9 Egzèsis Gason Ta Dwe Fè Chak Jou

9 Egzèsis Gason Ta Dwe Fè Chak Jou

Mesye, fè yon plan pou nou rete anfòm.

Akòz pandemi COVID-19 la, woutin egzèsis nòmal anpil gason te deranje. Jimnaz ki ofri tout sèvis, estidyo yoga ak teren baskètbòl andedan yo te fèmen depi nan kòmansman kriz la nan kòmansman 2020. Anpil nan etablisman sa yo te relouvri, epi anpil gason ap reprann pwogram egzèsis yo oubyen ap etabli nouvo.

“Anpil moun te trè sedantè depi COVID-19 epi yo te fè plis pase nòmal chita pandan tout jounen an,” di Fairfax Hackley, yon antrenè pèsonèl ki baze nan Fairfax, Vijini. Pandan ke sanble gen plis moun pase tout tan k ap fè egzèsis, obezite Ozetazini nan pik li. “Nou pi sedantè, ak plis doulè ak maladi pase nenpòt lòt peyi.”

Rete kole sou yon sèl woutin raz, menm jan an nan jimnastik fènwa ak tris ou a pap sifi. Men nèf egzèsis mesye yo ta dwe konsidere ajoute nan woutin chak jou yo:

1. Egzèsis rale

Egzèsis rale yo se yon bon fason pou antrene fòs ak rezistans, ki ta dwe fè pati pwogram egzèsis tout moun, dapre Jonathan Jordan, yon antrenè pèsonèl sètifye ki baze nan San Francisco. "Kit ou vle mens, tonifye, byen fòme oswa fò, antrènman rezistans enpòtan pou kenbe yon konpozisyon kò ki an sante, mobilite ak vitalite," Jordan di. Nan jimnastik la, li sijere ou ka itilize machin ki pèmèt ou fè mouvman rale, tankou machin rame chita a oswa kab lat pull down.

Bati misk se pa sèlman pou moun k ap fè kulturism. Lè w ap fè egzèsis rezistans entansite wo, w ap bati epi kenbe epesè zo w yo, ke yo rele tou mas zo ak dansite.

Antrennman rezistans fasil pou entegre nan woutin chak jou ou tou, menm si w ap vwayaje epi ou pa gen aksè a ekipman pou leve pwa, dapre Nick Balestrie, yon antrenè sante nan biwo medikal jesyon laj Cenegenics ki sitiye nan Boca Raton, Florid. Balestrie sijere achte espageti sispansyon ki pa chè, ke ou ka pote nan sak ou. "Ou gen kapasite pou fè près pwatrin ak yon sèl bra, fleksyon janm ak travay sant kò, epi ou pa menm bezwen kite chanm otèl ou a," li di. "Antrennman rezistans gwo entansite trè enpòtan pou tou de sèks yo nan prevansyon maladi osteyopowoz la."

2. Ranmase baskètbòl ak kouri vit

Li enpòtan pou gason tout laj fè bon egzèsis kadyovaskilè. Swe pandan 20 a 40 minit sou tapi kous la oswa eliptik la nan yon vitès dousman oswa modere ka sèl kalite kadyovaskilè ou abitye avèk li, men li pa nesesèman optimize to metabolik ou - oswa kijan kò ou boule kalori, Balestrie di.

Konsidere ajoute yon egzèsis anaerobik – tankou kouri vit oubyen sote – lè w fini ak yon aktivite aerobik, sa ap pote egzèsis ou a nan yon nivo ki pi entans epi ranfòse metabolis ou nan pwosesis la. Yon èdtan oswa konsa de baskètbòl oswa foutbòl sou tout teren an kapab fè afè a tou. “Panse ak kè w ak sistèm sikilatwa w la kòm yon motè,” li di. “Lè w fè tou de egzèsis aerobik ak anaerobik yo, w ap kondisyone kò w pou evènman lavi a. Pafwa si w ap rate bis la epi w bezwen kouri vit pou w pran l, ou bezwen kapasite pou w fè sa san w pa vin kout souf oswa fè yon kriz kadyak. Epi ou vle tou kapab fè gwo mache tankou lè w oblije mache 12 blòk paske tren anba tè a fèmen. Pafwa ou oblije deplase vit, epi pafwa ou deplase pi dousman.”

Antretyen souvan ak konsantre enpòtan pou kenbe yon bon nivo kapasite kadyovaskilè. Menm atlèt ki byen anfòm ka pèdi kapasite pèfòmans optimal yo si yo pa kenbe yon bon pwogram egzèsis kadyovaskilè chak jou.

3. Akoupi

Squats yo versatile, epi ou ka fè yo san ekipman. "Bagay ki pi enpòtan ak squat la se bon fòm nan," di Jim White, pwopriyetè Jim White Fitness & Nutrition Studios nan Virginia Beach ak Norfolk, Virginia.

Kanpe byen dwat ak pye ou yo nan yon distans lajè anch ou, zepòl ou yo rilaks. Gade devan pou kenbe kou ou aliyen ak kolòn vètebral ou, epi kenbe bra ou dwat devan ou oswa sou anch ou. Akoupi dousman kòmsi ou pral chita nan chèz biwo ou vle a dèyè ou a, kenbe talon ou byen plante atè a epi tors ou dwat. Vize pou fè uit a douz repetisyon.

4. Fwontyè

White di lunges se yon lòt egzèsis ki pral kenbe misk vant ou ak janm ou tonifye. Asire w ke pati anwo kò w dwat, zepòl yo dèyè epi rilaks epi manton w leve. Fè yon pa devan ak yon janm, epi bese ranch ou jiskaske tou de jenou yo pliye nan yon ang 90 degre. Jenou devan an ta dwe dirèkteman anlè cheviy la; lòt jenou w la pa ta dwe touche atè a. Kenbe pwa w sou talon w yo lè w ap pouse tounen nan pozisyon kanpe w la.

Ou vle yon defi? White sijere ajoute yon flexion bisèp ak altèr oubyen mache pi devan pandan mouvman plonje pou kenbe bagay yo enteresan. Uit a douz repetisyon ap sifi.

5. Yoga

Respire pwofondman: namaste. "Yon mank respirasyon pwofon vrèman kòmanse agrave lòt pwoblèm nan kò imen an," Hackley di. Pou amelyore respirasyon ou ak fleksibilite ou, konsidere pran yon klas yoga. Pandan antrennman yoga entans, respirasyon an ralanti, kontrèman ak akselere tankou li ta fè pandan yon woutin kardyo rapid. Anplis antrene kò ou pou respire, ou pral lonje tou misk sere oswa ki pa itilize, White di. Sa enpòtan paske misk ki pa fleksib ka mennen nan pwoblèm nan do anba, rèd ak chire nan misk, li ajoute.

6. Planch

Planch – ou ka renmen yo oubyen ou ka rayi yo, men egzèsis sa a ki fè w fè efò ap ranfòse misk vant ou yo. “Yo bon anpil pou ogmante estabilite kolòn vètebral la, sa ki ka itil pou soulaje doulè nan do,” Balestriere di. Mete w atè tankou si w pral fè yon push-up, koud ou yo pliye 90 degre epi tou de avanbra w yo apiye sou planche a. Kenbe kò w nan yon liy dwat soti nan tèt ou rive nan pwent talon ou yo. Mete ponyèt ou ansanm si presyon an fè w mal. “Kòmanse eseye fè l osi lontan ke ou kapab, answit eseye bat sa chak jou,” White di.

7. Leve, sote ak bese

Aktivite tankou sote, leve bagay lou, bese ak tòde – egzèsis fonksyonèl – ka ede antrene misk ki itilize pou aktivite chak jou tankou koupe gazon.

Misk sa yo enkli:

• Ti bèf.
• Misk nan pwatrin.
• Janm dèyè kwis.
• Trisèps.
• Kwad.

“Antrenman fonksyonèl ka fè w pi fò pou (tach) ou a,” Balestriere di. “Lè w kouri vit, sote, leve bagay, tòde ak bese, ou prepare kò w pou travay chak jou yo lè w simile mouvman yo mande.” Pandan ke kèk nan egzèsis sa yo sanble ak sa ou ta fè nan antrènman kardyo, konsantrasyon an diferan. Antrenman fonksyonèl ede w devlope fòs ak estabilite, ki ede fè travay chak jou ou yo pi an sekirite paske w ap ogmante estabilite jwenti yo. Ou ap amelyore efikasite kò w tou nan fè fas ak difikilte chak jou nan lavi a. Ou ta ka, pa egzanp, enkòpore kettlebell ak pwa nan fwontyè ou yo pou w kapab pote tout acha w yo lakay ou nan yon sèl vwayaj, oswa fè deadlift pou travay misk ou pral bezwen pou travay lakou.

8. Mache, monte bisiklèt ak naje

Egzèsis ki pa twò chaje yo ka yon pati enpòtan nan pwogram egzèsis chak jou yon gason, dapre Jamie Costello, vis prezidan lavant ak fòm pou Pritikin Longevity Center nan Miami. Youn nan bon bagay konsènan egzèsis sa yo se yo ka fèt ak yon nivo entansite oswa efò ki ba epi yo toujou efikas pou konstwi andirans pandan y ap kenbe jwenti ou yo an sekirite ak an sante. Egzèsis sa yo kapab ede tou kenbe kè ou an sante.

Aktivite sa yo enkli:

• Ap mache.
• Monte bisiklèt.
• Naje.
• Kayak.

“Eleman ki pi enpòtan an se w ap deplase pandan tout jounen an epi chak jou,” Costello di. Sèvi ak mont entelijan ak pedomèt ka ede w swiv pwogrè w epi ba w motivasyon.

9. Burpees

"Burpees se yon egzèsis enkwayab ki mande anpil pwa kò epi ki gen yon varyete benefis," White di. "Yo angaje tout misk kò a, boule anpil kalori epi ou pa bezwen okenn ekipman."

Yon burpee se yon sèl mouvman, men ou ka divize l an plizyè pati:

• Soti nan yon pozisyon kanpe, monte nan yon planch.
• Fè yon ponp.
• Fè yon so-akoupi.
• Repete.