Giharren indarra fitnessaren funtsezko alderdia da, eguneroko zereginetatik hasi eta kirol-errendimenduraino denetan eragina duena. Indarra gihar edo gihar-talde batek erresistentziaren aurka indarra egiteko duen gaitasuna da. Giharren indarra garatzea ezinbestekoa da osasun orokorra hobetzeko, egonkortasuna hobetzeko eta lesioak saihesteko. BainaZer dira zehazki indar ariketak, eta nola neurtzen da giharren indarra?Murgil gaitezen funtsezko galdera hauetan.
Indar ariketak, erresistentzia edo pisu entrenamendu ariketak bezala ere ezagunak, giharren indarra eraikitzeko diseinatutako mugimenduak dira, giharrak aurkako indar baten aurka lan egitera bultzatuz. Indar hori pisu askeetatik (mankuernak eta barrak bezala), erresistentzia bandetatik, gorputz pisutik edo kable makinak bezalako ekipamendu espezializatuetatik etor daiteke. Indar ariketa ohikoenen artean daude sentadillak, pisu hilak, bankuko presioak eta flexioak. Mugimendu hauek hainbat gihar talde lantzen dituzte, eta horrek indarra garatzeko eraginkorrak bihurtzen ditu. Indar ariketak normalean serie eta errepikapenetan egiten dira, pisua edo erresistentzia pixkanaka handitzen da giharrak egokitu eta indartsuago bihurtzen diren heinean. Hasiberrientzat, gorputz pisuko ariketekin edo pisu arinekin hastea eta forma egokian zentratzea funtsezkoa da erresistentzia pixkanaka handitu aurretik.
Gihar-indarra probatzea ezinbestekoa da aurrerapena jarraitzeko eta entrenamendu-programak banakako beharretara egokitzeko. Baina nola probatzen da gihar-indarra? Metodo ohikoenetako bat errepikapen bakarreko maximoa (1RM) testa da, pertsona batek ariketa jakin baten errepikapen bakarrean altxa dezakeen pisu maximoa neurtzen duena, hala nola bankuko presioa edo sentadilla. 1RM testa indar absolutuaren neurri zuzena da, zure giharren gaitasunaren adierazle argi bat ematen duena. Ikuspegi ez hain intentsiboa nahiago dutenentzat, indar submaximoko probek, hala nola hiru errepikapeneko edo bost errepikapeneko maximoko probek, antzeko ikuspegiak eskaintzen dituzte 1RM kalkulatuz pisu txikiagoan egindako errepikapen anitzetan oinarrituta.
Gihar-indarra probatzeko beste metodo bat ariketa isometrikoak dira, hala nola esku-heldulekuaren indar-proba. Proba honek dinamometro bat ahalik eta gogorren estutzean datza, helduleku-indar orokorraren neurri sinple eta eskuragarria emanez, askotan gorputz-indar orokorrarekin korrelazionatuta dagoena. Indar funtzionalaren probak, hala nola flexioak edo abdominalak denbora-tarte jakin batean egiten direnak, ere erabilgarriak dira, batez ere erresistentzia indarrarekin batera ebaluatzeko.
Laburbilduz, indar ariketak anitzak eta moldakorrak dira, gorputz-pisuko mugimenduetatik hasi eta pisu astunak altxatzeraino, guztiak giharretako potentzia hobetzeko diseinatuta. Giharretako indarra probatzeko hainbat metodo egin daitezke, 1RM-tik hasi eta ebaluazio funtzionaletaraino. Indar ariketak aldizka zure fitness errutinan sartzea eta aldian-aldian zure giharretako indarra probatzea funtsezko urratsak dira eguneroko jarduerak eta kirol ahaleginak onartzen dituen gorputz orekatu eta sendo bat lortzeko.
Argitaratze data: 2024ko urriaren 28a