Ar apšilimas prieš treniruotę yra tik laiko švaistymas?

Nuo pradinės mokyklos kūno kultūros pamokų daugumai amerikiečių diegiami patarimai visada skatina apšilti prieš mankštą ir po jos atvėsti. Tačiau iš tikrųjų daugelis žmonių – įskaitant kai kuriuos rimtus sportininkus ir net kai kuriuos asmeninius trenerius – atsisako šių elementų, dažnai dėl laiko taupymo arba siekdami didesnio treniruočių intensyvumo, sako Jimas White'as, asmeninis treneris, dietologas ir „Jim White Fitness & Nutrition Studios“ savininkas Virdžinijos paplūdimyje ir Norfolke, Virdžinijoje. „Žmonės tiesiog užsiėmę ir praleidžia apšilimą bei atvėsimą“, – sako jis.

Tačiau ekspertai sutinka, kad apšilimas prieš treniruotę yra pagrindinis veiksnys, norint kuo geriau išnaudoti ribotą laiką sporto salėje. „Kai kuriems žmonėms pavyksta neapšilti, ypač jaunesniems“, – sako Kirsten von Zychlin, kineziterapeutė ir lengvosios atletikos trenerė iš Jameson Crane sporto medicinos instituto Ohajo valstijos universiteto Wexner medicinos centre Kolumbuse. „Tačiau mums senstant, mūsų raumenys ir kiti minkštieji audiniai tampa mažiau pritaikomi. Todėl funkcinis apšilimas yra puikus būdas paruošti savo kūną judėjimui ir sumažinti traumų riziką.“

1. Tegul kalba būna trumpa ir lengva.

„Funkcinis apšilimas turėtų trukti nuo 10 iki 15 minučių ir būti atliekamas ne vėliau kaip 10 minučių prieš pradedant veiklą ar mankštą“, – sako von Zychlin. „Pradėkite nuo lėtesnių veiklų ir, jei reikia, pereikite prie aukštesnio lygio, greitesnio tempo ir sprogstamųjų judesių.“

Ji priduria, kad jei jūsų mankšta yra sportas, tai „įtraukiant su sportu susijusias užduotis, suaktyvinami nerviniai takai ir neuromuskulinė veikla. Kitaip tariant, tai pažadina raumenų atminties takus, kuriuos sukūrėte sportuodami“.

Pavyzdžiui, jei atliekate plaukimo treniruotę, pradėkite nuo kelių lengvų technikos pratimų ratų arba lėtesnio tempo plaukimo, kad sušildytumėte raumenis ir pasiruoštumėte pagrindinei serijai.

Jei bėgiojate, pradėkite nuo ėjimo ir palaipsniui didinkite tempą, kad sušiltų kojos ir pamažu padidėtų širdies ritmas. Jei žaidžiate krepšinį su draugais, prieš rungtynes ​​atlikite lengvus seilėjimo pratimus, kad kraujas pradėtų judėti.

2. Atlikite dinaminius, o ne statinius tempimo pratimus.

Jei užeitumėte į White'o sporto salę, tikriausiai pamatytumėte bent kelis žmones, vaikštančius išskėstomis rankomis kaip Frankenšteinas. Taip yra todėl, kad jie atlieka apšilimą, tinkamai pavadintą „Frankenšteinas“, kurio metu eidami jie spiria kojas į viršų, kad jos pasiektų rankas. Jis taip pat rekomenduoja sėdmenų spyrius, rankų sukimo judesius ir kitus pratimus, kurie aktyviai tempia raumenis. Ko reikėtų vengti prieš mankštą: statinių šlaunies raumenų ar kitų tempimo pratimų, kai raumenys šalti.

Tyrimai rodo, kad tokie judesiai gali sumažinti jūsų galią pačioje treniruotėje, sako Moranas.

Torresas sutinka, kad dinaminis tempimas – arba judesiais pagrįstas tempimas – prieš treniruotę yra geriausias būdas, „tačiau statinį tempimą visada reikėtų atlikti po treniruotės. Statinis tempimas prieš treniruotę, kai kūnas šaltas, iš tikrųjų padidina traumų tikimybę“ ir „įrodyta, kad jis taip pat sumažina to raumens galią ir jėgą“.

Statinis tempimas yra tai, ką daugelis žmonių laiko pagrindiniu tempimo būdu. Tokie pratimai kaip pasilenkimas, kad pasiektumėte kojų pirštus, ir tokios padėties išlaikymas 30 sekundžių, arba rankos traukimas per krūtinę kiek įmanoma toliau ir tos padėties išlaikymas 30 sekundžių, norint ištempti tricepsą, yra statinio tempimo pavyzdžiai. Šis tempimo būdas turi savo vietą ir, tinkamai atliktas, gali padidinti lankstumą, tačiau ekspertai teigia, kad tai nėra tinkamas pasirinkimas treniruotės pradžiai, nes statinis tempimas ant šaltų raumenų gali padidinti traumų riziką.

Kaip pažymi von Zychlin, statinį tempimą geriausia atlikti po treniruotės, kai raumenys sušilę. Kiekvieną kartą atlikdami statinį tempimą, von Zychlin priduria, kad „prieš tempimą būtinai sušildykite kūną“.

Tai galite padaryti taip:

• Trumpas pasivaikščiojimas.
• Funkcinio apšilimo užbaigimas.
• Darau šokdynes su šuoliais.

3. Padarykite tai pritaikytą pratimams.

„Apšilimas prieš treniruotę turėtų apimti judesius, kurie būtų labai panašūs į tikrąją treniruotę“, – sako Torresas. Pavyzdžiui, „jei treniruotė sutelkta į kojas ir bus daug pritūpimų, neprašyčiau savo kliento tempti šlaunies ar keturgalvių raumenų. Apšilimas būtų pritūpimai. Juos atliktume arba mažesniu intensyvumu, arba mažesniu judesių amplitude, nei reikalauja tikroji treniruotė.“

Šis apšilimo metodas grindžiamas tuo, kad „atliekant patį judesį, jūsų sąnariai sušyla, o raumenys gauna kraujo. Taip darydami, jūs jau padarote raumenis ir audinius lankstesnius“ atliekant konkrečius judesius pagrindinėje treniruotės dalyje.

Tuo pačiu principu Moran teigia, kad jei ruošiatės kardio treniruotėms, stenkitės lėtai didinti kvėpavimo ir širdies ritmą, kad išvengtumėte per ankstyvo nuovargio pratimo metu. Pereiti nuo nulio iki 100 būtų tas pats, kas ryte iššokti iš lovos neatsisėdus, nusikratyti mieguistumo ir pirmiausia pasitempti. „Tai paruošia mūsų kūną pereiti į kitą veiklos fazę“, – sako ji.

Kita vertus, jei ruošiatės sunkumų kilnojimo treniruotei, svarbiausia praktikuoti judesius be svarmenų arba be lengvų svarmenų, kad patikrintumėte, kaip tą dieną veikia jūsų sąnariai, ir lavinti judesių amplitudę. Kitaip tariant, nenorite sužinoti, kad turite kelio sąnario raukšlę arba kad jūsų stovėsena nestabili, kai ant nugaros sveriate 100 svarų. „Jei kas nors skauda, ​​– sako Moranas, – nedarykite to, kol nepasitarsite su kineziterapeutu, gydytoju ar kineziterapeutu.“

Tuo tarpu komandinės sporto šakos ar kitos judrumo treniruotės tinka apšilimui, pavyzdžiui, greičio pratimams, siekiant aktyvuoti jūsų neuromuskulinę sistemą ir išbandyti savo greitį tą dieną.

Pavyzdžiui, prieš važiavimą dviračiu Winsberg mėgsta daryti „kopėčias“ – pirmiausia didina, o paskui mažina pasipriešinimą, tada greitina ir lėtina tempą, galiausiai didina ir mažina tiek galią, tiek mynimo dažnį. „Manau, kad tai tikrai geras nuovargio rodiklis“, – sako ji. „Jei nėra greičio, tikriausiai tai netinkama diena tikrai sunkiai treniruotei.“

4. Judėkite trimis matmenimis.

Be to, kad atliekami konkrečiai treniruotei skirti apšilimai, kurie paruoš jus konkrečiai veiklai, von Zychlin teigia, kad taip pat svarbu atlikti judesius keliose plokštumose. „Neatlikite pratimų tiesiai priešais save. Taip pat judėkite atgal, į šonus ir, jei reikia, įtraukite sukamųjų judesių modelius.“

Ji priduria, kad lentos ar kiti tinkami liemens pratimai yra „puiki vieta pradėti apšilimą“, nes jie įtraukia ir pažadina visą kūną. Ji rekomenduoja vėliau pereiti prie dinamiškesnių tempimo pratimų, tokių kaip:

• Įtūpstai.
• Šoniniai įtūpstai.
• Judantys šlaunies raumenys tempiasi.
• Šinas griebia.

Tada galite pereiti prie greitesnio tempo judesių, tokių kaip:

• Aukšti keliai.
• Užpakalių spyrėjai.
• Šoninis maišymas.

„Jei negalite atlikti greitesnio tempo judesių, nenusiminkite“, – pažymi von Zychlin. „Vis tiek galite tinkamai apšilti be šių smūginių pratimų.“

5. Pasiruoškite.

Bent jau psichologinis apšilimas yra naudingas būsimoms fizinėms treniruotėms. Daug sporto psichologijos tyrimų rodo, kad įsivaizdavimas, kaip jums seksis aikštelėje ar aikštėje, gali smarkiai pagerinti rezultatus.

„Prieš pradedant treniruotę naudinga suprasti, kokie yra jos tikslai“, – sako Winsberg, kuri taip pat eina vyriausiosios medicinos pareigūnės pareigas „Brightside“, psichikos sveikatos telemedicinos paslaugoje. Ji rekomenduoja pagalvoti, ką sau pasakysite, kai norėsite mesti treniruotę ar susidursite su kokiu nors kitu iššūkiu treniruotės metu. „Mūsų mintys, – sako ji, – sukuria mūsų jausmus.“