男性が毎日行うべき9つのエクササイズ

男性が毎日行うべき9つのエクササイズ

皆さん、健康を維持するための計画を立ててください。

新型コロナウイルス感染症（COVID-19）のパンデミックの影響で、多くの男性が通常の運動習慣を中断された。フルサービスのジム、ヨガスタジオ、屋内バスケットボールコートは、2020年初頭の危機の初期に​​閉鎖された。これらの施設の多くは再開され、多くの男性が運動療法を再確立したり、新たな運動療法を確立したりしている。

バージニア州フェアファックスを拠点とするパーソナルトレーナーのフェアファックス・ハックリー氏は、「新型コロナウイルス感染症以降、多くの人が極度に座りっぱなしになり、1日を通して通常よりも多くの座り仕事をしている」と話す。かつてないほど多くの人が運動をしているように見えますが、米国の肥満率は過去最高に達しています。「私たちは座ることが多く、他のどの国よりも痛みや病気が多いです。」

暗く陰気なジムで、退屈な同じルーティンを 1 つだけ続けていても、効果はありません。男性が日常生活に追加することを検討すべき9つのエクササイズを以下に示します。

1. 引っ張る練習

サンフランシスコを拠点とする認定パーソナルトレーナーのジョナサン・ジョーダン氏によると、引っ張り運動は筋力トレーニングと筋力トレーニングを行う効果的な方法であり、すべての人の運動計画の一部にすべきだという。「引き締まった体、引き締まった体、引き締まった体、または強い体になりたい場合でも、レジスタンストレーニングは健康的な体組成、可動性、活力を維持するための鍵です」とジョーダンは言います。ジムでは、シーテッドローマシンやラットプルダウンケーブルなど、引っ張る動きを可能にするマシンを使用するとよいと彼は提案します。

筋肉を鍛えるのはボディビルダーだけではありません。高強度のレジスタンス エクササイズを行うと、骨の厚み (骨量と骨密度とも呼ばれます) が構築され、維持されます。

ボカラトンにあるセネジェニクスの年齢管理医療オフィスで健康コーチを務めるニック・バレストリエ氏は、たとえ外出中でウエイトリフティング器具が手に入らない場合でも、レジスタンストレーニングを日常生活に組み込むのは簡単だと語る。 、フロリダ。Balestriere 氏は、バッグに入れて持ち運べる安価なサスペンション ストラップを購入することを提案しています。「片腕でチェストプレス、レッグカール、コアワークを行う能力があり、ホテルの部屋から出る必要さえありません」と彼は言います。「高強度のレジスタンストレーニングは、骨粗鬆症の予防において男女問わず非常に重要です。」

2. バスケットボールと短距離走をピックアップ

適切な有酸素運動を行うことは、あらゆる年齢層の男性にとって重要です。トレッドミルやエリプティカルでゆっくりから中程度のペースで 20 ～ 40 分間汗を流すことは、あなたがよく知っている唯一の有酸素運動の種類かもしれませんが、それが必ずしも代謝率、つまり体のカロリー燃焼率を最適化するとは限りません。とバレストリエ氏は言う。

有酸素運動が終わったら、短距離走やジャンプなどの無酸素運動を追加することを検討してください。これにより、運動の強度がさらに高まり、その過程で代謝が高まります。フルコートでバスケットボールやサッカーを1時間ほど激しくプレイするのも効果的です。「心臓と循環器系をエンジンだと考えてください」と彼は言います。「有酸素運動と無酸素運動の両方を行うことで、人生のイベントに備えて体を調整することができます。場合によっては、バスに乗り遅れてバスに間に合うように全力疾走する必要がある場合、息切れや心臓発作を起こさずにそれを実行できる能力が必要になります。また、地下鉄が閉まっていて 12 ブロック歩かなければならない場合など、長い散歩ができるようにしたいと考えています。速く動かなければならない場合もあれば、ゆっくり動かなければならない場合もあります。」

良好なレベルの心肺機能を維持するには、頻繁かつ集中的なメンテナンスが重要です。コンディショニングの高いアスリートであっても、毎日の有酸素運動習慣を適切に維持していなければ、最適なパフォーマンス能力を失う可能性があります。

3. スクワット

スクワットは汎用性があり、器具なしで行うことができます。「スクワットで最も重要なことは正しいフォームです」とバージニア州バージニアビーチとノーフォークにあるジム・ホワイト・フィットネス＆ニュートリション・スタジオのオーナー、ジム・ホワイトは言う。

両足を腰幅に開き、肩をリラックスして背筋を伸ばして立ちます。首を背骨と一直線に保つように前を見て、腕をまっすぐ前か腰に置きます。後ろの憧れのオフィスチェアに座ろうとしているかのようにゆっくりとしゃがみ、かかとを地面に付けて胴体を直立させます。8～12回を目安に行ってください。

4. ランジ

ランジも体幹と脚の調子を整えるエクササイズのひとつだとホワイトさんは言う。上半身が真っ直ぐで、肩が後ろに下がってリラックスし、あごが上がっていることを確認してください。片足を前に踏み出し、両膝が90度の角度になるまで腰を下げます。前の膝は足首の真上にある必要があります。もう片方の膝が床に触れないようにしてください。立っている位置まで押し戻すときは、かかとに体重を掛け続けてください。

挑戦してみませんか？ホワイト氏は、ダンベルを使って上腕二頭筋カールを追加したり、ランジ中に前に歩いたりして、物事を面白くすることを提案しています。8～12回繰り返すだけで十分です。

5. ヨガ

深呼吸してください：ナマステ。「深呼吸が不足すると、人体の他の問題が実際に悪化し始めます」とハックリー氏は言う。呼吸と柔軟性を向上させるには、ヨガのクラスを受けることを検討してください。激しいヨガのワークアウト中は、活発な有酸素運動のときのように呼吸が速くなるのではなく、呼吸が遅くなります。ホワイト氏によると、呼吸をするために体を鍛えるだけでなく、硬くなった筋肉や使われていない筋肉もストレッチすることになります。筋肉の柔軟性が低いと、腰の問題、緊張、肉離れにつながる可能性があるため、これは重要である、と同氏は付け加えた。

6. 板材

プランク – 好きか嫌いかはわかりますが、このやりがいのあるエクササイズは体幹を強化します。「脊椎の安定性を高めるのに最適で、腰痛の軽減に役立ちます」とバレストリエ氏は言います。腕立て伏せをするかのように地面に低くなり、肘を 90 度に曲げ、両前腕を床に置きます。頭のてっぺんからかかとの先まで体を一直線に保ちます。圧力で手首が痛む場合は、手首をカップ状にまとめてください。「できる限り長く続けることから始めて、それを毎日達成するように努めてください」とホワイト氏は言います。

7. 持ち上げる、ジャンプする、曲げる

ジャンプする、持ち上げる、曲げる、ひねるなどの機能的な運動は、芝刈りなどの日常的な活動に使用される筋肉を鍛えるのに役立ちます。

これらの筋肉には次のものが含まれます。

• 子牛。
• 胸の筋肉。
• ハムストリングス。
• 上腕三頭筋。
• クワッド。

「ファンクショナルトレーニングは、自分の（課題）に対してより強くなれるのです」とバレストリエ氏は言う。「ダッシュしたり、ジャンプしたり、持ち上げたり、ひねったり、曲げたりすることで、必要な動きをシミュレートすることで、日常の一般的なタスクに向けて体を準備します。」これらのエクササイズの一部は有酸素トレーニングで行うものと似ていますが、焦点は異なります。ファンクショナルトレーニングは筋力と安定性の向上に役立ち、関節の安定性が高まるため、日常の作業がより安全になります。また、日々の厳しい生活を遂行する際の体の効率も向上します。たとえば、ランジにケトルベルとウェイトを組み込んで、すべての食料品を一度に家に運ぶことができるようにしたり、デッドリフトを行って庭仕事に必要な筋肉を鍛えたりすることもできます。

8. ウォーキング、自転車、水泳

マイアミのプリティキン・ロンジェビティ・センターの営業およびフィットネス担当副社長、ジェイミー・コステロ氏は、衝撃の少ない運動は男性の毎日の運動計画の重要な部分となり得ると語る。これらのエクササイズの良い点の 1 つは、低レベルの強度や労力で実行でき、関節を安全で健康に保ちながら持久力を高めるのに効果的であることです。これらの運動は心臓の健康を保つのにも役立ちます。

そのような活動には次のものが含まれます。

• 歩く。
• 自転車。
• 水泳。
• カヤック。

「最も重要な要素は、一日を通して毎日体を動かしていることです」とコステロは言います。スマートウォッチと歩数計を使用すると、進捗状況を追跡し、モチベーションを高めることができます。

9. バーピー

「バーピーは、さまざまな利点がある信じられないほどの自重エクササイズです」とホワイト氏は言います。「体全体の筋肉を鍛え、多くのカロリーを消費しますが、器具は必要ありません。」

バーピーは 1 つの動作ですが、次の部分に分けることができます。

• 立った状態から、プランクに乗ります。
• 腕立て伏せをしてください。
• ジャンプスクワットをしてください。
• 繰り返す。