പുരുഷന്മാർ ദിവസവും ചെയ്യേണ്ട 9 വ്യായാമങ്ങൾ

പുരുഷന്മാർ ദിവസവും ചെയ്യേണ്ട 9 വ്യായാമങ്ങൾ

കൂട്ടുകാരെ, ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്താൻ ഒരു പ്ലാൻ തയ്യാറാക്കൂ.

കോവിഡ്-19 മഹാമാരിയുടെ ഫലമായി, പല പുരുഷന്മാരുടെയും പതിവ് വ്യായാമ ദിനചര്യകൾ തടസ്സപ്പെട്ടു. 2020 ന്റെ തുടക്കത്തിൽ പ്രതിസന്ധിയുടെ തുടക്കത്തിൽ തന്നെ പൂർണ്ണ സേവന ജിമ്മുകൾ, യോഗ സ്റ്റുഡിയോകൾ, ഇൻഡോർ ബാസ്കറ്റ്ബോൾ കോർട്ടുകൾ എന്നിവ അടച്ചുപൂട്ടി. ഈ സൗകര്യങ്ങളിൽ പലതും വീണ്ടും തുറന്നു, കൂടാതെ നിരവധി പുരുഷന്മാർ അവരുടെ വ്യായാമ പരിപാടി പുനഃസ്ഥാപിക്കുകയോ പുതിയവ സ്ഥാപിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നു.

"COVID-19 മുതൽ പലരും വളരെ ഉദാസീനരാണ്, കൂടാതെ ദിവസം മുഴുവൻ സാധാരണയിൽ കൂടുതൽ ഇരിക്കുന്ന സമയം അവർ ചെയ്തിട്ടുണ്ട്," വിർജീനിയയിലെ ഫെയർഫാക്സിൽ നിന്നുള്ള പേഴ്‌സണൽ ട്രെയിനറായ ഫെയർഫാക്സ് ഹാക്ക്ലി പറയുന്നു. എക്കാലത്തേക്കാളും കൂടുതൽ ആളുകൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതായി തോന്നുമെങ്കിലും, യുഎസിൽ പൊണ്ണത്തടി എക്കാലത്തെയും ഉയർന്ന നിലയിലാണ്. "മറ്റേതൊരു രാജ്യത്തെക്കാളും കൂടുതൽ വേദനകളും രോഗങ്ങളും ഉള്ളവരാണ് നമ്മൾ."

ഇരുണ്ടതും ഇരുണ്ടതുമായ ജിമ്മിൽ വിരസവും പഴയതുമായ ഒരു ദിനചര്യയിൽ മാത്രം ഉറച്ചുനിൽക്കുന്നത് ഫലപ്രദമാകില്ല. പുരുഷന്മാർ അവരുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ട ഒമ്പത് വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാ:

1. വലിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ

ശക്തിയും പ്രതിരോധ പരിശീലനവും നേടുന്നതിനുള്ള ഫലപ്രദമായ മാർഗമാണ് പുല്ലിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ, ഇത് എല്ലാവരുടെയും വ്യായാമ ദിനചര്യയുടെ ഭാഗമാകണമെന്ന് സാൻ ഫ്രാൻസിസ്കോയിൽ നിന്നുള്ള സർട്ടിഫൈഡ് പേഴ്‌സണൽ ട്രെയിനർ ജോനാഥൻ ജോർദാൻ പറയുന്നു. “നിങ്ങൾക്ക് മെലിഞ്ഞിരിക്കണോ, ടോൺ ആണോ, റിപ്പ് ആണോ അതോ ശക്തനാകണോ എന്നത് പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ, ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഘടന, ചലനശേഷി, ചൈതന്യം എന്നിവ നിലനിർത്തുന്നതിന് റെസിസ്റ്റൻസ് പരിശീലനം പ്രധാനമാണ്,” ജോർദാൻ പറയുന്നു. ജിമ്മിൽ, സീറ്റഡ് റോ മെഷീൻ അല്ലെങ്കിൽ ലാറ്റ് പുൾ ഡൗൺ കേബിളുകൾ പോലുള്ള പുല്ലിംഗ് ചലനങ്ങൾ നടത്താൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന മെഷീനുകൾ ഉപയോഗിക്കാമെന്ന് അദ്ദേഹം നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.

പേശി വളർത്തൽ ബോഡി ബിൽഡർമാർക്ക് മാത്രമുള്ളതല്ല. ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള പ്രതിരോധ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികളുടെ കനം, അല്ലെങ്കിൽ അസ്ഥി പിണ്ഡവും സാന്ദ്രതയും, നിർമ്മിക്കുകയും നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഫ്ലോറിഡയിലെ ബോക്ക റാറ്റണിലുള്ള സെനെജെനിക്സിന്റെ ഏജ് മാനേജ്മെന്റ് മെഡിക്കൽ ഓഫീസിലെ ഹെൽത്ത് കോച്ചായ നിക്ക് ബാലെസ്ട്രിയർ പറയുന്നു, യാത്രയിലാണെങ്കിലും ഭാരോദ്വഹന ഉപകരണങ്ങൾ ലഭ്യമല്ലെങ്കിലും, റെസിസ്റ്റൻസ് പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ എളുപ്പമാണ്. നിങ്ങളുടെ ബാഗിൽ കൊണ്ടുപോകാവുന്ന വിലകുറഞ്ഞ സസ്പെൻഷൻ സ്ട്രാപ്പുകൾ വാങ്ങാൻ ബാലെസ്ട്രിയർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. “നിങ്ങൾക്ക് ഒറ്റ കൈ നെഞ്ച് അമർത്തൽ, ലെഗ് കർൾസ്, കോർ വർക്ക് എന്നിവ ചെയ്യാനുള്ള കഴിവുണ്ട്, കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ ഹോട്ടൽ മുറി വിട്ടുപോകേണ്ട ആവശ്യമില്ല,” അദ്ദേഹം പറയുന്നു. “ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് തടയുന്നതിൽ രണ്ട് ലിംഗക്കാർക്കും ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള റെസിസ്റ്റൻസ് പരിശീലനം വളരെ പ്രധാനമാണ്.”

2. ബാസ്കറ്റ്ബോൾ, സ്പ്രിന്റിംഗ് എന്നിവ എടുക്കുക

എല്ലാ പ്രായത്തിലുമുള്ള പുരുഷന്മാർക്കും നല്ലൊരു കാർഡിയോ വ്യായാമം പ്രധാനമാണ്. ട്രെഡ്മില്ലിലോ എലിപ്റ്റിക്കലിലോ 20 മുതൽ 40 മിനിറ്റ് വരെ സാവധാനത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ മിതമായ വേഗതയിൽ വിയർക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് പരിചിതമായ ഒരേയൊരു കാർഡിയോ ആയിരിക്കാം, പക്ഷേ അത് നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിക് നിരക്ക് ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യില്ല - അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം കലോറി എത്രത്തോളം കത്തിക്കുന്നു എന്ന് എന്ന് ബാലെസ്ട്രിയർ പറയുന്നു.

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം കൂടുതൽ തീവ്രമായ തലത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരികയും പ്രക്രിയയിൽ നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു എയറോബിക് പ്രവർത്തനം പൂർത്തിയാക്കുമ്പോൾ - സ്പ്രിന്റിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ജമ്പിംഗ് പോലുള്ള - ഒരു അനെയറോബിക് വ്യായാമം ചേർക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക. ഫുൾ-കോർട്ട് പിക്കപ്പ് ബാസ്കറ്റ്ബോൾ അല്ലെങ്കിൽ ഫുട്ബോൾ ഒരു മണിക്കൂറോളം ഊർജ്ജസ്വലമായി കളിക്കുന്നതും സഹായകമാകും. "നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെയും രക്തചംക്രമണവ്യൂഹത്തെയും ഒരു എഞ്ചിൻ പോലെ കരുതുക," ​​അദ്ദേഹം പറയുന്നു. "എയറോബിക്, അനെയറോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ജീവിതത്തിലെ ഒരു സംഭവത്തിനായി ക്രമീകരിക്കുകയാണ്. ചിലപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ബസ് നഷ്ടമാകുകയും അത് പിടിക്കാൻ സ്പ്രിന്റ് ചെയ്യേണ്ടിവരുകയും ചെയ്താൽ, ശ്വാസതടസ്സമോ ഹൃദയാഘാതമോ കൂടാതെ അത് ചെയ്യാനുള്ള കഴിവ് നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമാണ്. സബ്‌വേ അടച്ചിരിക്കുന്നതിനാൽ 12 ബ്ലോക്കുകൾ നടക്കേണ്ടിവരുമ്പോൾ പോലെ ദീർഘനേരം നടക്കാൻ കഴിയാനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ചിലപ്പോൾ നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ നീങ്ങേണ്ടിവരും, ചിലപ്പോൾ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ സാവധാനത്തിൽ നീങ്ങേണ്ടിവരും."

മികച്ച കാർഡിയോ ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്തുന്നതിന് ഇടയ്ക്കിടെയുള്ളതും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചതുമായ അറ്റകുറ്റപ്പണികൾ പ്രധാനമാണ്. നല്ല നിലവാരമുള്ള അത്ലറ്റുകൾക്ക് പോലും ദിവസേനയുള്ള കാർഡിയോ വ്യായാമ പരിപാടി പാലിച്ചില്ലെങ്കിൽ അവരുടെ മികച്ച പ്രകടന ശേഷി നഷ്ടപ്പെടാം.

3. സ്ക്വാറ്റുകൾ

സ്ക്വാറ്റുകൾ വൈവിധ്യമാർന്നതാണ്, നിങ്ങൾക്ക് അവ ഒരു ഉപകരണവുമില്ലാതെ തന്നെ ചെയ്യാൻ കഴിയും. "സ്ക്വാറ്റിന്റെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം ശരിയായ ഫോമാണ്," വിർജീനിയ ബീച്ചിലും നോർഫോക്കിലും ഉള്ള ജിം വൈറ്റ് ഫിറ്റ്നസ് & ന്യൂട്രീഷൻ സ്റ്റുഡിയോയുടെ ഉടമയായ ജിം വൈറ്റ് പറയുന്നു.

കാലുകൾ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിൽ അകറ്റി, തോളുകൾ അയഞ്ഞ നിലയിൽ നിവർന്നു നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് നട്ടെല്ലുമായി വിന്യസിക്കാൻ മുന്നോട്ട് നോക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിലോ ഇടുപ്പിലോ നേരെ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ പിന്നിലുള്ള പ്രിയപ്പെട്ട ഓഫീസ് കസേരയിൽ ഇരിക്കാൻ പോകുന്നതുപോലെ പതുക്കെ കുനിഞ്ഞ്, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ നിലത്ത് ഉറപ്പിച്ച്, ശരീരം നിവർന്നു നിർത്തുക. എട്ട് മുതൽ 12 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ ലക്ഷ്യമിടുക.

4. ശ്വാസകോശം

നിങ്ങളുടെ കോർ പേശികളെയും കാലുകളെയും ടോൺ ആയി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന മറ്റൊരു വ്യായാമമാണ് ലഞ്ച്സ് എന്ന് വൈറ്റ് പറയുന്നു. നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം നിവർന്നിരിക്കുകയും, തോളുകൾ പിന്നിലേക്ക് വിശ്രമിക്കുകയും, താടി മുകളിലേക്ക് വരികയും ചെയ്യുക. ഒരു കാൽ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക, രണ്ട് കാൽമുട്ടുകളും 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ വളയുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് താഴ്ത്തുക. മുൻ കാൽമുട്ട് കണങ്കാലിന് നേരെ മുകളിലായിരിക്കണം; നിങ്ങളുടെ മറ്റേ കാൽമുട്ട് തറയിൽ തൊടരുത്. നിങ്ങൾ നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ തള്ളുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ ഭാരം നിലനിർത്തുക.

ഒരു വെല്ലുവിളി വേണോ? രസകരമായി നിലനിർത്താൻ ഡംബെല്ലുകൾക്കൊപ്പം ഒരു ബൈസെപ് കർൾ ചേർക്കാനോ ലഞ്ച് ചെയ്യുമ്പോൾ മുന്നോട്ട് നടക്കാനോ വൈറ്റ് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. എട്ട് മുതൽ 12 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ മതിയാകും.

5. യോഗ

ഒരു ദീർഘശ്വാസം എടുക്കുക: നമസ്തേ. “ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനത്തിന്റെ അഭാവം മനുഷ്യശരീരത്തിലെ മറ്റ് പ്രശ്നങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു,” ഹാക്ക്ലി പറയുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശ്വസനവും വഴക്കവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന്, ഒരു യോഗ ക്ലാസ് എടുക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക. തീവ്രമായ യോഗ വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ, വേഗത്തിലുള്ള കാർഡിയോ ദിനചര്യയിലെന്നപോലെ ശ്വസനം വേഗത്തിലാക്കുന്നതിന് വിപരീതമായി, ശ്വസനം മന്ദഗതിയിലാകുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശ്വസിക്കാൻ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനു പുറമേ, നിങ്ങൾ ഇറുകിയതോ ഉപയോഗിക്കാത്തതോ ആയ പേശികളെ നീട്ടും, വൈറ്റ് പറയുന്നു. ഇത് പ്രധാനമാണ്, കാരണം വഴക്കമില്ലാത്ത പേശികൾ താഴ്ന്ന പുറം പ്രശ്നങ്ങൾ, ഇറുകിയത, പേശി കീറൽ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുമെന്ന് അദ്ദേഹം കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.

6. പലകകൾ

പലകകൾ - നിങ്ങൾക്ക് അവയെ ഇഷ്ടപ്പെടാം അല്ലെങ്കിൽ വെറുക്കാം, പക്ഷേ ഈ മുറുമുറുപ്പുള്ള വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ കോർ ശക്തിപ്പെടുത്തും. "നട്ടെല്ലിന്റെ സ്ഥിരത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് അവ മികച്ചതാണ്, ഇത് നടുവേദന ലഘൂകരിക്കാൻ സഹായകമാകും," ബാലെസ്ട്രിയർ പറയുന്നു. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി വളച്ച് രണ്ട് കൈത്തണ്ടകളും തറയിൽ അമർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട്, നിങ്ങൾ ഒരു പുഷ്-അപ്പ് ചെയ്യാൻ പോകുന്നതുപോലെ നിലത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ തലയുടെ മുകളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ അറ്റം വരെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു നേർരേഖയിൽ വയ്ക്കുക. സമ്മർദ്ദം മൂലം നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ട വേദനിക്കുന്നുവെങ്കിൽ അവ ഒരുമിച്ച് വയ്ക്കുക. "നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര കാലം അത് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക, തുടർന്ന് എല്ലാ ദിവസവും അത് മറികടക്കാൻ ശ്രമിക്കുക," വൈറ്റ് പറയുന്നു.

7. ഉയർത്തൽ, ചാടൽ, വളയ്ക്കൽ

ചാട്ടം, ലിഫ്റ്റിംഗ്, വളയ്ക്കൽ തുടങ്ങിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ - പ്രവർത്തനപരമായ വ്യായാമങ്ങൾ - പുൽത്തകിടി വെട്ടൽ പോലുള്ള ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കുന്ന പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.

ഈ പേശികളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• കാളക്കുട്ടികൾ.
• നെഞ്ചിലെ പേശികൾ.
• ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്.
• ട്രൈസെപ്സ്.
• ക്വാഡ്സ്.

“പ്രവർത്തന പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ (ജോലി)ക്ക് നിങ്ങളെ ശക്തരാക്കും,” ബാലെസ്ട്രിയർ പറയുന്നു. “സ്പ്രിന്റിംഗ്, ജമ്പിംഗ്, ലിഫ്റ്റിംഗ്, ട്രിസ്റ്റിംഗ്, ബെൻഡിംഗ് എന്നിവയിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സാധാരണ ദൈനംദിന ജോലികൾക്കായി അവയ്ക്ക് ആവശ്യമായ ചലനങ്ങൾ അനുകരിക്കുന്നതിലൂടെ തയ്യാറാക്കുന്നു.” ഈ വ്യായാമങ്ങളിൽ ചിലത് കാർഡിയോ പരിശീലനത്തിൽ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിന് സമാനമാണെങ്കിലും, ശ്രദ്ധ വ്യത്യസ്തമാണ്. പ്രവർത്തന പരിശീലനം നിങ്ങളെ ശക്തിയും സ്ഥിരതയും വികസിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജോലികൾ സുരക്ഷിതമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, കാരണം നിങ്ങൾ സംയുക്ത സ്ഥിരത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ജീവിതത്തിലെ ദൈനംദിന കഠിനാധ്വാനങ്ങൾ നിർവഹിക്കുന്നതിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ കാര്യക്ഷമതയും നിങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ എല്ലാ പലചരക്ക് സാധനങ്ങളും ഒരു യാത്രയിൽ വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകാൻ കഴിയുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് കെറ്റിൽ ബെല്ലുകളും ഭാരങ്ങളും നിങ്ങളുടെ ലങ്കുകളിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം, അല്ലെങ്കിൽ മുറ്റത്തെ ജോലിക്ക് ആവശ്യമായ പേശികളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ ഡെഡ് ലിഫ്റ്റുകൾ ചെയ്യാം.

8. നടത്തം, സൈക്ലിംഗ്, നീന്തൽ

മിയാമിയിലെ പ്രിതികിൻ ലോങ്‌വിറ്റി സെന്ററിന്റെ സെയിൽസ് ആൻഡ് ഫിറ്റ്‌നസ് വൈസ് പ്രസിഡന്റ് ജാമി കോസ്റ്റെല്ലോ പറയുന്നതനുസരിച്ച്, കുറഞ്ഞ ആഘാതകരമായ വ്യായാമങ്ങൾ പുരുഷന്റെ ദൈനംദിന വ്യായാമ ദിനചര്യയുടെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ്. ഈ വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു നല്ല കാര്യം, കുറഞ്ഞ തീവ്രതയോ പരിശ്രമമോ ഉപയോഗിച്ച് അവ ചെയ്യാൻ കഴിയും എന്നതാണ്, അതേസമയം നിങ്ങളുടെ സന്ധികളെ സുരക്ഷിതമായും ആരോഗ്യത്തോടെയും നിലനിർത്തുന്നതിനൊപ്പം സഹിഷ്ണുത വളർത്തുന്നതിന് അവ ഫലപ്രദവുമാണ്. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്താനും സഹായിക്കും.

അത്തരം പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• നടത്തം.
• സൈക്ലിംഗ്.
• നീന്തൽ.
• കയാക്കിംഗ്.

"ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകം നിങ്ങൾ ദിവസം മുഴുവൻ എല്ലാ ദിവസവും ചലിക്കുന്നു എന്നതാണ്," കോസ്റ്റെല്ലോ പറയുന്നു. സ്മാർട്ട് വാച്ചുകളും പെഡോമീറ്ററുകളും ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി ട്രാക്ക് ചെയ്യാനും പ്രചോദനം നൽകാനും സഹായിക്കും.

9. ബർപീസ്

"ശരീരഭാരം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള അവിശ്വസനീയമായ ഒരു വ്യായാമമാണ് ബർപ്പീസ്," വൈറ്റ് പറയുന്നു. "അവ ശരീരത്തിന്റെ മുഴുവൻ പേശികളെയും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുകയും ധാരാളം കലോറി കത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഉപകരണവും ആവശ്യമില്ല."

ഒരു ബർപ്പി ഒരു ചലനമാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് അതിനെ അതിന്റെ ഭാഗങ്ങളായി വിഭജിക്കാം:

• നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, ഒരു പലകയിൽ കയറുക.
• ഒരു പുഷ്-അപ്പ് ചെയ്യുക.
• ഒരു ജമ്പ്-സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുക.
• ആവർത്തിച്ച്.