9 Temrînên ku Divê Mêr Her Roj Bikin

9 Temrînên ku Divê Mêr Her Roj Bikin

Xortno, ji bo ku hûn saxlem bimînin planekê çêbikin.

Ji ber pandemiya COVID-19, rûtînên werzîşê yên normal ên gelek mêran hatin astengkirin. Salonên werzîşê yên bi xizmeta tam, studyoyên yogayê û qadên basketbolê yên hundir di destpêka krîzê de di destpêka 2020an de hatin girtin. Gelek ji van tesîsan ji nû ve hatine vekirin, û gelek mêr rejîma werzîşê ya xwe ji nû ve saz dikin an jî yên nû datînin.

Fairfax Hackley, rahênerekî şexsî yê li Fairfax, Virginia, dibêje, "Gelek kes ji COVID-19 vir ve pir bêçalak mane û di tevahiya rojê de ji rêjeya normal zêdetir rûniştine." Her çend xuya ye ku ji her demê bêtir mirov werzîşê dikin jî, qelewbûn li Dewletên Yekbûyî di asta herî bilind de ye. "Em ji her welatekî din bêtir bêçalak in, bi êş û jan û nexweşiyan zêdetir."

Tenê bi yek rûtîna kevin û bêzar di salona werzîşê ya tarî û xemgîn de girêdan kar nake. Li vir neh werzîş hene ku divê mêr li rûtînên xwe yên rojane zêde bikin:

1. Temrînên kişandinê

Jonathan Jordan, rahênerekî şexsî yê pejirandî li San Franciscoyê dibêje, tetbîqatên kişandinê rêbazek bi bandor e ji bo tevlîbûna perwerdehiya hêz û berxwedanê, ku divê beşek ji rejîma werzîşê ya her kesî be. Jordan dibêje, "Çi hûn bixwazin lawaz, tonîk, xurt an jî bihêz bin, perwerdehiya berxwedanê ji bo parastina pêkhateya laşek saxlem, tevgerîn û zindîtiyek girîng e." Li werzîşxaneyê, ew pêşniyar dike ku hûn dikarin makîneyên ku dihêle hûn tevgerên kişandinê bikin bikar bînin, mîna makîneya rêza rûniştî an kabloyên kişandina lat down.

Avakirina masûlkeyan ne tenê ji bo laşsazkeran e. Dema ku hûn werzîşên berxwedana bi şîddeta bilind dikin, hûn qalindahiya hestiyên xwe ava dikin û diparêzin, ku wekî girseya hestî û dendika wê jî tê binavkirin.

Nick Balestriere, rahênerê tenduristiyê li ofîsa bijîşkî ya rêveberiya temenî ya Cenegenics a li Boca Raton, Florida, dibêje, her çend hûn li ser rê bin û alavên hilgirtina giraniyê tune bin jî, perwerdehiya berxwedanê bi hêsanî têxe nav rûtîna we ya rojane. Balestriere pêşniyar dike ku hûn kemberên daliqandinê yên erzan bikirin, ku hûn dikarin di çenteyê xwe de bibin. "Hûn dikarin bi yek destî zextên singê, lingên xwe bizivirînin û xebata navikê bikin, û hûn ne hewce ne ku ji odeya otêla xwe derkevin," ew dibêje. "Perwerdehiya berxwedana bi şiddeta bilind ji bo her du zayendan di pêşîlêgirtina osteoporozê de pir girîng e."

2. Basketbola pickup û bazdan

Werzîşeke baş a kardio ji bo mêrên di hemû komên temenî de girîng e. Balestriere dibêje, dibe ku xwêdana 20 heta 40 hûrdeman li ser makîneya treadmill an eliptîk bi leza hêdî heta navîn tenê cureya kardio be ku hûn pê dizanin, lê ew ê ne hewce be ku rêjeya metabolîzma we - an jî laşê we çiqas baş kaloriyan dişewitîne - çêtir bike.

Dema ku hûn çalakiyek aerobîk qediyan, bifikirin ku hûn werzîşek anaerobîk - wek bazdan an bazdanê - lê zêde bikin, ku werzîşa we digihîne astek dijwartir û di vê pêvajoyê de metabolîzma we zêde dike. Saetek an jî zêdetir basketbol an futbola tevahî qadê jî dikare hîle bike. "Dil û pergala gera xwîna xwe wekî motorek bifikirin," ew dibêje. "Bi kirina hem werzîşên aerobîk û hem jî anaerobîk, hûn laşê xwe ji bo bûyera jiyanê amade dikin. Carinan heke hûn otobusê ji dest didin û hewce ne ku bazdin da ku wê bigirin, hûn hewceyê şiyana kirina vê yekê ne bêyî ku bêhna we teng bibe an krîza dil çêbibe. Û hûn her weha dixwazin ku hûn bikaribin meşên dirêj bikin mîna dema ku hûn neçar in ku 12 blokan bimeşin ji ber ku metro girtî ye. Carinan divê hûn zû biçin, û carinan hûn hêdîtir diçin."

Ji bo parastina astek baş a werzîşa kardio, lênêrîna dubare û bi baldarî girîng e. Heta werzîşvanên ku di rewşek pir baş de ne, dikarin kapasîteya xwe ya performansa çêtirîn winda bikin ger ew rejîmek werzîşa kardio ya rojane ya baş neparêzin.

3. Çûtin

Squat piralî ne, û hûn dikarin wan bêyî amûran bikin. Jim White, xwediyê Jim White Fitness & Nutrition Studios li Virginia Beach û Norfolk, Virginia, dibêje, "Tiştê herî girîng di squatê de forma rast e."

Bilind bisekinin, lingên xwe bi firehiya ranan ji hev dûr bigirin, milên xwe rehet bikin. Li pêş binêrin da ku stûyê we bi stûna pişta xwe re hevseng be, û destên xwe rasterast li pêş xwe an jî li ser ranên xwe bigirin. Hêdî hêdî rûnin çokan wekî ku hûn ê li ser kursiya nivîsgehê ya li pişt xwe rûnin, pêlavên xwe li erdê û laşê xwe rast bihêlin. Armanc bikin ku heşt heta 12 dubareyan bikin.

4. Paşveçûn

White dibêje, bazdana bi lez û bez werzîşek din e ku dê sîng û lingên we tonîk bihêle. Piştrast bike ku laşê jorîn ê laşê te rast e, mil paşde û rehet in û çena te jî jor e. Bi yek lingî gavekê ber bi pêş ve bavêje û çokên xwe daxîne heta ku her du çokên te bi goşeyek 90 pile werin tewandin. Divê çokê pêşiyê rasterast li jor çokê be; divê çokê te yê din nekeve erdê. Dema ku tu xwe vedikişînî pozîsyona xwe ya rawestayî, giraniya xwe li ser pêlavên xwe bidomînî.

Dixwazî ​​​​dixwazî ​​​​dijwariyekê bikî? White pêşniyar dike ku di dema werzîşê de bi dumbbell masûlkeyên bicepsê lê zêde bike an jî di dema werzîşê de ber bi pêş ve bimeşe da ku tişt balkêş bimînin. Heşt heta 12 dubarekirin dê hîle bes be.

5. Yoga

Nefeseke kûr bistînin: namaste. Hackley dibêje, "Nebûna nefeseke kûr bi rastî dest bi xirabtirkirina pirsgirêkên din ên di laşê mirov de dike." Ji bo baştirkirina nefesgirtin û nermbûna xwe, bifikirin ku hûn beşdarî dersa yogayê bibin. Di dema rahênanên yogayê yên dijwar de, nefesgirtin hêdî dibe, li şûna ku wekî di dema rûtînek kardio ya bilez de bileztir bibe. White dibêje, ji bilî perwerdekirina laşê xwe ji bo nefesgirtinê, hûn ê masûlkeyên teng an jî yên nehatine bikaranîn jî dirêj bikin. Ew zêde dike ku ev girîng e ji ber ku masûlkeyên nenerm dikarin bibin sedema pirsgirêkên pişta jêrîn, tengbûn û çirandina masûlkeyan.

6. Taxte

Plank - dibe ku hûn ji wan hez bikin an jî nefret bikin, lê ev werzîşa hêja dê masûlkeyên we xurt bike. Balestriere dibêje, "Ew ji bo zêdekirina aramiya stûnê pir baş in, ku dikare ji bo sivikkirina êşa piştê bibe alîkar." Li erdê nizm bibin wekî ku hûn ê push-up bikin, milên xwe 90 pileyan qat bikin û her du pêşiyên xwe li erdê bihêlin. Laşê xwe ji serê serê xwe heta serê pêlavên xwe di xêzek rast de bihêlin. Ger ji ber zextê êş bikin, lepên xwe bi hev ve girêdin. White dibêje, "Dest bi hewldana ku hûn heya ku hûn dikarin bikin bikin, dûv re hewl bidin ku her roj wê bişkînin."

7. Hildan, bazdan û tewandin

Çalakiyên wekî bazdan, hildan, xwarbûn û zivirandin - tetbîqatên fonksiyonel - dikarin ji bo perwerdekirina masûlkeyên ku ji bo çalakiyên rojane yên wekî çinîna çîmenê têne bikar anîn bibin alîkar.

Ev masûlkeyan ev in:

• Çîçekên çokan
• Masûlkeyên singê.
• Rawestgehên paşve.
• Triceps.
• Çarçik.

Balestriere dibêje, "Perwerdehiya fonksiyonel dikare we ji bo (karê) we xurttir bike. Bi bazdan, bazdan, hildan, zivirandin û tewandinê, hûn laşê xwe ji bo karên rojane yên hevpar bi simulasyona tevgerên ku ew hewce dikin amade dikin." Her çend hin ji van werzîşan dişibin tiştên ku hûn di perwerdehiya kardio de dikin jî, balê cûda ye. Perwerdehiya fonksiyonel ji we re dibe alîkar ku hûn hêz û aramiyê pêşve bibin, ku ev yek dibe alîkar ku karên we yên rojane ewletir bibin ji ber ku hûn aramiya movikan zêde dikin. Her weha hûn karîgeriya laşê xwe di pêkanîna zehmetiyên rojane yên jiyanê de baştir dikin. Mînakî, hûn dikarin zengilên kettle û giraniyan têxin nav lepên xwe da ku hûn bikaribin hemî kirînên xwe di yek rêwîtiyê de bibin malê, an jî deadlift bikin da ku masûlkeyên ku hûn ê ji bo xebata hewşê hewce bikin bixebitin.

8. Meş, bisiklêtsiwarî û avjenî

Jamie Costello, cîgirê serokê firotanê û werzîşê yê Navenda Jiyana Demdirêj a Pritikin li Miamiyê, dibêje ku werzîşên kêm-bandor dikarin bibin beşek girîng ji rejîma werzîşê ya rojane ya mêrekî. Yek ji tiştên baş ên van werzîşan ev e ku ew dikarin bi astek kêm a şiddet an hewldanê werin kirin û dîsa jî ji bo avakirina berxwedanê bi bandor bin dema ku movikan ewle û saxlem dihêlin. Ev werzîş dikarin di heman demê de ji bo tenduristiya dilê we jî bibin alîkar.

Çalakiyên weha ev in:

• Meş.
• Bisiklêtsiwarî.
• Avjenî.
• Kayak.

Costello dibêje, "Hêmana herî girîng ew e ku hûn di tevahiya rojê de û her roj tevdigerin." Bikaranîna saetên jîr û pedometeran dikare ji we re bibe alîkar ku hûn pêşveçûna xwe bişopînin û motîvasyonê peyda bikin.

9. Burpees

White dibêje, "Burpee werzîşek bi giraniya laş a bêhempa ye ku gelek feydeyên wê hene. Ew tevahiya masûlkeyên laş dixebitînin, gelek kaloriyan dişewitînin û hûn ne hewceyî ti amûran in."

Burpee yek tevger e, lê hûn dikarin wê parçe bikin bo çend beşan:

• Ji pozîsyonek rawestayî, bikevin nav plankekê.
• Push-upekê bike.
• Çemek-squat bike.
• Dûbare.