Hêza masûlkeyan aliyekî bingehîn ê fitnesê ye, ku bandorê li her tiştî dike, ji karên rojane bigire heya performansa werzîşî. Hêz şiyana masûlkeyek an komek masûlkeyan e ku li dijî berxwedanê hêzê bikar bînin. Pêşxistina hêza masûlkeyan ji bo baştirkirina tenduristiya giştî, zêdekirina aramiyê û pêşîgirtina li birîndaran pir girîng e. LêTemrînên hêzê bi rastî çi ne, û hûn çawa hêza masûlkeyan diceribîninWerin em bikevin nav van pirsên girîng.
Temrînên hêzê, ku wekî temrînên berxwedana an jî perwerdehiya giraniyê jî têne zanîn, tevgerên ku ji bo avakirina hêza masûlkeyan bi rêya zordayîna masûlkeyan ji bo ku li dijî hêzek dijber bixebitin hatine çêkirin. Ev hêz dikare ji giraniya azad (wek dumbbells û barbells), bendên berxwedanê, giraniya laş, an alavên taybetî yên wekî makîneyên kabloyê were. Temrînên hêzê yên hevpar squats, deadlifts, bench press, û push-ups in. Ev tevger gelek komên masûlkeyan hedef digirin, ku wan ji bo pêşkeftina hêza giştî bibandor dike. Temrînên hêzê bi gelemperî di set û dubarekirinan de têne kirin, û giranî an berxwedan bi gav zêde dibe dema ku masûlke adapte dibin û xurttir dibin. Ji bo destpêkan, destpêkirina bi temrînên giraniya laş an giraniya sivik û balkişandina ser forma rast berî ku hêdî hêdî berxwedanê zêde bikin girîng e.
Testkirina hêza masûlkeyan ji bo şopandina pêşketinê û çêkirina bernameyên werzîşê li gorî hewcedariyên takekesî girîng e. Lê hûn çawa hêza masûlkeyan diceribînin? Rêbazek hevpar testa herî zêde ya yek-dubarekirinê (1RM) ye, ku herî zêde giraniya ku kesek dikare ji bo dubarekirinek yekane ya werzîşek taybetî, wek bench press an squat, rake dipîve. Testa 1RM pîvanek rasterast a hêza mutleq e, ku nîşanek zelal a kapasîteya masûlkeya we peyda dike. Ji bo kesên ku rêbazek kêmtir dijwar tercîh dikin, testên hêza sub-maximal, wek testên herî zêde yên sê-dubarekirinê an pênc-dubarekirinê, bi texmînkirina 1RM li ser bingeha dubarekirinên pirjimar bi giraniyek kêmtir, têgihiştinên wekhev pêşkêş dikin.
Rêbazek din ji bo ceribandina hêza masûlkeyan werzîşên îzometrîk e wekî testa hêza girtina destan. Ev test tê de zextkirina dînamometreyekê bi qasî ku pêkan e, ku pîvanek hêsan û gihîştî ya hêza girtina giştî peyda dike, ku pir caran bi hêza giştî ya laş re têkildar e. Testên hêza fonksiyonel, wekî push-up an sit-upên ku di çarçoveyek demek diyarkirî de têne kirin, jî kêrhatî ne, nemaze ji bo nirxandina berxwedanê li kêleka hêzê.
Bi kurtasî, werzîşên hêzê cûrbecûr û piralî ne, ji tevgerên giraniya laş bigire heya hilgirtina giran, hemî ji bo zêdekirina hêza masûlkeyan hatine çêkirin. Ceribandina hêza masûlkeyan dikare bi rêbazên cûrbecûr were kirin, ji 1RM bigire heya nirxandinên fonksiyonel. Bi rêkûpêk tevlêkirina werzîşên hêzê di rûtîna weya werzîşê de û ceribandina demkî ya hêza masûlkeya we gavên sereke ne ji bo bidestxistina laşek hevseng û bihêz ku hem çalakiyên rojane û hem jî hewildanên werzîşî piştgirî dike.
Dema weşandinê: 28ê Cotmeha 2024an