Являются ли разминки перед тренировкой пустой тратой времени?

Совет, который вдалбливали большинству американцев еще с уроков физкультуры в начальной школе, давно призывает всегда разминаться перед тренировкой и заминать после. Но на самом деле многие люди, включая некоторых серьезных спортсменов и даже некоторых персональных тренеров, отказываются от этих элементов, часто в интересах экономии времени или стремления к более высокой интенсивности тренировки, говорит Джим Уайт, персональный тренер, диетолог и владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта в Вирджиния-Бич и Норфолке, штат Вирджиния. «Люди просто заняты и пропускают разминку и заминку», — говорит он.

Но эксперты сходятся во мнении, что разминка перед тренировкой — это ключевой компонент, позволяющий максимально эффективно использовать ограниченное время в спортзале. «Некоторые люди могут обойтись без разминки, особенно если они моложе», — говорит Кирстен фон Зихлин, физиотерапевт и спортивный тренер из Института спортивной медицины Джеймсона Крейна в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе. «Но с возрастом наши мышцы и другие мягкие ткани становятся менее адаптируемыми. Поэтому функциональная разминка — отличный способ подготовить тело к движению и снизить риск получения травмы».

1. Пишите кратко и легко.

«Функциональная разминка должна длиться 10–15 минут и заканчиваться не более чем за 10 минут до начала вашей активности или упражнений», — говорит фон Цихлин. «Начните с более медленных упражнений и переходите к более высоким уровням, более быстрым и взрывным движениям по мере необходимости».

Она добавляет, что если ваши упражнения — это спорт, то «включение специфических для спорта задач подготавливает нейронные пути и нервно-мышечную активацию. Другими словами, это пробуждает пути мышечной памяти, которые вы развили, занимаясь своим видом спорта».

Например, если вы занимаетесь плаванием, начните с нескольких легких кругов для отработки техники или плавания в медленном темпе, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к основному подходу.

Если вы собираетесь бегать, начните с ходьбы и постепенно увеличивайте темп, чтобы разогреть ноги и медленно повысить частоту сердечных сокращений. Если вы играете в баскетбол с друзьями, выполните несколько легких упражнений на дриблинг, чтобы разогнать кровь перед игрой.

2. Выполняйте динамическую, а не статическую растяжку.

Если бы вы зашли в спортзал Уайта, вы, вероятно, увидели бы, по крайней мере, несколько человек, расхаживающих с руками, как Франкенштейн. Это потому, что они делают разминку, которая уместно названа «Франкенштейн», в которой они поднимают ноги, чтобы встретить руки во время ходьбы. Он также рекомендует удары ногами по ягодицам, круговые движения руками и другие движения, которые активно растягивают мышцы. Чего следует избегать перед тренировкой: статическая растяжка подколенного сухожилия или другие растяжки, когда ваши мышцы холодные.

Исследования показывают, что такие движения на самом деле могут снизить вашу мощность во время тренировки, говорит Моран.

Торрес соглашается, что динамическая растяжка (или растяжка на основе движения) перед тренировкой — это то, что нужно, «но статическую растяжку всегда следует приберечь на время после тренировки. Статическая растяжка перед тренировкой, когда тело холодное, на самом деле увеличивает вероятность получения травмы», и «было также доказано, что она снижает выход мощности и силы этой мышцы».

Статическая растяжка — это то, что многие считают основным способом растяжки. Такие вещи, как наклониться, чтобы коснуться пальцев ног и удерживать это положение в течение 30 секунд, или вытянуть руку поперек груди как можно дальше и удерживать это положение в течение 30 секунд, чтобы растянуть трицепс, являются примерами статической растяжки. Такая форма растяжки имеет свое место и может повысить гибкость при правильном выполнении, но это не правильный выбор для начала тренировки, говорят эксперты, потому что статическая растяжка холодных мышц может повысить риск получения травмы.

Как отмечает фон Зихлин, лучше всего приберечь статическую растяжку на время после тренировки, когда ваши мышцы разогреты. Каждый раз, когда вы выполняете статическую растяжку, добавляет фон Зихлин, вам следует «убедиться, что вы создали тепло в теле перед растяжкой».

Это можно сделать следующим образом:

• Короткая прогулка.
• Завершение функциональной разминки.
• Делаю несколько прыжков.

3. Сделайте его конкретным упражнением.

«Предтренировочная разминка должна включать движения, максимально приближенные к реальной тренировке», — говорит Торрес. Например, «если тренировка ориентирована на ноги и будет включать много приседаний, я бы не просил своего клиента растягивать подколенные сухожилия или квадрицепсы. Разминкой будут приседания. Мы будем делать их либо с меньшей интенсивностью, либо с меньшим диапазоном движений, чем требует реальная тренировка».

Обоснование такого подхода к разминке заключается в том, что «выполнение реальных движений разогревает суставы и приливает кровь к мышцам. При этом вы уже делаете свои мышцы и ткани пластичными» с помощью конкретных движений, которые вы будете выполнять в основной части тренировки.

По той же причине Моран говорит, что если вы готовитесь к кардио, стремитесь увеличивать частоту дыхания и пульса медленно, чтобы не утомляться слишком рано во время самой тренировки. Переход от нуля до 100 будет похож на то, как если бы вы вскочили с кровати утром, не посидев, не стряхнув с себя сонливость и не потянувшись сначала. «Это готовит наше тело к переходу в другую фазу активности», — говорит она.

С другой стороны, если вы готовитесь к тренировке по поднятию тяжестей, самое важное — практиковать движения без отягощений или с легкими отягощениями, чтобы проверить, как работают ваши суставы в этот день, и попрактиковать диапазон движений. Другими словами, вы не хотите узнать, что у вас есть изгиб в колене или ваша стойка неустойчива, когда вы несете 100 фунтов на спине. «Если что-то болит, — говорит Моран, — не делайте этого, пока не проконсультируетесь со своим физиотерапевтом, врачом или медицинским работником».

Между тем, командные виды спорта или другие тренировки на ловкость предполагают разминку, например, скоростные упражнения, чтобы активировать нервно-мышечную систему и проверить свою скорость в этот день.

Например, перед тренировкой на велосипеде Винсберг любит делать «лестницы» — сначала наращивая, а затем снижая сопротивление, затем ускоряясь и замедляясь, и, наконец, увеличивая и уменьшая как мощность, так и каденс. «Я считаю, что это действительно хороший показатель усталости», — говорит она. «Если нет быстроты, то, вероятно, это не тот день, чтобы делать действительно тяжелую тренировку».

4. Двигайтесь в трех измерениях.

Фон Зихлин говорит, что в дополнение к разминке, которая подготовит вас к определенной деятельности, также важно включать движение в нескольких плоскостях. «Не просто выполняйте упражнения прямо перед собой. Также двигайтесь назад, вбок и включайте вращательные движения, если применимо».

Она добавляет, что планки или другие подходящие упражнения на корпус — «отличное место для начала разминки», поскольку они задействуют и пробуждают все тело. Затем она рекомендует перейти к более динамичным упражнениям на растяжку, таким как:

• Выпады.
• Боковые выпады.
• Подвижные растяжки подколенных сухожилий.
• Захваты за голень.

Затем вы можете перейти к более быстрым движениям, таким как:

• Высокие колени.
• Пинальщики задниц.
• Боковое перемешивание.

«Если вы не можете выполнять более быстрые движения, не расстраивайтесь», — отмечает фон Зихлин. «Вы все равно можете получить соответствующую разминку без этих ударных упражнений».

5. Подготовьте свой разум.

Если ничего другого, то ментальная разминка полезна для вашей будущей физической тренировки. Множество исследований спортивной психологии показывают, что визуализация того, как вы добьетесь успеха на корте или поле, может значительно улучшить производительность.

«Полезно понимать, каковы цели вашей тренировки, прежде чем вы начнете ее выполнять», — говорит Винсберг, которая также является главным врачом Brightside, телемедицинской службы психического здоровья. Она рекомендует подумать о том, что вы скажете себе, когда почувствуете, что хотите все бросить или столкнетесь с какой-либо другой проблемой во время тренировки. «Наши мысли, — говорит она, — порождают наши чувства».