פּראַזערווינג דאַר מוסקל מאַסע בשעת לוזינג וואָג איז ניט שטענדיק גרינג.נאָך, עס איז סופּער וויכטיק צו קוילעלדיק געזונט און וועלנאַס, ווי געזונט ווי צו העלפן דיין וואָג אָנווער השתדלות.
דאַר מוסקל שטיצט דיין שטאַרקייַט, ענערגיע לעוועלס, מאָביליטי, האַרץ און מעטאַבאַליק געזונט.עס איז לינגקט צו אַ מער לעבן שפּאַן און האט אַ הויפּט השפּעה אויף די קורס אין וואָס איר פאַרברענען קאַלאָריעס.
דער פּראָבלעם איז אַז רובֿ פון די צייט, ווען מענטשן זענען געראָטן אין זייער וואָג אָנווער גאָולז, זיי פאַרלירן מוסקל.מיכל מאָר, מיטגרינדער, הויפּט פון וויסנשאַפֿט און הויפּט פון פּראָדוקט אין לומען, אַ תל אביב באזירט פירמע וואָס ציל צו ברענגען מעטאַבאַליק געזונט פּראָדוקטן צו די אַלגעמיינע ציבור, זאגט "ווען מיר פאַרלירן וואָג, מיר טענד צו פאַרלירן מוסקל געוועבן, וואָס מיטל מיר ליידער פאַרברענען ווייניקערע קאַלאָריעס. ”
דאָס קען פּאַמעלעך דיין בייסאַל מעטאַבאַליק קורס און מאַכן עס אפילו מער שווער צו פאַרלירן וואָג.
1. האַלטן דיין קאַלאָריק דעפיציט קליין.
מיט קאַלאָריק דעפיסיץ דרייווינג וואָג אָנווער און סערפּלוס סטימיאַלייטינג מוסקל געווינען, אַ גליקלעך מיטל איז ידעאַל פֿאַר "רעקאָמפּאָסיטיאָן," אָדער דיקריסינג גוף פעט בשעת ינקריסינג דאַר מוסקל מאַסע.
פֿאַר בייַשפּיל, אין איין 2016 אַביסאַטי לערנען, ווען מענטשן דראַסטיקלי שנייַדן קאַלאָריעס פֿאַר 12 וואָכן, זיי פאַרפאַלן 8.8% פון זייער גוף מוסקל.ווען מענטשן שניידן קאָנסערוואַטיוועלי, זיי פאַרפאַלן בלויז 1.3% פון זייער מוסקל.
דער קלענערער דיין קאַלאָריק דעפיציט, די ווייניקער מוסקל וועט ברעכן אַראָפּ ווען איר פאַרלירן וואָג - און די גרעסערע דיין ליקעליהאָאָד צו קענען אַקטיוולי בויען מוסקל, דערקלערט Jim White, רעגיסטרירט דייאַטישאַן, געניטונג פיזיאַלאַדזשיסט און באַזיצער פון Jim White Fitness & Nutrition סטודיאָס אין ווירזשיניע. .פריער פאָרשונג ווייזט אַז מענטשן וואָס געניטונג קענען בויען היפּש מוסקל אויב זיי האַלטן אַ זייער קליין קאַלאָריק דעפיציט.
ווייַס זאגט דיין ציל זאָל זיין צו פאַרלירן ניט מער ווי 1 צו 2 פונט פּער וואָך.בשעת יעדער מענטש וועט דאַרפֿן צו רעדוצירן קאַלאָריעס און / אָדער פאַרגרעסערן זייער טעטיקייט לעוועלס אַ ביסל אַנדערש צו פאַרלירן וואָג אין דעם קורס, רידוסינג קאַלאָריק ינטייק מיט 500 קאַלאָריעס פּער טאָג איז אַ גוט אָרט צו אָנהייבן - אין די לויף פון זיבן טעג, די 500 קאַלאָריעס לייגן. אַרויף צו 3,500 אָדער 1 פונט.צו מאַכן גרעסערע מוסקל גיינז, שנייַדן אפילו ווייניקערע קאַלאָריעס.
2. זייט געדולדיק.
זיין געדולדיק קען זיין די כאַרדאַסט שפּיץ פון אַלע, אָבער עס איז וויכטיק צו האַלטן אין זינען.דאָס איז ווייַל, כאָטש איר קען באַמערקן זיך צו מאַכן גרויס גיינז צו אָנהייבן מיט, זיי וועלן געוויינטלעך פּאַמעלעך מיט צייט.
"עס ווערט פּראַגרעסיוולי מער שווער צו פאַרגרעסערן מוסקל בשעת לוזינג פעט ווי איר ווערן מער טריינד און באַקומען דאַר," זאגט פאָרשער בראַד סטשאָענפעלד, אַ סערטאַפייד שטאַרקייט און קאַנדישאַנינג מומכע און מיטאַרבעטער פּראָפעסאָר פון געניטונג וויסנשאַפֿט אין לעהמאַן קאַלידזש אין די בראָנקס, ניו יארק.
דאָס איז פּונקט ווי דער מענטש גוף אַרבעט: די מער וידעפדיק פעט איר האָבן צו פאַרלירן, די גרינגער עס איז צו פאַרלירן 5 פונט פון פעט.(דאָס איז ספּעציעל אמת ווען איר האַלטן אַ זייער קליין קאַלאָריק דעפיציט.)
די מער מוסקל איר האָבן צו געווינען, די גרינגער עס איז צו געווינען 5 פונט פון מוסקל.ווען איר באַקומען נעענטער צו דיין ציל, דערוואַרטן צו זען מער סאַטאַל ענדערונגען אין דיין פעט און מוסקל לעוועלס.געדענקט נישט צו באַקומען דיסקערידזשד.
3. עסן 25-פּלוס גראַמז פון פּראָטעין פיר מאל פּער טאָג.
"מיר האָבן אַלע געהערט די קליטשé, 'אַבס זענען געמאכט אין דער קיך.'דאָס איז אַזוי אמת, ”זאגט Thomas Roe, אַן אמעריקאנער קאָונסיל אויף עקסערסייז סערטאַפייד פערזענלעכע טריינער, ענדעראַנס אַטלעט, גרינדער פון Troe Fitness און באַזיצער פון לאקאלע מאָוועס סטודיאָ אין סאַן אַנטאָניאָ, טעקסאַס.
נאָך אַ שטרענג דערנערונג פּלאַן וואָס איז הויך אין דאַר פּראָטעין (הינדל און טערקיי ברוסט, פיש, טאָפו און טעמפּעה זענען גוט ביישפילן) בשעת טאן די רעכט מין פון עקסערסייזיז קענען העלפן טייַנען מוסקל.
דאָס איז ווייַל דיין מאַסאַלז נוצן די פּראָטעין וואָס איר עסן צו וואַקסן ביגער אָדער שטארקער.ווען קאַטינג קאַלאָריעס, דיין גוף ס מאַסאַלז קען זיין ווייניקער שפּירעוודיק צו די פּראָטעין איר עסן, ספּאַנאָ זאגט.
דעריבער, אין איין לערנען ארויס אין דער אמעריקאנער דזשאָורנאַל פון קליניש נוטרישאַן, ווען עקסערסייזינג מענטשן נאכגעגאנגען אַ נידעריק-קאַלאָריע דיעטע וואָס איז געווען הויך אין פּראָטעין פֿאַר פיר וואָכן, זיי פאַרפאַלן 10.56 פונט פון פעט בשעת זיי געווינען 2.64 פונט פון דאַר מוסקל.דערווייל האבן די וואס האבן נאכגעפאלגט א דיעטע מיט די זעלבע כמות קאלאריעס, אבער ווייניגער פראטעין, בלויז פארלוירן 7.7 פונט פעט און פארדינט ווייניגער ווי א פערטל פונט מוסקל.
"אין דערצו, דעם פּראָטעין ינטייק זאָל זיין ספּייסט יוואַנלי איבער דעם טאָג," זאגט ספּאַנאָ.דעם האלט דיין מאַסאַלז פאסטעכער מיט אַ פעסט טייַך פון בנין בלאַקס.
אין פאַקט, אַ 2018 רעצענזיע אין דער זשורנאַל פון דער אינטערנאַציאָנאַלער געזעלשאפט פון ספּאָרט נוטרישאַן געפונען אַז פֿאַר אָפּטימאַל מוסקל גראָוט, מענטשן זאָל פאַרנוצן צווישן 0.2 און 0.25 גראַמז פון פּראָטעין פּער פונט פון זייער גוף וואָג פיר מאָל פּער טאָג.
פֿאַר אַ 180-פונט דערוואַקסן, דאָס איז יקוואַלז פיר מילז פון 33-45 גראַמז פון פּראָטעין.אנדערע פאָרשונג רעקאַמענדז 25-35 גראַמז פון פּראָטעין ביי יעדער מאָלצייַט פֿאַר רובֿ אַדאַלץ - און אַ ביסל מער פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז און וועגאַנז.
4. באַטראַכטן טריינג ינטערמיטאַנט פאסטן.
מאָר רעקאַמענדז ינטערמיטאַנט פאסטן ווי אַ סטראַטעגיע וואָס איז געוויזן צו העלפֿן מענטשן ופהיטן און געווינען מוסקל מאַסע בשעת לוזינג וואָג.ינטערמיטאַנט פאסטן קענען העלפן שטיצן מעטאַבאַליק קורס און מעטאַבאַליק בייגיקייַט, זי זאגט.מעטאַבאַליק בייגיקייַט מיטל דיין גוף איז ביכולת צו יפעקטיוולי באַשטימען צווישן ברענען ביידע קאַרבס און פעט ווי ברענוואַרג.
"דאָס איז שייך צו מוסקל בנין און וואָג אָנווער ווייַל אויב איר קענען פאַרברענען קאַרבס יפישאַנטלי בעשאַס אַ ווערקאַוט, איר קענען פאַרלירן וואָג מער יפישאַנטלי זינט איר וועט ברענען דורך פעט סטאָרז," זי זאגט.
קאַמביינינג וואָג טריינינג מיט ינטערמיטאַנט פאסטן קענען העלפן אַקטאַווייט דעם פּראָצעס, זי זאגט."קאַמביינינג שטאַרקייַט טריינינג מיט ינטערמיטאַנט פאסטן איז אַ גרויס וועג צו פאַרברענען דורך לעפטאָוווער קאַרב סטאָרז יבערנאַכטיק און פאַרגרעסערן דיין גיכער פון וואַקינג אַרויף ברענען פעט אין דער מאָרגן," זי זאגט.
5. טאָן קאַמפּאַונד שטאַרקייַט עקסערסייזיז בייַ מינדסטער דרייַ מאָל פּער וואָך.
"איר דאַרפֿן צו אַרייַננעמען בייַ מינדסטער צוויי טעג פון וואָג טריינינג אַ וואָך צו טייַנען יגזיסטינג מוסקל מאַסע און דריי אָדער מער מאל אַ וואָך צו בויען מוסקל," ווייסע זאגט.און אין איין האַרוואַרד שולע פון פּובליק געזונט לערנען פון 10,500 אַדאַלץ, ריסערטשערז געפונען אַז שטאַרקייט טריינינג טוט נישט נאָר בויען מוסקל - עס אויך העלפּס צו רעדוצירן אַבדאָמינאַל פעט לעוועלס.
די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז, פֿאַר ביידע פעט אָנווער און מוסקל געווינען, זענען קאַמפּאַונד - טייַטש זיי אַרבעט קייפל מוסקל גרופּעס אין אַמאָל.ביישפילן אַרייַננעמען סקוואַץ, קאַסטן פּרעסעס און ראָוז.
פאָקוס אויף מאכן די מאָוועס די שפּיץ בילכערקייַט פון דיין וואכנשריפט וואָרקאָוט רוטין, און דעמאָלט איר קענען אָנהייבן צו טראַכטן וועגן אַדינג די רעכט קאַרדיאָו ווערקאַוץ צו דיין רוטין.
6. ניצן קאַרדיאָו פֿאַר אָפּזוך.
קאַרדיאָו איז נישט די מערסט עפעקטיוו וועג צו בויען (אָדער טייַנען) מוסקל ווען איר האָבן אַ קאַלאָריק דעפיציט.אָבער, עס איז אַ גרויס געצייַג צו העלפֿן איר צוריקקריגן פון דיין שטאַרקייט-טריינינג ווערקאַוץ אַזוי אַז, אין די סוף, איר האַלטן און בויען די מערסט מוסקל מעגלעך.
נידעריק-ינטענסיטי קאַרדיאָו ווי גיין, דזשאַגינג און מילד סייקלינג אָדער שווימערייַ פאַרגרעסערן בלוט לויפן דורך דעם גוף צו באַקומען זויערשטאָף און אנדערע נוטריאַנץ צו דיין מוסקל סעלז, דערקלערט דין סאָמערסעט, אַן אַלבערטאַ-באזירט קינעסיאָלאָגיסט.
ראָע רעקאַמענדז צו לייגן 35-45 מינוט פון קאַרדיאָו אַ ביסל מאל אַ וואָך.שטעקן צו נידעריק-ינטענסיטי ווערקאַוץ, מיט דיין מי געפיל ניט מער שווער ווי אַ 7 אויף אַ וואָג פון 1 צו 10.
ער אויך ינקעראַדזשאַז "טרינקט בייַ מינדסטער אַ גאלאן פון וואַסער פּער טאָג" צו שטיצן דיין השתדלות פֿאַר פעט אָנווער און מוסקל געווינען.אָבער, די נאַשאַנאַל אַקאַדעמיעס פון וויסנשאַפֿט, אינזשעניריע און מעדיסינע זאָגן אַז טויגן טעגלעך פליסיק ינטייק איז וועגן 15.5 טעפּלעך טעגלעך פֿאַר מענטשן און וועגן 11.5 טעפּלעך טעגלעך פֿאַר וואָמען.
7. סטרויערן די סטרוקטור פון דיין געניטונג פּראָגראַם.
ד"ר יעקב סוכי, אַ דאָקטער פון ספּאָרט מעדיצין מיט Hoag אָרטהאָפּעדיק אינסטיטוט אין סאָוטהערן קאַליפאָרניאַ, זאגט "די וועג ווי אַ געניטונג פּראָגראַם איז סטראַקטשערד קען פּראַל אויף די רעזולטאַט פון דיין טריינינג," טייַטש אַז אויב איר סטרויערן די נומער פון שטעלט, רעפּאַטישאַנז אָדער די סומע פון מנוחה צווישן זיי, וואָס קען ווירקן די טיפּ פון גשמיות גיינז איר וועט זען.
פֿאַר בייַשפּיל, צו פאַרגרעסערן מוסקל גרייס און דעפֿיניציע, סוטשי זאגט אַז איר זאָל "הייבן די מאַקסימום וואָג איר קענען הייבן פֿאַר 6-12 רעפּאַטישאַנז פּערד מיט אַ מנוחה צייַט פון 1-2 מינוט צווישן שטעלט.דאָס איז אַ גוט פּאָזיציע פונט פֿאַר יענע וואָס זענען נייַ צו ווייטליפטינג און וועט נאָך צושטעלן באַטייַטיק שטאַרקייַט און ענדעראַנס גיינז.
אין קאַנטראַסט, אויב איר זוכט צו פאַרגרעסערן מוסקל שטאַרקייַט, Suchy רעקאַמענדז ליפטינג די מאַקסימום וואָג איר קענען הייבן פֿאַר 1 צו 6 רעפּאַטישאַנז פּערד מיט אַ מנוחה צייַט פון 2 צו 3 מינוט צווישן שטעלט."דאָס ריקווייערז מער דערפאַרונג מיט ווייטליפטינג צו ויסמיידן שאָדן פון נעבעך טעכניק," ער וואָרענען, אַזוי עס איז בעסטער צו אַרבעטן מיט אַ טריינער אָדער קאָוטש ווען איר אָנהייבן דעם טיפּ פון טריינינג.
אויב דיין ציל איז צו פאַרגרעסערן מוסקל ענדעראַנס, "הייבן די מאַקסימום וואָג איר קענען הייבן פֿאַר 12-20 רעפּאַטישאַנז, פּערד מיט אַ מנוחה צייַט פון 30-90 סעקונדעס צווישן שטעלט," זאגט סוטשי."דאָס קען זיין נוציק פֿאַר עמעצער וואס טוט נישט וועלן צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע אָדער גרייס."
8. טאָן HIIT ספּערינגלי.
ווי אַ לעצטע לייגן-אין צו דיין ווערקאַוט פּלאַן, פּרובירן הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל עקסערסייזיז אַזאַ ווי ריפּיטיד ספּרינץ אויף די טרעדמיל, יליפּטיקאַל אָדער בייק.
די ווערקאַוץ קענען העלפן פאַרברענען קאַלאָריעס און רעדוצירן גוף פעט בשעת נאָך בויען מוסקל, ווייסע זאגט.אָבער, עס איז בעסטער צו נוצן זיי בלויז ביי געלעגנהייט, ווי אַמאָל אָדער צוויי מאָל פּער וואָך.שטאַרקייט טריינינג זאָל נאָך זיין דיין ווערקאַוט פאָקוס, און אָווערדאָינג עס אויף הויך-ינטענסיטי קאַרדיאָו קענען אָוווערסטרעסט דיין מאַסאַלז - מאכן זיי פיל ווייניקער מסתּמא צו וואַקסן.
דורכפירן HIIT אויף ניט-קאַנסעקוטיווע טעג און ווען איר פילן געזונט רעסטיד.
9. באַקומען גענוג מנוחה און אָפּזוך.
"בויינג מוסקל אין די ספּאָרטזאַל סטאַרץ מיט פּלייסינג גענוג טשאַלאַנדזשינג דרוק אויף מוסקל פייבערז בעשאַס אַ ווערקאַוט," זאגט סוטשי.אבער איר קענען אָווערדאָ עס."פאר מוסקל גיינז און פעט אָנווער צו פאַלן, טויגן אָפּזוך איז אויך יקערדיק."
דעם מיטל אַז "באַקומען רעסטפאַל, טיף שלאָפן יעדער נאַכט איז קריטיש."פֿאַר די דורכשניטלעך דערוואַקסן, 7 צו 9 שעה זאָל זיין דער ציל, "מיט אַ ייבערהאַנט צו די הויך סוף אויב איר זענט עקסערסייזינג אויף אַ רעגולער יקער," זאגט סוטשי.
אַז ס ניט שטענדיק גרינג, כאָטש."הויך לעוועלס פון דרוק אין אַרבעט און אין דיין פערזענלעכע לעבן קענען דעטראַמענאַל פּראַל דיין אָפּזוך און פיייקייט צו קומען צוריק שטאַרק פֿאַר דיין ווייַטער ווערקאַוט."אָבער, סוטשי מוסיף אַז "דרוק ריליווינג אַקטיוויטעטן ווי טיף ברידינג אָדער קלערן האָבן שוין געוויזן צו העלפן."
די דנאָ שורה
יאָ, איר קענען געווינען מוסקל בשעת לוזינג וואָג.פאָקוס אויף ביידע פיולינג און טריינינג דיין מאַסאַלז בשעת האַלטן דיין קאַלאָריק דעפיציט קליין.מאַכן סאַסטיינאַבאַל ענדערונגען וואָס איר קענען האַלטן מיט איבער די לאַנג טערמין - ביידע פעט אָנווער און מוסקל געווינען נעמען צייט.
"איך קען נישט דרוק גענוג אַז מיר זענען וואָס מיר עסן," ראָע מוסיף."וואַסטיד קאַלאָריעס אויף הויך צוקער, פּראַסעסט פודז, מילכיק און אַלקאָהאָל זענען אַ זיכער-פייַער וועג צו דירייל דיין גאָולז פון פּאַטינג אויף מוסקל מאַסע און לינינג אויס."
פּאָסטן צייט: מאי 13-2022