Är uppvärmning före träning bara slöseri med tid?

De råd som de flesta amerikaner fått sedan gymnastiklektionerna i grundskolan har länge uppmuntrat till att alltid värma upp innan träning och varva ner efteråt. Men i verkligheten överger många människor – inklusive vissa seriösa idrottare och till och med vissa personliga tränare – dessa inslag, ofta för tids skull eller för att uppnå högre träningsintensitet, säger Jim White, personlig tränare, dietist och ägare av Jim White Fitness & Nutrition Studios i Virginia Beach och Norfolk, Virginia. ”Folk är helt enkelt upptagna och hoppar över uppvärmningen och varvningen”, säger han.

Men experter är överens om att uppvärmning före ett träningspass är en viktig del för att få ut det mesta av din begränsade tid på gymmet. ”Vissa människor kan komma undan med att inte värma upp, särskilt när de är yngre”, säger Kirsten von Zychlin, sjukgymnast och atletisk tränare vid Jameson Crane Sports Medicine Institute vid Ohio State University Wexner Medical Center i Columbus. ”Men när vi åldras blir våra muskler och annan mjukvävnad mindre anpassningsbar. Så en funktionell uppvärmning är ett bra sätt att förbereda våra kroppar för rörelse och minska risken för skador.”

1. Håll det kort och lätt.

”Funktionella uppvärmningar bör vara 10 till 15 minuter långa och genomföras högst 10 minuter innan du påbörjar din aktivitet eller träning”, säger von Zychlin. ”Börja med långsammare aktiviteter och fortsätt till högre, snabbare och explosiva rörelser efter behov.”

Hon tillägger att om din träning är en sport, så "stimulerar inkludering av sportspecifika uppgifter de nervbanor och den neuromuskulära aktiveringen. Med andra ord väcker det de muskelminnesbanor du har utvecklat genom att utöva din sport."

Om du till exempel ska simma, börja med några enkla varv med teknikövningar eller simning i långsammare tempo för att värma upp musklerna och göra dig redo för huvudsetet.

Om du ska springa, börja med att gå och öka gradvis tempot för att värma upp benen och långsamt höja pulsen. Om du spelar basket med några vänner, kör några lätta dribblingsövningar för att få igång blodet före matchen.

2. Gör dynamisk – inte statisk – stretching.

Om du gick in på Whites gym skulle du förmodligen se åtminstone några personer gå runt med armarna utsträckta som Frankenstein. Det beror på att de gör en uppvärmning som passande nog heter "Frankenstein", där de sparkar upp benen för att möta armarna medan de går. Han rekommenderar också rumpsparkar, armcirklar och andra rörelser som aktivt stretchar musklerna. Vad du bör undvika före träning: statiska hamstrings eller andra stretchövningar när dina muskler är kalla.

Forskning visar att sådana rörelser faktiskt kan minska din kraft i själva träningspasset, säger Moran.

Torres håller med om att dynamisk stretching – eller rörelsebaserad stretching – före träningspasset är rätt väg att gå, ”men statisk stretching bör alltid sparas till efter träningen. Statisk stretching före träningen när kroppen är kall ökar faktiskt risken för skador”, och det har ”också bevisats minska kraft och styrkeproduktion i den muskeln”.

Statisk stretching är vad många människor anser vara det primära sättet att stretcha. Saker som att böja sig ner för att nudda tårna och hålla den positionen i 30 sekunder eller dra armen över bröstet så långt du kan och hålla den positionen i 30 sekunder för att stretcha triceps är exempel på statiska stretchövningar. Denna form av stretching har sin plats och kan öka flexibiliteten när den görs korrekt, men det är inte rätt val för början av träningen, säger experter, eftersom att hålla en statisk stretch på kalla muskler kan öka risken för skador.

Som von Zychlin påpekar är det bäst att spara den statiska stretchningen till efter träningen när musklerna är varma. Varje gång du utför statisk stretching, tillägger von Zychlin att du bör "se till att skapa värme i kroppen innan stretchingen".

Du kan göra det genom att:

• Tar en kort promenad.
• Avslutar en funktionell uppvärmning.
• Gör lite jumping jacks.

3. Gör det träningsspecifikt.

”En uppvärmning före träning bör innebära rörelser som liknar själva träningspasset”, säger Torres. Till exempel, ”om träningspasset är benfokuserat och kommer att ha mycket knäböj, skulle jag inte låta min klient stretcha sina hamstrings eller quadriceps. Uppvärmningen skulle vara knäböj. Vi skulle göra dem med antingen en lägre intensitet eller rörelseomfång än vad själva träningspasset kräver.”

Resonemanget bakom denna uppvärmningsmetod är att "genom att göra själva rörelsen värms upp lederna och blodet pumpas ut i musklerna. När du gör detta gör du redan dina muskler och vävnader smidiga" med de specifika rörelser du kommer att göra under huvuddelen av träningspasset.

På samma sätt säger Moran att om du förbereder dig för konditionsträning, försök att öka din andning och puls långsamt för att förhindra att du blir trött för tidigt i själva träningen. Att gå från noll till 100 skulle vara som att hoppa ur sängen på morgonen utan att sätta sig upp, skaka av sig omtöcknaden och stretcha först. "Det förbereder vår kropp för att gå in i en annan aktivitetsfas", säger hon.

Om du förbereder dig för ett tyngdlyftningspass är det däremot viktigast att öva dina rörelser utan vikter eller lätta vikter för att testa hur dina leder fungerar den dagen och öva ditt rörelseomfång. Med andra ord vill du inte upptäcka att du har en knäböjning eller att din hållning är ostadig när du har 45 kg på ryggen. "Om något gör ont", säger Moran, "gör det inte förrän du har rådfrågat din sjukgymnast, läkare eller annan sjukvårdspersonal."

Lagsporter eller andra smidighetsövningar lämpar sig däremot för uppvärmning som snabbhetsövningar för att aktivera ditt neuromuskulära system och testa din snabbhet den dagen.

Innan ett cykelpass, till exempel, gillar Winsberg att göra ”stegar” – först öka och sedan sänka motståndet, sedan öka och sakta ner och slutligen öka och minska både kraft och kadens. ”Jag tycker att det är en riktigt bra indikator på trötthet”, säger hon. ”Om det inte finns snabbhet där är det förmodligen inte rätt dag att göra ett riktigt tufft träningspass.”

4. Rör dig i tre dimensioner.

Förutom att göra träningsspecifika uppvärmningar som förbereder dig för en specifik aktivitet, säger von Zychlin att det också är viktigt att inkludera rörelse i flera plan. "Utför inte bara övningar rakt framför dig. Rör dig även bakåt, i sidled och införliva rotationsrörelsemönster efter behov."

Hon tillägger att plankor eller andra lämpliga coreövningar är "ett bra ställe att börja din uppvärmning", eftersom dessa engagerar och väcker hela kroppen. Hon rekommenderar att man sedan går över till mer dynamiska stretchövningar som:

• Utfall.
• Sidolutfall.
• Rörliga hamstringsträckor.
• Shin griper tag.

Du kan sedan övergå till snabbare rörelser som:

• Höga knän.
• Rumpsparkare.
• Sidoblandning.

”Om du inte kan utföra snabbare rörelser, bli inte avskräckt”, konstaterar von Zychlin. ”Du kan fortfarande få en lämplig uppvärmning utan dessa belastningsaktiviteter.”

5. Förbered ditt sinne.

Om inte annat är mental uppvärmning bra för din framtida fysiska träning. Mycket idrottspsykologisk forskning visar att visualisering av hur du kommer att lyckas på planen kan förbättra prestationen dramatiskt.

”Det är bra att förstå vad målen med träningen är innan du ger dig in i den”, säger Winsberg, som också är chefsläkare på Brightside, en telemedicinsk tjänst inom psykisk hälsa. Hon rekommenderar att du funderar på vad du ska säga till dig själv när du känner för att sluta eller möter någon annan utmaning under träningen. ”Våra tankar”, säger hon, ”genererar våra känslor.”