Дослідження показали, що фізичні вправи можуть допомогти зміцнити здоров’я хребта та зменшити інтенсивність і повторення епізодів болю в спині.Вправи можуть підвищити стабільність хребта, стимулювати кровообіг до м’яких тканин хребта та покращити загальну поставу та гнучкість хребта.
Але коли людина відчуває епізод болю в спині, може бути важко зрозуміти, коли потрібно подолати біль, а коли стриматися, щоб не виникло подальше пошкодження хребта або біль.
Якщо ви зараз боретеся з болем у спині, дуже важливо поговорити зі своїм лікарем про те, що вам слід і чого не слід робити, коли мова йде про ваші конкретні симптоми та рівень фізичної підготовки.
Загалом, коли ви відчуваєте біль у спині, трохи рухатися краще, ніж нічого, але деякі спеціальні вправи можуть спричинити посилення болю, і пам’ятайте про те, що можна та чого не можна робити, і ви зможете знати, коли зупинитися.
Вправи, яких слід уникати при болях у спині
Деякі вправи можуть посилити біль у спині або спричинити травму:
Все, що викликає помірний або сильний біль у спині.Не займайтеся під час помірного або сильного болю в спині.Якщо під час будь-якої вправи біль схожий на легке напруження м’язів і триває довше кількох хвилин, припиніть вправу. Підйоми двох ніг.Підйоми ніг, які часто використовуються для зміцнення м’язів живота, можуть створювати тиск на стегна та хребет, особливо у людей зі слабким серцевиною.Коли ви відчуваєте біль у спині або не працювали над черевним пресом, прагніть до підйому ніг, щоб виділяти лише одну ногу за раз. Повні присідання.Повні вправи з хрускіту або присідання можуть спричинити навантаження на диски та зв’язки хребта, особливо якщо вони виконуються неправильно.Уникайте цього типу вправ під час нападів болю в спині, натомість спробуйте м’які вправи для преса, як-от модифікований хрускіт.Біг.Незалежно від того, по якій поверхні ви вирішите бігати (асфальтована дорога, природна місцевість або бігова доріжка), біг — це активна діяльність із сильним навантаженням, яка створює величезне навантаження та силу для кожного суглоба тіла, включаючи хребет.Найкраще уникати бігу під час епізоду болю в спині. Торкання пальців ніг із положення стоячи.Вправи на торкання пальців ніг у положенні стоячи створюють більш значний тиск на диски, зв’язки та м’язи, що оточують хребет.
Вправи для лікування болю в спині
Інші вправи можуть полегшити біль або прискорити одужання:
Розгинання заднього преса.Лежачи на животі, покладіть руки на плечі і обережно притисніть їх, щоб плечі відірвалися від підлоги.Коли вам буде зручно, поставте лікті на підлогу і затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд.Ці м’які вправи чудово підходять для розтягування хребта без крутного моменту чи непотрібного напруження. Модифіковані хрускіти.Виконання часткового хрускоту, задіявши м’язи живота та просто відриваючи плечі від землі, добре для вашого ядра та не призведе до погіршення хребта, особливо під час епізоду болю в спині.Утримуйте хрускіт на секунду або дві, потім обережно опустіть плечі на землю.Ваші стопи, куприк і нижня частина спини повинні завжди триматися на підлозі або килимку під час цієї вправи. Підколінне сухожилля розтягується.Лежачи на підлозі або килимку, закрутіть рушник за середину стопи, випряміть ногу і обережно потягніть рушник назад до голови.Тримайте іншу ногу на підлозі, зігнувши коліно.Утримуйте положення до 30 секунд.При правильному виконанні ці розтяжки можуть допомогти подовжити м’язи нижньої частини тіла, якими можна занедбати, коли виникає біль у спині.ходьба.Ходьба — це чудова вправа для серцево-судинної системи всього тіла, яка може бути особливо корисною для людей, які відчувають епізоди болю в спині.Будьте впевнені, що не заходите занадто далеко або не ходите надто довго, якщо ви відчуваєте помірний або сильний біль, і переконайтеся, що поверхня для ходьби рівна, без надто сильного підйому чи спуску для початку. Стіна сидить.Встаньте приблизно на фут від стіни та відхиліться назад, доки спина не притиснеться до стіни.Повільно ковзайте вниз по стіні, притискаючи до неї спину, поки коліна не зігнуті.Утримуйте положення приблизно на 10 секунд, потім повільно ковзайте назад вгору по стіні.Сидячи на стіні чудово підходить для роботи з м’язами стегон і сідниць без додаткового навантаження на хребет завдяки опорі та захисту від стіни.
Це поширена помилкова думка, що ви повинні лежати спокійно або не рухатися надто багато, коли відчуваєте біль у спині.Багато експертів зі здоров’я хребта насправді рекомендують своїм пацієнтам навпаки.Особливо після того, як ви отримали зелене світло від свого лікаря, початок вправ, коли у вас болить спина, може покращити самопочуття набагато раніше, ніж ви можете собі уявити.
Час публікації: 12 серпня 2022 р