9 exercicios que os homes deberían facer todos os días

9 exercicios que os homes deberían facer todos os días

Rapaces, fagade un plan para mantervos en forma.

Como consecuencia da pandemia da COVID-19, moitos homes viron interrompidas as súas rutinas de exercicio habituais. Ximnasios con servizo completo, estudios de ioga e pistas de baloncesto cubertas pecharon ao comezo da crise a principios de 2020. Moitas destas instalacións reabriron e moitos homes están a restablecer o seu réxime de exercicio ou a establecer un novo.

«Moita xente leva sendo extremadamente sedentaria desde a COVID-19 e pasou máis tempo sentada do normal ao longo do día», afirma Fairfax Hackley, un adestrador persoal con sede en Fairfax, Virxinia. Aínda que parece que hai máis xente que nunca facendo exercicio, a obesidade nos Estados Unidos está no seu punto máis alto. «Somos máis sedentarios, con máis dores, molestias e enfermidades que calquera outro país».

Seguir unha soa rutina aburrida e de sempre no teu ximnasio escuro e lúgubre non che servirá. Aquí tes nove exercicios que os homes deberían considerar engadir ás súas rutinas diarias:

1. Exercicios de tracción

Os exercicios de tracción son unha forma eficaz de adestrar forza e resistencia, o que debería formar parte do réxime de exercicios de todos, di Jonathan Jordan, un adestrador persoal certificado con sede en San Francisco. «Tanto se queres estar delgado, tonificado, musculoso ou forte, o adestramento de resistencia é fundamental para manter unha composición corporal, mobilidade e vitalidade saudables», di Jordan. No ximnasio, suxire que podes usar máquinas que che permitan facer movementos de tracción, como a máquina de remo sentado ou os cables de tracción lateral.

Desenvolver músculo non é só para culturistas. Cando fas exercicios de resistencia de alta intensidade, estás a construír e manter a cantidade de grosor nos teus ósos, tamén coñecido como masa e densidade ósea.

O adestramento de resistencia tamén é doado de integrar na rutina diaria, mesmo se estás de viaxe e non tes acceso a equipamento de levantamento de pesas, di Nick Balestrie, adestrador de saúde no consultorio médico de xestión de idade de Cenegenics, situado en Boca Ratón, Florida. Balestrie suxire mercar correas de suspensión baratas, que poidas levar na mochila. «Tes a capacidade de facer prensas de peito cun só brazo, flexións de pernas e traballo do tronco, e nin sequera necesitas saír da túa habitación de hotel», di. «O adestramento de resistencia de alta intensidade é extremadamente importante para ambos os sexos na prevención da osteoporose».

2. Baloncesto de recollida e carreiras de velocidade

Facer un bo exercicio cardiovascular é importante para os homes de todas as idades. Suar durante 20 ou 40 minutos na cinta de correr ou na elíptica a un ritmo lento ou moderado pode ser o único tipo de exercicio cardiovascular co que esteas familiarizado, pero non necesariamente optimizará a túa taxa metabólica nin o ben que o teu corpo queima calorías, di Balestrie.

Considera engadir un exercicio anaeróbico (como correr a toda velocidade ou saltar) cando remates cunha actividade aeróbica, o que leva o teu exercicio a un nivel máis intenso e acelera o teu metabolismo no proceso. Unha hora ou dúas de baloncesto ou fútbol en toda a cancha tamén pode ser suficiente. «Pensa no teu corazón e no teu sistema circulatorio como un motor», di. «Ao facer tanto os exercicios aeróbicos como os anaeróbicos, estás acondicionando o teu corpo para o evento da vida. Ás veces, se perdes o autobús e necesitas correr a toda velocidade para collelo, necesitas a capacidade de facelo sen quedar sen alento nin sufrir un ataque cardíaco. E tamén queres poder dar longos paseos, como cando tes que camiñar 12 mazás porque o metro está pechado. Ás veces tes que moverte rápido e ás veces máis lentamente».

Un mantemento frecuente e específico é importante para manter un bo nivel de aptitude cardiovascular. Mesmo os atletas con moita condición física poden perder a súa capacidade de rendemento óptima se non manteñen un bo réxime diario de exercicios cardiovasculares.

3. Sentadillas

As sentadillas son versátiles e pódense facer sen equipamento. «O máis importante das sentadillas é a postura correcta», afirma Jim White, propietario de Jim White Fitness & Nutrition Studios en Virginia Beach e Norfolk, Virxinia.

Ponte de pé cos pés separados á anchura das cadeiras e os ombreiros relaxados. Mira cara adiante para manter o pescozo aliñado coa columna vertebral e mantén os brazos rectos diante de ti ou sobre as cadeiras. Agáchate lentamente coma se estiveses a piques de sentarte na cobizada cadeira de oficina que tes detrás, mantendo os talóns apoiados no chan e o torso erguido. Tenta de facer de oito a doce repeticións.

4. Estocadas

As zancadas son outro exercicio que manterá o tronco e as pernas tonificadas, di White. Asegúrate de que a parte superior do corpo estea recta, os ombreiros cara atrás e relaxados e o queixo cara arriba. Dá un paso cara adiante cunha perna e baixa as cadeiras ata que ambos xeonllos estean dobrados nun ángulo de 90 graos. O xeonllo dianteiro debe estar directamente enriba do nocello; o outro xeonllo non debe tocar o chan. Mantén o peso sobre os talóns cando empuxes cara atrás ata a posición de pé.

Queres un reto? White suxire engadir unha flexión de bíceps con mancuernas ou camiñar cara adiante durante as zancadas para manter as cousas interesantes. De oito a doce repeticións serán suficientes.

5. Ioga

Respira fondo: namasté. «A falta de respiración profunda comeza a exacerbar outros problemas do corpo humano», di Hackley. Para mellorar a respiración e a flexibilidade, considera asistir a unha clase de ioga. Durante os adestramentos intensos de ioga, a respiración diminúe, en lugar de acelerarse como o faría durante unha rutina de cardio rápida. Ademais de adestrar o teu corpo para respirar, tamén estirarás os músculos tensos ou non utilizados, di White. Iso é importante porque os músculos inflexibles poden provocar problemas na parte baixa das costas, rixidez e roturas musculares, engade.

6. Táboas

Plásticos: poden encantarche ou odialos, pero este exercicio que che fará gruñir fortalecerá o teu tronco. «Son estupendos para aumentar a estabilidade da columna vertebral, o que pode ser útil para mitigar a dor nas costas», di Balestriere. Abázate ao chan coma se foses facer unha flexión, cos cóbados dobrados 90 graos e ambos os antebrazos apoiados no chan. Mantén o corpo en liña recta desde a parte superior da cabeza ata a punta dos talóns. Xunta os pulsos se che doen pola presión. «Comeza intentando facelo o máximo tempo posible e despois intenta superar iso todos os días», di White.

7. Levantar, saltar e dobrarse

Actividades como saltar, levantar peso, dobrarse e xirar (exercicios funcionais) poden axudar a adestrar os músculos que se usan para actividades cotiás como cortar o céspede.

Estes músculos inclúen:

• Becerros.
• Músculos pectorais.
• Isquiotibiais.
• Tríceps.
• Cuádruples.

«O adestramento funcional pode facerte máis forte para a túa (tarefa)», di Balestrie. «Ao correr a toda velocidade, saltar, levantar peso, xirar e dobrar, preparas o teu corpo para as tarefas diarias habituais simulando os movementos que requiren». Aínda que algúns destes exercicios son similares aos que farías no adestramento cardiovascular, o enfoque é diferente. O adestramento funcional axúdache a desenvolver forza e estabilidade, o que axuda a que as túas tarefas diarias sexan máis seguras porque estás a aumentar a estabilidade articular. Tamén estás a mellorar a eficiencia do teu corpo á hora de levar a cabo os rigores diarios da vida. Podes, por exemplo, incorporar pesas rusas e pesas nas túas estocadas para poder levar toda a compra á casa nunha soa viaxe, ou facer peso morto para traballar os músculos que necesitarás para o traballo no xardín.

8. Camiñar, andar en bicicleta e nadar

Os exercicios de baixo impacto poden ser unha parte importante do réxime diario de exercicios dun home, afirma Jamie Costello, vicepresidente de vendas e fitness do Pritikin Longevity Center de Miami. Unha das vantaxes destes exercicios é que se poden realizar cun baixo nivel de intensidade ou esforzo e seguir sendo eficaces para desenvolver a resistencia, mantendo as articulacións seguras e sans. Estes exercicios tamén poden axudar a manter o corazón san.

Estas actividades inclúen:

• Camiñando.
• Ciclismo.
• Natación.
• Caiac.

«O elemento máis importante é que te movas ao longo do día e todos os días», di Costello. Empregar reloxos intelixentes e podómetros pode axudarche a controlar o teu progreso e a obter motivación.

9. Burpees

«Os burpees son un exercicio incrible de peso corporal con diversos beneficios», di White. «Activan os músculos de todo o corpo, queiman moitas calorías e non necesitas ningún equipo».

Un burpee é un movemento, pero podes dividilo nas súas partes:

• Desde unha posición de pé, colócate nunha plancha.
• Fai unha flexión.
• Fai unha agachada con salto.
• Repetir.