9 övningar män borde göra varje dag

9 övningar män borde göra varje dag

Killar, gör en plan för att hålla er i form.

Till följd av covid-19-pandemin stördes många mäns normala träningsrutiner. Gym med full service, yogastudios och inomhusbasketplaner stängdes i början av krisen 2020. Många av dessa anläggningar har öppnat igen, och många män återupptar sin träning eller etablerar nya.

”Många människor har varit extremt stillasittande sedan covid-19 och har suttit mer än normalt under dagen”, säger Fairfax Hackley, en personlig tränare baserad i Fairfax, Virginia. Även om det verkar som att fler människor än någonsin tränar är fetma i USA på en rekordhög nivå. ”Vi är mer stillasittande, med mer värk, smärta och sjukdomar än något annat land.”

Att bara hålla sig till en tråkig, gammaldags rutin i sitt mörka och dystra gym räcker inte. Här är nio övningar som män bör överväga att lägga till i sina dagliga rutiner:

1. Dragövningar

Dragövningar är ett effektivt sätt att få igång styrke- och motståndsträning, vilket borde vara en del av allas träningsprogram, säger Jonathan Jordan, en certifierad personlig tränare baserad i San Francisco. ”Oavsett om du vill bli smal, tonad, ripen eller stark, är motståndsträning nyckeln till att bibehålla en hälsosam kroppssammansättning, rörlighet och vitalitet”, säger Jordan. På gymmet föreslår han att du kan använda maskiner som låter dig göra dragrörelser, som sittande roddmaskin eller lat pull down-kablar.

Att bygga muskler är inte bara för kroppsbyggare. När du gör högintensiva styrkeövningar bygger och bibehåller du tjockleken på dina ben, även kallad benmassa och bendensitet.

Styrketräning är också lätt att klämma in i din dagliga rutin, även om du är på resande fot och inte har tillgång till tyngdlyftningsutrustning, säger Nick Balestriere, hälsocoach på Cenegenics medicinska mottagning för åldershantering i Boca Raton, Florida. Balestriere föreslår att du köper billiga upphängningsremmar som du kan bära i väskan. "Du har möjlighet att göra bröstpressar med en arm, bencurls och coreträning, och du behöver inte ens lämna ditt hotellrum", säger han. "Högintensiv styrketräning är extremt viktig för båda könen för att förebygga benskörhet."

2. Basketboll och sprintlöpning

Att få ett bra konditionspass är viktigt för män i alla åldersgrupper. Att svettas ut i 20 till 40 minuter på löpbandet eller crosstrainern i långsam till måttlig takt kan vara den enda typen av konditionsträning du är bekant med, men det kommer inte nödvändigtvis att optimera din ämnesomsättning – eller hur bra din kropp förbränner kalorier, säger Balestriere.

Överväg att lägga till en anaerob träningsform – som sprint eller hoppning – när du är klar med en aerob aktivitet, vilket gör att din träning blir mer intensiv och samtidigt ökar din ämnesomsättning. En timme eller så med intensiv basket eller fotboll på full plan kan också göra susen. ”Tänk på ditt hjärta och ditt cirkulationssystem som en motor”, säger han. ”Genom att göra både aeroba och anaeroba övningar förbereder du din kropp för livets händelser. Ibland, om du missar bussen och behöver spurta för att hinna med den, behöver du kunna göra det utan att bli andfådd eller få en hjärtattack. Och du vill också kunna ta långa promenader, som när du måste gå 12 kvarter eftersom tunnelbanan är stängd. Ibland måste du röra dig snabbt, och ibland långsammare.”

Frekvent och fokuserat underhåll är viktigt för att upprätthålla en god konditionsnivå. Även idrottare i högkondition kan förlora sin optimala prestationsförmåga om de inte upprätthåller ett bra dagligt konditionsträningsschema.

3. Knäböj

Knäböj är mångsidiga och du kan göra dem utan utrustning. ”Det viktigaste med knäböj är rätt form”, säger Jim White, ägare till Jim White Fitness & Nutrition Studios i Virginia Beach och Norfolk, Virginia.

Stå rakt med fötterna höftbrett isär, axlarna avslappnade. Titta framåt för att hålla nacken i linje med ryggraden och håll armarna rakt framför dig eller på höfterna. Sätt dig långsamt på huk som om du ska ta plats i den eftertraktade kontorsstolen bakom dig, med hälarna planterade i golvet och överkroppen upprätt. Sikta på åtta till tolv repetitioner.

4. Utfall

Utfall är en annan övning som håller din core och dina ben tonade, säger White. Se till att din överkropp är rak, axlarna är bakåt och avslappnade och din haka är uppåt. Gå framåt med ett ben och sänk dina höfter tills båda knäna är böjda i 90 graders vinkel. Det främre knät ska vara direkt ovanför fotleden; ditt andra knä ska inte nudda golvet. Behåll vikten på dina hälar när du trycker dig tillbaka upp till din stående position.

Vill du ha en utmaning? White föreslår att du gör en bicepscurl med hantlar eller går framåt under utfall för att hålla det intressant. Åtta till tolv repetitioner räcker.

5. Yoga

Ta ett djupt andetag: namaste. ”Brist på djupandning börjar verkligen förvärra andra problem i människokroppen”, säger Hackley. För att förbättra din andning och flexibilitet kan du överväga att ta en yogaklass. Under intensiva yogapass saktar andningen ner, i motsats till att den ökar som den skulle göra under ett snabbt konditionspass. Förutom att träna din kropp att andas, kommer du också att sträcka ut spända eller oanvända muskler, säger White. Det är viktigt eftersom oflexibla muskler kan leda till problem med nedre delen av ryggen, spändhet och muskelrupturer, tillägger han.

6. Plankor

Plankor – du kanske älskar dem eller hatar dem, men den här grymt-värdiga övningen kommer att stärka din core. ”De är fantastiska för att öka ryggradsstabiliteten, vilket kan vara till hjälp för att lindra ryggsmärtor”, säger Balestriere. Gå lågt ner på golvet som om du ska göra en armhävning, med armbågarna böjda 90 grader och båda underarmarna vilande på golvet. Håll kroppen i en rak linje från toppen av huvudet till hältopparna. Kupa ihop handlederna om de gör ont av trycket. ”Börja med att försöka göra det så länge du kan, försök sedan att klara det varje dag”, säger White.

7. Lyfta, hoppa och böja sig

Aktiviteter som att hoppa, lyfta, böja sig och vrida sig – funktionella övningar – kan hjälpa till att träna muskler som används för vardagliga aktiviteter som att klippa gräsmattan.

Dessa muskler inkluderar:

• Kalvar.
• Bröstmusklerna.
• Hamstrings.
• Triceps.
• Fyrhjulingar.

”Funktionell träning kan göra dig starkare för din (uppgift)”, säger Balestriere. ”Genom att spurta, hoppa, lyfta, vrida och böja dig förbereder du din kropp för vanliga dagliga uppgifter genom att simulera de rörelser de kräver.” Även om vissa av dessa övningar liknar vad du skulle göra vid konditionsträning är fokuset annorlunda. Funktionell träning hjälper dig att utveckla styrka och stabilitet, vilket bidrar till att göra dina dagliga uppgifter säkrare eftersom du ökar ledstabiliteten. Du förbättrar också din kropps effektivitet i att utföra livets dagliga påfrestningar. Du kan till exempel använda kettlebells och vikter i dina utfall för att kunna bära in alla dina matvaror i huset på en gång, eller göra marklyft för att träna musklerna du behöver för trädgårdsarbete.

8. Promenader, cykling och simning

Lågintensiva övningar kan vara en viktig del av en mans dagliga träningsprogram, säger Jamie Costello, vice vd för försäljning och fitness på Pritikin Longevity Center i Miami. En av de bra sakerna med dessa övningar är att de kan utföras med låg intensitet eller ansträngning och fortfarande vara effektiva för att bygga uthållighet samtidigt som de håller dina leder säkra och friska. Dessa övningar kan också hjälpa till att hålla ditt hjärta friskt.

Sådana aktiviteter inkluderar:

• Gående.
• Cykling.
• Simning.
• Kajakpaddling.

”Det viktigaste är att du rör på dig under hela dagen och varje dag”, säger Costello. Att använda smartklockor och stegräknare kan hjälpa dig att följa dina framsteg och ge motivation.

9. Burpees

”Burpees är en otrolig kroppsviktsövning med en mängd olika fördelar”, säger White. ”De engagerar hela kroppens muskler, förbränner många kalorier och du behöver ingen utrustning.”

En burpee är en rörelse, men du kan dela upp den i dess delar:

• Från stående position, sätt dig ner på en planka.
• Gör en armhävning.
• Gör en hopp-knäböj.
• Upprepa.