Lati le ni ilọsiwaju ninu eto idaraya, o nilo lati fi ọgbọn ti ara rẹ jade kuro ni agbegbe itunu rẹ.Ti ilana adaṣe rẹ ba jẹ itunu nigbagbogbo, o ṣee ṣe kii ṣe nija fun ọ.Rin ni ọna kanna nipasẹ agbegbe tabi ṣiṣe eto ikẹkọ-agbara kanna ni ọsẹ lẹhin ọsẹ yoo padanu ipa rẹ nikẹhin.
Ni ẹgbẹ rere, adaṣe di irọrun tumọ si pe o ti ni ilọsiwaju ni ipele amọdaju rẹ.Fun apẹẹrẹ, oṣuwọn ọkan rẹ kii yoo ga bi o ṣe gun awọn oke wọnni, ati pe awọn iwuwo yoo bẹrẹ lati ni irọrun ati fẹẹrẹ.
Plateau amọdaju ti
Bí o bá rí i pé o ń ṣe eré ìmárale déédéé ṣùgbọ́n tí kò dà bí ẹni pé o ń tẹ̀ síwájú sí àwọn àfojúsùn rẹ, o lè wà ní ibi tí a ń pè ní pẹ̀tẹ́lẹ̀ ìdániláradá.Ni idi eyi, o ṣee ṣe akoko lati mu iṣoro ti awọn adaṣe rẹ pọ si.Awọn imọran wọnyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lailewu mu cardio rẹ ati awọn adaṣe ikẹkọ-agbara si ipele ti atẹle.
Bii o ṣe le ṣe alekun Cardio rẹ
Ṣafikun ikẹkọ aarin.
Eyi jẹ ọna ilọsiwaju ti ikẹkọ cardio ti o kan ṣiṣe awọn akoko kukuru ti adaṣe giga- tabi sunmọ to pọju, ti o yipada pẹlu awọn akoko imularada ti nṣiṣe lọwọ.Fun apẹẹrẹ, dipo ṣiṣe ni imurasilẹ ni ayika orin kan, iwọ yoo yara sare, lẹhinna jog, lẹhinna ṣisẹ lẹẹkansi.
O tun le ṣe atunṣe eyi lati baamu ipele amọdaju rẹ nipa yiyipada sprinting fun jogging ati jogging fun nrin.Ikẹkọ aarin wa ni ọpọlọpọ awọn fọọmu, ṣugbọn o le bẹrẹ nipa fifi awọn akoko kukuru kun ti iṣẹ ṣiṣe ti o ga julọ sinu adaṣe lọwọlọwọ rẹ.
Kọ awọn eroja miiran ti amọdaju ti inu ọkan ninu ẹjẹ.
Ti o ba ṣe adaṣe adaṣe ni ipo deede - fun apẹẹrẹ, awọn iṣẹju 30 lori tẹẹrẹ tabi olukọni elliptical ni iyara iwọntunwọnsi - o le jẹ igbadun ati anfani lati dojukọ awọn nkan bii agility, isọdọkan, akoko idahun, iyara ati agbara.Lati ṣe eyi, o le gbiyanju awọn plyometrics (fifo ikẹkọ), awọn adaṣe akaba ati awọn konu konu.
Ṣafikun ọpọlọpọ awọn oriṣi ti gbigbe yoo jẹki amọdaju ati ere idaraya rẹ.
Fi ọwọ rẹ kun.
Ọpọlọpọ awọn olukọni ti ara ẹni ṣeduro pe ki o yago fun didimu awọn ọwọ ọwọ nigbati o ba nṣe adaṣe lori ẹrọ tẹẹrẹ tabi nkan miiran ti ohun elo cardio.Iyẹn jẹ nitori kikopa gbogbo ara ni gbigbe n sun awọn kalori diẹ sii ati mu awọn anfani ti o ni ibatan si iduro ati iwọntunwọnsi pọ si.Lati ṣe igbesẹ yii siwaju, ni ipinnu ṣe awọn apá rẹ lakoko awọn adaṣe cardio lati mu iwọn ọkan rẹ pọ si ati pese igbelaruge diẹ si awọn anfani ti o ni ibatan si ilera ọkan ti adaṣe rẹ.
Ṣafikun awọn oke-nla tabi awọn idagẹrẹ.
Ṣafikun titẹ si igba cardio kan mu kikikan ti adaṣe rẹ pọ si laisi o ni lati gbe ni iyara diẹ sii.Ni afikun, gígun awọn òke, boya lori tẹẹrẹ tabi ita, ṣiṣẹ awọn iṣan rẹ ni awọn ọna oriṣiriṣi ju gbigbe lori ilẹ alapin.
Fun apẹẹrẹ, ti nrin lori itọka nmu awọn iṣan ara, glutes ati awọn iṣan ọmọ malu ṣiṣẹ.Ti o ba rin, jog tabi gigun ni ita, ṣiṣe bẹ ni agbegbe oke-nla le pese ọna adayeba ti fifi awọn aaye kun si adaṣe rẹ, bi o ṣe le ṣiṣẹ pupọ si oke ati gba imularada ti nṣiṣe lọwọ lori awọn idinku ati ilẹ alapin.
Wọ aṣọ awọleke ti o ni iwuwo.
Fun diẹ ninu awọn eniyan, awọn ilana ti o wa loke le jẹ lile pupọ.Ti o ba jẹ alabaṣe tuntun si adaṣe, ti o farada ipalara tabi irora tabi korọrun lasan pẹlu awọn ilana ti o ga julọ, nrin lakoko ti o wọ aṣọ awọleke kan jẹ aṣayan nla.Iwọn afikun le ja si awọn ilọsiwaju ni amọdaju ti inu ọkan laisi iwulo fun awọn itọsi tabi nrin iyara.
O ṣe pataki lati ṣe iwadii diẹ tabi sọrọ si olukọni ti ara ẹni ṣaaju yiyan aṣọ awọleke ti o yẹ julọ ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lailewu de awọn ibi-afẹde rẹ lailewu.Lati rii daju pe awọn ẹrọ ti ara to dara ati ailewu, aṣọ awọleke ti o ni iwuwo ko yẹ ki o kọja 10% ti iwuwo ara rẹ nigbati o ba n ṣe awọn adaṣe cardio.
Bii o ṣe le Ṣe alekun Ikẹkọ Agbara Rẹ
Gbe awọn iwuwo wuwo soke.
Lakoko ti iwuwo pọ si dabi ojutu taara, o ṣe pataki lati mu kikikan ti eto ikẹkọ-agbara rẹ pọ si pẹlu idi ati ero kan.Ọna kan lati ṣe eyi ni a pe ni Ilana ikẹkọ ilọsiwaju-meji.
Jẹ ki a ro pe o n ṣe awọn atunwi 10 ti adaṣe tẹ ibujoko pẹlu 100 poun.Lilo ilana yii, o tẹsiwaju pẹlu iwuwo yii titi iwọ o fi le ṣe awọn atunṣe 15.Lẹhinna, mu iwuwo iwuwo pọ si nipasẹ 5% si 105 poun, eyiti yoo ṣee ṣe dinku nọmba awọn atunṣe ti o le ṣe si 10 tabi 12. Stick pẹlu iwuwo yẹn titi iwọ o fi tun de awọn atunṣe 15, lẹhinna mu iwuwo pọ si lẹẹkansi.Ilana yii ṣe idaniloju pe o n nija ni ilọsiwaju nipasẹ awọn alekun ailewu ni kikankikan adaṣe.
Ṣafikun awọn agbeka apapọ.
Awọn adaṣe wọnyi n ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan lọpọlọpọ nigbakanna ati kii ṣe afikun kikankikan nikan, ṣugbọn tun koju isọdọkan rẹ, iwọntunwọnsi ati iduroṣinṣin.Awọn apẹẹrẹ pẹlu iṣakojọpọ awọn squats pẹlu titẹ si oke, awọn lunges pẹlu curl biceps ati awọn okú Romanian pẹlu ọna titọ.
Se diedie.
Didun iṣẹ ṣiṣe ti adaṣe mu kikikan naa pọ si ati fi agbara mu ọ lati duro ni idojukọ diẹ sii lori gbigbe naa.Lakoko eto, o le ṣe adaṣe awọn atunṣe meji ni iyara deede rẹ pẹlu awọn atunṣe meji ni iyara ti o lọra.Tabi, ilana aṣamubadọgba kan lati gbiyanju ni gbigbe iwuwo ni iyara deede rẹ ati lẹhinna sokale iwuwo laiyara.
Yi pada lati palolo to ti nṣiṣe lọwọ imularada.
Laarin awọn eto, ọpọlọpọ eniyan yoo joko lori ibujoko, mu omi kan ki o sinmi nirọrun titi ti wọn yoo fi bẹrẹ eto atẹle.Lọ́pọ̀ ìgbà, gbìyànjú láti máa rìn lórí kẹ̀kẹ́ ìdúróṣinṣin tó wà nítòsí, ṣe díẹ̀ lára àwọn jacks fo tàbí okùn tí ń fo.Eyi yoo jẹ ki oṣuwọn ọkan rẹ pọ si ati mu kikikan gbogbogbo ti awọn adaṣe rẹ pọ si.Ti eyi ba le pupọ fun ọ, gbiyanju nirọrun mu awọn isinmi kukuru laarin awọn eto.
Fi diẹ ninu aisedeede.
Dinku iduroṣinṣin ti ipilẹ rẹ nipa iduro dipo joko fun ṣeto awọn curls biceps tabi ṣiṣe awọn titẹ àyà dumbbell lori bọọlu iduroṣinṣin dipo ibujoko kan ṣafikun ipenija iwọntunwọnsi ati mu iṣoro ti adaṣe kọọkan pọ si.
Cardio & Ilana Ikẹkọ Agbara
Fojusi lori asopọ ọkan-isan.
Idaraya le ni awọn agbara meditative, ati awọn ti o pan jina ju awọn yoga isise.Nigbati o ba n ṣe adaṣe ikẹkọ agbara, ronu nipa awọn iṣan ṣiṣẹ.Fojuinu wọn ṣe adehun ki o ronu nipa bi wọn ṣe gbe agbeka naa.Nigbati o ba nrin tabi gigun keke idaraya, idojukọ lori iṣipopada atunwi dipo wiwo TV tabi gbigbọ adarọ-ese le tan adaṣe ti o rọrun sinu irisi iṣaro iṣaro.Ojuami nibi ni lati dojukọ iṣẹ-ṣiṣe ti o wa ni ọwọ ati ronu bi ohun ti o n ṣe ṣe dara fun ara ati ọkan.
Akoko ifiweranṣẹ: Oṣu Kẹjọ-12-2022