9 Eacarsaichean a Bu Chòir do Fhir a Dhèanamh a h-uile Latha

9 Eacarsaichean a Bu Chòir do Fhir a Dhèanamh a h-uile Latha

A chàirdean, dèanaibh plana airson fuireach fallain.

Mar thoradh air galar lèir-sgaoilte COVID-19, chaidh cleachdaidhean eacarsaich àbhaisteach mòran fhireannach a bhriseadh. Dhùin tallachan-spòrs làn-sheirbheis, stiùidiothan yoga agus cùirtean ball-basgaid a-staigh aig toiseach na h-èiginn tràth ann an 2020. Tha mòran de na goireasan sin air fosgladh a-rithist, agus tha mòran fhireannach ag ath-stèidheachadh an cleachdaidhean eacarsaich no a’ stèidheachadh feadhainn ùra.

“Tha mòran dhaoine air a bhith gu math neo-ghnìomhach bho COVID-19 agus air barrachd na an àbhaist de shuidhe a dhèanamh tron ​​latha," tha Fairfax Hackley, trèanair pearsanta stèidhichte ann am Fairfax, Virginia, ag ràdh. Ged a tha coltas gu bheil barrachd dhaoine na bha a-riamh ag eacarsaich, tha reamhrachd anns na SA aig an ìre as àirde a-riamh. “Tha sinn nas neo-ghnìomhach, le barrachd pianta is goirteas is ghalaran na dùthaich sam bith eile.”

Cha dèan cumail ri dìreach aon chleachdadh làitheil, leadarra san talla-spòrs dhorcha, gruamach agad an gnothach. Seo naoi eacarsaichean air am bu chòir do fhir beachdachadh a chur ris na cleachdaidhean làitheil aca:

1. Eacarsaichean tarraing

Tha eacarsaichean tarraing nan dòigh èifeachdach air trèanadh neart is strì fhaighinn, rud a bu chòir a bhith nam pàirt de chlàr-eacarsaich a h-uile duine, arsa Jonathan Jordan, trèanair pearsanta barrantaichte stèidhichte ann an San Francisco. “Ge bith a bheil thu airson a bhith caol, tonach, reubte no làidir, tha trèanadh strì deatamach airson deagh cho-dhèanamh bodhaig, gluasaid agus spionnadh a chumail suas," tha Jordan ag ràdh. Aig an gym, tha e a’ moladh gun urrainn dhut innealan a chleachdadh a leigeas leat gluasadan tarraing a dhèanamh, leithid an inneal ràimh suidhe no càbaill tarraing sìos lat.

Chan ann dìreach airson luchd-togail-bodhaig a tha togail fèithean. Nuair a bhios tu a’ dèanamh eacarsaichean strì àrd-dian, bidh thu a’ togail agus a’ cumail suas an ìre de thiughas nad chnàmhan, ris an canar cuideachd mais is dùmhlachd cnàimh.

Tha e furasta trèanadh strì a thoirt a-steach don chleachdadh làitheil agad cuideachd, eadhon ged a tha thu air an rathad agus mura h-eil cothrom agad air uidheamachd togail cuideam, tha Nick Balestriere, coidse slàinte aig oifis mheidigeach riaghlaidh aois Cenegenics ann am Boca Raton, Florida, ag ràdh. Tha Balestriere a’ moladh strapan crochaidh saor a cheannach, as urrainn dhut a ghiùlan nad bhaga. “Tha an comas agad brùthadh ciste aon-ghàirdean, lùban cas agus obair-chrois a dhèanamh, agus chan fheum thu eadhon seòmar an taigh-òsta agad fhàgail," tha e ag ràdh. “Tha trèanadh strì àrd-dian air leth cudromach dha gach gnè ann a bhith a’ casg osteoporosis.”

2. Ball-basgaid togail is ruith luath

Tha e cudromach do fhir de gach aois deagh eacarsaich cardio fhaighinn. Is dòcha gur e fallas a dhèanamh airson 20 gu 40 mionaid air an treadmill no an elliptical aig astar slaodach gu meadhanach an aon seòrsa cardio air a bheil thu eòlach, ach chan eil e gu riatanach a’ leasachadh an ìre metabolach agad - no dè cho math ‘s a bhios do bhodhaig a’ losgadh chalaraidhean, tha Balestriere ag ràdh.

Smaoinich air eacarsaich anaerobic a chur ris – leithid ruith luath no leum – nuair a bhios tu deiseil le gnìomhachd aerobic, a bheir an eacarsaich agad gu ìre nas dian agus a bhrosnaicheas do metabolism sa phròiseas. Faodaidh uair a thìde no dhà de bhall-basgaid no ball-coise làn-chùirt an cleas a dhèanamh cuideachd. “Smaoinich air do chridhe agus do shiostam cuairteachaidh mar einnsean," tha e ag ràdh. “Le bhith a’ dèanamh an dà chuid eacarsaichean aerobic agus anaerobic, tha thu ag ullachadh do bhodhaig airson tachartas na beatha. Aig amannan ma tha thu a’ call a’ bhus agus feumaidh tu ruith luath gus a ghlacadh, feumaidh tu a bhith comasach air sin a dhèanamh gun a bhith gann an anail no grèim-cridhe fhaighinn. Agus tha thu cuideachd airson a bhith comasach air cuairtean fada a ghabhail mar nuair a dh’ fheumas tu coiseachd 12 blocaichean leis gu bheil an t-subway dùinte. Aig amannan feumaidh tu gluasad gu luath, agus uaireannan bidh thu a’ gluasad nas slaodaiche.”

Tha cumail suas tric agus fòcasach cudromach gus deagh ìre de fhallaineachd cardio a chumail suas. Faodaidh eadhon lùth-chleasaichean aig a bheil deagh chumadh an comas coileanaidh as fheàrr a chall mura cùm iad ri deagh chlàr-ama eacarsaich cardio làitheil.

3. Squats

Tha squats ioma-chruthach, agus faodaidh tu an dèanamh gun uidheamachd. “Is e an rud as cudromaiche leis an squat an cruth ceart," tha Jim White, sealbhadair Jim White Fitness & Nutrition Studios ann an Virginia Beach agus Norfolk, Virginia, ag ràdh.

Seas àrd le do chasan aig astar leud do chroman bho chèile, do ghuailnean socair. Seall air adhart gus do mhuineal a chumail co-thaobhach ri do dhruim, agus cum do ghàirdeanan dìreach air do bheulaibh no air do chroman. Dèan cromadh mean air mhean mar gum biodh tu gu bhith a’ gabhail suidhe sa chathair oifis mhiannaichte air do chùlaibh, a’ cumail do shàilean air an talamh agus do chorp dìreach. Feuch ri ochd gu dà uair dheug ath-aithris a dhèanamh.

4. Lunges

’S e eacarsaich eile a th’ ann an lunges a chumas do chroileagan is do chasan teann, tha White ag ràdh. Dèan cinnteach gu bheil do bhodhaig àrd dìreach, gu bheil do ghuailnean air ais agus socair agus gu bheil do smiogaid suas. Ceum air adhart le aon chas, agus lughdaich do chroman gus am bi an dà ghlùin lùbte aig ceàrn 90-ceum. Bu chòir don ghlùin aghaidh a bhith dìreach os cionn an adhbrann; cha bu chòir don ghlùin eile agad an làr a bhualadh. Cùm cuideam air do shàilean nuair a phutas tu air ais suas chun t-suidheachaidh seasamh agad.

A bheil thu ag iarraidh dùbhlan? Tha White a’ moladh curl bicep le dumbbells no coiseachd air adhart rè lunges gus cùisean a chumail inntinneach. Nì ochd gu dà uair dheug ath-aithris an cleas.

5. Ioga

Gabh anail dhomhainn: namaste. “Bidh dìth anail dhomhainn a’ tòiseachadh a’ dèanamh duilgheadasan eile ann am bodhaig an duine nas miosa," tha Hackley ag ràdh. Gus d’ anail agus do shùbailteachd a leasachadh, smaoinich air clas yoga a ghabhail. Rè eacarsaichean yoga dian, bidh anail a’ slaodadh sìos, an taca ri bhith a’ luathachadh mar a dhèanadh e rè cleachdadh cardio luath. A bharrachd air a bhith a’ trèanadh do bhodhaig airson anail a tharraing, bidh thu cuideachd a’ sìneadh fèithean teann no gun chleachdadh, tha White ag ràdh. Tha sin cudromach oir faodaidh fèithean neo-shùbailte leantainn gu duilgheadasan cùil ìseal, teannachadh agus reubadh fèithean, tha e a’ cur ris.

6. Plancaichean

Plancaichean – is dòcha gum bi gaol no gràin agad orra, ach neartaichidh an eacarsaich seo, a tha airidh air a bhith cruaidh, do chroileachan. “Tha iad math airson seasmhachd do dhroma a mheudachadh, rud a dh’ fhaodadh a bhith cuideachail le pian cùil a lughdachadh," tha Balestriere ag ràdh. Rach ìosal chun na talmhainn mar gum biodh tu a’ dol a dhèanamh push-up, le do uilleanan lùbte 90 ceum agus an dà ro-ghàirdean a’ gabhail fois air an làr. Cùm do bhodhaig ann an loidhne dhìreach bho mhullach do chinn gu bàrr do shàilean. Cuir do chaol-dùirn còmhla ma tha iad a’ goirteachadh leis a’ chuideam. “Tòisich le bhith a’ feuchainn ri dhèanamh cho fada ‘s as urrainn dhut, agus an uairsin feuch ri sin a bhualadh a h-uile latha," tha White ag ràdh.

7. Togail, leum agus lùbadh

Faodaidh gnìomhan leithid leum, togail, lùbadh agus tionndadh – eacarsaichean gnìomhach – cuideachadh le bhith a’ trèanadh fèithean a thathas a’ cleachdadh airson gnìomhan làitheil leithid gearradh an fheòir.

Tha na fèithean seo a’ gabhail a-steach:

• Laoigh.
• Fèithean a' chiste.
• Cnàimh-chùil.
• Trìceps.
• Ceithir-cheàrnan.

“Faodaidh trèanadh gnìomhach do dhèanamh nas làidire airson do (ghnìomh),” tha Balestriere ag ràdh. “Le bhith a’ ruith gu luath, a’ leum, a’ togail, a’ tionndadh agus a’ lùbadh, bidh thu ag ullachadh do bhodhaig airson gnìomhan làitheil cumanta le bhith ag atharrais air na gluasadan a dh’ fheumas iad.” Ged a tha cuid de na h-eacarsaichean sin coltach ris na dhèanadh tu ann an trèanadh cardio, tha am fòcas eadar-dhealaichte. Bidh trèanadh gnìomhach gad chuideachadh le bhith a’ leasachadh neart agus seasmhachd, a chuidicheas le bhith a’ dèanamh do ghnìomhan làitheil nas sàbhailte oir tha thu a’ meudachadh seasmhachd co-phàirteach. Tha thu cuideachd a’ leasachadh èifeachdas do bhodhaig ann a bhith a’ coileanadh cruadal làitheil na beatha. Dh’ fhaodadh tu, mar eisimpleir, clagan-coille agus cuideaman a thoirt a-steach do na sgamhanan agad gus a bhith comasach air na grosairean agad gu lèir a ghiùlan a-steach don taigh ann an aon turas, no togail marbh a dhèanamh gus na fèithean a dh’ fheumas tu airson obair gàrraidh obrachadh.

8. Coiseachd, baidhsagalachd agus snàmh

Faodaidh eacarsaichean le buaidh bheag a bhith nam pàirt chudromach de chlàr-eacarsaich làitheil fir, arsa Jamie Costello, iar-cheann-suidhe reic is fallaineachd airson Ionad Fad-beatha Pritikin ann am Miami. Is e aon de na rudan math mu na h-eacarsaichean seo gum faodar an dèanamh le ìre ìosal de dhianachd no oidhirp agus fhathast a bhith èifeachdach airson seasmhachd a thogail fhad ‘s a chumas tu na h-altan agad sàbhailte agus fallain. Faodaidh na h-eacarsaichean seo cuideachd do chuideachadh le bhith a’ cumail do chridhe fallain.

Tha na gnìomhan sin a’ gabhail a-steach:

• A’ coiseachd.
• A' rothaireachd.
• Snàmh.
• Caiacadh.

“’S e an rud as cudromaiche gu bheil thu a’ gluasad tron ​​latha agus a h-uile latha,” tha Costello ag ràdh. Faodaidh cleachdadh uaireadairean snasail agus pedometers do chuideachadh le bhith a’ cumail sùil air do dhul chun na h-ìre agad agus brosnachadh a thoirt dhut.

9. Burpees

“’S e eacarsaich iongantach a th’ ann am burpees a bhios a’ cleachdadh cuideam a’ chuirp agus a bheir iomadh buannachd dhut,” tha White ag ràdh. “Bidh iad a’ cleachdadh fèithean a’ chuirp gu lèir, a’ losgadh tòrr chalaraidhean agus chan fheum thu uidheamachd sam bith.”

Is e aon ghluasad a th’ ann am burpee, ach faodaidh tu a bhriseadh sìos na phàirtean aige:

• Bho sheasamh, faigh a-steach do chlàr.
• Dèan putadh suas.
• Dèan leum-squat.
• Ath-aithris.