முதுகுவலியுடன் பாதுகாப்பாக உடற்பயிற்சி செய்தல்

உடற்பயிற்சி முதுகுத்தண்டு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், முதுகுவலியின் தீவிரம் மற்றும் மீண்டும் வருவதைக் குறைக்கவும் உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.உடற்பயிற்சி முதுகுத்தண்டின் ஸ்திரத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், முதுகுத்தண்டின் மென்மையான திசுக்களுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கவும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த தோரணை மற்றும் முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் முடியும்.

 

 

210817-hamstring2-stock.jpg

 

ஆனால் ஒரு நபர் முதுகுவலியை அனுபவிக்கும் போது, ​​சில வலிகளின் மூலம் எப்போது சக்தி பெறுவது மற்றும் முதுகெலும்பு சேதம் அல்லது வலி ஏற்படாமல் இருக்க எப்போது பின்வாங்குவது என்பதை அறிவது கடினமாக இருக்கும்.
நீங்கள் தற்போது முதுகுவலியுடன் போராடுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் குறிப்பிட்ட அறிகுறிகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலை வரும்போது நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் மற்றும் என்ன செய்யக்கூடாது என்பதைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது முக்கியம்.

பொதுவாக, முதுகுவலி எபிசோடை அனுபவிக்கும் போது, ​​சில அசைவுகள் எதையும் விட சிறப்பாக இருக்கும், ஆனால் சில குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சிகள் வலியை மோசமாக்கலாம், மேலும் இவற்றை மனதில் வைத்திருப்பது எப்போது நிறுத்த வேண்டும் என்பதை அறிய உதவும்.

 

 

 

முதுகுவலியைத் தவிர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள்

சில பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகு வலியை அதிகரிக்கலாம் அல்லது காயத்தை ஏற்படுத்தலாம்:

மிதமான அல்லது கடுமையான முதுகுவலியை ஏற்படுத்தும் எதுவும்.மிதமான அல்லது கடுமையான முதுகுவலி மூலம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.வலியானது லேசான தசை அழுத்தத்தை விட அதிகமாக உணர்ந்தால் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது சில நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடித்தால், உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள்.இரட்டைக் கால் தூக்குதல்.அடிவயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது, கால் லிஃப்ட் இடுப்பு மற்றும் முதுகுத்தண்டில் அழுத்தம் கொடுக்கலாம், குறிப்பாக பலவீனமான மையத்தில் உள்ளவர்களுக்கு.நீங்கள் முதுகுவலியை அனுபவிக்கும் போதோ அல்லது அதிக வயிற்றுப் பணிகளைச் செய்யாமலோ இருக்கும் போது, ​​ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலை மட்டும் தனித்து நிற்கும் கால் லிஃப்ட்களை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். முழு சிட்-அப்கள்.முழு க்ரஞ்ச்ஸ் அல்லது சிட்-அப் பயிற்சிகள் முதுகுத்தண்டு வட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் மீது அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தலாம், முதன்மையாக அவை சரியான முறையில் செய்யப்படாதபோது.முதுகுவலியின் போது இந்த வகை உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும், மாறாக மாற்றியமைக்கப்பட்ட க்ரஞ்ச் போன்ற மென்மையான ஏபி பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.ஓடுதல்.நீங்கள் எந்த மேற்பரப்பில் ஓடத் தேர்வு செய்தாலும் (பாதையான சாலை, இயற்கை நிலப்பரப்பு அல்லது டிரெட்மில்), ஓடுவது என்பது முதுகுத்தண்டு உட்பட உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு மூட்டுக்கும் பெரும் அழுத்தத்தையும் சக்தியையும் அளிக்கும் உயர் தாக்கச் செயலாகும்.முதுகுவலியின் போது ஓடுவதைத் தவிர்ப்பது நல்லது. நின்ற நிலையில் இருந்து கால் தொடும்.நிற்கும் போது கால் தொடுதல் பயிற்சிகள் முதுகெலும்பைச் சுற்றியுள்ள முதுகெலும்பு டிஸ்க்குகள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைகள் மீது அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.

 

 

 

முதுகு வலியுடன் முயற்சி செய்ய பயிற்சிகள்

மற்ற பயிற்சிகள் உங்கள் வலியைக் குறைக்கலாம் அல்லது மீட்பை விரைவுபடுத்தலாம்:

பின் அழுத்த நீட்டிப்புகள்.உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களில் வைத்து மெதுவாக மேலே அழுத்தவும், இதனால் உங்கள் தோள்கள் தரையில் இருந்து வரும்.நீங்கள் வசதியாக இருக்கும்போது, ​​​​முழங்கைகளை தரையில் வைத்து, 10 விநாடிகள் அந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.இந்த மென்மையான பயிற்சிகள் முறுக்கு அல்லது தேவையற்ற திரிபு இல்லாமல் முதுகெலும்பு நீட்சிக்கு சிறந்தவை. மாற்றியமைக்கப்பட்ட க்ரஞ்ச்ஸ்.அடிவயிற்று தசைகளில் ஈடுபடும் போது மற்றும் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்கும் போது ஒரு பகுதி நெருக்கடியைச் செய்வது உங்கள் மையத்திற்கு நல்லது மற்றும் முதுகெலும்பை மோசமாக்கும் அபாயத்தை ஏற்படுத்தாது, குறிப்பாக முதுகுவலியின் போது.ஒரு நொடி அல்லது இரண்டு க்ரஞ்ச் பிடித்து, பின்னர் மெதுவாக உங்கள் தோள்களை தரையில் குறைக்கவும்.இந்த உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் கால்கள், வால் எலும்பு மற்றும் கீழ் முதுகு ஆகியவை எப்போதும் தரை அல்லது பாயில் இருக்க வேண்டும்.தரையில் அல்லது பாயில் படுத்து, உங்கள் பாதத்தின் நடுவில் ஒரு துண்டைக் கட்டி, காலை நேராக்கி, துண்டை மெதுவாக உங்கள் தலையை நோக்கி இழுக்கவும்.முழங்காலை வளைத்து, மற்ற காலை தரையில் வைக்கவும்.நிலையை 30 வினாடிகள் வரை வைத்திருங்கள்.சரியாகச் செய்தால், முதுகுவலி ஏற்படும் போது புறக்கணிக்கப்படும் கீழ் உடலின் தசைகளை நீட்டிக்க இந்த நீட்சிகள் உதவும்.நடைபயிற்சி.நடைபயிற்சி என்பது முதுகுவலி எபிசோட்களை அனுபவிக்கும் மக்களுக்கு குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும் ஒரு சிறந்த முழு-உடல் இருதய உடற்பயிற்சி ஆகும்.மிதமான மற்றும் கடுமையான வலி இருந்தால், அதிக தூரம் செல்லவோ அல்லது அதிக நேரம் நடக்கவோ கூடாது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மேலும் நடைப் பரப்பு சமமாக இருப்பதை உறுதி செய்யவும், தொடங்குவதற்கு அதிக மேல்நோக்கி அல்லது கீழ்நோக்கி மாறுபாடுகள் இல்லாமல்.சுவர் அமர்ந்திருக்கும்.சுவரில் இருந்து ஒரு அடி தூரத்தில் நின்று, உங்கள் முதுகு சுவருக்கு எதிராக தட்டையாக இருக்கும் வரை பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.மெதுவாக சுவரில் கீழே சரியவும், முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும் வரை உங்கள் முதுகை அதற்கு எதிராக அழுத்தவும்.சுமார் 10 வினாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக மீண்டும் சுவரில் சரியவும்.சுவரில் இருந்து ஆதரவு மற்றும் பாதுகாப்பின் காரணமாக முதுகெலும்பில் கூடுதல் சிரமம் இல்லாமல் தொடை மற்றும் குளுட் தசைகள் வேலை செய்வதற்கு வால் சிட் சிறந்தது.

 

 

முதுகுவலியை அனுபவிக்கும் போது நீங்கள் அசையாமல் இருக்க வேண்டும் அல்லது அதிகமாக நகரக்கூடாது என்பது பொதுவான தவறான கருத்து.பல முதுகெலும்பு சுகாதார நிபுணர்கள் உண்மையில் தங்கள் நோயாளிகளுக்கு எதிர்மாறாக பரிந்துரைக்கின்றனர்.குறிப்பாக உங்கள் மருத்துவரிடம் இருந்து பச்சை விளக்கைப் பெற்றவுடன், உங்கள் முதுகு வலிக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், நீங்கள் உணர்ந்ததை விட விரைவில் நீங்கள் நன்றாக உணரலாம்.


இடுகை நேரம்: ஆகஸ்ட்-12-2022