9 ਕਸਰਤਾਂ ਜੋ ਮਰਦਾਂ ਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਰਨੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ
ਦੋਸਤੋ, ਤੰਦਰੁਸਤ ਰਹਿਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ।
ਕੋਵਿਡ-19 ਮਹਾਂਮਾਰੀ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਰਦਾਂ ਦੇ ਆਮ ਕਸਰਤ ਦੇ ਰੁਟੀਨ ਵਿਘਨ ਪਏ। 2020 ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਸੰਕਟ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਫੁੱਲ-ਸਰਵਿਸ ਜਿਮ, ਯੋਗਾ ਸਟੂਡੀਓ ਅਤੇ ਇਨਡੋਰ ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਕੋਰਟ ਬੰਦ ਹੋ ਗਏ ਸਨ। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸਹੂਲਤਾਂ ਦੁਬਾਰਾ ਖੁੱਲ੍ਹ ਗਈਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਰਦ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਵਿਧੀ ਨੂੰ ਮੁੜ ਸਥਾਪਿਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਜਾਂ ਨਵੀਂ ਸਥਾਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ।
"ਕੋਵਿਡ-19 ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬੈਠਣ ਵਾਲੇ ਹਨ ਅਤੇ ਦਿਨ ਭਰ ਆਮ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬੈਠਣ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ," ਫੇਅਰਫੈਕਸ ਹੈਕਲੇ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਫੇਅਰਫੈਕਸ, ਵਰਜੀਨੀਆ ਵਿੱਚ ਸਥਿਤ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੋਕ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਅਮਰੀਕਾ ਵਿੱਚ ਮੋਟਾਪਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੈ। "ਅਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੋਰ ਦੇਸ਼ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬੈਠਣ ਵਾਲੇ ਹਾਂ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਰਦ ਅਤੇ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ।"
ਆਪਣੇ ਹਨੇਰੇ ਅਤੇ ਉਦਾਸ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਬੋਰਿੰਗ, ਉਹੀ ਪੁਰਾਣੀ ਰੁਟੀਨ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹਿਣ ਨਾਲ ਇਹ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ। ਇੱਥੇ ਨੌਂ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ ਜੋ ਮਰਦਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ:
1. ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
ਸੈਨ ਫਰਾਂਸਿਸਕੋ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣ ਵਾਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜੋਨਾਥਨ ਜੌਰਡਨ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਦਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਹਰ ਕਿਸੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਿਧੀ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। "ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਪਤਲੇ, ਟੋਨਡ, ਰਿਪਡ ਜਾਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਰੀਰ ਦੀ ਬਣਤਰ, ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਜੀਵਨਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੁੰਜੀ ਹੈ," ਜੌਰਡਨ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਜਿਮ ਵਿੱਚ, ਉਹ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੈਠੀ ਹੋਈ ਰੋ ਮਸ਼ੀਨ ਜਾਂ ਲੈਟ ਪੁੱਲ ਡਾਊਨ ਕੇਬਲ।
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣਾ ਸਿਰਫ਼ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰਾਂ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਵਿੱਚ ਮੋਟਾਈ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖ ਰਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਜਿਸਨੂੰ ਹੱਡੀਆਂ ਦਾ ਪੁੰਜ ਅਤੇ ਘਣਤਾ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਫਲੋਰੀਡਾ ਦੇ ਬੋਕਾ ਰੈਟਨ ਵਿੱਚ ਸਥਿਤ ਸੇਨੇਜੇਨਿਕਸ ਦੇ ਏਜ ਮੈਨੇਜਮੈਂਟ ਮੈਡੀਕਲ ਦਫ਼ਤਰ ਦੇ ਹੈਲਥ ਕੋਚ ਨਿੱਕ ਬੈਲੇਸਟ੍ਰੀਅਰ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸੜਕ 'ਤੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਉਪਕਰਣਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਨਾ ਹੋਵੇ, ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੈ। ਬੈਲੇਸਟ੍ਰੀਅਰ ਸਸਤੇ ਸਸਪੈਂਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਪ ਖਰੀਦਣ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬੈਗ ਵਿੱਚ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ। "ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ, ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਕਰਲ ਅਤੇ ਕੋਰ ਵਰਕ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣਾ ਹੋਟਲ ਦਾ ਕਮਰਾ ਛੱਡਣ ਦੀ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ," ਉਹ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। "ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਦੋਵਾਂ ਲਿੰਗਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।"
2. ਪਿਕਅੱਪ ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਅਤੇ ਦੌੜ
ਹਰ ਉਮਰ ਦੇ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਚੰਗੀ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਬੈਲੇਸਟ੍ਰੀਅਰ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਜਾਂ ਅੰਡਾਕਾਰ 'ਤੇ 20 ਤੋਂ 40 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੌਲੀ ਤੋਂ ਦਰਮਿਆਨੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਪਸੀਨਾ ਵਹਾਉਣਾ ਇੱਕੋ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦਾ ਕਾਰਡੀਓ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣੂ ਹੋ, ਪਰ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਦਰ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਏ - ਜਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਿੰਨੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਐਰੋਬਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਪੂਰਾ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇੱਕ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ - ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦੌੜਨਾ ਜਾਂ ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ - ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਫੁੱਲ-ਕੋਰਟ ਪਿਕਅੱਪ ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਜਾਂ ਫੁੱਟਬਾਲ ਦਾ ਇੱਕ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਘੰਟਾ ਵੀ ਇਹ ਚਾਲ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। "ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੰਚਾਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਇੰਜਣ ਸਮਝੋ," ਉਹ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। "ਐਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਦੋਵੇਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੀ ਘਟਨਾ ਲਈ ਕੰਡੀਸ਼ਨ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਕਈ ਵਾਰ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਬੱਸ ਗੁਆ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਫੜਨ ਲਈ ਦੌੜਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ਜਾਂ ਦਿਲ ਦਾ ਦੌਰਾ ਪੈਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੀ ਸੈਰ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਵੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਬਵੇਅ ਬੰਦ ਹੋਣ ਕਾਰਨ 12 ਬਲਾਕ ਤੁਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਕਈ ਵਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਚੱਲਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਈ ਵਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚੱਲਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ।"
ਕਾਰਡੀਓ ਫਿਟਨੈਸ ਦੇ ਚੰਗੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਅਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਦੇਖਭਾਲ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਡੀਸ਼ਨਡ ਐਥਲੀਟ ਵੀ ਆਪਣੀ ਸਰਵੋਤਮ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਮਰੱਥਾ ਗੁਆ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੇਕਰ ਉਹ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਦਾ ਚੰਗਾ ਨਿਯਮ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦੇ।
3. ਸਕੁਐਟਸ
ਸਕੁਐਟਸ ਬਹੁਪੱਖੀ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। "ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਨਾਲ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਚੀਜ਼ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਹੈ," ਵਰਜੀਨੀਆ ਬੀਚ ਅਤੇ ਨੌਰਫੋਕ, ਵਰਜੀਨੀਆ ਵਿੱਚ ਜਿਮ ਵ੍ਹਾਈਟ ਫਿਟਨੈਸ ਐਂਡ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਸਟੂਡੀਓ ਦੇ ਮਾਲਕ ਜਿਮ ਵ੍ਹਾਈਟ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ।
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ। ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਲਈ ਅੱਗੇ ਦੇਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬੈਠੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਵਾਲੀ ਦਫਤਰੀ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਵਾਲੇ ਹੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਅਤੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ। ਅੱਠ ਤੋਂ 12 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।
4. ਫੇਫੜੇ
ਵ੍ਹਾਈਟ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਲੰਗਜ਼ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਰੱਖੇਗੀ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਉੱਪਰਲਾ ਸਰੀਰ ਸਿੱਧਾ ਹੋਵੇ, ਮੋਢੇ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਠੋਡੀ ਉੱਪਰ ਹੋਵੇ। ਇੱਕ ਲੱਤ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਦੋਵੇਂ ਗੋਡੇ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਨਾ ਝੁਕੇ ਹੋਣ। ਅਗਲਾ ਗੋਡਾ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਸਿੱਧਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ; ਤੁਹਾਡਾ ਦੂਜਾ ਗੋਡਾ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੂਹਣਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਧੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਚੁਣੌਤੀ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ? ਵ੍ਹਾਈਟ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਦਿਲਚਸਪ ਰੱਖਣ ਲਈ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ ਜੋੜਨ ਜਾਂ ਲੰਜ ਦੌਰਾਨ ਅੱਗੇ ਤੁਰਨ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਅੱਠ ਤੋਂ 12 ਦੁਹਰਾਓ ਇਹ ਕੰਮ ਕਰਨਗੇ।
5. ਯੋਗਾ
ਇੱਕ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ: ਨਮਸਤੇ। "ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਘਾਟ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ," ਹੈਕਲੇ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਯੋਗਾ ਕਲਾਸ ਲੈਣ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ। ਤੀਬਰ ਯੋਗਾ ਕਸਰਤਾਂ ਦੌਰਾਨ, ਸਾਹ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੇਜ਼ ਕਾਰਡੀਓ ਰੁਟੀਨ ਦੌਰਾਨ ਤੇਜ਼ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਵ੍ਹਾਈਟ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਸੀਂ ਤੰਗ ਜਾਂ ਅਣਵਰਤੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਖਿੱਚੋਗੇ। ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਲਚਕੀਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ, ਜਕੜਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਫਟਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਉਹ ਅੱਗੇ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ।
6. ਤਖ਼ਤੀਆਂ
ਪਲੈਂਕਸ - ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਿਆਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਨਫ਼ਰਤ, ਪਰ ਇਹ ਗਰੰਟ-ਯੋਗ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੇਗੀ। "ਇਹ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ," ਬੈਲੇਸਟ੍ਰੀਅਰ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਝੁਕੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ 90 ਡਿਗਰੀ ਝੁਕੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਬਾਂਹ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਤੋਂ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਦੇ ਸਿਰਿਆਂ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ। ਜੇਕਰ ਦਬਾਅ ਕਾਰਨ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਗੁੱਟਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ। "ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਹੋ ਸਕੇ ਇਸਨੂੰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਇਸਨੂੰ ਹਰਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ," ਵ੍ਹਾਈਟ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ।
7. ਚੁੱਕਣਾ, ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ ਅਤੇ ਝੁਕਣਾ
ਛਾਲ ਮਾਰਨ, ਚੁੱਕਣਾ, ਮੋੜਨਾ ਅਤੇ ਮਰੋੜਨ ਵਰਗੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ - ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਕਸਰਤਾਂ - ਉਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲਾਅਨ ਕੱਟਣ ਲਈ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।
ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਵੱਛੇ।
- ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ।
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼।
- ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ।
- ਕਵਾਡਸ।
"ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ (ਕੰਮ) ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾ ਸਕਦੀ ਹੈ," ਬੈਲੇਸਟ੍ਰੀਅਰ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। "ਛੜਨ, ਛਾਲ ਮਾਰਨ, ਚੁੱਕਣ, ਮਰੋੜਨ ਅਤੇ ਝੁਕਣ ਦੁਆਰਾ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਮ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੰਮਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਕੇ।" ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਕਸਰਤਾਂ ਕਾਰਡੀਓ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਮਾਨ ਹਨ, ਫੋਕਸ ਵੱਖਰਾ ਹੈ। ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੰਮਾਂ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਵਧਾ ਰਹੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਜੀਵਨ ਦੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਸਖ਼ਤੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਕਰਿਆਨੇ ਦਾ ਸਮਾਨ ਇੱਕ ਯਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਘਰ ਵਿੱਚ ਲਿਜਾਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕੇਟਲ ਬੈੱਲ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਵਿਹੜੇ ਦੇ ਕੰਮ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਡੈੱਡ ਲਿਫਟਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
8. ਤੁਰਨਾ, ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ ਅਤੇ ਤੈਰਾਕੀ ਕਰਨਾ
ਮਿਆਮੀ ਦੇ ਪ੍ਰੀਟਿਕਿਨ ਲੰਬੀ ਉਮਰ ਕੇਂਦਰ ਦੇ ਸੇਲਜ਼ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਦੇ ਉਪ ਪ੍ਰਧਾਨ ਜੈਮੀ ਕੋਸਟੇਲੋ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਇੱਕ ਆਦਮੀ ਦੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਿਯਮ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਬਾਰੇ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਜਾਂ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਅਜਿਹੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਤੁਰਨਾ।
- ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ।
- ਤੈਰਾਕੀ।
- ਕਾਇਆਕਿੰਗ।
"ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੱਤ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਭਰ ਅਤੇ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਘੁੰਮ ਰਹੇ ਹੋ," ਕੋਸਟੇਲੋ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਸਮਾਰਟ ਘੜੀਆਂ ਅਤੇ ਪੈਡੋਮੀਟਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਤਰੱਕੀ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
9. ਬਰਪੀਜ਼
"ਬਰਪੀਜ਼ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਰੀਰ-ਵਜ਼ਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸਦੇ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਹਨ," ਵ੍ਹਾਈਟ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। "ਇਹ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਸਾੜਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਉਪਕਰਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ।"
ਬਰਪੀ ਇੱਕ ਹਰਕਤ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਇਸਦੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡ ਸਕਦੇ ਹੋ:
- ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਇੱਕ ਤਖ਼ਤੀ 'ਤੇ ਚੜ੍ਹੋ।
- ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਰੋ।
- ਜੰਪ-ਸਕੁਐਟ ਕਰੋ।
- ਦੁਹਰਾਓ।
ਪੋਸਟ ਸਮਾਂ: ਜੂਨ-08-2022