เพื่อที่จะก้าวหน้าในโปรแกรมการออกกำลังกาย คุณต้องผลักดันตัวเองออกจากเขตความสะดวกสบายของคุณอย่างชาญฉลาดหากกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณสะดวกสบายอยู่เสมอ ก็คงไม่ท้าทายคุณการเดินบนเส้นทางเดียวกันผ่านละแวกบ้านหรือดำเนินโครงการฝึกความแข็งแกร่งแบบเดียวกันสัปดาห์แล้วสัปดาห์เล่าจะสูญเสียผลกระทบไปในที่สุด
ในด้านบวก การออกกำลังกายง่ายขึ้นหมายความว่าคุณมีความฟิตเพิ่มขึ้นตัวอย่างเช่น อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะไม่สูงเท่ากับการปีนเนินเขาเหล่านั้น และน้ำหนักจะเริ่มเบาลงเรื่อยๆ
ฟิตเนสที่ราบสูง
หากคุณพบว่าตัวเองออกกำลังกายเป็นประจำแต่ดูเหมือนจะไม่ก้าวหน้าไปถึงเป้าหมายเลย แสดงว่าคุณอาจอยู่ในจุดที่เรียกว่าความฟิตแล้วในกรณีนี้ อาจถึงเวลาเพิ่มความยากในการออกกำลังกายของคุณแล้วเคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยให้คุณพัฒนาการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและฝึกความแข็งแกร่งขึ้นไปอีกระดับได้อย่างปลอดภัย
วิธีเพิ่มคาร์ดิโอของคุณ
รวมการฝึกแบบเป็นช่วง
นี่คือรูปแบบการฝึกคาร์ดิโอขั้นสูงรูปแบบหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงหรือใกล้เคียงสูงสุดในช่วงเวลาสั้นๆ สลับกับช่วงเวลาของการฟื้นตัวอย่างแข็งขันตัวอย่างเช่น แทนที่จะวิ่งไปรอบๆ ลู่วิ่งอย่างต่อเนื่อง คุณจะวิ่งแล้ววิ่งเหยาะๆ แล้ววิ่งอีกครั้ง
คุณยังสามารถแก้ไขสิ่งนี้เพื่อให้ตรงกับระดับความฟิตของคุณได้ด้วยการเปลี่ยนการวิ่งเพื่อจ๊อกกิ้งและการจ็อกกิ้งเพื่อเดินการฝึกแบบเป็นช่วงมีหลายรูปแบบ แต่คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเพิ่มการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในช่วงเวลาสั้นๆ เข้าไปในการออกกำลังกายปัจจุบันของคุณ
ฝึกองค์ประกอบอื่นๆ ของสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด
หากโดยทั่วไปคุณออกกำลังกายในสภาวะคงที่ เช่น 30 นาทีบนลู่วิ่งไฟฟ้าหรือเครื่องฝึกเดินวงรีด้วยความเร็วปานกลาง การมุ่งเน้นไปที่สิ่งต่างๆ เช่น ความคล่องตัว การประสานงาน เวลาตอบสนอง ความเร็ว และพละกำลัง อาจเป็นเรื่องสนุกและเป็นประโยชน์หากต้องการทำเช่นนี้ คุณสามารถลองใช้พลัยโอเมตริก (การฝึกกระโดด) การฝึกแบบบันได และการฝึกทรงกรวย
การเพิ่มการเคลื่อนไหวประเภทต่างๆ จะช่วยเพิ่มความฟิตและความเป็นนักกีฬาของคุณ
มีส่วนร่วมแขนของคุณ
ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหลายคนแนะนำให้คุณหลีกเลี่ยงการจับราวจับเมื่อคุณออกกำลังกายบนลู่วิ่งไฟฟ้าหรืออุปกรณ์คาร์ดิโออื่นๆนั่นเป็นเพราะว่าการเคลื่อนไหวร่างกายจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น และเพิ่มคุณประโยชน์ที่เกี่ยวข้องกับท่าทางและความสมดุลหากต้องการก้าวไปอีกขั้น จงตั้งใจออกกำลังแขนระหว่างออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และช่วยเพิ่มประโยชน์ด้านสุขภาพหัวใจจากการออกกำลังกายของคุณเล็กน้อย
รวมเนินเขาหรือทางลาด
การเพิ่มความโน้มเอียงให้กับเซสชันคาร์ดิโอจะช่วยเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายโดยที่คุณไม่ต้องเคลื่อนไหวเร็วขึ้นนอกจากนี้ การปีนเขา ไม่ว่าจะบนลู่วิ่งไฟฟ้าหรือกลางแจ้ง จะทำให้กล้ามเนื้อทำงานในรูปแบบที่แตกต่างจากการเคลื่อนไหวบนพื้นเรียบ
ตัวอย่างเช่น การเดินบนทางลาดจะกระตุ้นเอ็นร้อยหวาย ก้น และกล้ามเนื้อน่องหากคุณเดิน จ๊อกกิ้ง หรือปั่นจักรยานกลางแจ้ง การทำเช่นนี้ในพื้นที่เนินเขาสามารถช่วยเพิ่มช่วงเวลาในการออกกำลังกายตามธรรมชาติได้ เนื่องจากคุณจะทำงานหนักขึ้นเมื่อขึ้นเนินและได้รับการฟื้นฟูอย่างแข็งขันบนพื้นราบและทางลาด
สวมเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก
สำหรับบางคน กลยุทธ์ข้างต้นอาจจะรุนแรงเกินไปหากคุณเป็นมือใหม่ในการออกกำลังกาย กำลังเผชิญกับอาการบาดเจ็บหรือความเจ็บปวด หรือรู้สึกไม่สบายใจกับการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง การเดินโดยสวมเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักถือเป็นตัวเลือกที่ดีน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้สมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้นโดยไม่จำเป็นต้องเอียงหรือเดินเร็วขึ้น
สิ่งสำคัญคือต้องหาข้อมูลหรือพูดคุยกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลก่อนเลือกเสื้อกั๊กที่เหมาะสมที่สุดที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้อย่างปลอดภัยเพื่อให้มั่นใจถึงกลไกของร่างกายและความปลอดภัยที่เหมาะสม เสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักไม่ควรเกิน 10% ของน้ำหนักตัวเมื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
วิธีเพิ่มการฝึกความแข็งแกร่งของคุณ
ยกน้ำหนักที่หนักกว่า.
แม้ว่าการเพิ่มน้ำหนักดูเหมือนเป็นวิธีแก้ปัญหาที่ตรงไปตรงมา แต่การเพิ่มความเข้มข้นของโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งอย่างมีเป้าหมายและแผนเป็นสิ่งสำคัญวิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้เรียกว่าโปรโตคอลการฝึกอบรมแบบก้าวหน้าสองเท่า
สมมติว่าคุณกำลังออกกำลังกายท่า bench press ซ้ำ 10 ครั้ง โดยมีน้ำหนัก 100 ปอนด์เมื่อใช้โปรโตคอลนี้ คุณจะใช้น้ำหนักนี้ต่อไปจนกว่าคุณจะสามารถทำซ้ำได้ 15 ครั้งจากนั้นเพิ่มภาระน้ำหนัก 5% เป็น 105 ปอนด์ ซึ่งอาจลดจำนวนครั้งที่คุณทำได้เหลือ 10 หรือ 12 ครั้ง ยึดน้ำหนักนั้นไว้จนกว่าคุณจะถึง 15 ครั้งอีกครั้ง จากนั้นจึงเพิ่มน้ำหนักอีกครั้งกระบวนการนี้ช่วยให้แน่ใจว่าคุณถูกท้าทายอย่างต่อเนื่องจากการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย
เพิ่มการเคลื่อนไหวแบบผสมผสาน
การออกกำลังกายเหล่านี้ออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกันและไม่เพียงแต่เพิ่มความเข้มข้นเท่านั้น แต่ยังท้าทายการประสานงาน ความสมดุล และความมั่นคงของคุณด้วยตัวอย่าง ได้แก่ การรวมสควอตเข้ากับท่าโอเวอร์เฮดเพรส ท่าลันจ์ด้วยไบเซปเคิร์ล และท่าเดดลิฟต์แบบโรมาเนียนในท่าตั้งตรง
ช้าลงหน่อย.
การชะลอการออกกำลังกายจะเพิ่มความเข้มข้นและบังคับให้คุณจดจ่อกับการเคลื่อนไหวมากขึ้นในระหว่างเซต คุณสามารถสลับการแสดง 2 ครั้งด้วยความเร็วปกติกับ 2 ครั้งด้วยความเร็วที่ช้าลงหรือกลยุทธ์การปรับตัวประการหนึ่งที่ควรลองใช้คือการยกน้ำหนักในจังหวะปกติของคุณแล้วลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆ
เปลี่ยนจากการกู้คืนแบบพาสซีฟเป็นแบบแอคทีฟ
ระหว่างเซต หลายๆ คนจะนั่งบนม้านั่ง จิบน้ำ และพักผ่อนจนกว่าจะเริ่มเซตถัดไปให้ลองถีบจักรยานที่จอดอยู่กับที่ใกล้ๆ แทน โดยทำท่ากระโดดหรือกระโดดเชือกวิธีนี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเพิ่มความเข้มข้นโดยรวมของการออกกำลังกายหากสิ่งนี้รุนแรงเกินไปสำหรับคุณ ให้ลองพักระหว่างเซตให้สั้นลง
เพิ่มความไม่แน่นอนบางอย่าง
การลดความมั่นคงของฐานของคุณด้วยการยืนแทนการนั่งสำหรับท่าบริหารกล้ามลูกหนูหรือท่ากดหน้าอกด้วยดัมเบลบนลูกบอลทรงตัวแทนการนั่งบนม้านั่ง จะเพิ่มความท้าทายด้านความสมดุลและเพิ่มความยากในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
กลยุทธ์การฝึกหัวใจและความแข็งแกร่ง
มุ่งเน้นไปที่การเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อจิตใจ
การออกกำลังกายสามารถมีคุณสมบัติในการเข้าสมาธิ และนั่นขยายไปไกลกว่าสตูดิโอโยคะเมื่อออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่ง ให้คิดถึงการทำงานของกล้ามเนื้อลองนึกภาพพวกเขาหดตัวและคิดว่าพวกเขาสร้างการเคลื่อนไหวอย่างไรเมื่อเดินหรือขี่จักรยานออกกำลังกาย การมุ่งความสนใจไปที่การเคลื่อนไหวซ้ำๆ แทนการดูทีวีหรือฟังพอดแคสต์ สามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายง่ายๆ ให้กลายเป็นการทำสมาธิแบบมีสติได้ประเด็นนี้คือการมุ่งเน้นไปที่งานที่ทำอยู่และพิจารณาว่าสิ่งที่คุณทำอยู่นั้นดีต่อทั้งร่างกายและจิตใจอย่างไร
เวลาโพสต์: 12 ส.ค.-2022