தசை வலிமை என்பது உடற்தகுதியின் ஒரு அடிப்படை அம்சமாகும், இது அன்றாடப் பணிகள் முதல் தடகள செயல்திறன் வரை அனைத்தையும் பாதிக்கிறது. வலிமை என்பது ஒரு தசை அல்லது தசைக் குழுவின் எதிர்ப்பை எதிர்த்துப் போராடும் திறன் ஆகும். ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கும், காயங்களைத் தடுப்பதற்கும் தசை வலிமையை வளர்ப்பது மிக முக்கியம். ஆனால்வலிமை பயிற்சிகள் என்றால் என்ன, தசை வலிமையை எவ்வாறு சோதிப்பது?? இந்த முக்கியமான கேள்விகளுக்குள் நாம் மூழ்கிவிடுவோம்.
வலிமை பயிற்சிகள், எதிர்ப்பு அல்லது எடை பயிற்சி பயிற்சிகள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன, இவை தசைகள் எதிரெதிர் சக்திக்கு எதிராக செயல்பட சவால் செய்வதன் மூலம் தசை வலிமையை உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்ட இயக்கங்கள் ஆகும். இந்த சக்தி இலவச எடைகள் (டம்பல்ஸ் மற்றும் பார்பெல்ஸ் போன்றவை), எதிர்ப்பு பட்டைகள், உடல் எடை அல்லது கேபிள் இயந்திரங்கள் போன்ற சிறப்பு உபகரணங்களிலிருந்து வரலாம். பொதுவான வலிமை பயிற்சிகளில் குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்கள், பெஞ்ச் பிரஸ்கள் மற்றும் புஷ்-அப்கள் ஆகியவை அடங்கும். இந்த இயக்கங்கள் பல தசைக் குழுக்களை குறிவைத்து, ஒட்டுமொத்த வலிமை வளர்ச்சிக்கு பயனுள்ளதாக ஆக்குகின்றன. வலிமை பயிற்சிகள் பொதுவாக செட் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன, தசைகள் தகவமைத்து வலுவடையும் போது எடை அல்லது எதிர்ப்பு படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது. தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு, உடல் எடை பயிற்சிகள் அல்லது லேசான எடைகளுடன் தொடங்கி, படிப்படியாக எதிர்ப்பை அதிகரிப்பதற்கு முன் சரியான வடிவத்தில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம்.
தசை வலிமையை சோதிப்பது முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிப்பதற்கும், தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப உடற்பயிற்சி திட்டங்களைத் தனிப்பயனாக்குவதற்கும் அவசியம். ஆனால் தசை வலிமையை எவ்வாறு சோதிப்பது? ஒரு பொதுவான முறை ஒன்-ரெப் மேக்ஸ் (1RM) சோதனை ஆகும், இது பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது ஸ்குவாட் போன்ற ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியின் ஒற்றை மறுநிகழ்வுக்கு ஒரு நபர் தூக்கக்கூடிய அதிகபட்ச எடையை அளவிடுகிறது. 1RM சோதனை என்பது முழுமையான வலிமையின் நேரடி அளவீடு ஆகும், இது உங்கள் தசையின் திறனை தெளிவாகக் காட்டுகிறது. குறைந்த தீவிர அணுகுமுறையை விரும்புவோருக்கு, மூன்று-ரெப் அல்லது ஐந்து-ரெப் மேக்ஸ் சோதனைகள் போன்ற துணை-அதிகபட்ச வலிமை சோதனைகள், குறைந்த எடையில் பல முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் அடிப்படையில் 1RM ஐ மதிப்பிடுவதன் மூலம் இதே போன்ற நுண்ணறிவுகளை வழங்குகின்றன.
தசை வலிமையைச் சோதிப்பதற்கான மற்றொரு முறை ஹேண்ட்கிரிப் வலிமை சோதனை போன்ற ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் ஆகும். இந்தச் சோதனையில் டைனமோமீட்டரை முடிந்தவரை கடினமாக அழுத்துவது அடங்கும், இது ஒட்டுமொத்த பிடி வலிமையின் எளிய மற்றும் அணுகக்கூடிய அளவீட்டை வழங்குகிறது, இது பெரும்பாலும் ஒட்டுமொத்த உடல் வலிமையுடன் தொடர்புடையது. ஒரு குறிப்பிட்ட காலக்கெடுவிற்குள் செய்யப்படும் புஷ்-அப்கள் அல்லது சிட்-அப்கள் போன்ற செயல்பாட்டு வலிமை சோதனைகளும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், குறிப்பாக வலிமையுடன் சகிப்புத்தன்மையை மதிப்பிடுவதற்கு.
சுருக்கமாக, வலிமை பயிற்சிகள் மாறுபட்டவை மற்றும் பல்துறை திறன் கொண்டவை, உடல் எடை அசைவுகள் முதல் கனமான தூக்குதல் வரை, இவை அனைத்தும் தசை சக்தியை மேம்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. தசை வலிமைக்கான சோதனையை 1RM முதல் செயல்பாட்டு மதிப்பீடுகள் வரை பல்வேறு முறைகள் மூலம் செய்யலாம். உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் வலிமை பயிற்சிகளை தவறாமல் இணைத்துக்கொள்வதும், அவ்வப்போது உங்கள் தசை வலிமையை சோதிப்பதும், அன்றாட நடவடிக்கைகள் மற்றும் தடகள முயற்சிகள் இரண்டையும் ஆதரிக்கும் ஒரு சீரான, வலுவான உடலை அடைவதற்கான முக்கிய படிகளாகும்.
இடுகை நேரம்: அக்டோபர்-28-2024