5 เคล็ดลับในการวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย

คำแนะนำนี้เจาะลึกชาวอเมริกันส่วนใหญ่ เนื่องจากชั้นเรียนพละกำลังของโรงเรียนประถมศึกษาสนับสนุนมานานแล้วว่าจะต้องวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายและคูลดาวน์หลังจากนั้นแต่ในความเป็นจริงแล้ว ผู้คนจำนวนมาก รวมถึงนักกีฬาที่จริงจังและแม้แต่ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ละทิ้งองค์ประกอบเหล่านี้ โดยมักสนใจเวลาหรือแสวงหาความเข้มข้นในการออกกำลังกายที่สูงขึ้น กล่าวโดย Jim White ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล นักโภชนาการ และเจ้าของ Jim White Fitness & Nutrition Studios ในเวอร์จิเนียบีชและนอร์ฟอล์ก เวอร์จิเนีย“ผู้คนต่างยุ่งวุ่นวาย และพวกเขาก็ละเว้นการวอร์มอัพและคูลดาวน์” เขากล่าว

 

แต่ผู้เชี่ยวชาญเห็นพ้องกันว่าการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายเป็นองค์ประกอบสำคัญในการใช้เวลาอันจำกัดในยิมให้เกิดประโยชน์สูงสุด“บางคนสามารถออกไปได้โดยไม่ต้องวอร์มร่างกาย โดยเฉพาะเมื่อพวกเขาอายุน้อยกว่า” Kirsten von Zychlin นักกายภาพบำบัดและผู้ฝึกสอนกีฬาจาก Jameson Crane Sports Medicine Institute แห่ง Ohio State University Wexner Medical Center ในโคลัมบัส กล่าว“แต่เมื่อเราอายุมากขึ้น กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออ่อนอื่นๆ ของเราจะปรับตัวได้น้อยลงดังนั้นการวอร์มอัพเพื่อการออกกำลังกายจึงเป็นวิธีที่ดีในการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ”

210823-warmup3-stock.jpg

1. ทำให้มันสั้นและเบา

 

“การวอร์มอัพเพื่อการออกกำลังกายควรใช้เวลาประมาณ 10 ถึง 15 นาที และเสร็จสิ้นไม่เกิน 10 นาทีก่อนเริ่มกิจกรรมหรือออกกำลังกาย” von Zychlin กล่าว“เริ่มต้นด้วยกิจกรรมที่ช้าลงและก้าวไปสู่การเคลื่อนไหวในระดับที่สูงขึ้น เร็วขึ้น และระเบิดตามความเหมาะสม”

 

เธอเสริมว่าหากการออกกำลังกายของคุณเป็นกีฬา “รวมถึงงานด้านกีฬาโดยเฉพาะจะเป็นตัวกำหนดเส้นทางประสาทและการกระตุ้นประสาทและกล้ามเนื้อกล่าวอีกนัยหนึ่ง มันปลุกเส้นทางความจำของกล้ามเนื้อที่คุณพัฒนาขึ้นจากการฝึกซ้อมกีฬา”

 

ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังออกกำลังกายว่ายน้ำ ให้เริ่มต้นด้วยการฝึกเทคนิคง่ายๆ สัก 2-3 รอบหรือว่ายน้ำช้าลงเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสำหรับเซ็ตหลัก

 

หากคุณกำลังจะวิ่ง ให้เริ่มด้วยการเดินและค่อยๆ เพิ่มความเร็วเพื่อวอร์มขาและค่อยๆ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจหากคุณกำลังเล่นบาสเก็ตบอลกับเพื่อน ให้ฝึกเลี้ยงบอลเบาๆ เพื่อให้เลือดของคุณเคลื่อนไหวก่อนเริ่มเกม

 

 

การยืดกล้ามเนื้อ.jpg

2. ทำแบบไดนามิก – ไม่คงที่ – ยืด

 

หากคุณเดินเข้าไปในยิมของไวท์ คุณอาจเห็นคนอย่างน้อยสองสามคนเดินไปมาโดยกางแขนออกเหมือนแฟรงเกนสไตน์นั่นเป็นเพราะพวกเขาวอร์มอัพอย่างเหมาะสมชื่อ "แฟรงเกนสไตน์" โดยพวกเขาจะเตะขาขึ้นเพื่อให้ตรงกับแขนขณะเดินนอกจากนี้เขายังแนะนำให้เตะก้น วงแขน และการเคลื่อนไหวอื่นๆ ที่ยืดกล้ามเนื้ออย่างแข็งขันสิ่งที่คุณต้องการหลีกเลี่ยงก่อนออกกำลังกาย: แฮมสตริงคงที่หรือการยืดกล้ามเนื้ออื่นๆ เมื่อกล้ามเนื้อเย็น

 

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเคลื่อนไหวดังกล่าวสามารถลดพลังของคุณในการออกกำลังกายได้จริง Moran กล่าว

 

ตอร์เรสเห็นพ้องกันว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกหรือการยืดกล้ามเนื้อตามการเคลื่อนไหวก่อนออกกำลังกายเป็นหนทางไป “แต่การยืดแบบคงที่ควรเก็บไว้หลังการออกกำลังกายเสมอการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ก่อนออกกำลังกายในขณะที่ร่างกายเย็นจะเพิ่มโอกาสในการได้รับบาดเจ็บจริง ๆ” และ “ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดกำลังและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั้นด้วย”

 

การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่คือสิ่งที่หลายๆ คนคิดว่าเป็นวิธีหลักในการยืดกล้ามเนื้อสิ่งต่างๆ เช่น การก้มตัวเพื่อสัมผัสนิ้วเท้าและดำรงตำแหน่งนั้นเป็นเวลา 30 วินาทีหรือดึงแขนพาดหน้าอกให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ และดำรงตำแหน่งนั้นเป็นเวลา 30 วินาทีเพื่อยืดกล้ามเนื้อไขว้เป็นตัวอย่างของการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่การยืดกล้ามเนื้อรูปแบบนี้มีประโยชน์และสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นได้เมื่อทำอย่างถูกต้อง แต่ไม่ใช่ทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับการเริ่มต้นออกกำลังกาย ผู้เชี่ยวชาญกล่าว เนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อที่เย็นคงที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

 

ตามที่ von Zychlin ตั้งข้อสังเกตไว้ ควรบันทึกการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ไว้หลังการออกกำลังกายเมื่อกล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นเมื่อใดก็ตามที่คุณทำการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ วอน ไซคลินเสริมว่าคุณควร “ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้สร้างความร้อนในร่างกายก่อนที่จะยืดกล้ามเนื้อ”

 

คุณสามารถทำได้โดย:

 

เดินไปไม่ไกล

เสร็จสิ้นการวอร์มอัพการทำงาน

ทำแจ็คกระโดดบ้าง

 

200106-squats-stock.jpg

3. ทำให้เป็นการออกกำลังกายโดยเฉพาะ

 

“การวอร์มอัพก่อนการออกกำลังกายควรมีการเคลื่อนไหวที่ใกล้เคียงกับการออกกำลังกายจริง” ตอร์เรสกล่าวตัวอย่างเช่น “ถ้าการออกกำลังกายเน้นที่ขาและต้องสควอชเยอะๆ ฉันจะไม่ให้ลูกค้ายืดเอ็นร้อยหวายหรือท่าควอดการวอร์มอัพจะเป็นการสควอชเราจะทำโดยใช้ความเข้มข้นหรือช่วงการเคลื่อนไหวน้อยกว่าที่การออกกำลังกายต้องการจริงๆ”

 

เหตุผลเบื้องหลังวิธีการอบอุ่นร่างกายนี้คือ “การเคลื่อนไหวจริงจะทำให้ข้อต่อของคุณอุ่นขึ้นและทำให้เลือดเข้าสู่กล้ามเนื้อเมื่อทำเช่นนี้ คุณได้ทำให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อยืดหยุ่นได้แล้ว” ด้วยการเคลื่อนไหวเฉพาะที่คุณจะทำในส่วนหลักของการออกกำลังกาย

 

ในทำนองเดียวกัน Moran กล่าวว่าหากคุณกำลังเตรียมพร้อมสำหรับคาร์ดิโอ ให้ตั้งเป้าที่จะเพิ่มการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจอย่างช้าๆ เพื่อป้องกันไม่ให้เหนื่อยล้าเร็วเกินไปในการออกกำลังกายการเพิ่มจากศูนย์เป็น 100 ก็เหมือนกับการกระโดดออกจากเตียงในตอนเช้าโดยไม่ต้องลุกนั่ง สลัดความมึนงงและยืดเส้นยืดสายก่อน“เป็นการเตรียมร่างกายของเราให้เข้าสู่ช่วงของกิจกรรมต่างๆ” เธอกล่าว

 

ในทางกลับกัน หากคุณกำลังเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกายยกน้ำหนัก สิ่งสำคัญที่สุดคือต้องฝึกการเคลื่อนไหวโดยไม่มีน้ำหนักหรือน้ำหนักเบา เพื่อทดสอบว่าข้อต่อของคุณทำงานอย่างไรในวันนั้น และฝึกระยะการเคลื่อนไหวของคุณกล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณคงไม่อยากเรียนรู้ว่าเข่างอหรือท่าทางไม่มั่นคงเมื่อคุณมีน้ำหนัก 100 ปอนด์บนหลัง“หากมีอะไรทำให้เจ็บ” มอแรนกล่าว “อย่าทำจนกว่าคุณจะปรึกษานักกายภาพบำบัด”

 

ในขณะเดียวกัน กีฬาประเภททีมหรือการออกกำลังกายแบบคล่องตัวอื่นๆ ก็สามารถวอร์มอัพ เช่น การฝึกซ้อมความเร็ว เพื่อกระตุ้นระบบประสาทและกล้ามเนื้อและทดสอบความเร็วของคุณในวันนั้น

 

ตัวอย่างเช่น ก่อนออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยาน Winsberg ชอบทำ “บันได” – ขั้นแรกสร้างและเพิ่มแรงต้าน จากนั้นจึงเร่งความเร็วขึ้นและช้าลง และสุดท้ายก็เพิ่มและลดทั้งกำลังและจังหวะ“ฉันพบว่ามันเป็นตัวบ่งชี้ความเหนื่อยล้าได้ดีมาก” เธอกล่าว“หากไม่มีความรวดเร็ว ก็คงไม่ใช่วันที่จะออกกำลังกายหนักๆ”

 

210823-แทง-stock.jpg

4. เคลื่อนที่เป็นสามมิติ

 

นอกเหนือจากการวอร์มอัพเฉพาะการออกกำลังกายเพื่อเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับกิจกรรมที่เฉพาะเจาะจงแล้ว von Zychlin กล่าวว่าสิ่งสำคัญคือต้องรวมการเคลื่อนไหวในหลาย ๆ ระนาบด้วย“อย่าเพียงแต่ออกกำลังกายตรงหน้าคุณเคลื่อนที่ไปข้างหลัง ด้านข้าง และรวมรูปแบบการเคลื่อนไหวแบบหมุนตามความเหมาะสม”

 

เธอเสริมว่าท่าแพลงก์หรือท่าออกกำลังกายแกนกลางลำตัวอื่นๆ ที่เหมาะสมเป็น “จุดเริ่มต้นที่ดีในการวอร์มร่างกาย” เนื่องจากสิ่งเหล่านี้มีส่วนร่วมและปลุกร่างกายทั้งหมดเธอแนะนำให้ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกมากขึ้น เช่น:

 

แทง

แทงด้านข้าง

การยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย

ชินจับ..

จากนั้นคุณสามารถเปลี่ยนไปใช้การเคลื่อนไหวที่เร็วขึ้น เช่น:

 

เข่าสูง.

นักเตะก้น

สับเปลี่ยนด้านข้าง

“หากคุณไม่สามารถเคลื่อนไหวเร็วขึ้นได้ อย่าเพิ่งท้อแท้” von Zychlin กล่าว“คุณยังคงสามารถวอร์มร่างกายได้อย่างเหมาะสมโดยไม่ต้องทำกิจกรรมที่กระทบกระเทือนเหล่านี้”

 

200424-สมาธิ-stock.jpg

5.เตรียมจิตใจให้พร้อม

 

หากไม่มีอะไรอื่น การวอร์มร่างกายจะดีต่อการออกกำลังกายในอนาคตงานวิจัยด้านจิตวิทยาการกีฬาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการนึกภาพว่าคุณจะประสบความสำเร็จในสนามหรือในสนามสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพได้อย่างมาก

 

“การทำความเข้าใจว่าเป้าหมายของการออกกำลังกายของคุณคืออะไรก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย” Winsberg ซึ่งทำหน้าที่เป็นหัวหน้าเจ้าหน้าที่การแพทย์ของ Brightside ซึ่งเป็นบริการการแพทย์ทางไกลด้านสุขภาพจิตกล่าวเธอแนะนำให้คิดถึงสิ่งที่คุณจะพูดกับตัวเองเมื่อคุณรู้สึกอยากเลิกหรือเผชิญกับความท้าทายอื่นๆ ในระหว่างการออกกำลังกาย“ความคิดของเรา” เธอกล่าว “สร้างความรู้สึกของเรา”

 


เวลาโพสต์: May-13-2022