূপ, "যদি ওয়ার্কআউটটি পায়ের উপর কেন্দ্রীভূত হয় এবং প্রচুর স্কোয়াট থাকে, তাহলে আমি আমার ক্লায়েন্টকে তাদের হ্যামস্ট্রিং বা কোয়াড স্ট্রেচ করতে বলব না। ওয়ার্মআপটি হবে স্কোয়াট। আমরা প্রকৃত ওয়ার্কআউটের চেয়ে কম তীব্রতা বা গতির পরিসরে এগুলি করব।"

এই ওয়ার্মিং আপ পদ্ধতির পেছনে যুক্তি হল, "প্রকৃত নড়াচড়া করলে আপনার জয়েন্টগুলো উষ্ণ হয় এবং পেশীতে রক্ত ​​প্রবেশ করে। এটি করার সময় আপনি ইতিমধ্যেই আপনার পেশী এবং টিস্যুকে নমনীয় করে তুলছেন"। ব্যায়ামের মূল অংশে আপনি যে নির্দিষ্ট নড়াচড়া করবেন তার মাধ্যমে।

একইভাবে, মোরান বলেন যে যদি আপনি কার্ডিওর জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন, তাহলে ব্যায়ামের শুরুতেই ক্লান্তি এড়াতে ধীরে ধীরে আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস এবং হৃদস্পন্দন বাড়ানোর চেষ্টা করুন। শূন্য থেকে ১০০-এ পৌঁছানো মানে সকালে ঘুম থেকে না উঠে, ক্লান্তি ঝেড়ে প্রথমে স্ট্রেচিং না করে বিছানা থেকে লাফিয়ে ওঠা। "এটি আমাদের শরীরকে কার্যকলাপের একটি ভিন্ন পর্যায়ে যাওয়ার জন্য প্রস্তুত করছে," তিনি বলেন।

অন্যদিকে, যদি আপনি ভারোত্তোলনের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন, তাহলে ওজন বা হালকা ওজন ছাড়াই আপনার নড়াচড়া অনুশীলন করা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, যাতে আপনার জয়েন্টগুলি সেদিন কীভাবে কাজ করছে তা পরীক্ষা করা যায় এবং আপনার গতির পরিসর অনুশীলন করা যায়। অন্য কথায়, আপনি জানতে চান না যে আপনার হাঁটুতে ব্যথা হচ্ছে বা আপনার পিঠে ১০০ পাউন্ড ওজন থাকলে আপনার অবস্থান অস্থির। "যদি কিছু ব্যথা করে," মোরান বলেন, "আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট, চিকিৎসক বা চিকিৎসা পেশাদারের সাথে পরামর্শ না করা পর্যন্ত এটি করবেন না।"

এদিকে, দলগত খেলাধুলা বা অন্যান্য তৎপরতামূলক ওয়ার্কআউটগুলি, আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় করার জন্য এবং সেদিন আপনার দ্রুততা পরীক্ষা করার জন্য স্পিড ড্রিলের মতো ওয়ার্মআপের জন্য নিজেকে ধার দেয়।

উদাহরণস্বরূপ, সাইক্লিং ওয়ার্কআউটের আগে, উইন্সবার্গ "সিঁড়ি" করতে পছন্দ করেন - প্রথমে প্রতিরোধ গড়ে তোলা এবং তারপর কমানো, তারপর গতি বাড়ানো এবং ধীর করা এবং অবশেষে শক্তি এবং ক্যাডেন্স উভয়ই বৃদ্ধি এবং হ্রাস করা। "আমি মনে করি এটি ক্লান্তির একটি সত্যিই ভাল সূচক," তিনি বলেন। "যদি দ্রুততা না থাকে, তাহলে সম্ভবত এটি সত্যিই কঠিন ওয়ার্কআউট করার দিন নয়।"

৪. তিন মাত্রায় সরান।

ভন জিচলিন বলেন, নির্দিষ্ট কার্যকলাপের জন্য আপনাকে প্রস্তুত করার জন্য ওয়ার্কআউট-নির্দিষ্ট ওয়ার্মআপ করার পাশাপাশি, একাধিক প্লেনে নড়াচড়া অন্তর্ভুক্ত করাও গুরুত্বপূর্ণ। "শুধুমাত্র আপনার সামনে সোজা ব্যায়াম করবেন না। এছাড়াও পিছনে, পার্শ্বীয়ভাবে সরান এবং প্রযোজ্য হিসাবে ঘূর্ণনশীল নড়াচড়ার ধরণ অন্তর্ভুক্ত করুন।"

তিনি আরও বলেন যে প্ল্যাঙ্কস বা অন্যান্য উপযুক্ত কোর ব্যায়াম "আপনার ওয়ার্মআপ শুরু করার জন্য একটি দুর্দান্ত জায়গা", কারণ এগুলি পুরো শরীরকে ব্যস্ত করে তোলে এবং জাগিয়ে তোলে। এরপর তিনি আরও গতিশীল স্ট্রেচিং ব্যায়ামগুলিতে যাওয়ার পরামর্শ দেন যেমন:

• ফুসফুস।
• পাশের লাঞ্জ।
• চলমান হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত।
• শিন ধরে।

এরপর আপনি দ্রুত গতির নড়াচড়ায় রূপান্তর করতে পারেন যেমন:

• উঁচু হাঁটু।
• বাট-কিকার।
• পাশ এলোমেলো।

"যদি আপনি দ্রুত গতির নড়াচড়া করতে অক্ষম হন, তাহলে নিরুৎসাহিত হবেন না," ভন জিচলিন উল্লেখ করেন। "এই প্রভাবশালী কার্যকলাপগুলি ছাড়াই আপনি এখনও উপযুক্ত ওয়ার্মআপ পেতে পারেন।"

৫. তোমার মন প্রস্তুত করো।

অন্য কিছু না হলেও, মানসিকভাবে উষ্ণতা বৃদ্ধি আপনার ভবিষ্যতের শারীরিক অনুশীলনের জন্য ভালো। প্রচুর ক্রীড়া মনোবিজ্ঞান গবেষণা প্রমাণ করে যে আপনি কীভাবে কোর্ট বা মাঠে সফল হবেন তা কল্পনা করলে কর্মক্ষমতা নাটকীয়ভাবে উন্নত হতে পারে।

"আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে এর লক্ষ্যগুলি কী তা বোঝা সহায়ক," বলেন উইন্সবার্গ, যিনি ব্রাইটসাইড, একটি মানসিক স্বাস্থ্য টেলিমেডিসিন পরিষেবার প্রধান চিকিৎসা কর্মকর্তা হিসেবেও কাজ করেন। তিনি পরামর্শ দেন যে আপনি যখন ওয়ার্কআউট ছেড়ে দিতে চান বা অন্য কোনও চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি হন তখন আপনি নিজেকে কী বলবেন তা ভেবে দেখুন। তিনি বলেন, "আমাদের চিন্তাভাবনা," "আমাদের অনুভূতি তৈরি করে।"