លំហាត់ប្រាណ ៩យ៉ាង ដែលបុរសគួរធ្វើជារៀងរាល់ថ្ងៃ
បុរស, រៀបចំផែនការដើម្បីឱ្យសម។
ជាលទ្ធផលនៃការរាតត្បាតនៃជំងឺកូវីដ-១៩ បុរសជាច្រើនមានទម្លាប់ហាត់ប្រាណធម្មតារបស់ពួកគេត្រូវបានរំខាន។កន្លែងហាត់ប្រាណពេញលេញ ស្ទូឌីយោយូហ្គា និងទីលានបាល់បោះក្នុងផ្ទះបានបិទនៅដើមដំបូងនៃវិបត្តិនៅដើមឆ្នាំ 2020។ កន្លែងទាំងនេះជាច្រើនបានបើកដំណើរការឡើងវិញ ហើយបុរសជាច្រើនកំពុងរៀបចំឡើងវិញនូវរបបហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ ឬបង្កើតកន្លែងថ្មី។
Fairfax Hackley គ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនដែលមានមូលដ្ឋាននៅទីក្រុង Fairfax រដ្ឋ Virginia មានប្រសាសន៍ថា "មនុស្សជាច្រើនបានអង្គុយស្ងៀមខ្លាំងចាប់តាំងពី COVID-19 ហើយបានធ្វើច្រើនជាងចំនួនធម្មតានៃការអង្គុយពេញមួយថ្ងៃ" ។ខណៈដែលមនុស្សច្រើនជាងពេលណាៗកំពុងតែហាត់ប្រាណ ភាពធាត់នៅអាមេរិកគឺមានកម្រិតខ្ពស់គ្រប់ពេល។«យើងមានការអង្គុយច្រើនជាងដោយមានការឈឺចាប់និងជំងឺច្រើនជាងប្រទេសដទៃ»។
ការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវទម្លាប់ចាស់ដដែលៗដែលគួរឱ្យធុញនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណដ៏ងងឹត និងអាប់អួររបស់អ្នកនឹងមិនធ្វើវាបានទេ។ខាងក្រោមនេះជាលំហាត់ប្រាណចំនួន ៩ ដែលបុរសគួរពិចារណាបន្ថែមលើទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេ៖
1. លំហាត់ទាញ
Jonathan Jordan គ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួនដែលមានការបញ្ជាក់ដែលមានមូលដ្ឋាននៅទីក្រុង San Francisco បាននិយាយថា លំហាត់ប្រាណទាញគឺជាមធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយក្នុងការហ្វឹកហាត់កម្លាំង និងការតស៊ូ ដែលគួរតែជាផ្នែកនៃរបបហាត់ប្រាណរបស់មនុស្សគ្រប់រូប។Jordan និយាយថា "មិនថាអ្នកចង់មានរាងស្លីម ស្រឡូន ច្រៀក ឬរឹងមាំទេ ការហ្វឹកហ្វឺនភាពធន់គឺជាគន្លឹះសម្រាប់ការថែរក្សាសមាសភាពរាងកាយដែលមានសុខភាពល្អ ភាពចល័ត និងភាពរឹងមាំ" ។នៅឯកន្លែងហាត់ប្រាណ គាត់ណែនាំថាអ្នកអាចប្រើម៉ាស៊ីនដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើចលនាទាញ ដូចជាម៉ាស៊ីនអង្គុយកៅអី ឬខ្សែទាញចុះក្រោម។
ការកសាងសាច់ដុំមិនមែនសម្រាប់តែអ្នកហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ។នៅពេលអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ធន់នឹងអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ អ្នកកំពុងកសាង និងរក្សាបរិមាណក្រាស់នៅក្នុងឆ្អឹងរបស់អ្នក បើមិនដូច្នេះទេគេហៅថា ម៉ាសឆ្អឹង និងដង់ស៊ីតេ។
Nick Balestriere គ្រូបង្វឹកសុខភាពនៅការិយាល័យវេជ្ជសាស្ត្រគ្រប់គ្រងអាយុនៃ Cenegenics ដែលមានទីតាំងនៅ Boca Raton មានប្រសាសន៍ថា ការហ្វឹកហាត់ធន់គឺងាយស្រួលក្នុងការច្របាច់ចូលទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកផងដែរ ទោះបីជាអ្នកនៅលើផ្លូវ ហើយមិនមានឧបករណ៍លើកទម្ងន់ក៏ដោយ។ , រដ្ឋផ្លរីដា។Balestriere ស្នើឱ្យទិញខ្សែព្យួរដែលមានតំលៃថោក ដែលអ្នកអាចយកតាមកាបូបរបស់អ្នក។គាត់និយាយថា "អ្នកមានសមត្ថភាពក្នុងការចុចដើមទ្រូង ពត់ជើង និងការងារស្នូល ហើយអ្នកក៏មិនចាំបាច់ចាកចេញពីបន្ទប់សណ្ឋាគាររបស់អ្នកដែរ"។"ការហ្វឹកហ្វឺនធន់នឹងអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់មានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ភេទទាំងពីរក្នុងការបង្ការជំងឺពុកឆ្អឹង។"
2. រើសបាល់បោះ និងរត់ប្រណាំង
ការហាត់ប្រាណដោយបេះដូងល្អគឺសំខាន់សម្រាប់បុរសគ្រប់ក្រុមអាយុ។ការបែកញើសវាចេញរយៈពេល 20 ទៅ 40 នាទីនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ឬរាងអេលីបក្នុងល្បឿនយឺតទៅមធ្យមអាចជាប្រភេទ cardio តែមួយគត់ដែលអ្នកធ្លាប់ស្គាល់ ប៉ុន្តែវានឹងមិនចាំបាច់ធ្វើឱ្យអត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នកប្រសើរឡើងនោះទេ ឬថាតើរាងកាយរបស់អ្នកដុតកាឡូរីបានល្អប៉ុណ្ណា។ , Balestriere និយាយ។
ពិចារណាបន្ថែមការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែប anaerobic - ដូចជាការរត់ ឬលោត - នៅពេលដែលអ្នកបានបញ្ចប់ជាមួយនឹងសកម្មភាព aerobic ដែលនាំឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នកទៅកាន់កម្រិតកាន់តែខ្លាំង និងជំរុញការរំលាយអាហាររបស់អ្នកនៅក្នុងដំណើរការនេះ។បាល់បោះ ឬបាល់ទាត់ពេញមួយម៉ោង ឬច្រើនម៉ោងខ្លាំងក៏អាចធ្វើល្បិចបានដែរ។គាត់និយាយថា "គិតពីបេះដូង និងប្រព័ន្ធឈាមរត់របស់អ្នកជាម៉ាស៊ីន"។“តាមរយៈការធ្វើទាំងលំហាត់ប្រាណ aerobic និង anaerobic អ្នកកំពុងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានផាសុកភាពសម្រាប់ព្រឹត្តិការណ៍នៃជីវិត។ពេលខ្លះប្រសិនបើអ្នកបាត់ឡានក្រុង ហើយត្រូវការរត់ដើម្បីចាប់វា អ្នកត្រូវការសមត្ថភាពក្នុងការធ្វើវាដោយមិនដកដង្ហើមខ្លី ឬគាំងបេះដូង។ហើយអ្នកក៏ចង់អាចដើរបានយូរដូចពេលដែលអ្នកត្រូវដើរ 12 ប្លុកដែរ ព្រោះផ្លូវក្រោមដីបានបិទ។ពេលខ្លះអ្នកត្រូវធ្វើចលនាឲ្យលឿន ហើយពេលខ្លះអ្នកធ្វើចលនាយឺតជាង»។
ការថែទាំញឹកញាប់ និងផ្តោតសំខាន់គឺសំខាន់ដើម្បីរក្សាកម្រិតនៃកាយសម្បទា cardio បានល្អ។សូម្បីតែអត្តពលិកដែលមានលក្ខខណ្ឌខ្ពស់អាចបាត់បង់សមត្ថភាពដំណើរការល្អបំផុតរបស់ពួកគេ ប្រសិនបើពួកគេមិនរក្សារបបហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃបានល្អ។
3. អង្គុយ
Squats មានភាពចម្រុះ ហើយអ្នកអាចធ្វើវាដោយគ្មានឧបករណ៍។លោក Jim White ម្ចាស់ Jim White Fitness & Nutrition Studios នៅ Virginia Beach និង Norfolk រដ្ឋ Virginia មានប្រសាសន៍ថា "អ្វីដែលសំខាន់បំផុតជាមួយនឹងការអង្គុយគឺទម្រង់ត្រឹមត្រូវ" ។
ឈរឱ្យខ្ពស់ដោយជើងរបស់អ្នកនៅចម្ងាយត្រគាកទទឹងដាច់ពីគ្នា ស្មាសម្រាក។មើលទៅមុខដើម្បីរក្សាករបស់អ្នកឱ្យស្របនឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅពីមុខអ្នក ឬនៅលើត្រគាករបស់អ្នក។អង្គុយយឺតៗដូចជាអ្នកហៀបនឹងអង្គុយកៅអីការិយាល័យដែលចង់បាននៅពីក្រោយអ្នក ដោយទុកកែងជើងរបស់អ្នកនៅលើដី ហើយលើកខ្លួនត្រង់។កំណត់ចំនួនប្រាំបីទៅ 12 ដង។
4. សួត
White និយាយថា សួតគឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលនឹងរក្សាស្នូលនិងជើងរបស់អ្នកឱ្យមានភាពរឹងមាំ។ត្រូវប្រាកដថារាងកាយខាងលើរបស់អ្នកត្រង់ ស្មាត្រឡប់មកវិញ និងសម្រាក ហើយចង្ការបស់អ្នកឡើង។បោះជំហានទៅមុខដោយជើងម្ខាង ហើយបន្ទាបត្រគាករបស់អ្នករហូតដល់ជង្គង់ទាំងពីរបត់នៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ជង្គង់ខាងមុខគួរតែស្ថិតនៅខាងលើកជើងដោយផ្ទាល់;ជង្គង់ម្ខាងទៀតរបស់អ្នកមិនគួរប៉ះនឹងឥដ្ឋទេ។រក្សាទម្ងន់នៅលើកែងជើងរបស់អ្នក នៅពេលអ្នករុញត្រឡប់ទៅទីតាំងឈររបស់អ្នក។
ចង់បានបញ្ហាប្រឈមទេ?ស ស្នើឱ្យបន្ថែមអង្កាញ់ bicep ជាមួយ dumbbells ឬដើរទៅមុខក្នុងអំឡុងពេល lunges ដើម្បីរក្សាអ្វីដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។អ្នកតំណាងពី 8 ទៅ 12 នាក់នឹងធ្វើល្បិចនេះ។
5. យូហ្គា
ដកដង្ហើមវែងៗ : namaste ។Hackley និយាយថា "កង្វះការដកដង្ហើមជ្រៅពិតជាចាប់ផ្តើមធ្វើឱ្យមានបញ្ហាផ្សេងទៀតនៅក្នុងខ្លួនមនុស្ស" ។ដើម្បីកែលម្អការដកដង្ហើម និងភាពបត់បែនរបស់អ្នក សូមពិចារណាចូលរៀនថ្នាក់យូហ្គា។ក្នុងអំឡុងពេលលំហាត់ប្រាណយូហ្គាខ្លាំង ការដកដង្ហើមថយចុះ ផ្ទុយពីការបង្កើនល្បឿនដូចដែលវាធ្វើក្នុងអំឡុងពេលទម្លាប់ cardio លឿន។White និយាយថា បន្ថែមពីលើការបង្ហាត់រាងកាយឱ្យដកដង្ហើម អ្នកក៏នឹងពង្រីកសាច់ដុំតឹង ឬមិនបានប្រើផងដែរ។គាត់បន្ថែមថា នោះជារឿងសំខាន់ ព្រោះសាច់ដុំដែលមិនអាចបត់បែនបានអាចនាំឱ្យមានបញ្ហាខ្នងទាប តឹង និងទឹកភ្នែកសាច់ដុំ។
6. បន្ទះឈើ
Planks - អ្នកអាចស្រលាញ់ពួកគេ ឬស្អប់ពួកគេ ប៉ុន្តែលំហាត់ដ៏គួរសមនេះនឹងពង្រឹងស្នូលរបស់អ្នក។Balestriere និយាយថា "ពួកវាល្អណាស់សម្រាប់ការបង្កើនស្ថេរភាពឆ្អឹងខ្នង ដែលអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការកាត់បន្ថយការឈឺឆ្អឹងខ្នង" ។ចូរចុះទាបទៅដី ដូចជាអ្នកនឹងធ្វើការរុញឡើង ដោយកែងដៃរបស់អ្នកកោង 90 ដឺក្រេ ហើយកំភួនដៃទាំងពីរនៅនឹងឥដ្ឋ។រក្សារាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ពីផ្នែកខាងលើនៃក្បាលរបស់អ្នកទៅចុងកែងជើងរបស់អ្នក។ច្របាច់កដៃរបស់អ្នកជាមួយគ្នា ប្រសិនបើពួកគេឈឺដោយសារសម្ពាធ។White និយាយថា "ចាប់ផ្តើមព្យាយាមធ្វើវាឱ្យបានយូរតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន បន្ទាប់មកព្យាយាមវាយវាជារៀងរាល់ថ្ងៃ" White និយាយ។
7. លើក លោត និងពត់
សកម្មភាពដូចជាលោត លើក ពត់ និងបង្វិល - លំហាត់មុខងារ - អាចជួយបង្ហាត់សាច់ដុំដែលប្រើសម្រាប់សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ ដូចជាការកាត់ស្មៅជាដើម។
សាច់ដុំទាំងនេះរួមមាន:
- កូនគោ។
- សាច់ដុំទ្រូង។
- សរសៃពួរ។
- Triceps ។
- បួនជ្រុង។
Balestriere និយាយថា "ការហ្វឹកហ្វឺនមុខងារអាចធ្វើឱ្យអ្នកកាន់តែរឹងមាំសម្រាប់ការងាររបស់អ្នក" ។“ដោយការរត់ លោត លើក បង្វិល និងពត់ អ្នករៀបចំរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់កិច្ចការប្រចាំថ្ងៃទូទៅ ដោយការធ្វើចលនាដែលពួកគេត្រូវការ។ខណៈពេលដែលលំហាត់ទាំងនេះខ្លះស្រដៀងនឹងអ្វីដែលអ្នកចង់ធ្វើនៅក្នុងការហ្វឹកហាត់ cardio ការផ្តោតអារម្មណ៍គឺខុសគ្នា។ការហ្វឹកហ្វឺនមុខងារជួយអ្នកអភិវឌ្ឍកម្លាំង និងស្ថេរភាព ដែលជួយធ្វើឱ្យកិច្ចការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកកាន់តែមានសុវត្ថិភាព ពីព្រោះអ្នកកំពុងបង្កើនស្ថេរភាពរួមគ្នា។អ្នកក៏កំពុងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពរាងកាយរបស់អ្នកក្នុងការអនុវត្តភាពតឹងរ៉ឹងប្រចាំថ្ងៃក្នុងជីវិត។ជាឧទាហរណ៍ អ្នកអាចបញ្ចូលកណ្តឹង និងទម្ងន់ទៅក្នុងសួតរបស់អ្នក ដើម្បីអាចយកគ្រឿងទេសរបស់អ្នកទាំងអស់ចូលទៅក្នុងផ្ទះក្នុងការធ្វើដំណើរតែមួយ ឬធ្វើជណ្តើរយន្តដើម្បីធ្វើការសាច់ដុំដែលអ្នកត្រូវការសម្រាប់ការងារក្នុងទីធ្លា។
8. ដើរ ជិះកង់ និងហែលទឹក
លោក Jamie Costello អនុប្រធានផ្នែកលក់ និងកាយសម្បទាសម្រាប់មជ្ឈមណ្ឌល Pritikin Longevity Center នៅ Miami មានប្រសាសន៍ថា លំហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលទាបអាចជាផ្នែកសំខាន់នៃរបបហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃរបស់បុរស។ចំណុចល្អមួយអំពីលំហាត់ប្រាណទាំងនេះគឺថា ពួកគេអាចត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេ ឬកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងទាប ហើយនៅតែមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកសាងការស៊ូទ្រាំ ខណៈពេលដែលរក្សាសន្លាក់របស់អ្នកឱ្យមានសុវត្ថិភាព និងមានសុខភាពល្អ។លំហាត់ប្រាណទាំងនេះក៏អាចជួយរក្សាបេះដូងរបស់អ្នកឱ្យមានសុខភាពល្អផងដែរ។
សកម្មភាពបែបនេះរួមមាន:
- ដើរ។
- ជិះកង់។
- ហែលទឹក។
- កាយ៉ាក។
Costello និយាយថា "ធាតុសំខាន់បំផុតគឺថាអ្នកកំពុងធ្វើចលនាពេញមួយថ្ងៃនិងរាល់ថ្ងៃ" ។ការប្រើប្រាស់នាឡិកាឆ្លាតវៃ និងឧបករណ៍វាស់ស្ទង់ជើងអាចជួយអ្នកតាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក និងផ្តល់នូវការលើកទឹកចិត្ត។
9. Burpees
White និយាយថា "Burpees គឺជាលំហាត់ប្រាណទម្ងន់មិនគួរឱ្យជឿដែលមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន" ។"ពួកវាបញ្ចូលសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូល ដុតកាឡូរីច្រើន ហើយអ្នកមិនត្រូវការឧបករណ៍អ្វីទាំងអស់"។
burpee គឺជាចលនាមួយ ប៉ុន្តែអ្នកអាចបំបែកវាទៅជាផ្នែករបស់វា៖
- ពីទីតាំងឈរមួយចូលទៅក្នុងបន្ទះមួយ។
- ធ្វើការរុញឡើង។
- លោត - អង្គុយ។
- ធ្វើម្តងទៀត។
ពេលវេលាផ្សាយ៖ មិថុនា-០៨-២០២២