Att bevara muskelmassa samtidigt som man går ner i vikt är inte alltid lätt.Ändå är det superviktigt för övergripande hälsa och välbefinnande, såväl som för att hjälpa dina viktminskningsansträngningar.
Mager muskler stödjer din styrka, energinivåer, rörlighet, hjärta och metabola hälsa.Det är kopplat till en längre livslängd och har ett stort inflytande över hastigheten med vilken du bränner kalorier.
Problemet är att för det mesta, när människor lyckas med sina viktminskningsmål, slutar de med att förlora muskler.Michal Mor, medgrundare, vetenskapschef och produktchef på Lumen, ett Tel Aviv-baserat företag som syftar till att ta fram metabola hälsoprodukter till allmänheten, säger "när vi går ner i vikt tenderar vi att förlora muskelvävnader, vilket betyder att vi tyvärr bränner färre kalorier."
Detta kan bromsa din basala ämnesomsättning och göra det ännu svårare att gå ner i vikt.
1. Håll ditt kaloriunderskott litet.
Med kaloriunderskott som driver viktminskning och överskott som stimulerar muskelökning, är ett lyckligt medium idealiskt för att "recompositionera" eller minska kroppsfettet samtidigt som man ökar muskelmassan.
Till exempel, i en överviktsstudie från 2016, när människor drastiskt minskade kalorier under 12 veckor, förlorade de 8,8% av sin totala kroppsmuskel.När människor skär konservativt tappade de bara 1,3 % av sina muskler.
Ju mindre ditt kaloriunderskott, desto mindre muskler kommer att brytas ner när du går ner i vikt – och desto större är sannolikheten att du aktivt kan bygga muskler, förklarar Jim White, registrerad dietist, träningsfysiolog och ägare av Jim White Fitness & Nutrition Studios i Virginia .Tidigare forskning visar att människor som tränar kan bygga rejäla muskler om de håller ett mycket litet kaloriunderskott.
White säger att ditt mål bör vara att inte gå ner mer än 1 till 2 pund per vecka.Även om varje person kommer att behöva minska kalorier och/eller öka sina aktivitetsnivåer något annorlunda för att gå ner i vikt i denna takt, är en minskning av kaloriintaget med 500 kalorier per dag ett bra ställe att börja – under loppet av sju dagar ökar dessa 500 kalorier upp till 3 500 eller 1 pund.För att få större muskelökningar, minska ännu färre kalorier.
2. Ha tålamod.
Att ha tålamod kan vara det svåraste tipset av allt, men det är viktigt att ha i åtanke.Det beror på att även om du kanske märker att du gör stora vinster till att börja med, kommer de naturligtvis att sakta ner med tiden.
"Det blir allt svårare att öka musklerna samtidigt som du tappar fett när du blir mer tränad och smalare", säger forskaren Brad Schoenfeld, en certifierad styrke- och konditionsspecialist och docent i träningsvetenskap vid Lehman College i Bronx, New York.
Det är bara hur människokroppen fungerar: Ju mer överflödigt fett du måste förlora, desto lättare är det att gå ner 5 kilo fett.(Detta gäller särskilt när man upprätthåller ett mycket litet kaloriunderskott.)
Ju mer muskler du måste få, desto lättare är det att få 5 kilo muskler.När du kommer närmare ditt mål, förvänta dig att se mer subtila förändringar i dina fett- och muskelnivåer.Kom ihåg att inte bli avskräckt.
3. Ät 25-plus gram protein fyra gånger per dag.
"Vi har alla hört klichén, "abs görs i köket."Det är så sant”, säger Thomas Roe, en American Council on Exercise-certifierad personlig tränare, uthållighetsidrottare, grundare av TRoe Fitness och ägare av Local Moves Studio i San Antonio, Texas.
Att följa en strikt kostplan som innehåller mycket magert protein (kyckling- och kalkonbröst, fisk, tofu och tempeh är bra exempel) samtidigt som du gör rätt typ av övningar kan hjälpa till att behålla musklerna.
Det beror på att dina muskler använder proteinet du äter för att växa sig större eller starkare.När du minskar kalorier kan din kropps muskler vara mindre känsliga för det protein du äter, säger Spano.
Därför, i en studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition, när tränande män följde en lågkaloridiet som var hög i protein under fyra veckor, tappade de 10,56 pund fett samtidigt som de fick 2,64 pund mager muskler.Samtidigt tappade de som följde en diet med samma mängd kalorier, men mindre protein, bara 7,7 kilo fett och fick mindre än ett kvarts kilo muskler.
"Dessutom bör detta proteinintag fördelas jämnt över dagen", säger Spano.Detta håller dina muskler matade med en stadig ström av byggstenar.
Faktum är att en recension från 2018 i Journal of the International Society of Sports Nutrition drog slutsatsen att för optimal muskeltillväxt bör människor konsumera mellan 0,2 och 0,25 gram protein per pund av sin kroppsvikt fyra gånger per dag.
För en vuxen på 180 pund motsvarar det fyra måltider med 33 till 45 gram protein.Annan forskning rekommenderar 25 till 35 gram protein vid varje måltid för de flesta vuxna – och något mer för vegetarianer och veganer.
4. Överväg att prova intermittent fasta.
Mor rekommenderar intermittent fasta som en strategi som har visat sig hjälpa människor att bevara och få muskelmassa samtidigt som de går ner i vikt.Intermittent fasta kan hjälpa till att stödja ämnesomsättningen och metabolisk flexibilitet, säger hon.Metabolisk flexibilitet innebär att din kropp effektivt kan växla mellan att bränna både kolhydrater och fett som bränsle.
"Detta handlar om muskeluppbyggnad och viktminskning eftersom om du kan bränna kolhydrater effektivt under ett träningspass, kan du gå ner i vikt mer effektivt eftersom du då kommer att bränna genom fettdepåer", säger hon.
Att kombinera styrketräning med intermittent fasta kan hjälpa till att aktivera den processen, säger hon."Att kombinera styrketräning med intermittent fasta är ett bra sätt att bränna genom överblivna kolhydratförråd över natten och öka dina chanser att vakna upp och bränna fett på morgonen", säger hon.
5. Gör sammansatta styrkeövningar minst tre gånger i veckan.
"Du måste inkludera minst två dagars styrketräning i veckan för att behålla befintlig muskelmassa och tre eller fler gånger i veckan för att bygga muskler," säger White.Och i en Harvard School of Public Health-studie av 10 500 vuxna, fann forskare att styrketräning inte bara bygger muskler – det hjälper också till att minska bukfettnivåerna.
De mest effektiva övningarna, för både fettminskning och muskelökning, är sammansatta – vilket innebär att de tränar flera muskelgrupper samtidigt.Exempel är knäböj, bröstpress och rader.
Fokusera på att göra dessa rörelser till högsta prioritet för din veckovisa träningsrutin, och sedan kan du börja fundera på att lägga till rätt konditionsträning till din rutin.
6. Använd konditionsträning för återhämtning.
Konditionsträning är inte det mest effektiva sättet att bygga (eller underhålla) muskler när du har ett kaloriunderskott.Det är dock ett utmärkt verktyg för att hjälpa dig att återhämta dig från dina styrketräningspass så att du i slutändan behåller och bygger så mycket muskler som möjligt.
Lågintensiv konditionsträning som promenader, jogging och försiktig cykling eller simning ökar blodflödet genom kroppen för att få syre och andra näringsämnen till dina muskelceller, förklarar Dean Somerset, en Alberta-baserad kinesiolog.
Roe rekommenderar att du lägger till 35 till 45 minuters konditionsträning några gånger i veckan.Håll dig till lågintensiva träningspass, med din ansträngning känns inte svårare än en 7 på en skala från 1 till 10.
Han uppmuntrar också att "dricka minst en liter vatten per dag" för att stödja dina ansträngningar för fettminskning och muskelökning.Men National Academies of Science, Engineering and Medicine säger att tillräckligt dagligt vätskeintag är cirka 15,5 koppar dagligen för män och cirka 11,5 koppar dagligen för kvinnor.
7. Justera ditt träningsprograms struktur.
Dr James Suchy, en idrottsmedicinsk läkare vid Hoag Orthopedic Institute i södra Kalifornien, säger att "sättet på vilket ett träningsprogram är uppbyggt kan påverka resultatet av din träning", vilket betyder att om du justerar antalet set, repetitioner eller mängd vila mellan dem, som kan påverka vilken typ av fysiska vinster du kommer att se.
Till exempel, för att öka muskelstorleken och definitionen, säger Suchy att du bör "lyfta den maximala vikten du kan lyfta i 6 till 12 repetitioner parat med en viloperiod på 1 till 2 minuter mellan seten.Detta är en bra startpunkt för dem som är nya inom tyngdlyftning och kommer fortfarande att ge betydande styrka och uthållighetsvinster."
Om du däremot vill öka muskelstyrkan rekommenderar Suchy att du lyfter den maximala vikt du kan lyfta under 1 till 6 repetitioner i kombination med en viloperiod på 2 till 3 minuter mellan seten."Detta kräver mer erfarenhet av tyngdlyftning för att undvika skador från dålig teknik," varnar han, så det är bäst att arbeta med en tränare eller tränare när du börjar den här typen av träning.
Om ditt mål är att öka muskeluthålligheten, "lyfta den maximala vikten du kan lyfta i 12 till 20 repetitioner, tillsammans med en viloperiod på 30 till 90 sekunder mellan seten", säger Suchy."Detta kan vara användbart för någon som inte vill öka muskelmassa eller storlek."
8. Gör HIIT sparsamt.
Som ett sista tillägg till din träningsplan, prova högintensiva intervallövningar som upprepade spurter på löpbandet, elliptisk eller cykel.
Dessa träningspass kan hjälpa till att bränna kalorier och minska kroppsfettet samtidigt som de bygger muskler, säger White.Men det är bäst att du bara använder dem ibland, som en eller två gånger i veckan.Styrketräning bör fortfarande vara ditt träningsfokus, och att överdriva den med högintensiv konditionsträning kan överbelasta dina muskler – vilket gör dem mycket mindre benägna att växa.
Utför HIIT på icke på varandra följande dagar och när du känner dig väl utvilad.
9. Få tillräckligt med vila och återhämtning.
"Att bygga muskler i gymmet börjar med att lägga tillräckligt utmanande stress på muskelfibrerna under ett träningspass", säger Suchy.Men du kan överdriva det."För att muskelökning och fettförlust ska inträffa är adekvat återhämtning också viktigt."
Det betyder att "att få vilsam, djup sömn varje natt är avgörande."För en genomsnittlig vuxen bör 7 till 9 timmar vara målet, "med en preferens för den höga delen om du tränar regelbundet", säger Suchy.
Det är dock inte alltid lätt."Höga nivåer av stress på jobbet och i ditt personliga liv kan negativt påverka din återhämtning och förmåga att komma tillbaka stark till ditt nästa träningspass."Men Suchy tillägger att "stressavlastande aktiviteter som djupandning eller meditation har visat sig hjälpa."
Poängen
Ja, du kan få muskler samtidigt som du går ner i vikt.Fokusera på både bränsle och träning av dina muskler samtidigt som du håller ditt kaloriunderskott litet.Gör hållbara förändringar som du kan hålla fast vid på lång sikt – både fettförlust och muskelökning tar tid.
"Jag kan inte nog betona att vi är vad vi äter," tillägger Roe."Bortkastade kalorier på högt socker, bearbetade livsmedel, mejeriprodukter och alkohol är ett säkert sätt att spåra ur dina mål från att lägga på sig muskelmassa och luta dig ut."
Posttid: 13 maj 2022