I le avea ai ma se tausi mea'ai ua resitalaina, fa'amaonia fa'apitoa a le komiti i ta'aloga ta'aloga ma ta'aloga ta'aloga mo tagata fa'apolofesa, kolisi, Olimipeka, a'oga maualuga ma matai ta'aalo, o la'u matafaioi o le fesoasoani lea ia i latou e fa'aoga tupe i le fa'asusu ma fa'asusuina ta'iala e fa'amalieina ai le fa'atinoga.Pe o e amataina se malaga faʻamalositino, taumafai e faʻatumauina le malosi, galue i le suia o le tino poʻo le faʻamafanafanaina o le taumafanafana, faʻamamaina ma faʻasusu o le ki i lou manuia.O nei fautuaga e mafai ona fesoasoani e faʻaleleia le malosi, saoasaoa, malosi ma le toe faʻaleleia ma faʻaitiitia ai le lamatiaga o manuʻa.
I le faaopoopo atu i nei fautuaga patino, ia manatua o lou tino o loʻo i ai i taimi uma i se tulaga sauniuni pe toe faʻaleleia.Ina ia fa'amalieina le fa'atinoga ma le toe fa'aleleia e tatau ona e fa'asusu ma fa'asusu a'o le'i mae'a fa'ata'ita'iga ma ta'aloga uma.
Fa'asusu
Amata au toleniga ile susu lelei.
E tatau ona mama le lanu ma maualuga le leo o le urine ae e te le'i amata faamalositino.Inu vai ma 'ai mea'ai e iai le vai e pei o fualaau 'aina, fualaau faisua, supo ma laulelei ae e te le'i oso i le malae po'o le potu mamafa.O le fa'asusu lelei o le a fa'aleleia atili ai le malosi, saoasaoa ma le malosi.
Inu eletise fa'aopoopo.
Faatasi ai ma le faʻamamaina lelei, o mea eletise pei o le sodium, potassium ma le calcium e mafai ona fesoasoani e puipuia ai le manava.O le inuina o meainu ta'aloga ma pepa eletise e fa'afefiloi ma le vai e mafai ona fesoasoani - fa'apea fo'i ma le fa'aopoopoina o le masima i mea'ai po'o le 'ai o mea'ai masima, e pei o piko, soya soya ma le susu - e mafai ona fa'ateleina ai lou taumafa eletise.
Sui mea ua e leiloa.
Mo pauna uma o le vai e te leiloa i taimi o toleniga poʻo taʻaloga, sui lena vai i se fagu vai poʻo se meainu taʻaloga.Mo faʻamatalaga, o se fagu masani e aofia ai le 20 i le 24 aunese.Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e paʻu le 5 pauna i le taimi o faʻataʻitaʻiga, e tatau ona e inu pe tusa o le lima fagu poʻo le 100 i le 120 aunese o le vai i itula pe a uma le faʻamalositino.O se amataga lelei o le taumafai lea e inu 20 i le 24 aunese pe a uma toleniga/fa'ata'ita'i.Ma afai o oe o se ofu mafanafana, taumafai mo ni fagu se lua pe 40 i le 48 aunese i le taimi lava lena.Manatua o le suia o le vai pe a uma le faamalositino e faaopoopo atu i ou manaʻoga o le vai i aso taʻitasi, lea mo tamaitai e itiiti ifo i le 11.5 ipu poʻo le 90 aunese, ma mo alii 15.5 ipu pe tusa ma le 125 aunese i le aso.
Sip, aua le pipii.
O le auala e te inu ai e ono fa'afefete ai pe manogi ai lau fa'atinoga.O le sasaina o le vai i se taumafaiga e faʻasusu e le aoga.E mafai e le tino ona mitiia le maualuga o le tasi kuata (32 aunese) i le itula i se siosiomaga vevela ma susu.Fa'amama le poto, ae le sili atu le faigata, e ala i le inuina o le maualuga o le fa i le valu i'uga o vai po'o vai ta'aloga i le 20 minute.
Mafaufau ae e te lei inu.
O le tele o le ava e mafai ona fa'aitiitia ai lou sua, maso, moe lelei ma le ta'aloga.Ia atamai i le taimi e te inu ai, mea e te inu ai ma le tele o lau inu.
Mea'ai
Fa'aopoopo i ai polotini, fa'aola ma ga'o.
Filifili mea'ai e te fiafia i ai o se vaega o lau ipu fa'atinoga.E mafai ona e filifili i mea'ai e te 'ai, ae taumafai e fa'aaofia ai le polotini, mea'ai ma mea'ai ga'o i so'o se taumafataga e te 'ai.
Aloese mai le misia o meaai.
O le misi o mea'ai e mafai ona fa'alavelaveina lau fa'atinoga ma le alualu i luma i le suia o lou tino.Fa'amoemoe ia o gatasi ma le aofa'i o mea'ai ma mea'ai e te filifilia i aso uma.O meaai o le suauu mo le faatinoga;'aua ne'i tu'u oe e tamo'e fua.
Ia mautinoa e 'ai le taeao.
O lau taumafataga i le taeao o se avanoa e toe fa'atumu ai, fa'atumu ma toe fa'asusu ina ia le tau ta'a'alo lou tino.Toe fa'apea, ia mautinoa e tu'u le polotini, fuala'au fa'ato'aga ma ga'o i lau ipu.Afai ua e vaivai tele e lamu, o se smoothie atonu o se filifiliga sili.
Fausia se ipu paleni ma fa'atatau.
O le afa o lau ipu e tatau ona maua mai (fua ma fualaau faisua), tasi vaefa e tatau ona protein (aano o manufasi, moa, i'a / figota susu, fuamoa poʻo fualaʻau faʻavae) ma le fa mulimuli e tatau ona gaʻo (alaisa, pasta, quinoa, pateta, falaoa poʻo cereal).O se ipu fa'atusa fa'atino e tu'uina atu i luga o le lelei, aofa'i ma le tumau e fesoasoani ia te oe e fa'ateleina le malosi, saoasaoa, malosi ma le toe fa'aleleia.
Talia le ga'o.
Carbs mai fualaau 'aina, pasta, araisa, pateta, falaoa ma sana e maua ai le suauu e manaʻomia e lou tino mo faʻataʻitaʻiga ma taʻaloga.Afai e te fa'ate'aina le ga'o mai lau ipu, e te ono fa'agesegese, vaivai ma sili atu le vaivai.E le gata i lea, o le 'ai tele naua ga'o e fa'amalosia ai lou tino e fa'aogaina le pa'u pa'u e fai ma fa'asuau'u a'o fa'amalositino.Na'o le fai atu "leai" i mea'ai ga'o maualalo.
Polotini: sili atu e le o taimi uma e sili atu.
Ole mana'oga o porotini e mafai ona maua i so'o se mea mai le 0.5 kalama/pauna i le sili atu la'ititi ile 1 kalama ile pauna le mamafa ole tino.Afai la e 120 pauna lou mamafa ma o loo e taumafaina le 140 kalama o polotini i aso uma, atonu e sili atu lou taumafa nai lo le mea e te manaʻomia ma e ono faapuupuu ai lou taumafa o le carbohydrate e ala i le faamamafaina o le porotini ae le aofia ai isi meaʻai uma.
Afai e sili atu le polotini e te inuina nai lo le mea e mafai e lou tino ona faʻaaogaina i le taimi e tasi, o le a faʻaaogaina se vaega mo le malosi pe teuina e pei o le gaʻo ae o le isi mea o le a alu ese, ma avea ai le sili atu o le porotini o se faʻamaumau tupe.
O se faiga e sili atu o le fa'atumauina lava ma fa'atumauina le taumafa polotini i le aso atoa, e ala i le fa'amautinoa o lo'o e taumafaina mea'ai e iai le polotini e fai ma vaega o taumafataga uma ma mea'ai.Ole tulafono ole lima matua ole fa'amoemoe ia le itiiti ifo ile 20 i le 30 kalama ole polotini ile taumafataga, e tusa ma le 3 i le 4 aunese o aano o manufasi, moa, i'a, fuamoa po'o sisi.Afai e te taumafaina polotini e fa'atatau i la'au e mafai ona e tu'ufa'atasia fatu, nati, fatu, pi, pi ma mea'ai soya e fetaui ma ou mana'oga porotini.
Tumau le poto ma le atamai i mea faaopoopo.
Ona e mafai ona e faʻatau e le faʻapea e te manaʻomia.O mea'ai fa'aopoopo ose fa'aopoopo i mea'ai e fa'amoemoe e fesoasoani ia te oe e maua ai mea'ai atonu o lo'o e misia.E ui e tele mea fa'aopoopo, e le o se mea e suitulaga i mea'ai.
E le gata i nei fautuaga mo le fa'asusu ma mea'ai, ia maua pea au fa'amatalaga tau mea'ai tau ta'aloga mai puna maufaatuatuaina.E tele fa'amatalaga sese i mea'ai, ma o nisi fautuaga e ono fa'aitiitia ai au ta'aloga.O le galulue fa'atasi ma se foma'i mea'ai ta'aloga e mafai ona fesoasoani ia te oe e fa'avasega ma fa'avasega lau fuafuaga tau mea'ai e fa'ataunu'uina au sini i totonu o lau paketi, mana'oga malosi ma le tomai tau taumafa.E mafai ona e mauaina se tagata tomai faapitoa ua faamaonia le CSSD-board i mea tau taaloga i le www.eatright.org.
Taimi meli: Iul-14-2022