Ushauri uliotolewa kwa Waamerika wengi tangu darasa la mazoezi ya shule ya msingi kwa muda mrefu umewahimiza kila wakati kujipasha moto kabla ya kufanya mazoezi na kupoa baada ya hapo.Lakini katika hali halisi, watu wengi - ikiwa ni pamoja na baadhi ya wanariadha makini na hata baadhi ya wakufunzi binafsi - kuacha vipengele hivi, mara nyingi kwa maslahi ya muda au kutafuta nguvu ya juu Workout, anasema Jim White, mkufunzi binafsi, dietitian na mmiliki wa Jim White Fitness &. Studio za Lishe huko Virginia Beach na Norfolk, Virginia."Watu wana shughuli nyingi tu, na wanaruka joto na baridi," anasema.
Lakini, wataalam wanakubali kwamba kuongeza joto kabla ya mazoezi ni sehemu muhimu ya kupata manufaa zaidi kutoka kwa muda wako mdogo kwenye gym."Baadhi ya watu wanaweza kujiepusha na kutopata joto, hasa wanapokuwa wachanga," anasema Kirsten von Zychlin, mtaalamu wa tiba ya viungo na mkufunzi wa riadha katika Taasisi ya Tiba ya Jameson Crane Sports katika Chuo Kikuu cha Ohio State Wexner Medical Center huko Columbus."Lakini tunapozeeka, misuli yetu na tishu zingine laini hupungua kubadilika.Kwa hivyo kuongeza joto ni njia nzuri ya kuandaa miili yetu kwa harakati na kupunguza hatari ya kuumia.
1. Weka fupi na nyepesi.
"Mawasho ya joto yanayofanya kazi yanapaswa kuwa ya dakika 10 hadi 15 kwa muda na kukamilika si zaidi ya dakika 10 kabla ya kuanza shughuli au mazoezi yako," von Zychlin anasema."Anza na shughuli za polepole na endelea hadi ngazi ya juu, harakati za haraka na za kulipuka inavyofaa."
Anaongeza kuwa ikiwa mazoezi yako ni ya mchezo, basi "ikiwa ni pamoja na kazi mahususi za michezo huanzisha njia za neva na uanzishaji wa misuli ya neva.Kwa maneno mengine, inaamsha njia za kumbukumbu za misuli ambazo umekuza kufanya mazoezi ya mchezo wako.
Kwa mfano, ikiwa unafanya mazoezi ya kuogelea, anza kwa mizunguko machache rahisi ya kazi ya kuchimba visima au kuogelea kwa mwendo wa polepole ili kuinua misuli yako na kujiandaa kwa seti kuu.
Ikiwa unakimbia, anza kwa kutembea na polepole ongeza mwendo ili kupasha joto miguu yako na kuinua polepole mapigo ya moyo wako.Ikiwa unacheza mpira wa vikapu na marafiki wengine, endesha mazoezi mepesi ya kuteleza ili damu yako isogee kabla ya mchezo.
2. Fanya nguvu - sio tuli - kunyoosha.
Ikiwa ungeingia kwenye ukumbi wa mazoezi wa White, labda ungeona angalau watu wachache wakitembea na mikono yao nje kama Frankenstein.Hiyo ni kwa sababu wanafanya mazoezi ya joto kwa jina ipasavyo "Frankenstein," ambapo wanainua miguu yao juu ili kukutana na mikono yao wakati wanatembea.Pia anapendekeza mateke ya kitako, miduara ya mkono na harakati zingine zinazonyoosha misuli kikamilifu.Unachotaka kuepuka kabla ya kufanya mazoezi: mshipa tuli wa paja au mikunjo mingine wakati misuli yako ni baridi.
Utafiti unaonyesha kuwa harakati kama hizo zinaweza kupunguza nguvu zako kwenye mazoezi yenyewe, Moran anasema.
Torres anakubali kwamba kunyoosha kwa nguvu - au kunyoosha kulingana na harakati - kabla ya mazoezi ndiyo njia ya kwenda, "lakini kunyoosha tuli kunapaswa kuhifadhiwa kila wakati baada ya mazoezi yako.Kunyoosha bila kubadilika kabla ya mazoezi yako wakati mwili ni baridi huongeza uwezekano wa kuumia," na "imethibitishwa pia kupunguza nguvu na matokeo ya nguvu ya misuli hiyo."
Kunyoosha tuli ndio watu wengi hufikiria kama njia kuu ya kunyoosha.Mambo kama vile kuinama ili kugusa vidole vyako vya miguu na kushikilia nafasi hiyo kwa sekunde 30 au kuvuta mkono wako kwenye kifua kadiri uwezavyo na kushikilia nafasi hiyo kwa sekunde 30 ili kunyoosha triceps ni mifano ya kunyoosha tuli.Aina hii ya kunyoosha ina nafasi yake na inaweza kuongeza kubadilika wakati inafanywa kwa usahihi, lakini sio chaguo sahihi kwa mwanzo wa Workout, wataalam wanasema, kwa sababu kushikilia kunyoosha tuli kwenye misuli ya baridi kunaweza kuinua hatari ya kuumia.
Kama von Zychlin anavyosema, ni bora kuhifadhi kunyoosha tuli kwa baada ya mazoezi wakati misuli yako ina joto.Wakati wowote unapofanya kunyoosha tuli, von Zychlin anaongeza kuwa unapaswa, "hakikisha unaunda joto kwenye mwili kabla ya kunyoosha."
Unaweza kufanya hivyo kwa:
Kutembea kwa muda mfupi.
Kukamilisha joto la kazi.
Kufanya jacks za kuruka.
3. Ifanye iwe maalum kwa mazoezi.
"Mazoezi ya joto kabla ya mazoezi yanapaswa kujumuisha harakati ambazo zinafanana na mazoezi halisi," Torres anasema.Kwa mfano, "ikiwa mazoezi yanalenga mguu na yatakuwa na squats nyingi, singefanya mteja wangu anyooshe misuli ya paja au quads.Joto litakuwa squats.Tunaweza kuzifanya kwa kasi ndogo au mwendo mwingi kuliko mahitaji halisi ya mazoezi.
Sababu ya njia hii ya kuongeza joto ni kwamba "kufanya harakati halisi hupata viungo vyako joto na damu kwenye misuli yako.Unapofanya hivi tayari unafanya misuli na tishu zako ziweze kunyumbulika” kwa miondoko mahususi ambayo utakuwa ukifanya katika sehemu kuu ya mazoezi.
Kwa mantiki hiyo hiyo, Moran anasema kwamba ikiwa unajiandaa kwa mazoezi ya moyo, lenga kuongeza kupumua kwako na mapigo ya moyo polepole ili kuzuia uchovu mapema sana katika mazoezi yenyewe.Kutoka sifuri hadi 100 itakuwa kama kuruka kutoka kitandani asubuhi bila kuketi, kutetereka na kujinyoosha kwanza."Inatayarisha miili yetu kuingia katika hatua tofauti ya shughuli," anasema.
Ikiwa unajitayarisha kwa mazoezi ya kunyanyua uzani, kwa upande mwingine, ni muhimu zaidi kufanya mazoezi ya miondoko yako bila uzani au uzani mwepesi ili kupima jinsi viungo vyako vinafanya kazi siku hiyo na kufanya mazoezi ya aina yako ya mwendo.Kwa maneno mengine, hutaki kujifunza kuwa una kink katika goti lako au msimamo wako hauna msimamo wakati una pauni 100 mgongoni mwako.“Ikiwa kitu kinakuumiza,” Moran asema, “usifanye hivyo hadi umwone mtaalamu wako wa kimwili.”
Michezo ya timu au mazoezi mengine ya wepesi, wakati huo huo, hujitolea kwa mazoezi ya joto kama vile mazoezi ya kasi ili kuamilisha mfumo wako wa neva na kupima wepesi wako siku hiyo.
Kabla ya mazoezi ya baiskeli, kwa mfano, Winsberg anapenda kufanya "ngazi" - kwanza kujenga na kisha kupunguza upinzani, kisha kuharakisha na kupunguza kasi na hatimaye kuongeza na kupunguza nguvu zote mbili na mwako."Ninaona ni kiashiria kizuri cha uchovu," anasema."Ikiwa hakuna wepesi hapo, labda sio siku ya kufanya mazoezi magumu sana."
4. Hoja katika vipimo vitatu.
Mbali na kufanya mazoezi maalum ya joto ambayo yatakutayarisha kwa shughuli maalum, von Zychlin anasema ni muhimu pia kujumuisha harakati katika ndege nyingi.“Usifanye tu mazoezi moja kwa moja mbele yako.Pia rudi nyuma, kando na ujumuishe mifumo ya mizunguko kama inavyotumika.
Anaongeza kwamba mbao au mazoezi mengine ya msingi yanafaa ni "mahali pazuri pa kuanza joto lako," kwani haya hushiriki na kuamsha mwili mzima.Anapendekeza kisha uhamie kwenye mazoezi ya kunyoosha yenye nguvu zaidi kama vile:
Mapafu.
Mapafu ya upande.
Kusonga kunyoosha hamstring.
Shin kunyakua.
Kisha unaweza kuhamia kwenye miondoko ya haraka kama vile:
Magoti ya juu.
Wapiga matako.
Changanya upande.
"Ikiwa huwezi kufanya harakati za haraka, usivunjika moyo," von Zychlin anabainisha."Bado unaweza kupata joto linalofaa bila shughuli hizi za athari."
5. Tayarisha akili yako.
Ikiwa hakuna kitu kingine, joto la kiakili ni nzuri kwa mazoezi yako ya baadaye ya kimwili.Utafiti mwingi wa saikolojia ya michezo unaonyesha kuwa kuibua jinsi utakavyofaulu kwenye uwanja au uwanjani kunaweza kuboresha utendakazi kwa kiasi kikubwa.
"Inasaidia kuelewa malengo ya mazoezi yako ni nini kabla ya kuanza," anasema Winsberg, ambaye pia anahudumu kama afisa mkuu wa matibabu wa Brightside, huduma ya afya ya akili ya telemedicine.Anapendekeza ufikirie juu ya kile utajiambia unapojisikia kuacha au kukabiliana na changamoto nyingine yoyote wakati wa mazoezi.“Mawazo yetu,” asema, “hutokeza hisia zetu.”
Muda wa kutuma: Mei-13-2022